Ստացեք ձեր ամենօրյա օպտիկամանրաթելը ավելի քան 30 ցածր կարբով սննդամթերքից
Ածխաջրերի մեջ ցածր սննդամթերքների հայտնաբերումը կարող է կարծես թե մարտահրավեր լինել: Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլոր ոչ քաղցրահամ բանջարեղենները եւ ցածր շաքարավազը նույնպես ամենաբարձրն են մանրաթելերից եւ սննդարարներից:
Լավ կառուցված ցածր կարտոֆիլի դիետան ընդգծում է բանջարեղենի եւ մանրաթելի այլ աղբյուրներ: Դուք կարող եք ձեռք բերել առաջարկվող օրական քանակությամբ օպտիկամանրաթել ցածր carb diet վրա `ընտրելով այդ կետերը:
Fiber Count- ը որպես ածխաջրածին:
Չնայած, որ օպտիկամանրաթելային աղբյուրներից շատերը ածխաջրեր են, մանրաթելը չի բարձրացնում արյան գլյուկոզի մակարդակը, այդ պատճառով ցածր կարտոֆիլի դիետաները չեն «հաշվում» մանրաթել: Օպտիկամանրաթելը կարող է ապահովել կալորիաներ, ոչ թե որպես գլյուկոզա, այլ որպես խմորման արտադրանք:
Փաստորեն, օպտիկամանրաթելը օգնում է ձեր արյան մեջ «օգտագործելի կարբների» ազդեցությունը չափավորելու համար, այնպես որ այն նպաստում է ցածրորակ դիետայի նպատակներին: Որքանով է այն ստեղծում հագեցվածությունը, այն կարող է նաեւ օգնել կանխել քաշի ձեռքբերումը եւ օգնությունը քաշի կորստի մեջ:
Fiber- ը լավ է ձեր մարսողական համակարգի եւ հիպերտոնիայի կանխարգելման համար: Այն կարող է նաեւ պահպանել LDL խոլեստերինի եւ արյան գլյուկոզայի առողջ մակարդակները:
Առաջարկվող ամենօրյա մանրաթել
Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան առաջարկում է, որ մեծահասակ կանայք օրական սպառում են 25 գրամ ընդհանուր մանրաթել եւ մեծահասակ տղամարդիկ օգտագործում են 38 գրամ: Երկու դեպքում էլ 10-ից 15 գրամը պետք է լուծելի մանրաթելից: Դուք պետք է պակաս մանրաթել, ինչպես տարիքը: 50 տարեկանից բարձր կանայք պետք է սպառեն 21 գրամ եւ տղամարդիկ պետք է սպառեն 30 գրամ:
Այնուամենայնիվ, շատերն ունեն շատ ավելի ցածր մանրաթել, քան խորհուրդ է տրվում: Մարդկանց նախապատմական նախնիները հավանաբար օրական 100 գրամ մանրաթելից վերցնում էին, ուստի, հավանաբար, դժվարությամբ կարող եք զբաղվել շատ մեծ քանակությամբ մանրաթել:
Բարձր- Fiber եւ Low Carb Foods
Եթե դուք սահմանափակում եք carbs, դիտեք հարաբերական carb (կամ արդյունավետ կամ զուտ carb ) հարաբերակցությունը մանրաթելից:
Այլ կերպ ասած, որքան ալ ածխաջրեր ունեք, որ պետք է ուտես, մի գրամ մանրաթել: Ահա ցուցակ, մոտավորապես, այս carb / մանրաթել սանդղակի վրա:
Գրեթե բոլոր մանրաթելեր
Երկու տեսակի սերմեր են մանրաթելերի գերազանց աղբյուրներ եւ անհանգստանալու համար շատ քիչ կարբներ: Դիետայիդ լավ լրացումներ են եւ կարող են տարբեր ձեւերով ուտել:
- Կտավ սերմեր. Կեռասի սերմերում գրեթե օգտագործվող ածխաջրածին չկա: Նրանք շատ բարձր են լուծվող եւ չլուծվող մանրաթելներում ( մանրաթելի մոտ մեկ երրորդը լուծելի է): Կտավը բարձր է սնուցող նյութերով եւ կարող է լինել վերջնական ցածր կարբայով մանրաթելային աղբյուր: Մեկ ճաշի գեղձի կտավը ունի 2 գրամ ածխաջրածին, որոնցից 1.9-ը մանրաթել է:
- Chia Seeds: Սրանք ունեն մանրաթել եւ carb պրոֆիլը նման կտավատի սերմերը: Chia սերմերը կարող են օգտագործվել տարբեր ձեւերով , ներառյալ որպես մածուցիկ հավելանյութ կամ աղցան:
Բանջարեղենները, որոնք գրեթե բոլոր մանրաթելն են, մանանեխի փոշին, ճարպիկ եւ ծայրահեղ:
Ավելի շատ օպտիկալ օգտագործվող ածխաջրածին
Հետեւյալ սննդամթերքները ավելի շատ օպտիկամանրաթել են, քան օգտագործելի ածխաջրերը, այնպես որ նրանք նաեւ մեծ ընտրություն են ցածր carb diet- ի համար:
- Ցորենի բլթ: 1/2 հացահատիկի հացահատիկի ցորենը ունի 3 գրամ օգտագործելի carb, 6 գրամ մանրաթել
- Unsweetened կոկոսի եւ կոկոսի ալյուր: 1 ունցիա unsweetened կոկոսի ունի 2 գրամ օգտագործելի carb, 5 գրամ մանրաթել
- High-Fiber Cereals: Ստուգեք պիտակները ուշադիր, բայց որոշ բարձր մանրաթելային շիլաներ են նաեւ ցածր կամ բավականին ցածր է ածխաջրածինում:
- Collard Կանաչների: 1 բաժակ թակած, եփած collard կանաչի ունի 4 գրամ օգտագործելի carb, 5 գրամ մանրաթել
- Hass Avocado: 1 միջին ավոկադոն ունի 3 գրամ օգտագործելի carb, 12 գրամ մանրաթել
- Սպանախ եւ Chard (եփած): Մեկ բաժակ թակած, եփած սպանախ ունի 3 գրամ օգտագործելի carb եւ 4 գրամ մանրաթել: Ձեզ պետք է 6 բաժակ հում սպանախ կամ chard, արտադրելու համար, մոտ 1 բաժակ cooking հետո.
- Սպանախ (սառեցրած). Սպանախի մեկ 10 ունցիայի փաթեթը ունի 3 գրամ օգտագործելի կարբ եւ 8 գրամ մանրաթել:
- Բրոկկոլի (եփած): 1/2 բաժակ թակած, եփած բրոկկոլի ունի 1 գրամ օգտագործելի կարբ, 3 գրամ մանրաթել
- Բրոկկոլի (հում): 1 բաժակ թակած, հում բրոկկոլի ունի 4 գրամ օգտագործելի carb, 2 գրամ մանրաթել
- Ծաղկակաղամբ (եփած): 1/2 բաժակ թակած, եփած ծաղկակաղամբ ունի 1 գրամ օգտագործելի կարբ, 2 գրամ մանրաթել
- Ծաղկակաղամբ (հում) ` 1 բաժակ հում ծաղկակաղամբ ունի 2 գրամ օգտագործելի carb, 2,5 գրամ մանրաթել
- Սեւամորթները ` 1 բաժակ հում ապարդա ունի 6 գրամ օգտագործելի կարբ, 8 գրամ մանրաթել
Մոտավորապես օգտագործվող Carb- ի մասին
Այս սննդամթերքները ունեն հավասար քանակությամբ օգտագործելի կարբներ եւ մանրաթել: Նրանք առաջարկում են կատարյալ հավասարակշռության երկու եւ նաեւ լավ ընտրություն ձեր դիետայի համար:
- Asparagus: 1 բաժակ թակած ծնեբեկ ունի 2 գրամ օգտագործելի carbs, 2 գրամ մանրաթել
- Սալորաչիր: 1 բաժակ թակած նեխուր ունի 1.5 գրամ օգտագործելի carb, 1.5 գրամ մանրաթել
- Սմբուկ (հում): 1 բաժակ cubed, հում սմբուկ ունի 2 գրամ օգտագործելի carb, 3 գրամ մանրաթել
- Սմբուկ (եփած): 1 բաժակ խորանարդի եւ եփած սմբուկին ունի 5 գրամ օգտագործելի կարբ, 3 գրամ մանրաթել
- Սնկով: 1 բաժակ հում ապխտած սունկ ունի 1 գրամ օգտագործելի carb, 1 գրամ մանրաթել
- Ռադիզոցներ: 1 բաժակ հում ապխտած կարմրություն ունի 2 գրամ օգտագործելի carb, 2 գրամ մանրաթել
- Կարմիր Raspberries: 1 բաժակ կարմիր ազնվամորի ունի 7 գրամ օգտագործելի carb, 8 գրամ մանրաթել
- Romaine գազար: 1 բաժակ shredded Romaine գազար ունի 0.5 գրամ օգտագործելի carbs, 1 գրամ մանրաթել
Բարձր օպտիկամանրաթել, բայց ավելի քիչ օգտագործելի Carb
Թեեւ այս սննդամթերքները բարձր ճարպային են, նրանք առաջարկում են ավելի քիչ օպտիկամանրաթելեր, քան օգտագործելի կարբներ: Նրանք դեռ առողջ են, բայց դուք ցանկանում եք պահել carb հաշվի մտքում:
- Ռայսի բրինձ. 1/4 բաժակ բրնձե խնձոր ունի 8 գրամ օգտագործելի կարբ, 6 գրամ մանրաթել
- Կաղամբ (հում): 1 բաժակ հում կծու կաղամբ ունի 3 գրամ օգտագործելի carb, 2 գրամ մանրաթել
- Կաղամբ (եփած) : 1/2 բաժակ եփած թակած կաղամբով ունի 2 գրամ օգտագործելի կարբ, 1 գրամ մանրաթել
- Bell Peppers: 1 բաժակ հում, թակած պղպեղի պղպեղ ունի 4 գրամ օգտագործելի carb, 3 գրամ մանրաթել
- Snow Peas (ուտելի պոլ): 1 բաժակ ամբողջական, հում ձյուն ոլոռ ունի 3 գրամ օգտագործելի carb, 2 գրամ մանրաթել
- Ցուկկինի Squash եւ այլ ամառային Squash: 1 բաժակ եփած, կտրտած ամառային squash ունի 4 գրամ օգտագործելի carb, 3 գրամ մանրաթել
- Ընկույզ եւ սերմեր. Ընկույզները եւ սերմերը տարբեր են, բայց դրանց մեծ մասը մանրաթելային է:
- Ելակ. 1/2 բաժակ կտրատած ելակ ունի 5 գրամ օգտագործելի carb, 2 գրամ մանրաթել
Օպտիկամանրաթելային հավելումներ
Որոշ հանգամանքներում մանրաթելային հավելումները կարող են օգտակար հավելումներ ունենալ բարձրորակ, սննդարար դիետայի համար: Այնուամենայնիվ, նրանք երբեք չպետք է վերցնեն բարձրորակ սննդի ուտելիքի տեղը, որոնք նույնպես հարուստ են հակաօքսիդիչներով եւ առողջության համար անհրաժեշտ այլ սննդանյութերով:
Որոշ ապացույցներ կան, որ պարզապես մաքուր օպտիկամանրաթել որպես հաբ ընկնելը կամ ձեր սննդամթերքի վրա բարձր ճարպային լրացումներ տարածելը ոչ մի օգուտ չի կրում, երբ այն գտնվում է սննդի մեջ: Բացի այդ, բարձրորակ մի քանի հավելանյութեր, ինչպիսիք են ցորենի խնձորը պարունակում են միացություններ (ֆիտատներ): Դրանք կարող են արգելափակել որոշ սննդանյութերի կլանումը, այնպես որ պետք է խուսափել մեծ քանակությամբ ֆիտատներից:
Chitin եւ chitosan սովորական մանրաթելային հավելումներ են: Այնուամենայնիվ, այն բխում է խեցգետնիների ռումբերից եւ պետք է խուսափել ծովամթերքի ալերգիկներից որեւէ մեկից:
Օպտիկամթերքի օգտագործման ուղեցույցներ
Թեեւ մանրաթելը կարեւոր է առողջ դիետայի համար, կան որոշ նախազգուշական միջոցներ, երբ հաշվի կառնեք ձեր ընդունումը:
- Եթե դուք չեք օգտագործում շատ մանրաթել ուտում, աստիճանաբար ավելացրեք գումարը աղիքային աղետի կանխարգելման համար:
- Համոզվեք, որ դուք խմեք շատ ջուր , օպտիկամանրաթելային հավելումներ ընդունելով կամ բարձր ճարպային սնունդ, քանի որ բոլոր մանրաթելերը ներծծում են առնվազն մի ջուր: Fiber- ն կարող է հազվադեպ դեպքերում առաջացնել բորբոքման կամ փորկապություն, եթե ոչ բավարար քանակությամբ հեղուկով ուտում:
- Քանի որ մանրաթելերի մեծ քանակությունը կարող է նվազեցնել որոշ դեղերի կլանումը, ապա լավագույնն այն է, որ դեղամիջոցը մանրաթելից երկու ժամ առաջ կամ մեկ ժամ առաջ:
Խոսք
Դուք չունեք պակաս լավ աղբյուրների մանրաթել, երբ դուք ցածր carb դիետայի, եթե դուք ընդգրկել ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, եւ խնձոր ձեր ճաշի ծրագրերի. Ձեր ափսեը կլինի ավելի գունագեղ եւ գրավիչ, եւ դուք կարող եք վայելել մեծ քանակությամբ սննդամթերք:
> Աղբյուրներ.
> Dahl WJ, Stewart ML. Պարենի եւ դիետետիկայի ակադեմիայի դիրքորոշումը. Դիետիկ մանրաթելի առողջության հետեւանքները: Մանկավարժության եւ դիետետիկայի ակադեմիայի ամսագիր : 2015; 115 (11): 1861-1870: doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003:
> Առողջության բարելավումը մանրաթելով: Կլիվլենդի կլինիկա: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber:
> McRorie JW. Լաբորատոր հավելումների ապացուցողական մոտեցում եւ կլինիկական նշանակություն ունեցող առողջական առավելություններ, մաս 2: Այսօրվա սնունդը : 2015, 50 (2): 90-97: doi: 10.1097 / nt.0000000000000089:
> USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազա: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list:
> Վալդ Ա. Պացիենտների կրթություն. Բարձրակարգ սննդակարգ (Beyond the Basics): Մինչ օրս. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics: