Սա միջանկյալ մակարդակ Pilates mat routine է: Այն կենտրոնանում է որովայնի ուժով, ինչպես նաեւ ձգվում է ետին, կողմերին, առջեւի մարմինին եւ խոզանակներին: Եթե դուք չեք պատրաստվել ավելի շատ Pilates դասընթացներ առաջ, դուք կարող եք սկսել Pilates Beginner վարժություններ կամ Workout 1 : Երկուսն էլ գերազանց ընթացակարգեր են, որոնք ներառում են պակաս դժվար վարժանքներ:
Այս շարքը չի ներառում ջերմություն: Այնուամենայնիվ, ցանկացած մարզվելը պետք է սկսվի որոշակի թյունինգի եւ հարթության հաստատման պահից: Դուք կարող եք ուսումնասիրել ջերմացնող վարժությունները նախքան այս ռեժիմը սկսելու համար:
Պատրաստ գնալու? Յուրաքանչյուր քայլը ցույց կտա զորավարժությունները եւ կապ կհաղորդի այդ քայլի իրականացման հրահանգներին: Երբ դուք գիտեք, թե ինչ է իրականացնում, դուք միայն անհրաժեշտ է ստուգել այս քայլ առ քայլ որպես հիշեցում: Այժմ, գնացեք յուրաքանչյուր վարժություն եւ լավ սովորեք, ապա օգտագործեք ձեր հետեւի կոճակը, այս հաջորդականությանը վերադառնալու համար:
1 - The Hundred
Այս դասական Pilates վարժությունը հաճախ օգտագործվում է որպես հզոր warm-up է abdominals. Քանի որ դա տեղի է ունենում ձեր մարզվելուց վաղ, դուք կարող եք փոփոխել այն, ոտքերն բարձր պահելով կամ ծունկը կախում եք հատակին զուգահեռ:
2 - Single Straight Leg Stretch
Չնայած այն կոչվում է ձգվող, այս վարժությունը լիարժեքորեն որովայնի վարժանք է: Ձեր ձեռքերը թույլ են տալիս ոտքը դեպի քեզ, բայց դուք օգտագործում եք ձեր ABSը, եւ ոչ թե ձեր ձեռքը պահելով, ոտքը գցելով:
3 - Criss Cross
Criss Cross- ը ավելացնում է ողնաշարի ռոտացիան, որը ստեղծում է մեր մարտական վարժությունում առաջացող խոչընդոտների համար ավելի մեծ մարտահրավեր:
4 - Կարապի պարանոցի հետ
Swan հետ պարանոցի Roll է հետեւի երկարացման զորավարժություններին: Կարեւոր է ընդգրկել զորավարժությունները ձեր Pilates վարժություններում: Նրանք օգնում են հավասարակշռել շատ առաջընթաց ճկուն վարժություններ:
5 - Double Straight Leg նվազեցնում
Քաշեք ձեր որովայնին, քաշեք ձեր նստած ոսկորները միասին եւ մնալ միջին գծի մեջ: Կրկնակի հարթ ոտքի ցնցումները պարզապես սիրում են քաշել ձեզ ցնցումներից: Ինչպիսին էր դա: Ձեր մեջքին դուրս կգար գլխարկը, կկարողանար մեծ տարածություն ունենալ ձեր վերին ձայների միջեւ, եւ ձեր պարանոցը լարվում էր: Փոխարենը, ձեր ABSն անջատված է եւ ձեր շարժումը վերահսկվում է, երբ դուք իջնում եք եւ բարձրացնում:
6 - Ծիածան
Արդյոք Ծիածան կախարդական շրջանակով կամ առանց: Rainbow- ը մեծ վարժություն է ներքին եւ արտաքին բորբոքման համար: Մնացեք քաշեցեք, ամեն ինչ գալիս է ուժեղ abdominals- ից:
7 - Թենիս `մեկ ոտքով
A դաշնամուր է առասպելական հիմնական ուժ կառուցող: Այն կառուցում է ուժ, կայունություն, հսկողություն, հավասարակշռություն, շնչառություն եւ ձգողականություն, բոլոր այն բաները, որ ձգտում ենք մի Pilates զորավարժություններին: Teaser with One Leg- ը փոփոխված տարբերակ է: Երբ դուք ծանոթ Teaser- ին, Teaser- ը երկարացրեց երկու ոտքերի հետ:
8 - գնդակի նման գլանվածք
Rolling նման գնդակը խթանում է ողնաշարը, խորը աշխատում է abdominals եւ tunes մեզ մեջ ներքին հոսքի շարժման եւ շունչ է մարմնի. Դուք կարող եք վերանայել Rolling Exercises- ի խորհուրդը, նախքան գնդակի պես գլորում անցկացնելը:
9 - Mermaid Side Ձգվող
Ահ, մեծ ձգվող. Գնացեք շնչառության եւ երկարության միջեւ, էներգիան էներգիայի մեջ ներքեւ ոսկորների միջոցով եւ մինչեւ գլխի վերին: