Pilates Արագ Workout 1

Օգտագործեք այս արագ Pilates մարզվելը ցանկացած ժամանակ ցանկանում եք անցնել մի ռեժիմ, որը նախատեսված է ձեզ հավասարակշռված եւ դժվարին շարք Pilates վարժություններ. Այս մարզումը համապատասխանում է բոլոր մակարդակներին: Զորավարժությունները կատարվում են առանց վարժանքների առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Պարզապես պետք է տարածք ձեր ծածկոց եւ հարմարավետ վարժություն հագուստ, որպեսզի դուք կարող եք անցնել մի ամբողջ շարք միջնորդությամբ յուրաքանչյուր քայլով:

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl- ը ողնաշարի եւ որովայնի մկանների համար տաքացում է: Այն նաեւ աշխատում է ստորին մարմինը եւ օգնում է համակարգել շունչը եւ շարժումը: Դա հիանալի միջոց է ձեր արագ Pilates մարզվելը սկսելու համար:

Pelvic Curl- ի հրահանգները

1. Այս վարժությունը սկսվում է չեզոք ողնուցով : Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների թեքվածությամբ եւ ձեր ոտքերը հարթ տարածքի հիպ հեռավորության վրա :
2. Սկսեք հաջորդական շնչառություն : Ներխուժում է ձեր շունչը ձեր կրծքավանդակի, որովայնի եւ ներքեւի ներքեւի շագանակագույն հատակին : Երբ ձեր շունչը թողնեք, դա pelvis- ից փորը եւ ապա կրծքից է:
3. Exhale եւ ներգրավել ձեր որովայնային մկանները , քաշեք ձեր որովայնի կոճակը ներքեւ ձեր ողնաշարի, մինչեւ ձեր ABS չեն սեղմում ձեր ստորին ողնաշարի հատակին:
4. Ներխուժում: Մեղմեք ձեր ոտքերին, թույլ տալով, որ ձեր պոչը սկսի ծալել դեպի առաստաղը: Բարձրացրեք ձեր հիպերին, ապա ձեր ցածր ողնաշարը, ապա միջին ողնաշարը, միշտ պահել ձեր ոտքերը զուգահեռ:
5. Դուք այժմ աջակցում եք ձեր ուսի շեղբեր ձեր ABS եւ hamstrings, մի ուղիղ գիծ է hips է ուսերին. Մի պահեք այս կետից դուրս:
6. Exhale եւ օգտագործել որովայնային հսկողություն, որպեսզի ձեր ողնաշարի ներքեւից ներքեւից վերեւից, վերգետնյա ողնաշարով, մինչեւ ձեր ստորին ողնաշարը գտնվում է հատակին:
7. Ներխուժում եւ ազատում չեզոք ողնաշարի:
8. Կրկնում է երեքից հինգ անգամ:

2 - Pilates հարյուր

Հարյուրը դասական Pilates վարժություն է: Այն կառուցում է ուժ, կայունություն եւ համակարգում: Դուք պետք է օգտագործեք ձեր շունչը եւ միաժամանակ ակտիվացնեք ձեր կայանատեղը:

Հրահանգներ հարյուրի համար

1. Սկսեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերն ամրացրեք դեղատան դիրքով (ծնկները թեքում են եւ ծալքերին զուգահեռ): Ներխուժում:
2. Արտաքսեք, ձեր գլուխը բարձրացրեք ձեր սրից ներքեւ: Curl ձեր վերին ողնաշարի դուրս հատակին բազայի ձեր ուսի շեղբեր. Պահպանեք ձեր աչքերը ներքեւ մեջ քերիչ ABS . Կանգնեք եւ ներշնչեք:
3. Exhale- ը, խորացնելով ABS- ի քաշը եւ երկարացնել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեր ոտքերի անկյունը պետք է լինի այնտեղ, որտեղ պատը եւ առաստաղը հանդիպում են ձեր առջեւ: Ունենալով ավելի ցածր: Ձեռքերդ ուղիղ եւ ցածր պահեք:
4. Պահեք ձեր դիրքորոշումը հինգ կարճ շնչով եւ դուրս: Շնչելով, շարժեք ձեռքերը վեր ու վար: Պահպանեք ձեր ուսերը եւ պարանոցը հանգիստ, որպեսզի որովայնի մկանները կատարեն բոլոր աշխատանքները:
5. Կատարեք 10 ամբողջական շնչառական ցիկլ (հինգից եւ հինգից), ձեր ձեռքերում շնչառության հետ միասին պոմպով:
6. Ավարտելու համար ձեր ծնկները բերեք ձեր կրծքավանդակին: Գրգռեք ձեր ծնկները եւ գլորում ձեր վերին ողնաշարը եւ գլուխը դեպի հատակին:

3 - Single Leg Stretch

Single ոտքը ձգված է լավագույն Pilates mat վարժություններ աշխատելու abdominals. Դա հատկապես լավ վարժություն ցածր abdominals համար: Եթե ​​հարթ ABS ունենալը ձեր նպատակներից մեկն է, այս վարժությունը ձեզ համար է:

Մեկ ոտքի ձգվող հրահանգներ

1. Լինեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների թեքվածությամբ եւ ձեր շղթաները հատակին զուգահեռ (նստարանի ոտքի դիրքը): Ներխուժում:
2. Exhale եւ քաշեք ձեր ABS, ինչպես Դուք եք գանգուր ձեր գլուխը եւ ուսերին մինչեւ ուսի շեղբեր. Երբ դուք գանգուր եք, ձեր ձախ ոտքը տարածվում է 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր աջ ձեռքը բռնում է ձեր աջ կոճը եւ ձեր ձախ ձեռքը շարժվում է ձեր աջ ծնկում:
3. Անջատեք ոտքերը, շնչեք, քանի որ ձեր ձախ ծնկները գալիս են եւ բերում ավելի շատ օդի, երբ նրբորեն նետում են այդ ծնկը: Այժմ ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ կոճղի մեջ է, իսկ աջ ձեռքը, ձեր ձախ ծնկում:
4. Արտահոսքի եւ ոտքերի ոտքերն անջատելը, աջ ոտքը բերելով երկու մասի թրթռանքով եւ զարկերակով, ինչպես նաեւ տարածեք ձեր ձախ ոտքը, նույն ոտքը եւ ձեռքի համադրումը:
5. Կրկնել, անցնել ոտքերը, մինչեւ 10 անգամ:

4 - ողնաշարի ձգում

Ողնաշարի ձգվածքը Pilates- ի վարժություն է, որը իսկապես լավ է զգում: Այն կարող է ցույց տալ ձեր մարզվելիք ցանկացած վայրում, որպես մեծ ձգվող ետեւի եւ հարվածի համար:

Ուղեղի ձգվող հրահանգներ

1. Ներխուժեք եւ երկարացրեք ձեր զենքը ուսի բարձրության վրա: Դեպի ձեր ափերը, ներքեւ եւ երկարացրեք ձեր մատները:
2. Exhale եւ երկարացնել ձեր ողնաշարի մեջ C curve առաջ խորը փորվածք է abdominals.
3. Հակադարձել ակցիան եւ միաժամանակ վերցնել մեկ վերին հատված, որը կոչվում է ողնաշարի արհեստական: Պահպանեք ձեր որովայնայինները, ներգրավելով եւ վեր:

5 - Pilates լողի վարժություն

Լողը զվարճալի վարժություն է, սակայն շատ մարզվելը: Լողը, ինչպես այն կոչվում է գործունեությունը, այն աշխատում է մարմնի ամեն մասի վրա: Այս մեկը կատարյալ է ձեր ABS երանգավորելու համար: բռունցք, ետ եւ խոզանակներ, արագ մարզվելով:

Լողում ցուցումներ

1. Կորցնում է ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ոտքերի հետ:
2. Ձեռքերդ ուղիղ գցեք:
3. Քաշեք ձեր ABS- ում:
4. Ընդլայնել ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը հակառակ ուղղություններով, որպեսզի նրանք բնականաբար դուրս գան հատակից: Ձեր ողնաշարը պետք է երկարաձգվի, այնպես որ ղեկավարը, բնականաբար, շարժվում է ծածկոցից:
5. Այլընտրանքային աջ ձեռք / ձախ ոտքը, ապա ձախ / աջ ոտքը թողնել, դրանք փոքր եւ փոքր զարկերակների մեջ պոմպի միջոցով:
6. Շնչառություն `հինգի մեկնարկի համար եւ դուրս հինգ հինգ:
7. Հինգ հաշվում երկու կամ երեք ցիկլեր:

6 - Plank: Pilates Front Support

Թեեւ սլաքը իսկապես թիրախում է որովայնի մկանները եւ ուսի կայունությունը, դուք կգտնեք, որ սալիկը լիարժեք մարմնական մարտահրավեր ստանալու գերազանց միջոց է: Այն հաճախ ձեւափոխվում է, որպեսզի օգնում են հիմնական կայունություն սկսել սկսնակների եւ ֆիզիկական մարտահրավերների առաջ:

Plank- ի հրահանգները

1. Սկսեք ձեր ծնկների վրա, ձեր ձեռքերում, հատակին, ձեր առաջ եւ մատների առաջ: Մի փակեք ձեր անկյունները:
2. Ամուր ABSով, նիհար առաջ եւ տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերում, ձեր ուսերին ուղղակիորեն ձեր բռնակները:
3. Մեկ ոտքը քայլեք, ապա մյուսը, այնպես որ ձեր ոտքերը կոտրված են, եւ որոշ քաշը ձեր ոտքերի գնդերի վրա է:
4. Ձեր ոտքերը եւ կրունկները միասին բերեք: Պահեք ձեր դիրքորոշումը հինգից 10 շնչուղիների համար:
5. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
6. Կրկնել մինչեւ հինգ անգամ:

7 - Զորավարժությունների 7: Pilates տեսավ զորավարժությունները

Saw- ը Pilates- ի փորձնական հիմնական վարժությունը, որը համապատասխանում է բոլոր մարզվելաձեւերի մակարդակներին: Դա լավ ողնաշարի ձգվում է, օգտագործելով ողնաշարի ռոտացիան եւ շնչելը, ձգելու համար:

Հրահանգներ հանելու համար

1. Սկսեք նստած ուղիղ նստած ոսկորների վրա: Ընդլայնել ձեր ոտքերը ձեր առջեւ, ոտքերը բացի ուսի լայնությունից: Այլապես կարող եք անցնել ոտքերի հետ:
2. Ձեռքերդ ձգեք դեպի ձեր ձեռքերում գտնվող կողմը, ձեր ուսերին բարձրության վրա կանգնած:
3. Ներխուժում եւ աջ անկյուն: Պահեք ձեր pelvis կայուն եւ մի ձանձրալի:
4. Exhale .
5. Ձգվում եւ թույլ տվեք ձեզ առաջ առանց թեքվելու, ձգտելով հասնել ձեր հակառակ ոտքը դեպի առաջ ձեռքի փինկյան մատը: Պահեք ձեր նստած ոսկորները ծածկոցից:
6. Թողեք մի փոքր ավելի, քանի դեռ դուք մի փոքր շեղվեք:
7. Ձեր հեռավորության ամենաբարձր կետում պահպանեք ձեր դիրքերը: Ներխուժում, երբ վերադառնում եք նստած:
8. Բացահայտեք եւ վերացրեք ձեր հերթը, վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
9. Կրկնեք այս վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում: