Ներքին ձի վարժություններ են իրականացվում հրահանգների ամենատարածված տեսակներից: Բայց նախքան ես ձեզ հատուկ ներքին բալ վարժությունների մասին խոսելիս, ես ուզում եմ մի քանի խորհուրդ տալ ներքին բարակ աշխատանքների մասին, որը հույս ունեմ, որ կօգնի ձեր ջանքերը ուղղել ավելի արդյունավետ մարզվելու:
Ներքին բծերը եւ քաշը կորուստը
Նախ, եկեք կոշտ ճշմարտությունը ճանապարհից դուրս չգտնենք. Նման բան չկա, քանի որ տեղում նվազում է:
Դուք չեք կարող կորցնել քաշը որոշակի տեղում, հենց այդ վայրում իրականացնելով: Քաշի կորուստը տեղի է ունենում ամբողջ մարմինը: Հակառակ դեպքում, եթե դուք պետք է նիհարել, եւ դուք կորցնում եք այն, բացահայտելով տոնտաժված ներքին ձգումը, զգում ես լրացուցիչ լավ:
Եթե ձեր նպատակն է ներդնել ներքին բորբոքումը, կարեւոր է իմանալ, որ կա մի ամբողջ մի շարք փոխկապակցվող մկանների, որոնք կազմում են ներքին բալ: Յուրաքանչյուր մկանները մի փոքր այլ կերպ են աշխատում, եւ նրանք բոլորն աշխատում են ոտքի մյուս մկանների հետ: Այդ պատճառներով դուք պետք է մի քանի տարբեր մոտեցում ունենաք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք հասնում եք ներքին բորբոքված տարբեր մկանների: Ուրեմն կարդացեք:
Ավելի շատ ներքին ներվից հանդիպում է աչքերը
Մկների մի մասը մենք ուզում ենք ազդարարել, երբ խոսում ենք ներքին ափի մեջ, ոտքի ներսում են, բայց ոմանք էլ քիչ են առջեւի կողմում, իսկ ոմանք, գանգի մեջ, դեպի ետ ճակատ: Եվ ներքին ձգված մկաններն ունեն տարբեր գործողություններ:
Որոշ ներքին ձայների մկանները բերում են ոտքը դեպի մարմնի, ոմանք օգնում են թեքում կամ ուղղում են ոտքը, եւ ոմանք պտտում են ոտքը կամ ոտքը ճկում են: Այսպիսով, ինչպես դուք կարող եք գուշակել, դուք պետք է աշխատեք ոտքը տարբեր անկյուններից եւ տարբեր տեսակի միջնորդությամբ , հասնելու ներքին բարակ մկանների: Իհարկե, մենք միշտ պետք է աշխատենք ոտքերը հավասարակշռված կերպով, այսինքն, ինչն է, ինչի արդյունքում բարելավում է ոտքի շարժումը, արտաքին տեսքը եւ ծնկների համատեղությունը:
The Adductors եւ Beyond
Ներքին ձայների մի քանի մկաններն ուզում են ազդել արտաքին տեսքի համար, gracillus- ը եւ adductor magnus- ը կոչվում են adductors: Դա նշանակում է, որ ոտքը բերում են մարմնի միջին գծին, հեշտ է հիշել, որ ոտքը ավելացնում են: Մեղկերները, որոնք հայտնաբերել են ոտքի դրսի գծի վրա, մկանները, որոնք մարմնի միջերեսից հեռացնում են ոտքը, նրանք առեւանգում են այն, ինչպես առեւանգիչը: Շատերի համար մեր առեւանգողները ուժեղ են, քան մեր հաղորդիչները, այնպես որ մեր ներքին ձայները թույլ են, եւ ներքին ոտքը արտացոլում է, որ աննշան տեսք ունի: Շատ ներքին բալ վարժություններ կենտրոնանում են adductors- ի վրա, դրանք վարժություններ են, որոնք սեղմում են ոտքերը միմյանց նկատմամբ: Նստած ոտքերը օրինակ են: Սակայն ոչ բոլոր մկանները, որ մենք ուզում ենք ազդել, բարելավել ներքին ողնաշարի ֆունկցիոնալությունը եւ արտաքին տեսքը: Օրինակ, քվադիսեպսները հզոր մկանների հավաքածու են, որոնք տարածում են ոտքը (ծունկը բացելը) եւ քառակուսիների մկանները, ինչպես vastus medialus- ը, նաեւ ներքին ողնաշարի տոնով հիմնական խաղացողներն են:
Վատ ոտքը հավասարեցում, եւ, հետեւաբար, անհավասարակշռված մկանների օգտագործումը հաճախ մեղավոր է մկանային տոնուսի բացակայության պատճառով: Ահա թե ինչու մենք Pilates- ի նման sticklers է ճիշտ ոտքի հավասարեցում:
Մենք ցանկանում ենք հավասարակշռված մկանային զարգացում:
Գիտեք զուգահեռ ոտքերը
Դուք կարող եք շատ անել, որպեսզի ձեր ներքին բաճկոնները թոնրացնելու ձեր հանգամանքը հետագայում իմանալով, թե ինչ զուգահեռ ոտքերը նշանակում եւ պատրաստում եք քայլել, վազել, նստել եւ կանգնել ոտքերի վրա `զուգահեռ վիճակում կանգնած ոտքի կենտրոնի քաշի հետ: Շատերը մեզ փոխանցում են էներգիայի մեր գիծը կեսին փոխարեն ոտքի դուրս: Պարզապես այս ուղղումը երկար ճանապարհ է անցնելու, օգնելու ձեզ ստեղծել եւ պահպանել լավ հավասարակշռված ոտք, ներառյալ ներքին բալ:
Բայց ես լսում եմ քեզ. Իմ ներքին բալսը ավելի շատ աշխատանք է պահանջում, քան դա : Ճիշտ. Նրանք ամրապնդման կարիք ունեն:
Ահա թե ինչ ենք անում.
Փրկեք Midline- ը
Երբ դուք իրականացնում եք զորավարժություններ, որոնք խնդրում են ձեր ոտքերը միասին ունենալ, իսկապես ճզմում են դրանք: Կատարեք այդ ներքին ձայները: Մի ծույլ եւ պարզապես դրանք միասին վերեւում եւ կորցրեք, քանի որ նրանք իջնում են: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ գծվում են եւ վերցնում են վերեւից մինչեւ կոճը: Եվ թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքը հավասարեցումը անլուրջ է: Դա փոխելու է: Ոտքը պետք է համապատասխանի ծնկի:
Եթե դուք աշխատում եք միջին գծի վրա , շատ զորավարժություններ դառնում են ներքին բալ վարժություններ: Մի քանի օրինակներ Pilates- ից կլինի: կրկնակի ոտքը նվազեցնում , կրկնակի ոտքը ձգվող , եւ footwork է mat . Հիմա, որ մտածում ես այդպես, կտեսնես, թե ինչ նկատի ունեմ: Նույնիսկ խայտառակ Pilates ab բանդեր, հարյուր է, ներքին ձգում վարժություն.
Ավելացրեք դիմադրություն եւ ծայրահեղ աղավաղում
Քանի որ դուք աշխատում եք ներքին սահուն մկանների աշխատասեղանին, երբ դուք օգտագործում եք դրանք, մարմնի միջին գծին ոտքը բերելու համար, այդ գործընթացին դիմադրելով ավելացնելով ավելի մկանները: Սեղմելով Pilates- ի մատանի կամ ֆուտբոլի չափի գնդիկ, որը գտնվում է ծնկների վերեւում կամ վերեւում, ankles- ն այն մեթոդներն են, որոնք կարող եք օգտագործել, որպեսզի դիմադրի դիմադրություն, քանի որ ոտքը շարժվում է, ձգելով ներքին բարակ մկանները:
Սեղմումը միայն զորավարժությունն է: Օգտվելով ազատությունից եւ ավելի շատ ներքին ձգում կատարեք զորավարժություններից դուրս: Եթե դուք դիմակայում եք, ինչպես եք արձակում, դուք կստեղծեք ներքին ձայների մկանները աշխատել էքսցենտրիկ քաշում: Էքսցենտրիկ քրոնիկները մկանային երկարաձգման պայմանավորվածություններն են, որոնցից ոմանք ասում են, որ մկանները ավելի ծանր են, քան սովորական համակենտրոն խտությունը:
Իմանալով, թե ինչպես աշխատել էքսցենտրիկ կշռումը Pilates- ի մեծ գաղտնիքներից մեկն է, եւ ինչ է պատկանում Pilates- ում սովորած մկանների երկար, նիհար տեսքը: Նույնիսկ եթե դուք չեք անում Pilates- ը, հիշեք, որ վերահսկեք ձեր ներքին բալ վարժությունների ազատումը եւ շատ ավելի օգուտ կստանաք: Այսինքն, դիմակայել է նաեւ ոտքի երկարաձգման բացակայությանը (աշխատում էինք այն արտիստոր մկանները, որոնց մասին մենք խոսում էինք): Pilates- ում բարեփոխիչի լեգենդները մեզ հնարավորություն են տալիս շատ հնարավորություններ, բայց եթե դուք գնում եք մարզադահլիճ, կշիռներով ոտքերի ընդարձակումներն այլ վայր է, որը կարող եք փորձարկել `դիմադրելով ազատ արձակմանը:
Փորձեք տարբեր անկյան
Pilates- ում մենք շատ բռնում ենք եւ տարբեր դիրքերում ոտքերով ձգում ենք, ինչպես զուգահեռ, քաշում եւ միասին փայլում էին Pilates- ի դիրքորոշման մեջ : Ոտքը փաթաթելը բերում է խորը վեց ձի մկանների, որոնք հակառակվում են ներքին ափամերձ մկանների կողմից, դարձնելով դրանք: Բայց կա մեկ այլ դիրք, որը դուք կարող եք փորձել որոշ զորավարժություններով, եւ դա, միեւնույն է, աշխատանքային ոտքը մի փոքր շրջվել է: Եթե դուք պտտում եք ոտքը ներսից դեպի ցեխի մեջ, միայն թեթեւակիորեն կարող եք զգալ այլ մկանների ներգրավվածություն, քան այն ժամանակ, երբ դուք ունենաք ոտքերը մյուս դիրքերում: Ներքին ռոտացիայի հետ փորձեք վարժություններում, ինչպես ներքին բարակ բարձրացրեք , կանգնած ոտքը սեղմված օղակների եւ ծիածանի հետ :
Ներքին բարձ բարձրացնողը հատկապես հետաքրքիր է, քանի որ արտաքին ռոտացիան եւ վերին ոտքը թեքում են նաեւ ներքին բաճկոն հնարավորություն, ինչը մարդկանց մեծամասնությունը չի գիտակցում: Ոչ միայն դա, այլեւ կարող եք աշխատել ներքեւի ոտքը զուգահեռաբար, արտաքին կամ ներքին ռոտացիայի մեջ: Կարող եք նաեւ փորձել ճկուն ստորին ոտքը: Մի օգտագործեք մեր ներքին ռոտացիաները բացառապես, բայց նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել ներքին բծի մարտահրավեր, որը այլ կերպ չեք կարող հասնել: