Squat Variations համար Buns, Hips, եւ Thighs

1 - Հիմնական շերտը

Squats են լավագույն ստորին մարմնի վարժություններ, որոնք կարող եք անել: Ինչու: Պատճառներից մեկն այն է, որ squats են բազմաբնույթ, համատեղ վարժություն, որը թիրախ է բոլոր հիմնական մկանները ստորին մարմնի, hips, glutes եւ thighs.

Այս տարբերակը, որը պահանջում է ոչ մի կշիռ կամ սարքավորում (բացի ամբիոնից), մեծ է սկսնակների համար, ծնկի խնդիրներ ունեցողներից կամ ավելորդ քաշի եւ մի քիչ ավելի մեծ աջակցություն ունենալու համար:

Դա նաեւ մեծ է, որպեսզի յուրաքանչյուրը ցանկանում է ավելի շատ ֆունկցիոնալություն ներդնել իրենց կյանքում, քանի որ դա մղում է այն ամենը, ինչ մենք անում ենք, երբ նստում ենք կամ կանգնում:

1. Տեղադրեք աթոռ, հենց ձեր ետեւում կանգնած եւ կանգնած առջեւի ոտքերի վրա կողքից կամ ուսի լայնությամբ:
2. Պայմանագրեք ABSը եւ պահեք դրանք ամուր, ինչպես ծնկելիս եւ դանդաղ շաղ տալ աթոռին:
3. Ուղղորդեք հիպերին ետեւից գլուխը եւ տորսը ուղիղ պահելը: Դուք կարող եք երկարացնել զենքը, եթե դա օգնում է հավասարակշռության:
4. Ամբիոնը համառոտորեն տեղադրեք աթոռի վրա եւ այնուհետեւ կնքեք glutes- ը բարձրացնել ամբիոնից եւ սկսեք տարածել ոտքերը:
5. Լիովին տարածեք ոտքերը, մինչեւ դուք կանգնեք կանգնած դիրքի վրա, բայց ծնկները չեն փակել:
6. Կրկնեք սա, 1-3 կրկնակների համար, 10-16 կրկնությունների համար:
7. Առաջընթացը, շփոթեցրեք, մինչեւ դուք պարզապես տեղավորեք աթոռի վրա, բայց ոչ բոլորը նստած: Կարող եք նաեւ կշիռները ավելացնել լրացուցիչ ինտենսիվության համար:
8. Համոզվեք, որ դուք ուղարկում եք հիպերին ` ծնկի ցավից խուսափելու համար:

2 - Դամբարան մեկ ծաղրածուով

Երբ դուք կարող եք անել ավելի քան 16 ամբիոններ, եկել է ժամանակը եւ առաջարկել որոշակի մարտահրավերներ ձեր squats. Մեկ տարբերակն այն է, որ դուռը (կամ գետի խառնուրդը, ինչպես պատկերված է այստեղ) անցկացնի, երբ դուք շտապում եք, ինչը մեծ միջոց է ինտենսիվությունը ավելացնելու համար, առանց ողնաշարի վրա լրացուցիչ բեռ դնելու (ինչպես ցածր գագաթներով հարվածներ): Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ կամ ուսի լայնությամբ:
2. Ձեր մարմնի դիմաց միջին ծանր ծնոտը պահիր զենքով եւ մի փոքր թեքում է:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Դադարեցրեք, երբ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում կամ նախքան կորցնում եք ձեր մեջքի բնական պատը:
4. Գլութները եւ ոտքերը պայմանավորեք ձեր մարմնի կայունացնելով, ուժեղ լանջով:
5. Դանդաղորեն կանգնեք առանց ծնկի փաթաթելու եւ կրկնում եք 1-3 կրկեսերի համար 10-16 կրկնողությունների համար:

3 - կարկուտի կողիկներով

Դարբնոցի կաղապարի մեկ այլ տարբերակ ներառում է երկու ապակեղենի անցկացում: Դուք կարող եք կամ դրանք պահել ձեր կողմերից, ինչպես ցույց է տրված կամ պարզապես վերեւում ուսերին: Դրամապանակների անցկացումը եւս մեկ եղանակ է, որպեսզի ձեր ինտենսիվությունը ավելացնեք եւ ձեր մկանները կառուցեն glutes, hips եւ thighs: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ կամ ուսի լայնությամբ:
2. Ձեռքերն անցկացնել միջինից ծանր ծնծղաներին, ձեռքերում, կամ ձեռքերում, ուսերի վերեւում:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Դադարեցրեք, երբ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում կամ նախքան կորցնում եք ձեր մեջքի բնական պատը:
4. Շարժման ներքեւի մասում, համոզվեք, որ վերցնում եք ձեր կեռը, կարծես թե պատրաստվում եք նստել աթոռին: Խուսափեք ծունկների կախումից, որպեսզի առաջ շարժվեն:
5. Գլութները եւ ոտքերը պայմանավորեք ձեր մարմնի կայունացնելով, ուժեղ լանջով:
6. Դանդաղորեն կանգնեք առանց ծնկի փաթաթելու եւ կրկնում եք 1-3 կրկեսերի համար 10-16 կրկնողությունների համար:

4 - Barbell Squat

Barbell squats են squats ավելի ինտենսիվ տարբերակը, որը պահանջում է ավելի շատ աշխատանք է մարմնի ամենամեծ մկանները, glutes.

Barbell squats- ը մեծ հավելյալ վարժություն է, եթե դրանք ճիշտ եք գործում: Ձեր ուսերին քաշը ավելացնում է նաեւ այդ ծանրաբեռնվածության մեծ մասը ձեր ողնաշարի վրա, ուստի պետք է հոգ տանել ուսերին քաշը ավելացնելու դեպքում: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ կամ ուսի լայնությամբ:
2. Տեղադրեք բարելակը հենց ուսերի վրա, trapezius մկանների վրա (այսինքն `ուսի« մսի »մասը): Եթե ​​դուք զգում եք, որ անհարմար է, կարող եք օգտվել բար պահոցից, պաշտպանելու ձեր ետքը:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Դադարեցրեք, երբ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում կամ նախքան կորցնում եք ձեր մեջքի բնական պատը:
4. Գլութները եւ ոտքերը պայմանավորեք ձեր մարմնի կայունացնելով, ուժեղ լանջով:
5. Դանդաղորեն կանգնեք առանց ծնկի փաթաթելու եւ կրկնում եք 1-3 կրկեսերի համար 10-16 կրկնողությունների համար:

Հոգ տանել առաջին անգամ այս զորավարժությունը կատարելու ժամանակ: Սկսեք թեթեւ քաշից, կարող եք հեշտությամբ կարգավորել եւ կատարելագործել ձեր ձեւը կատարյալ, նախքան ծանր հարվածները տեղափոխելը:

5 - Սմիթ Machine Squat

Սմիթի մեքենայի քշելը կարող է լինել մեծ հավելյալ ձեր մարզվելը: The Smith Machine- ն բաղկացած է մի դարակից, որը կանգնեցված բարել է, որը շարժվում է վերեւում, պողպատի վազորդների վրա: Կան անվտանգության պոչեր, որտեղ անհրաժեշտության դեպքում կշռում են քաշը, ինչը մեծացնում է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել ծանր, բայց չունեն spotters հարմար:

Սմիթի մեքենայական բլոկը նման է բլոկի կոճակին, բայց դուք պետք է կատարեք այդ քայլը եւ զարգացնեք հավասարակշռությունը եւ զգացեք վարժության համար, նախքան Սմիթ մեքենայով տեղափոխվելու համար: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ կամ ուսի լայնությամբ:
2. Տեղադրեք սանդղակը հենց ուսերի վրա, trapezius մկանների վրա (այսինքն `ուսի« մսի »մասը): Հիշեք, որ որոշ Smith Machines- ն կնվազեցնի սանդղակի կշիռը, եւ ոմանք այդպես էլ չպետք է հոգ տանեն, երբ ավելացնեն քաշը առաջին անգամ:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Դադարեցրեք, երբ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում կամ նախքան կորցնում եք ձեր մեջքի բնական պատը:
4. Գլութները եւ ոտքերը պայմանավորեք ձեր մարմնի կայունացնելով, ուժեղ լանջով:
5. Դանդաղորեն կանգնեք առանց ծնկի փաթաթելու եւ կրկնում եք 1-3 կրկեսերի համար 10-16 կրկնողությունների համար:

Մի նշում կա, որ Սմիթի մեքենայի մասին որոշակի հակասություն կա եւ այն փաստը, որ ոմանք հավատում են, որ մարմինը տանում է անբնական միջամտության միջով, որը կարող է առաջացնել վնասվածքներ եւ անհավասարակշռություններ: Կատարեք մի շարք squats ձեր մարզումներ, եւ դուք կարող եք պահել ձեր մարմնի հավասարակշռված եւ ուժեղ:

6 - Plie Squat կամ Wide Squat

The Plie Squat կամ լայն squat ներառում է փոփոխություն ոտքով տեղադրման, որը օգնում է թիրախ ձեր ոտքը մկանները տարբեր ձեւերով:

Մի պիեսի մեջ, օրինակ, դուք ներդնում եք մի քիչ ավելի ներքին բարակ, քան ավանդական շինություններում: Սա կարող է լինել լավ տատանումներ, ավելացնել ձեր ռեժիմը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է նոր մարտահրավեր: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք, երբ դուք իջնում ​​եք եւ միայն թույլ կտան, որ ձեր ճկունությունը թույլ կտա: Ահա թե ինչպես:

1. Սկսեք լայն դիրքորոշում ոտքերի հետ, հարմարավետ անկյան տակ: Ձեր ծնկները պետք է մնան ձեր ոտքերի հետ միասին, այնպես որ հեռու մնաք հեռու:
2. Կշիռ ավելացնելու համար դուք կարող եք ծանր բարձիկներ վերցնել բարձիկի վրա, առջեւի առջեւի կախարդ կամ բռունցքը ուսերի վրա կամ գլուխը ետեւում:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջեցեք կոճղին, ծածկելով ծնկները, կոճապղպեղի հետ, արթնացրեք եւ ուղիղ ետ:
4. Միայն ներքեւ իջեք այնքան, որքան կարող եք առանց ձեր ճկունության կամ ձեր հաշվեկշիռը խուսափելու:
5. Հպեք ետին, առանց ծնկի փաթաթելու:
6. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

7 - Front Barbell Squat

Առջեւի զմուռային բլոկը նույնն է, ինչ մյուս կաղապարի տատանումները, բացառությամբ քաշի տեղադրման:

Առջեւի կոճղում, բարբեւոնը կանգնած է ուսերի ճակատին, որը տեղի է ունեցել, անցնելով գոտիների կամ ձեռքի բռնելով ձեռքերը, ինչպես ցույց է տրված:

Դեպի ետեւում ձեր փոխարեն քաշը տեղափոխելը, դուք փոխում եք ձեր ծանրության կենտրոնը եւ դրանով փոխեք զորավարժությունների կենտրոնը դեպի քառվագները: Քանի որ դուք կշռում եք քաշը, ապա այս տարբերակի համար պետք է ավելի թեթեւ քաշ օգտագործել, քան ավանդական բեկորները: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ կամ ուսի լայնությամբ:
2. Տեղադրեք բարը, ուսերի առջեւի վրա եւ ձեռքերը անցնում է սանդղակի վրա, որպեսզի այն անցկացնեն կամ օգտագործեն խորը բռնելով, ուղղակի ուշադրություն դարձնեք բռնակներին:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Քանի որ ձեր քաշը պահում եք, ձեր մարմինը մնում է ուղղահայաց եւ դուք չեք կարող իջնել այնքան ցածր, այնպես որ ուշադրություն դարձրեք փոխզիջման չվճարելու համար:
4. Պայմանավորվելով գլուտերը եւ ոտքերը դանդաղորեն կանգնում են առանց ծնկի փաթաթելու եւ կրկնում են 10-16 կրկնողության 1-3 հավաքածուների համար:

8 - Wall Sits

Պատի նստելը մի փոքր տարբերվում է բնորոշ շերտերից, քանի որ որոշակի ժամանակահատվածում պահում եք ստատիկ կամ չափավոր դիրքորոշում, այլ ոչ թե գործողության ողջ միջով:

Սա մեծ վարժություն է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, առանց որեւէ սարքավորման, որպեսզի կօգնի ձեզ ամրացնել ցածր մարմնում տոկունություն: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք պատի դիմաց (մոտ 2 ոտնաչափ հեռավորության վրա) եւ նիհար դրա դեմ:
2. Սահեցրեք եւ քայլեք ոտքերը, մինչեւ ձեր ծնկները գտնվում են շուրջ 90 աստիճանի անկյուններում (կամ մոտենալով, ինչպես կարող եք ստանալ) եւ պահել, պահպանելով ABS- ի պայմանավորվածությունը `20-60 վայրկյան:
3. Եկեք վերադառնալ եւ կրկնել, տարբեր ձեւերով վարժեցնելով ստորին մարմինը տարբեր ձեւերով աշխատելու համար:
4. Ինտենսիվություն ավելացնելու համար կշեռքները կպցրեք, ծնկների միջեւ սեղմեք կամ պատի առաստաղների հետ պարուրեք:

9 - One-Legged Squats

Մեկ ոտքային կաղապարը զարգացած վարժություն է, եւ դուք պետք է հոգ տանեք, եթե առաջին անգամ կատարեք:

Մեկ ոտքի վրա ձեր բոլոր քաշը դնելը, իրոք, կխոչընդոտի ձեր հավասարակշռությունը եւ կայունությունը, իսկ ձեր զորավարժություններին ինտենսիվություն ավելացնելու համար: Այս տարբերակը ցուցադրվում է զորավարժության գնդակից աջակցության շնորհիվ, որը ավելացնում է նաեւ հավասարակշռված մարտահրավեր: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Տեղադրել վարժություն գնդակը ձեր ստորին հետեւի հետեւում պատին դեմ եւ նիհարել դրա դեմ:
2. Բարձրացրեք ոտքը գետնին փոքր-ինչ հեռացնելով, աջ ծայրը մոտենալով դեպի ձեր կողքին `ձեր հավասարակշռությունը ստանալու համար:
3. Պայմանագրով աջ ոտքի մկանները եւ ձախ ոտքը խարսխված են, ներքեւի մեջ ընկնում են (միայն ցածր, ինչպես կարող ես կառավարել): Դուք կարող եք հանգստանալ ձեր ձեռքերը պատի դեմ, եթե անհրաժեշտ է ավելացվել հավասարակշռության համար:
4. Անջատեք ետը եւ անցեք կողմերը անցնելուց առաջ կրկնել բոլոր խմբերը աջ ոտքի վրա:
5. Սա կոշտ վարժություն է, այնպես որ առանց փորձեք առանց գնդակը եւ հավասարակշռություն պահելու համար:

10 - ընտրելով ձեր squats եւ անվտանգ squatting

Արագ խորհուրդներ ընտրելու ձեր շեղբերները

• Եթե ​​դուք պարզապես փորձում եք ստանալ ուժեղ եւ առողջ, կամ, գուցե, նիհարել, ամեն ինչ կանի:
• Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսած մարմնի կշիռներով եւ դանդաղ շարժվում մինչեւ կշռված squats, լավագույն ճանապարհն է գնալ:
• Դրանից բացի, դուք կարող եք սկսել ավելի առաջադեմ տատանումները (ճակատային squats, barbell squats եւ մեկ ոտքով squats):
• Ուր էլ որ սկսես, squatting- ը հիանալի վարժություն է, որը կաշխատի ձեր ստորին մարմնի ամեն մի հատվածում:

Tips համար squatting Safely

1. Պահեք քաշը կոճղերի վրա եւ պահեք կրունկները հատակին ամբողջ շարժման մեջ:
2. Ծնկի պահել ոտք ունեցողներին:
3. Հիշեք, որ հիպերները ետ ուղարկեք, այլ ոչ թե ծնկի առաջ:
4. Պահպանեք ուսերին ետ, ներքեւում գտնվող բնական արմավառը, եւ գլխի եւ պարանոցի վրա չեզոք դիրքում ողջ վարժությունում: