Եթե դուք ունեք ծնկների ցավը զորավարժությունների ընթացքում, ամրացնում եք ծնկի աջակից մկանները, կարող են օգնել նվազեցնել ցավը եւ իրականացնել նաեւ ամենօրյա շարժումները առավել հարմարավետ: Հետեւյալ զորավարժությունները առաջարկում են թե ուժեղ եւ ճկունության առավելություններ քառյակների, խեցգետնիների, ներքին եւ արտաքին բարդությունների համար:
Եթե դուք ունեք ծնկի ցավ , դուք պետք է տեսնեք ձեր բժշկին ախտորոշման եւ մաքրման համար, նախքան այս կամ այլ վարժությունների փորձելը: Ձեռնարկներից մի քանիսը ցուցադրվում են դիմադրողականությամբ, բայց դուք պետք է փորձեք քայլերը առանց նրանց, եթե դուք սկսնակ եք: Կարող եք նաեւ օգտագործել կոճ կշիռները դիմադրության խմբի փոխարեն:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք ծնկի ցավի կամ անհարմարության որեւէ տեսակ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Մի քայլ կամ հարթակ, աթոռ եւ դիմադրության խողովակներ (կամ կոճ կշիռներ)
Ինչպես
- Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտով - Դա կարող է լինել վճռական քայլ , տեղաշարժվելու վայրում, կամ ցանկացած գործունեություն, որը ստանում է ձեր սրտի հոսքը եւ ջերմացնում է ձեր մկանները:
- Եթե դուք սկսնակ եք, ամբողջական 1-2 հավաքածու եւ փորձեք քայլերը առանց քաշի, զգացմունքների համար զգալ
- Ավելի առաջադեմ զորավարժությունների համար լրիվ 2-3 հավաքածու կարճատեւ է
- Փոփոխեք զորավարժությունները, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր հատուկ կարիքներն ու նպատակները բավարարելու համար
- Խուսափեք ցավ պատճառող կամ ընթացիկ վնասվածքների առաջացրած ցանկացած զորավարժություններից
1 - քայլը քայլեք
Կանգնեք ձեր ձախ կողմը դեպի քայլ կամ հարթակ եւ ձախ ոտքը տեղադրեք քայլին: Հպեք քայլին `մի քանի դյույմ բարձրացնել եւ ցածր նետվել: Շարունակեք աջից անցնելուց առաջ ձախ ոտքը 30-60 վայրկյան արագ շարժվելու համար: Կրկնել 1-3 հավաքածուի համար:
2 - պատի նստել
Կանգնեք պատի դեմ եւ սահեցրեք այնքան ցածր, որքան կարող եք (90 աստիճանից ցածր), համոզվեք, որ ձեր ծնկները մնացել են ձեր ոտքերուն հետեւում: Պահեք այս դիրքը, կշիռը կրելով 15-30 վայրկյանում: Կրկնել 1-3 հավաքածուի համար:
3 - դիմադրողականության խանգարումներ
Հանգույցի դիմաց դիմացկունություն ցուցադրեք շրջապատող առարկայի շուրջ եւ կանգնեք դեպի ձեր երեսին, straddling խմբի մեջ:
Անփոփոխ կետից հեռու կանգ առնել դիմադրություն բարձրացնելու եւ ոտքերին կանգնել ոտքի լայնության վրա եւ պահել ձեռքը յուրաքանչյուր ձեռքին:
Հուշեք hips- ից, պահելով ձեր ուղիղը եւ ձեր ուսերը ներքեւ, նվազեցնելով մակերեւույթը այնքանով, որքանով թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը (դուք կարող եք պահել ծնկների փոքր թեքություն):
Սեղմեք glutes- ից, որպեսզի կանգնեք ձեր ոտքերով: Պատկերացրեք, որ ձեր գոտկատեղից քաշվում եք, ոչ թե ձեր ձեռքերում, կամ ցածր: Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
4 - ծունկը վերացնում է դիմադրողականությամբ
Անկյունների շրջանում դիմադրություն ցուցադրեք (լրացուցիչ), թողնելով բավարար տարածք, որպեսզի խումբը ամուր է, երբ ոտքերը տարածվում են ոտքով: Տեղափոխեք խումբը, կանգնած ոտքի ներքո, եւ անհրաժեշտության դեպքում պահպանեք պատի կամ աթոռի վրա: Բարձրացրեք աջ ծունկը մինչեւ այն մակարդակը, որի հիփը (կամ այնքան բարձր, որքան կարող ես): Յուրաքանչյուր կողմում գրեթե կրկնեք եւ կրկնում է 10 reps- ի 1-3 հավաքածու:
5 - Խճճված Curls հետ Band
Կանգնեք աթոռի դիմաց, հավասարակշռության եւ ծնկի իջեցրեք աջ ծնկի, բերելով ձեր ոտքը ձեր ետեւում (ինչպես դու ցնցում ես ձեր սեփական կոճղը): Դանդաղորեն ցածր եւ կրկնել յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 կրկնակի 1-3 հավաքածու: Ավելացրեք ինտենսիվությունը, ձեր հղկված շրջապատի դիմադրության դիմացն ավարտելով (ինչպես ցույց է տրված) կամ օգտագործել կոճ կշիռները:
6 - ոտքը բարձրացնում է նվագախմբի հետ
Կանգնեք մի կողմ, կամ աթոռին կամ պատին աջակցեք եւ կապեք դիմահարդարման շրջանի շուրջը ձեր օղակների շուրջ (ըստ ցանկության): Ձախ ոտքը բարձրացրեք կողքին, ոտքը ճկված է, եւ կարկուտը, ծնկը եւ ոտքը հարթության մեջ: Փորձեք բարձրացնել ոտքը, առանց քերծվածքների: Ստորին եւ կրկնում են 10 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար: Կարող եք նաեւ օգտագործել կոճ քաշ:
7 - Ներքին բծը սեղմում
Լավ նստվածքով նստելիս ձեր ծնկների միջեւ դրեք գնդակը կամ գլանաձեւ սրբիչ: Սեղմեք գնդակը, ներքաշելով ներքին բաճկոնները եւ մի փոքր ազատ արձակեք `ամբողջովին ազատ արձակեք եւ կրկնում եք 10 կրկնակի 1-3 հավաքածուների համար:
8 - նստած ուղիղ ոտքի բարձրացում
Ձախ ոտքը թեքեցեք բարձրահասակ եւ աջ ոտքը ուղիղ, ոտքը ճկուն: Պտտեք ձեր ձեռքերը ձախ ոտքի շուրջ, աջակցության եւ ներգրավելու համար: Բարձրացրեք աջ ոտքը հատակից դուրս, պահելով ոտքը ուղիղ (բայց ոչ փակ): Խուսափեք ետ քաշեք, բայց օգտագործեք ձեր հիմնական եւ ձախ ոտքը, որպեսզի մնաք ուղղակի: Նվազեցնել ոտքը, թույլ հպելով հատակին եւ կրկնել 10 կրկնակի 1-3 հավաքածուների համար եւ ավելացնել ցանկալի կշիռները, եթե ցանկանաք:
9 - նստած խճճված ձգվող
Նստեք մի քայլ եւ ձգեք ձախ ոտքը (կարող եք նստել նաեւ աթոռի վրա եւ ոտքը դնել մեկ այլ աթոռի վրա), աջ ոտքը գետնին պահելով: Ձգեք առաջ, պահպանելով մակերեւույթը, մինչեւ որ ոտքի հետեւի հատվածում նուրբ զգացողություն զգաք: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնեք 3 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
10 - Լանջ ձգվող
Կանգնեք փորագրված դիրքով, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը հետին (եթե անհրաժեշտության դեպքում կարող եք պահպանել պատի վրա: Թեքեք երկու ծնկների վրա եւ սեղմեք ետ ոտքը, մինչեւ ձախ ձգված ու ճկուն ճկուն ճակատը զգացեք: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնեք 3 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
11 - Մանգաղի բարձրացում
Կանգնեք փորագրված դիրքով, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը հետին (եթե անհրաժեշտության դեպքում կարող եք պահպանել պատի վրա: Ծունկ ծունկեք եւ ձանձրացրեք առաջ, մինչեւ ձեր ձախ ոտքի հորթի մեջ ձգվածություն զգաք: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնեք 3 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում: