Խաչաձեւ դասընթացների ընտրություն եւ կատարում

Միեւնույն ընթրիքի, օրվա եւ ժամի, սովորաբար, ձանձրալի չէ, դա կարող է իրականում կարճ փոխել ձեր մարզվելը: Մարդու մարմինը չի նշանակում նման մեքենա վարել հավաքման գոտում, մեխանիկորեն կատարել նույն խնդիրները կրկին եւ կրկին. դա նշանակում է ձգվել, շրջվել, շրջվել եւ շարժվել դեպի բոլոր ուղղություններով `ի պատասխան աշխարհի անընդհատ փոփոխվող արտաքին միջավայրի:

Դա հենց այն է, որ խաչաձեւ ուսուցումն այնքան կարեւոր է:

Որոնք են խաչաձեւ դասընթացներ:

Միջմշակութային դասընթացներ, որոնք պարբերաբար ավելացնում են ձեր սովորական ռեժիմին: Նրանք օգնում են ձեր մարմնին պատրաստել այն ձեւերով, որոնք սովոր չեն սովորել նույնիսկ մկանային անհավասարակշռության, պոտենցիալ թույլ կողմերի ամրապնդման եւ վերակենդանացման կամ ավելորդ վնասվածքների հավանականությունը տապալելու համար: Cross-training workouts- ը յուրահատուկ մարզվելաձեւ չէ, այլ անհատականացված մոտեցում, որը հակված է ձեր սովորական մարզմանը `ձեր ընդհանուր մարզական եւ մարզականիզմի բարձրացման համար:

Միջոցառումների դասընթացների ընտրության վերաբերյալ 4 խորհուրդ

Քանի որ խաչքարերի դասընթացները «մեկ չափսը չեն համապատասխանում», դուք պետք է քննադատաբար մտածեք ձեր սովորական ռեժիմի մասին `ձեզ համար պիտանի խաչաձեւ դասընթացներ գտնելու համար: Քննարկեք հետեւյալ խորհուրդը խաչաձեւ դասընթացների ընտրության համար:

1. Ֆիթնեսի 5 բաղադրիչներից բաղկացած լրացուցիչ ընթացակարգ ավելացրեք

Առկա են հինգ հիմնական բաղադրիչ `մկանային ուժ, մկանային տոկունություն, սրտանոթային տոկունություն, ճկունություն եւ մարմնի կազմ: Most workouts- ը նախատեսված է բարելավել այս բաղադրիչներից մի քանիսը, բայց դրանք չեն կարող թիրախավորել: Օրինակ, հեծանվավազք, վազում եւ լողում են բոլորը հիանալի միջոցներ սրտանոթային տոկունության բարելավման համար, եւ նրանք կարող են նաեւ որոշ չափով բարձրացնել մկանային տոկունություն: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն հանդիսանում մկանային ուժի կամ ճկունության կառուցման լավագույն միջոցառումներ, եւ նրանք կարող են կամ չեն կարող նպաստել մարմնի կազմի զգալի բարելավմանը `կախված այլ կոֆակտորներից, ինչպիսիք են սննդի ընդունումը:

Երբ դուք փորձում եք վերցնել դասընթացների դասընթացներ, լավ գաղափար է ընտրելու լրացուցիչ ռեժիմ, որը նպատակաուղղված է ֆիթնեսի հինգ բաղադրիչներից մեկին կամ երկուսին, որ դուք արդեն կենտրոնացած չեք: Օրինակ, եթե դուք շատ վազում եք, կարող եք սկսել մկանային ուժ կառուցել կամ բարելավել ճկունությունը: Այնուհետեւ ձեր խաչմերուկում դասընթացը կարող էր շաբաթական մի քանի անգամ ուժեղ ուսուցում եւ / կամ յոգա ներառել:

Փոխեք ձեր ազդեցությունը

Կիրառելիս ազդեցության երեք հիմնական մակարդակ կա `բարձր ազդեցություն, ցածր ազդեցություն, եւ ոչ մի ազդեցություն: Դրանցից ոչ մեկը պարտադիր չէ, որ «ավելի լավն է, քան մյուսները», բոլորն ունեն իրենց օգուտները եւ թերությունները:

• Բարձր ազդեցության գործողությունները , ինչպիսիք են վազում եւ նետվելը, մեծ են ստորին մարմնի էներգիան զարգացնելու եւ ուժեղ ոսկորներ կառուցելու համար: Կախված համատեքստից, նրանք նաեւ հիանալի են ֆիթնեսի հմտության վրա հիմնված բաղադրիչները զարգացնելու համար, ներառյալ հավասարակշռությունը, համակարգումը, շարժունությունը եւ արագությունը: Դեֆեյսը: Նրանք կարող են դժվար լինել ձեր հոդերի եւ փափուկ հյուսվածքի վրա, եւ եթե ուշադիր մոտենաք եւ պատշաճ ձեւով ուշադրություն դարձնելով, ապա նրանք կարող են նպաստել վնասվածքների ավելցուկացմանը:
• Ցածր ազդեցություն ունեցող միջոցառումներ , ինչպիսիք են քայլելը եւ ուժի վերապատրաստումը, որտեղ առնվազն մեկ ոտքը մշտապես կապվում է գետնին, նույնպես արդյունավետ է ուժեղ ոսկորներ կառուցելիս, հատկապես ցածր մարմնում: Այս գործողությունները լայնորեն տարբերվում են համատեքստից եւ մտադրությունից, այնպես որ կարող եք դրանք համատեղել լավ դասավորված մարզվելու ռեժիմի համար: Այնուամենայնիվ, նրանք պարտադիր չէ, որ արդյունավետ լինեն ֆիթնեսի հմտության հետ կապված բաղադրիչները, այդ թվում, իշխանությունը, շարժունությունը եւ արագությունը:
• Չկան ազդեցության միջոցներ , ինչպիսիք են լողավազանները եւ հեծանվավազքները, ճնշում են ձեր ոսկորները եւ հոդերը, զգալիորեն նվազեցնելով ձեր ստորին մարմնին ավելցուկային վնասվածքի հավանականությունը: Բացի այդ, նրանք հաճախ հարմար են այն անձանց համար, ովքեր վերականգնվում են վնասվածքներ կամ նրանք, ովքեր պատրաստվում են ծայրահեղ տոկունություն ունեցող իրադարձությունների համար եւ չեն ցանկանում վտանգի ենթարկել ծայրահեղ վնաս: Այսինքն, ոչ ազդեցիկ գործողությունները չունեն ցածր կամ բարձր ազդեցության վարման ոսկրային կառուցվածքի օգուտներ:

Խաչաձեւ դասընթացների ընտրության ժամանակ դուք կարող եք միացնել ձեր մարզվելը: Օրինակ, եթե դուք ցածր եւ բարձր ազդեցություն ունեցող մարզումներով սպեկտրի վրա մի տեղ ընկնեք պարային սրտային պարապմունքների մեծ երկրպագու, ապա կարող եք լրացնել ձեր գրաֆիկը `ոչ մի ազդեցիկ այլընտրանքով, ինչպիսիք են փակ հեծանվավազք կամ ջրային աէրոբիկա . Նմանապես, եթե դուք մեծ լողորդ եք, ապա ժամանակն է դուրս գալ լողավազանից եւ փորձել ձեր ձեռքը ուժեղ ուսուցման կամ թռիչքի պարանով:

3. Փոխեք ձեր ուղղությունը

Մարդիկ շարժվում են երեք շարժման մեջ `սագիտալ, ճակատային եւ լայնակի: Յուրաքանչյուր հարթության մեջ շարժվում է տարբեր մկանային խմբերին ներգրավելու համար շարժվող հոդերի առանձին գործողություններ կատարելու համար: Եթե ​​դուք անընդհատ շարժվում եք մեկ վայրում, օրինակ, վարողներն ու հեծանվորդները բավականին շատ են առաջ շարժվում դեպի ուղղահայաց հետագիծ `սաղիտալային ինքնաթիռի մեջ, դուք անտեսում եք գործողությունները եւ մկանները, որոնք պահանջվում են տեղափոխվել մյուս ինքնաթիռներում: Ժամանակի ընթացքում սա կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռություններին, որոնք կարող են նպաստել վնասվածքներին: Լավագույն գաղափար է, որ ընտրեք խաչաձեւ դասընթացներ, որոնք խախտում են ձեր շարժման նախշերը եւ ստիպում ձեզ կատարել շարժման տարբեր ուղղություններով գործողություններ: Ահա թե ինչ պետք է իմանաք.

• Սագիթալ ինքնաթիռ. Շարժման այս հարթությունը կրճատում է ձեր մարմնի կենտրոնի անտեսանելի ճանապարհը `բաժանում եք դեպի ձախ եւ աջ մասեր: Երբ շարժվում եք սագիտալական ինքնաթիռում, դուք ներգրավված եք առաջ կամ հետընթաց շարժման մեջ, որը զուգահեռ աշխատում է այս ինքնաթիռին: Running, հեծանվավազք, եւ biceps գանգուրներ պարզապես sagittal ինքնաթիռում տեղի ունեցող զորավարժությունների մի քանի օրինակ է:
• Ճակատային ինքնաթիռ. Ճակատային ինքնաթիռը կտրում է ձեր անտեսանելի գիծը ձեր մարմնի կենտրոնում, որը ձեզ բաժանում է առջեւի եւ ետ քանդված: Երբ դուք իրականացնում եք զորավարժություններ դեպի ճակատային ինքնաթիռում, դուք շարժվում եք կողք-կողքի դեպի ինքնաթիռի զուգահեռ ճանապարհ: Օրինակ, ճոպանուղիները եւ գծավոր չմուշկները տեղի են ունենում ֆրոնտ պլանում: Իրականում գծային սահելը հետաքրքիր է, քանի որ այն պահանջում է ձեր ծայրահեղությունների ֆրոնտալային շարժման շարժում, իսկ ձեր ամբողջ մարմինը շարժվում է սագիթալ հարթությունում: Այլ օրինակներ ներառում են կրծքի կաթված վարելը լողում եւ մարզադահլիճում կողք կողքի :
• Տրանսսվեյս ինքնաթիռ. Լայնակի հարթությունը կրճատում է ձեր մարմնի կենտրոնի միջոցով անտեսանելի գիծը, բաժանում է ձեզ դեպի վերին եւ ստորին մասերը: Երբ խոսքը վերաբերում է գործողություններին, ապա լայնածավալ ինքնաթիռը ամենադժվարն է այն կոնցեպտալիզացիայի համար, քանի որ այն ներառում է ռոտացիան եւ շարժվող շարժումները: Գոլֆի ակումբը կամ բեյսբոլի ձագը թափանցում են լայնածավալ ինքնաթիռում շարժվելու հստակ օրինակներ, բայց դրանք միակն են: Բռնցքամարտի, պարերի եւ յոգայի պարագաները հաճախ պարբերաբար ներառում են ռոտացիան եւ կծկելը, ինչպես նաեւ այլ հստակ օրինակներ, ինչպիսիք են փայտի կտորները եւ հռոմեական շեղումները:

Եթե ​​ուսումնասիրեք ձեր սովորական մարզումը եւ հայտնաբերեք, որ գրեթե միշտ աշխատում եք շարժման մեկ հարթությունում, լավ գաղափար է մկների անհավասարակշռության դեմ պայքարելու միջոցով `ներառելով խաչաձեւ դասընթացներ, որոնք խթանում են բազմակի հարթություններում շարժումը:

4. Պարզապես փորձեք մի նոր բան

Երբ դուք խրված եք մի խոռոչի մեջ, կրկնօրինակում եք նույն ռեժիմը ամիսներով, դուք պետք չէ վերացնել ձեր խաչաձեւ ուսուցման պլանը: Գրեթե ցանկացած նոր մարզվելը «ցնցում» է ձեր համակարգը եւ հիշեցնում է ձեզ, որ մազերի կտրտած եք, որ դուք ուշադիր հետեւում եք: Ընտրեք այն գործունեությունը, որը դուք մեռած եք փորձել եւ տալ այն, ձեր լավագույն նկարը: Դուք կարող եք սիրել այն, դուք կարող եք ատել այն, բայց օրվա վերջում դա կարեւոր չէ: Կարեւորը ձեր մարմինը գուշակություն պահելն է, որպեսզի շարունակեք տեսնել ձեր առողջության եւ առողջության բարելավումները:

Օրինակ Cross-Training Workout Ideas

Եթե ​​ձեր ստեղծագործական հյութերը հոսող մի քանի գաղափար պետք է, ապա ուշադրություն դարձրեք հետեւյալը.

• Եթե ​​դուք դառնալ Runner: Runners օգտվում են ուժի ուսուցման, հիմնական workouts եւ ճկունության ուսուցման, մասնավորապես hips. Ձեր շաբաթական ընթերցումների արագ ուժի պարապմունքների ընթացքը կարող է օգնել հավասարակշռել ցանկացած մկանային անհավասարակշռություն: Լավագույն գաղափարն է, որ ամեն անգամ շաբաթը ձգվում է կամ յոգան :
• Եթե ​​դու Յոգի ես, Յոգան զարմանալի բաներ է անում ճկունության, հավասարակշռության, համադրման եւ որոշակի մկանային տոկունության համար, բայց դա կտրուկ չի զարգացնում սրտանոթային տոկունություն կամ մկանային ուժ: Հաշվի առնելով շաբաթական երկու անգամ մի քանի շրջանային վերապատրաստման դասընթացներ (որը համատեղում է ուժի ուսուցումն ու սիրտը):
• Եթե ​​դուք ուժեղ մարզիչ եք. Որքան լավ է կանոնավոր կերպով հարվածել կշիռները, կարեւոր է նաեւ պահպանել ճկունություն եւ զարգացնել սրտանոթային տոկունություն: 10-րոպեանոց ձգվածությունը ավելացրեք յուրաքանչյուր ուժի զորավարժություններից հետո եւ մարզադահլիճում չեք եղել, դիտեք սպորտաձեւեր, ինչպիսիք են բասկետբոլը, թենիսը կամ ֆուտբոլը:
• Եթե ​​դուք հեծանվորդ եք, վիկտորիններն ունեն զարմանալի ցածր մարմնի ուժ եւ տոկունություն, ինչպես նաեւ մարդասպան սիրտ եւ թոքերի առողջություն, սակայն նրանք չեն կարող վայելել ավելի շատ ազդեցություն ունեցող workouts- ի օգուտները: Փորձեք ավելացնել վերին մարմնի վերապատրաստման ռեժիմը օրերին հեծանվով հարվածելիս եւ ձեր հանգստյան օրերին ներառեք արշավային կամ ռոք բարձրանում :

• Եթե ​​դուք լողորդ եք. Ինչպես հեծանվավազք, լողավազանը ստերալ սրտանոթային բարելավումներ եւ մկանային տոկունություն է հաղորդում, սակայն չի պատրաստվում հանգեցնել մկանային ուժի կամ ոսկրային խտության զգալի ձեռքբերումների: Երբ դուք չեք լողավազանում, ավելացրեք բեռնախցիկային դասակարգային դասակարգ ձեր ռեժիմում `օգտվելով ցածր եւ բարձր ազդեցության ուժեղ ուսուցման օգուտներից:

Երբ անցնել բաները

Լավագույն գաղափարն է, որ ամսվա կտրվածքով ձեր վարժության կանոնները հարմարեցնեն: Սա չի նշանակում, որ դուք ամեն ամիս փորձեք մի ամբողջ նոր խաչմերուկում, բայց դա նշանակում է, դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք պարբերականության, ինտենսիվության, ժամանակի կամ պարապմունքների պարբերաբար կատարեք: Եթե ​​դուք գտնում եք խաչաձեւ դասընթացներ, իսկապես սիրում եք, դա նշանակում է ընդամենը նշանակում է շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը, կամ դա նշանակում է, որ ձեր խաչաձեւ դասընթացը հարմարեցնեք ավելի կարճ, ավելի ինտենսիվ ծրագիր: Կարեւորն այն է, որ պարբերաբար փոփոխություններ լինեն, նույնիսկ փոքր ձեւերով, առավելագույնս ֆիզիկական հարմարեցումներն ու բարելավումները:

Խոսք

Խաչաձեւ դասընթացների թեման կարող է շփոթեցնել, քանի որ ոչ մի ծանր ու արագ ծրագիր, որը վերաբերում է բոլորին: Մանրամասների մասին շեշտադրման փոխարեն, նպատակ է հետապնդում ամեն շաբաթ ձեր սիրած ռեժիմից երկու-չորս շաբաթով անցկացնել դասընթացներ, ապա լրացրեք մեկ կամ երկու անգամ ամբողջովին այլ գործունեություն: Ամսական մեկ անգամ մի քանի փոփոխություն կատարեք: Դա իսկապես հեշտ է: