Կրկնակի ոտքի ձգվում ենք ուղղակի երթուղու երկու հակառակ դիրքերում, բայց շատ է բացահայտվում այդ երկու ծայրահեղությունների միջեւ շարժվելու մեջ: Եթե ձեր միջանցքը անկայուն է, եթե ձեր ABSը թույլ է, կամ ձեր շունչը չի աշխատում, ձեր ձեւը ցույց կտա, դա մեծ ժամանակ է:
Կրկնակի ոտքը ձգված է մեծ վարժություն: Այն բառացիորեն ճառագայթում է հիմնական էներգաբլոկից `պահանջելով ուժ եւ տոկունություն որովայնից: Դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել, թողնելով ձեր գլուխը եւ / կամ աշխատեք բարձր ոտքերով: Կրծքավանդակի վերելակ եւ մեկ ոտքի ձգվող եւ կրկնակի ոտքի ձգվող պատրաստուկը լավ վարվելակերպ են:
1 - Exhale: Curl Up
Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկներով, սեղանի վերին դիրքում, հատակին զուգահեռ: Ներխուժում
Exhale: Քաշեք ձեր որովայնային մկանները `ձեր վերին մարմինը քանդելու համար հատակից դուրս: Խորը խորացրեք ձեր եզրին բերելով ձեր ծնկներին:
Ձեռք բերեք ձեր փայլերը կամ կոճերը:
Ձեր ստորին հետեւը հատակին է, ոչ թե չեզոք ողնաշարի մեջ :
2 - ներխուժում. Հասնել երկար
Inhale : Ձեր ուսերը հեռու մնալ ականջներից, եւ ձեր ABS մնալը քաշվել է, ինչպես միաժամանակ հասնել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հակառակ ուղղություններով: Ընդլայնել որքան հնարավոր է ձեր ABS քաշեց եւ ներքեւի մեջքի վրա mat.
Ձեր վերին մարմինը մնում է բարձրանում, երբ հասնում եք, թույլ մի տվեք, որ զենքի երկարությունը կրճատում է կրծքավանդակի մակարդակը:
Կարող է հարկավոր լինել հարմարեցնել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բարձրության վրա: Որքան ցածր են նրանք, այնքան ավելի դժվար է պահպանել ձեր ստորին մեջքը ծածկոցը:
3 - Exhale: Քաշեք կենտրոնում
Exhale : Երբ դուք սահում եք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը եւ հասնում եք ձեր բծերը հասկանալու համար, ձեր ABS- ն խորացնում է եւ ոտքերը կենտրոնում:
Մի թողեք ձեր վերին մարմնի կորը: Ձեր կրծքավանդակը եւ ղեկավարը մնում են զորավարժության տեւողության ընթացքում:
Կրկնեք ընդլայնումը 6-10 անգամ:
4 - Խորհուրդ. Պահպանեք կենտրոնի գիծ
Կրկնակի ոտքի ձգվածքը մեծ է առանցքային աշխատելու համար, երբ օգտագործեք ձեր ABSն ու վերադառնալու համար, կենտրոն:
Բայց կենտրոնի հետ աշխատելու մեկ այլ ձեւ կա, որը կարեւորվում է այս զորավարժությամբ, եւ դա կենտրոնի գծով աշխատելն է:
Այս եւ շատ այլ Pilates վարժություններ, օգտակար է կենտրոնանալ մնալը շատ նեղ. Պահպանեք ձեր ոտքերը սերտորեն միասին, քանի որ երկարաձգում են, մտածեք, որ ափսեները եւ կողիկներն անցնում են կենտրոնի գիծը եւ օգտագործում են նստած ոսկորների պատկերը:
Այս ամենը կօգնի ձեզ հետեւել կենտրոնի գիծը, երբ շարժվում եք: Եթե լրիվ կրկնակի ոտքը ձգվում է մի փոքր դժվարությամբ, կառուցեք որովայնային ուժը կրկնակի ոտքի ձգվող նախապատրաստությամբ: