The clam է հայտնի եւ հեշտ Pilates վարժություն. Դա հիմնական շարժումն է, որը լավ ներածություն է սկսնակների համար եւ ապահովում է ավելի առաջադեմ Pilates զորավարժությունների հիմք:
The Pilates clam շատ հեշտ է անել, եւ երբ դուք ստանում եք ռիթմը, դուք կգտնեք այն, որ դա մեծ լրացուցիչ ձեր մարզվելը, որը թիրախ է ձեր hips, thighs, եւ բոլոր այն կարեւոր glutes.
Ինչ է խթանում Pilates- ում
Pilates clam- ը պարզ վարժություն է, որը սկսում է ազդել հիպերին եւ բշտիկներին: Այն նաեւ դասավանդում է գլխուղեղի կայունություն, քանի որ ոտքը կախված է ներսից եւ ներքեւից:
Այս զորավարժությունը կոչվում է ձեր խորը վեց հիպ մկանները: Այս փոքր եւ փոքր հայտնի խավար մկանները օգնում են ձեր ոտքերի եւ կարկուտի շարժմանը, ստեղծում են պալվիկ շարժումներ եւ կարեւոր են ձեր հիփի ընդհանուր առողջության եւ ամբողջականության համար:
Clam- ը կօգնի ձեզ կառուցել ուժ եւ ճկունություն, որն անհրաժեշտ է ավելի բարդ կողմնակի լարված վարժություններում: Ձեզ հարկավոր է նույն հմտությունները `pelvic կայունություն, ուսի կայունություն , որովայնի հսկողություն եւ շարժվող ոտքը, անկախ կույտից, երբ դուք անցնում եք զորավարժություններին, ինչպես կողք կարկատել :
Ինչպես կատարել Pilates Clam
Ձեզ հարկավոր է Pilates ծածկ կամ ամուր, padded մակերեսին:
- Կողքի վրա ձեր կողիկներն ու ուսերը մի ուղիղ գծով:
- Թեքեք ձեր ծնկներին այնպես, որ ձեր բեղերը գտնվում են ձեր մարմնի 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Հանգստացեք ձեր գլուխը ձեր վերին թեւի վրա, քանի որ այն ձգվում է վերմակը կամ թեքում, որն ավելի հարմար է:
- Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը երկար է, այնպես որ ձեր գլուխը չի վերադարձվել կամ թեքվել առաջ:
- Թեքեք ձեր ձեռքի վերին մասը եւ ձեր ձեռքը ձեր կրծքի դիմաց տեղադրեք հատակին, լրացուցիչ կայունության համար:
- Ձողեք ձեր hips ուղղակի ուղղահայաց միմյանց գագաթին: Նույնը նաեւ ձեր ուսերին:
- Օգտագործեք ձեր խորը որովայնի մկանները , այս վարժանքը պահելու համար:
- Պահպանեք ձեր մեծ ոտքերը միասին, երբ դուք դանդաղորեն պտտում եք ձեր ոտքը կարկուտի մեջ, որպեսզի վերին ծնկը բացվի:
- Բացեք ծնկը միայն այն ժամանակ, երբ դուք կարող եք գնալ առանց խանգարող հաբերի:
- Դանդաղ բերեք ձեր ծնկները դեպի մեկնարկային դիրքը:
Կրկնել 5 անգամ, ապա փոխել կողմերը:
Երբ դուք հարմարավետ եք
Ինչպես արդեն նշվեց, ճաղատը Pilates- ի այլ զորավարժությունների հիմքն է, որտեղ դուք կկանգնեք ձեր կողքին: Գտնելով, որ ձեր մարմնին հավատարիմ մնալու համար կատարյալ հավասարակշռությունը բանալին է, եւ կարեւոր է գործնականում կիրառել կախարդությունը այնքան հաճախ, որքան կարող եք:
Երբ դուք գտնում եք ձեր հարմարավետության գոտին կախարդությամբ, կարող եք սկսել դրա վրա:
Շնչառական օրինակ
Սկսեք ձեր շնչառության ռեժիմին ավելացնելով շնչառական օրինակ: Հետեւեք ձեր շունչը եւ բացեք ձեր ծնկները, երբ դուք շնչում եք եւ փակեք նրանց, երբ ներարկում եք:
Պահպանեք ձեր շունչը դանդաղ ու կայուն եւ հետեւեք այս օրինակին նուրբ ռիթմով:
The Clam Squeeze եւ Reverse Clam
Այս զորավարժությունները նման են կլմանին: Ձեր ծնկները բարձրացնելու փոխարեն, դուք կպահեք ձեր ծնկները միասին:
For The Clam Squeeze:
- Պառկիր նույն դիրքում, ինչպես կղզում եւ ձեր ծնկների միջեւ բարձ:
- Երբ դուք դանդաղորեն վազում եք, նրբորեն սեղմեք բարձը ձեր ծնկներով:
- Ձեզ վրա ներծծում է բարձը:
Կրկնել այս 5 անգամ, ապա փոխել կողմերը:
For Reverse Clam- ի համար
- Պառկիր նույն դիրքում, ինչպիսին է կլեմը:
- Կատարեք ձեր ծնկները միասին եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր փայլը եւ ոտքը վերեւում (ձեր «ճակատը» բաց է թիկունքում), երբ դուք հրճվում եք:
- Ձեր ներշնչանքով, դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր փայլը եւ ոտքը:
Կրկնել այս 5 անգամ, ապա փոխել կողմերը:
Բարձր կլիմա
The clam եւ բարձր clam երկուսն էլ սկիզբն Pilates վարժություններ. Երբ դուք ծանոթ կեսին, դուք կցանկանաք տեղափոխվել բարձր կլիմա : Տարբերությունը նշանակալի չէ, եւ դուք կգտնեք, որ դա նաեւ լավ մարզիկ է ձեր thighs.