Բարձր սպիտակուցներ եւ ցածրորբ Բուսական սնունդ

Դուք վեգետացի եք, որը հետաքրքրված է ձեր diet- ում carbs նվազեցնել: Կարող եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել, բավարար սպիտակուց ստանալու համար:

Բուսակերների համար սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ, ինչպիսիք են պղպեղը եւ ամբողջական ձավարեղենը, գալիս են ածխաջրերի բարձր բեռով: Եթե ​​դուք ուտում եք ձու կամ կաթնամթերք, բավարար սպիտակուց ստանալը շատ դժվար չէ, չնայած որ vegan diet- ը պահանջում է, որ դուք ուշադրություն դարձնեք: Նախ, այնուամենայնիվ, կարեւոր է իմանալ, թե որքան սպիտակուց է պահանջվում ձեր օրգանիզմը :

Սպիտակուցի աղբյուրները բուսակերների դիետայի վրա

Մեր մարմինները պետք է մի շարք ամինաթթուների , սպիտակուցների շինարարական բլոկների: Բույսերի մեծ մասը ցածր է ցածր մեկ կամ ավելի հարաբերական հարաբերությամբ, թե ինչ է ձեր մարմինը: Սա պատճառներից մեկն է, որ կարեւոր է ոչ թե հենվել բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային աղբյուրի վրա:

Բացի այդ, որոշ բուսական սննդամթերքներից սպիտակուցներ չեն հեշտությամբ մարսվում կամ կլանված: Սա հաճախ կոչվում է այնպիսի տերմիններով, ինչպիսիք են կենսաբանական արժեքը , զուտ սպիտակուցի օգտագործումը եւ բիոանվտանգությունը , ի թիվս այլոց: Դա նշանակում է, որ սննդի մեջ սպիտակուցի գումարը չի կարող լինել ձեր մարմնի գումարը, այնպես որ լավ է ունենալ մի քիչ բարձ:

Բաղադրյալ ցորենը պարտադիր չէ բարձր սպիտակուցային դիետա: Կա հավասարակշռություն, որը դուք պետք է գտնել, որպեսզի բավարար սպիտակուցներ ստանալու, առանց ձեր ամենօրյա կարիքների:

1 - ձու

Ձվերը սպիտակուցի գերազանց աղբյուրն են, որը մարդու մարմնի համար «իդեալական» համարվող ամինաթթուների բաշխում է: Բացի դրանից, ձու են բազմաթիվ այլ սննդային տարրերի առատ աղբյուրներ : Նրանցից ոմանք դժվար են ստանալ (հատկապես հեշտությամբ կլանված) բույսերի աղբյուրներից:

Ձվի մեջ պարունակվող արժեքավոր սննդանյութերի ցուցակում ներառված են վիտամին B12 , կոլինը , վիտամին A (ռետինոլը), վիտամին D- ը եւ հեշտությամբ կլանված լուտինային եւ zeaxanthin ձեւերը: Եթե ​​դուք ընտրում եք ձվաբջջներից հավերներ, որոնք ուտում են բազմազան դիետա (նախընտրելի «աղտոտված» հավեր), ապա ձվի պարունակությունը կգերազանցի:

Մի մեծ ձու ունի 6 գրամ սպիտակուց եւ պակաս, քան մեկ գրամ ածխաջրածին:

Ավելին

2 - Կաթնամթերք

Կաթնամթերք, կաթ, մածուն եւ պանիր նման շատ սպիտակուցներ, ինչպես նաեւ կալցիում եւ riboflavin: Կարեւոր է ստուգել սննդամթերքի բնական եւ ավելացված շաքարավազի պիտակը եւ համոզվեք, որ դրանք համապատասխանում են ձեր ցածր կարտոֆիլի սննդակարգին:

Կաթնամթերքի սպիտակուցներ.

• Կաթ: 1 գավաթի համար 8 գրամ
• Քաղցր պանիր: 15 գրամ մեկ 1/2 բաժակ
• Յոգուրտ: սովորաբար 8-ից 12 գրամ մեկ բաժակ (ստուգեք պիտակը)
• Soft cheeses (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 ունցիայի համար 6 գրամ
• Միջին շերտեր (Չեդեր, շվեյցարական) `մեկ ունցիայի համար 7 կամ 8 գրամ
• Կոշտ պանիր (Parmesan) `1 ունցիայի համար 10 գրամ

3 - Soybeans

Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցների աստղը սոյանն է: Եթե ​​դուք հանդուրժում եք սոյայի լավը, ապա դա կարող է լինել իրական օգուտ ստանալու բավարար սպիտակուցներ: Միեւնույն ժամանակ, այն ձեզ չի տալիս այնքան ածխաջրածին, որքան մյուս լոբու եւ լիտրը:

Սոյանները բարձր են մանրաթել, սպիտակուցներ, վիտամին K , երկաթ, մագնեզիում, պղինձ, մանգան եւ riboflavin, ինչպես նաեւ մի շարք phytonutrients , ներառյալ genistein:

Ամբողջ սոյայի

Ամբողջ սոյանները ձեր սննդակարգին ներդնելու ամենաքիչ մշակված ձեւն են: Նրանք պահպանում են բոլոր մանրաթելերի, վիտամինների, հանքանյութերի եւ ֆիտոնուտրիենտների քանակը, որոնք պետք է առաջարկել: Մեկ բաժակ եփած սոյայի պարունակությունը պարունակում է մոտավորապես 29 գրամ սպիտակուց, 7 գրամ զուտ կարբներ եւ 10 գրամ մանրաթել:

Սորտի համար սեւ սոյանները մեղմ նրբերանգ ունեն, քան դեղինները եւ կարող են օգտագործվել ցանկացած բաղադրատոմսով բարձր կարբ լոբի փոխարեն: Դուք կարող եք գտնել օրգանական, ոչ GMO, սեւ սոյայի բուսական բաղադրամասերում:

Edamame (թարմ սոյայի) մի այլ ընտրություն է ամբողջ soybeans եւ նրանք դարձնում հաճելի snack.

Սոյայի վրա հիմնված սպիտակուցային սննդամթերք

Կան սոյայի վրա հիմնված սննդամթերքի տարբեր տեսակներ: Հաճախ դուք կգտնեք վերամշակված սննդամթերքներ, որոնք պատրաստված են մսամթերքի նման, օրինակ սոյայի վրա հիմնված տաք շներ: Նրանք պատրաստվում են սոյայի սպիտակուցի մեկուսացման եւ այլ նմանատիպ բաղադրիչներից:

Կարդացեք պիտակը, քանի որ կարող է ավելացվել ածխաջրածին եւ շաքարային բաղադրիչները: Դուք կարող եք գտնել, որ ավելի լավ ընտրություն է վայելել ամբողջ soybeans, tofu եւ tempeh.

4 - Սոյայի կաթ

Սոյայի վրա հիմնված ամենատարածված ապրանքներից մեկը, որը կարող է սպիտակուցի լավ աղբյուր լինել, սոյայի կաթն է: Այն պատրաստվում է ջրի սառցաբեկորներով, չնայած որ այն ապահովում է սպիտակուցը, տատանվում է մեկ բրենդից մյուսը:

Հաճախ լավագույնս գնել անուշահոտ սոյայի կաթը, քանի որ շատ ապրանքանիշեր ավելացնում են շաքարավազ: Համոզվեք, որ այս թաքնված կարբի աղբյուրները ուշադիր կարդացեք պիտակները:

5 - Tofu

Tofu- ը պատրաստվում է սոյայի կաթը կոճակով եւ սեղմելով ջուրը: Այն ունի թեթեւ բուրմունք եւ հյուսվածք, որը հեշտացնում է այնպիսի բուրմունքներ, որոնք ավելացնում եք: Այն ամենատարածված մսի փոխարինողներից է եւ կարող է աշխատել տարբեր բաղադրատոմսերով:

Tofu- ի մետաքսյա տիպը գալիս է սայլի կայուն տուփերում եւ լավ է խառնվում ցնցումների, պուդինգների եւ նման «փափուկ» սննդամթերքի: Tofu- ի սառնարանային տեսակը ավելի ամուր է եւ լավ է խառնել կարտոֆիլով եւ այլ ճաշ պատրաստելու համար: Դուք կարող եք սեղմել այս tofu- ից ավելի շատ ջուր ստանալու համար ավելի հստակ հյուսվածք եւ թխել այն ավելի ամուր դարձնել:

Tofu- ում սպիտակուցի եւ ածխաջրածինի քանակությունը տարբերվում է ամրությամբ եւ այն եղանակով, որը պատրաստվում է: Մեկ բրենդը ունի 20 գրամ սպիտակուց եւ 2 գրամ զուտ կարբ, որը ծառայում է 1/2 բաժակով:

6 - Tempeh

Տեմպեն պատրաստվում է ամբողջովին պատրաստված սոյայի տերեւներից, որոնք եփում են, fermented եւ սեղմված մեջ տորթ. Այն խիտ է, քան tofu եւ չի ներծծում համեմունքներ:

Թրմփերի սննդային տվյալները շատ են տարբերվում, այնպես որ դուք պետք է ստուգեք ցանկացած թխուկի փաթեթավորումը: Մեկ բրենդը ունի 19 գրամ սպիտակուց եւ 12 գրամ զուտ կարբի (ավելացված է 5 գրամ մանրաթել) 100 գրամի դիմաց:

7 - Seitan եւ կենդանու ցորենի սնձան

Հնարավոր է, որ խոշորագույն փոփոխությունը, որը բուսակերների հետ հանդիպում է ցածր կարտոֆիլի դիետայի հետ, անհրաժեշտ է նվազեցնել հատիկները: Դրանք պարունակում են որոշ սպիտակուցներ, եւ դրանց մեջ առկա ամինաթթուները լրացնում են սոյայի եւ այլ legumes- ի մեջ `ապահովելու բոլոր էական էթնիկ թթուները:

Ցավոք, ցորենն ու այլ տեսակի ձավարեղենը հիմնականում օսլա են: Այնուամենայնիվ, հացահատիկային սպիտակուցը (հիմնականում ցորենի սնձան) կարող է առանձնացվել եւ օգտագործվել մի քանի ձեւով, այդ թվում, seitan եւ կենդանու ցորենի սնձան:

Շատերը մտահոգված են ցորենի եւ սնձանոցի զգայունությամբ: Համոզվեք, որ այս խնդիրը ձեզ համար խնդիր չէ, նախքան մեծ քանակությամբ ցորենի սնձան:

Սեյրանը

Սեյրանը պատրաստվում է ցորենի սնձան հատվածից, ուստի այն շատ բարձր է սպիտակուցի մեջ եւ ցածր ածխաջրածինում: Այն երբեմն կոչվում է «ցորենի միս» կամ «ծաղրածու բադ»: Այն հաճախ ձեւավորվում է նկուղներում եւ խորանարդներում, չնայած, որ այլ ձեւեր կան: Մեկ բրենդը ունի 21 գրամ սպիտակուց, 3 գրամ քաղցկեղ եւ 1 գրամ սալորի համար 1/3 բաժակ:

Կենսական ցորենի սնձան

Կենսական ցորենի սնձեղը ցորենի սնձանջի չորացման միջոցով կատարված փոշի է: Դուք հաճախ այն կգտնեք բաղադրատոմսերում, ցածր խնկաման հացաբուլկեղենի համար:

8 - բրինձ եւ այլ սպիտակուցային փոշիներ

Ի տարբերություն ցորենի, շատ այլ ձավարեղեն չունեն բավարար կամ ճիշտ տեսակ սպիտակուցներ, որպեսզի նման բան դառնա seitan. Այնուամենայնիվ, բրնձի եւ կանեփի, ինչպես նաեւ սոյայի եւ սիսեռի այլ բույսեր, կարող են օգտագործվել սպիտակուցի փոշին:

Սրանք բոլորը որոշ չափով մշակվում են, բայց որոշ հանգամանքներում դրանք կարող են օգտակար հավելումներ ունենալ դիետային:

9 - ընկույզ եւ սերմեր

Ընկույզները եւ սերմերը կարող են նաեւ նպաստել ձեր սննդային կարիքներին: Most ընկույզ եւ սերմերը ունեն մոտ 8 գրամ սպիտակուցային մեկ քառորդ բաժակ, թեեւ նրանք տարբեր են տարբեր տեսակի վրա:

Կարեւորն այն է, որ ընկույզի եւ սերմերի հետ հաշվի առնենք մասնակի վերահսկողությունը: Նրանք պատրաստում են գերազանց նախուտեստներ, թեեւ դա շատ հեշտ է ուտել, առանց դրա իրականացման: Դուք կարող եք դա հակազդել `դրանք բաժանել նրանց միանգամից մի քանի հատ:

Ավելին

10 - Խուսափելու Carbs վերամշակված սպիտակուցային սննդի մեջ

Սննդամթերքի արտադրողները շաքարավազ կդարձնեն գրեթե ամեն ինչ, այդ թվում բուսական սպիտակուցային սննդամթերք, ինչպիսիք են սոյայի կաթը եւ յոգուրտը: Կարդացեք պիտակները ուշադիր եւ չեն ընկնում քաղցրավենիքի համար, ինչպիսիք են օրգանական շագանակագույն բրնձի օշարակ, գարու ածիկի օշարակ եւ խտացրած եղունգների հյութ: Ձեր մարմնին, սա պարզապես շաքար է:

Պահպանեք պիտակները, երբ վերաբերում է ցանկացած արտադրված կամ փաթեթավորված սննդին: Պրեմի օրինակը սոյայի վրա հիմնված փոխարինողներ են `մսամթերքի եւ պանրի համար, որոնք հաճախ ավելացնում են օսլաներ եւ շաքար:

Նույնիսկ բավականին պարզ եւ անմեղ հնչող բաղադրիչները, ըստ էության, կարող են ավելի մեծ պատմություն ունենալ դրանց հետեւում: Օրինակ, սննդի նման կաթի կարող է բառացիորեն առանձնացվել առանձին մոլեկուլների մեջ, որոնցից յուրաքանչյուրը չորանում է եւ վերածվում է տարբեր փոշու, ապա օգտագործվում է տարբեր ձեւերով:

«Կաթնային սպիտակուցի խտանյութ» այսպիսի բամբակյա փոշի է: Յուրաքանչյուր սննդանյութ, բացի սպիտակուցային մոլեկուլներից, հանվել է: Բացի այդ, վերամշակման յուրաքանչյուր քայլ ունի պղտորելու կամ աղտոտելու պոտենցիալը:

Գիտեք, թե որքան կարբ եք անհրաժեշտ

Սպիտակուցի նման, կարեւոր է պարզել, թե որքան է ձեր մարմինը ածխաջրածին անհրաժեշտ : Մեր մարմինները լայնորեն տարբերվում են ածխաջրածին հանդուրժող հանդեպ, եւ տարբեր ցածր կարտոֆիլի դիետաները տարբեր նպատակներ են սահմանում: Եթե ​​դուք ընդունում եք շաքարային դիաբետի հսկողության համար ցածր carb diet, խորհրդակցեք ձեր բժշկին, թե ինչն է համապատասխան:

Խոսք

Երբ դուք անցնում եք սովորական բուսական դիետայից ցածր կարբով բուսակերների դիետա, սպիտակուցի ձեր աղբյուրները կարող են փոխել բարձրորակ լոբի եւ ձավարեղենից ցածր կարբ սոյայի, սեիտանի, ձվի եւ կաթի փոխարեն: Վայելեք այս ընտրությունների ընթացքում նոր բաղադրատոմսեր ուսումնասիրեք:

Աղբյուրը `

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների շտեմարան: 2016 թ.