Դուք ձեր խոհանոցը լցրել եք առողջ կերակուրներով եւ խոհարարական ծրագրված կերակուրներով, նիհարելու համար: Բայց ձեր դիետան դեռեւս չի աշխատում: Ձայնը ծանոթ է: Ցավոք, դա կարող է լինել ավելին, քան ձեր մառանն է, որը կարիք ունի վերազինմանը: Կարող եք նաեւ սովորել, թե ինչպես կարելի է կոտրել վատ կերակուրներ, իրական արդյունքներ ստանալու համար:
Չգիտեք, թե որտեղից է սկսվելու: Առաջին քայլն այն է, որ առավելագույն վնաս հասցնող վարքագիծը բացահայտի: Սկսեք ամենօրյա կերակրատեսակների այս ցանկը, որոնք ավելացնում են դատարկ կալորիաներ, անցանկալի ճարպ կամ ավելացրած շաքար ձեր դիետայում: Տեսեք, թե որն է անառողջ սովորույթները ծանոթ: Հնարավոր է, որ դուք նույնիսկ տեղյակ չեք, որ այդ վարքագիծը ազդում է ձեր գլխարկի վրա:
Եթե դուք կարողանաք բացահայտել եւ փորձել քննադատական պրակտիկան, ապա դառնում է ավելի հեշտ լուծում փնտրելու եւ իրական արդյունքներ տեսնելու մասշտաբով: Երբ դուք հայտնաբերեք գործողությունը վերացնելու համար, դուք կցանկանաք փոխել այն ավելի լավ վարքի համար: Շատ դեպքերում, վատ սովորելու սովորություն փոխելու ամենաարդյունավետ եղանակը այն փոխարինելու առողջ ապրելակերպով, որը հեշտ է եւ լավ է զգում: Այդպես, դուք կցանկանաք նոր սովորություն ընտրել կանոնավոր կերպով:
Օգտագործեք յուրաքանչյուր վատ սովորության ներքո գտնվող առաջարկները, որպես փոփոխության մեկնարկային կետ: Բայց փոփոխեք ձեր ապրելակերպին համապատասխանող լուծումները: Դուք նույնիսկ կարող եք ստեղծագործել եւ զարգացնել անհատականացված լուծում, որն ավելի իմաստալից է դարձնում ձեզ համար:
1 - Դուք կոչում եք ձեր սովորությունները «վատ»
Առաջին սովորությունը, որը դուք կարող եք դիմել, այն լեզվն է, որն օգտագործում եք ձեր ուտելու ռեժիմները նկարագրելու համար: Պարզապես «վատ» բառը վերացնելը կարող է լինել փոքր քայլ ճիշտ ուղղությամբ:
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE- ը Duke Diet եւ Fitness Center- ում Duke University Medical Center- ի հետ համաշխարհային ճանաչված քաշի կորուստների ծրագրի սնուցման տնօրենն է: Նա ասում է, որ վարքագծի դատողությունը կարող է խանգարել քաշի կորստին:
«Ամոթը օգտակար չէ», - ասում է նա, հավելելով, որ սննդի մասնագետները վերապատրաստվում են, առանց դատելու, ուտելու վարքագիծը:
« Ճիշտ է, որ ուտելն է, եւ ես վատ սովորությունների գուրգուր չեմ, ես պարզապես օգնում եմ հաճախորդներին ուտել այնպիսի ձեւով, որը առողջ է եւ լավ է զգում: Այսպիսով, իմ հաճախորդները ավելի հավանական է, որ իրենց ծրագիրը պահպանվի»:
Նա շարունակում է ասել, թե արդյոք դուք աշխատում եք պրոֆեսիոնալ կամ փոփոխվող անառողջ սովորությունների հետ, ձեր դանդաղ ու նուրբ մոտեցումը լավագույնն է: Ժամանակի ընթացքում մեկ սովորություն ունեինք եւ նպատակ դրեց պարզ դիմանալով վարվելակերպը, առողջ կերակուր ու առողջություն խթանելու համար:
2 - Դուք խորտիկով երջանիկ խոհանոց եք պահում
Երբ դուք որոշել եք որոշում կայացնել, եկել է ժամանակը, որպեսզի ձեր առողջ ուտելիքի ռեժիմը բարձրացնեք `ստեղծելով հաջողության միջավայր: Խոհանոցում մեկնարկելու լավագույն վայրը:
Դուք բարձրորակ կալորիականությամբ սնունդ եք պահում ձեր խոհանոցում: Արդյոք ձեր խանութը դատարկ կալորիականությամբ խորտիկ կերակուրներ է աչքի մակարդակի կաբինետներում: Արդյոք մնացորդները, շաքարային խմիչքները կամ սննդամթերքի քաղցր ուտեստները վերցնում են սառնարանի կենտրոնական դարակները: Այս սննդամթերքի պահպանման սովորույթները կարող են խրախուսել անառողջ ու անխոհեմ ուտելիքը, ըստ Cornell University- ի կատարած ուսումնասիրությունների :
Առողջ սովորություն փոխանակում. Խնձոր կալորիականությամբ կերակուրներ տեղադրեք այն վայրերում, որտեղ դուք քիչ հավանական է տեսնել նրանց հաճախ: Չիպսեր եւ նախուտեստներ դնել ձեր ամենացածր կաբինետներում կամ բարձր մակարդակով, այնպես որ դուք պետք է մի քիչ աշխատեք դրանք ստանալու համար: Մաքրել ձեր խոհանոցային հաշվիչները եւ փոխարինել փուչիկի բանկիչը մրգերի հետ : Կատարեք ամբողջական սառնարան , որ երբ դուռը բացելու համար բացեք, ամենից շատ սննդարար կերակուրներն առջեւում եւ կենտրոնում են:
3 - Դուք անտեսում եք սննդի պատրաստի կալորիաներ
Եթե դուք սիրում եք պատրաստել, ապա մի քայլ առաջ եք փաթեթից, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ ուտելիքի կամ քաշի կորստի մասին: Երբ դուք պլանավորում եւ պատրաստում եք առողջ կերակուրներ տանը, դառնում է ավելի հեշտ է կենտրոնանալ սննդարար բաղադրիչներին եւ մասնակի վերահսկմանը:
Բայց դուք երբեւէ մտածել եք, թե որքան կալորիա եք ավելացնում ձեր ամենօրյա սննդակարգում, երբ պես կծում գդալից գետնանուշ կարագից, գցում է լրացուցիչ տիկնիկ կամ երկու բլիթի խմոր, կամ համտեսեք ձեր տնական pesto բաղադրատոմսը ... եւ կրկին ... եւ կրկին? Այն կարող է ավելացնել օրական հարյուրավոր կալորիա, որոնք չեն հաշվարկվում ձեր խելացի կալորիականությամբ : Արդյունքում, դուք կարող եք հիասթափվել եւ նույնիսկ կարող եք հրաժարվել առողջ դիետայի կամ քաշի կորստի պլանից:
Առողջ սովորություն փոխանակում. Խոհարարություն պատրաստելիս պահեք ջուր սպիրտը: Օգտագործելուց հետո spatula, գդալ կամ cooking պարագաներ այն դրեց ջրի մեջ, ձեր բերանի փոխարեն: Դուք կպահեք սպասքը մաքուր եւ կալորիաներով ձեր հիպերին: Նմանապես, լվանալը լցված լցոնումներով պատրաստ է լվացարաններ, կաթսաներ եւ գորգեր, որոնք գայթակղեցնում են: Դուք նաեւ կարող եք ներծծվել անանուխի վրա կամ շաքարավազի չորացնել, խուսափելու սննդամթերքի նախապատրաստման ժամանակ:
4 - Դուք խորտակվում եք
Ավելի շատ պետք է ուտելու լավագույն միջոցը (եւ ավելացրեք անցանկալի ֆունտներ ձեր մեջքի մեջ) այն է, խելագար ուտել: Եթե դուք սովորաբար ուտում եք հեռուստատեսության կամ նոութբուքի դիմաց, ապա հավանաբար խելագար ուտող եք: Նույնիսկ գրքերի կամ ամսագրերի հետ ուտելը կարող է ուշադրություն դարձնել ձեր ճաշից:
Առողջ սովորություն փոխանակում. Եթե դուք ավելացնում եք ձեր կերակուրից օգտվելը, ապա ավելի հավանական է, որ դուք ուտեն դանդաղ, վայելեք ձեր ուտելիքը եւ ճանաչեք սովի եւ լրիվության նշանները, որպեսզի դուք ուտեք ճիշտ քանակությամբ սնունդ: Այդպես վարվելով, կերակուր անցկացրեք բավարարելու փորձ:
Սահմանեք ձեր սեղանը, ափսեեք ձեր սնունդը (տուփից կամ պլաստմասե կոնտեյներով կերակրելու փոխարեն) եւ անջատեք հեռուստացույցը: Ամսագրեր եւ թերթեր մի կողմ դրեք եւ ուշադրություն դարձրեք ուտելու զգայական փորձին: Այս պրակտիկան, որը կոչվում է «խելացի ուտում», առողջ քաշի պահպանման բանալին է, ըստ մասնագետների:
5 - Դուք գող եք սնունդը
Politi- ի տվյալներով, սննդամթերքը սննդամթերքի անառողջ սովորույթ է, որը շատերը ցանկանում են փոխել: Նա բացատրում է, որ շատ անգամներ մենք լավ ուտելիք սովորեցնում ենք, երբ մյուսները մոտ են: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել լավ օրվա ընթացքում, երբ ձեր ամուսինը մոտ է: Բայց երբ ձեր ամուսինը կամ կինը ննջում են, դուք ինքներդ կհայտնվեք սննդի վրա, որը սովորաբար խուսափում եք: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն գտավ միմյանց միջեւ մենակ ու մաշկային սինդրոմի ռիսկի միջեւ:
Առողջ սովորություն փոխանակելը. Դուք կարող եք ուսումնասիրել, թե ինչու եք զգում, որ պետք է հեռանաք առողջ սովորություններից, երբ դու մենակ ես: Politi- ն ասում է, որ իր հաճախորդներից ոմանք «ազատ են անում այն, ինչ ուզում են», երբ ոչ ոք չի նայում: Եթե դա հայտնի է, ձեր սննդակարգը կարող է չափազանց սահմանափակ լինել, եւ գուցե անհրաժեշտ է որոշակի ճշգրտումներ կատարել:
Կարող եք նաեւ վստահ լինել, որ առողջ սնունդները մատչելի են խորտիկի վրա, եթե իսկապես քաղցած եք: Նախատեսեք առաջ եւ համոզվեք, որ առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են թարմ մրգեր, նախընտրական cut veggies, ամբողջ հացահատիկի crackers, կամ ընկույզ պատրաստ են գնալ, երբ դուք զգում եք ձգտելու արածեցնել:
6 - Դուք ընկնում եք «Halo Foods» առողջության համար
Գովազդի պահանջները սննդի փաթեթների առջեւ կարող են ավելի առողջ լինել, քան նրանք: Օրինակ, թխվածքաբլիթների մի տուփ կարող է գովազդել, որ դրանք պատրաստված են բոլոր բնական, ոչ-ԳՄՕ-ներից, օրգանական բաղադրամասերից, բայց դրանք դեռեւս թխուկներ են: Իսկ այդ թխուկները կարող են շատ բարձր լինել անառողջ յուղով, շաքարավազով եւ դատարկ կալորիաներով:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մենք ձգտում ենք սնուցել սննդամթերքներ, որոնք մենք ընկալում ենք առողջ:
Առողջ սովորություն փոխանակում. Անտեսեք պնդած սննդամթերքի առջեւի պահանջները: Փոխարենը վերացրեք փաթեթը եւ սնուցեք Սննդամթերքի Փաստեր պիտակ `ստացեք տվյալներ, որոնք կարգավորվում են դաշնային կառավարության կողմից: Դուք կարող եք նաեւ ուսումնասիրել բաղադրիչների ցուցակը, որպեսզի համոզվեք, որ սննդամթերքը պարունակում է սննդային բաղադրիչներ, փոքրիկ շաքարավազ, եւ ոչ մի տրանսֆեր:
7 - Դուք ուտում եք անցյալի ամբողջականությունը
Մեր «մաքուր ափսե» մշակույթը սովորեցնում է մեզ, որ քաղաքակիրթ է մեր սալիկների բոլոր սննդամթերքները ավարտելու համար, նույնիսկ եթե մենք արդեն լիքն ենք: Սակայն լավ վարքի այս պրակտիկան վատ սովորություն սովորություն է, որը կարող է հանգեցնել մեզ ավելի ուտելու: Եվ ավելի վատ բաներ անել, եթե դուք արագ ուտող կամ շեղող ուտող եք, կարող եք նաեւ գտնել, որ դուք ուտում եք անցյալի իմաստը:
Առողջ սովորություն փոխանակելը . Պտղից խուսափելու լավագույն միջոցն է դանդաղեցնել ձեր ուտելիքի պրակտիկան այնպես, որ դուք կարողանաք զգալ մարմնի սենսացիաներ, երբ դուք ստանում եք լիարժեք: Շատ մտածող ուտողները տեղադրում են իրենց ճյուղը սննդի յուրաքանչյուր կծկման միջեւ: Այն նաեւ օգնում է կտրել ձեր կերակուրը փոքր կտորների մեջ եւ ջուր խմել յուրաքանչյուր երկու-երեք խայթոցների միջեւ:
Այս պրակտիկաներից յուրաքանչյուրը ձեզ ավելի շատ ժամանակ է տալիս ճանաչելու ամբողջական փորը սենսացիա, որպեսզի դուք դադարեք ուտել, երբ բավականաչափ:
8 - Չհաշված սննդամթերքի կալորիաներ
Եթե դու մայրիկ ես, ով սիրում է իր երեխաներին, հավանական է, որ դուք ժամանակ առ ժամանակ խնկարկեք ձեր երեխայի կերակուրը: Որպես ծանրաբեռնված ծնող, դա կարող է թվալ, թե ինչպես պետք է կերակրել: Բայց եթե դա սովորական պրակտիկա եք դարձնում, դա կարող է դառնալ անառողջ սովորություն: Առողջ քաշի պահպանումը կարող է դժվար լինել, եթե ուշադրություն չդարձնեք այն կերակուրի գումարի կամ որակի վրա, որը դուք սպառում եք:
Առողջ սովորություն փոխանակելը. Միշտ լավ է ուտել ձեր սեփական ափսեից: Եթե ձեր երեխաներին պատրաստում եք, մի քիչ ավելացրեք ինքներդ ձեզ համար, ապա « խթանեք », առողջ մեծահասակների բաժին ստեղծեք:
Օրինակ, եթե ձեր մակարոնին եւ պանիր եք պատրաստում ձեր փոքրիկի համար, ապա առաջինը ձեր երեխայի սնունդը, ապա ստեղծեք առանձին ափսե ինքներդ: Բրոկոլիի, սպանախի, ոլոռի կամ այլ կանաչ բանջարեղենի մի կույտ ավելացնել մի փոքրիկ ծառայություն, որը բավարարում է մեծահասակների համար բավարար քանակություն, որը ավելացնում է սնունդը, առանց ճարպի ավելացման կամ ավելցուկային կալորի:
9 - Դու ուղիղ ուտում եք
Քանի անգամ եք բռնել հացահատիկի տուփը եւ այն արկղից կերակրել ճիշտ: Երբ դուք օգտագործում եք խորտիկ կոկտեյլներ կամ չիպսեր, ստուգում եք սպասարկման չափը, ապա տեղադրեք մեկ ծառայություն գավաթում կամ ափսեի մեջ: Կամ դու ձեռքը խփում ես տոպրակի մեջ եւ սկսում ես նայելու:
Ճաշից կամ տուփից ուղիղ ուտելը հարմար է, եւ դա կարող է անկասկած կրճատվել ձեր կեղտոտ կերակուրների հաշվարկի վրա, բայց այս վատ սովորությունը ոչ մի լավ բան չի անում ձեր գլխարկի համար: Իրականում, այն կարող է ավելացնել հարյուրավոր ավելորդ կալորիա ձեր ամենօրյա:
Առողջ սովորություն փոխանակեք. Մեկ բաժակ չափսերի մեջ պահեք ձեր հացահատիկային տուփերի մեջ, որպեսզի իմանաք, թե որքան հացահատիկ կկիրառի, եթե ուզում եք ուտել մեկ ծառայություն: Այնուհետեւ գցեք այն մինչեւ մի ճաշատեսակ, ուտելուց առաջ, նույնիսկ եթե դուք մտադիր եք ուտել այն չոր:
Եթե դուք խրտվիլակ կամ խորտիկ խորտակիչներով եք զբաղեցնում, տեղադրեք մոտ 15-20 չիպսեր մի փոքր ափսեի վրա, ապա վրանը կամ պայուսակը տեղադրեք նախքան նստելը, վայելելու ձեր խորտիկը:
10 - Շատ հաճախ պատվիրում եք
Եթե դուք ապրում եք մի քաղաքում, որտեղ սննդի առաքումը հեշտ է, ապա դուք կարող եք օգտվել ծառայությունից զբաղված գիշերներում, երբ դուք ժամանակ չունեք եփել: Բայց եթե հաճախ պատվիրում եք, դա կարող է դառնալ վատ սովորություն:
Դա շատ հեշտ է պատվիրել չափազանց շատ ուտելիքի արդյունքում: Բացի այդ, շատ սննդամթերքներ, որոնք մատչելի են առաքման համար (կարծում եմ, պիցցան, սնունդը, արագ սննդակարգը) չափազանց մեծ եւ լի են ճարպային եւ կալորիաներով:
Առողջ սովորություն փոխանակում. Ձեր դրամապանակը եւ ձեր գլխարկը շնորհակալություն են հայտնում ձեզ, եթե դուք կարող եք պլանավորել առաջ եւ ճաշ պատրաստել սննդարար սնունդ, երբ դուք շատ զբաղված եք պատրաստել: Կամ նախապատրաստական ճաշեր նախօրոք վաճառեք կամ մի քանի բաժին պարունակվող սնունդ եք գնում մթերային խանութում եւ փռում նրանց սառնարանում: Ոչ բոլոր սառեցված կերակուրները առողջ են, բայց դուք կարող եք առնվազն սկանավորել Nutrition Facts- ի պիտակը, նախքան գնելը, ամենախելամիտ որոշումը կայացնելու համար:
Եթե դուք պատվիրում եք, պատվիրեք նախուտեստ, որպես ձեր հիմնական տարրը կամ կերակրեք նախաճաշից առաջ երկու անգամ: Վայելեք երկրորդ կեսը ճաշի հաջորդ օրը:
11 - Դուք խմում եք կալորիաներ
A flavored latte կամ շիկացած каппучино կարող է լինել համեղ միջոց է սկսել ձեր օրը. Ցավոք, սուրճի սովորությունը կարող է խթանել ձեր շաքարն ու ճարպը, քան հասկանալը:
Սթարբոքսում եւ այլ սուրճի խանութներում խմիչքների մեծ մասը ապահովում է ամբողջ ճաշի արժեքը կալորիա, ճարպ եւ շաքար: Եթե դուք ավելացնեք գերծանրքաշային սոդա, ճաշի ժամանակ եւ մի բաժակ գինի կամ երկու ընթրիք, կարող եք խմիչքներից ավելի շատ կալորիա սպառել, քան առողջ ու սննդարար սննդից:
Առողջ սովորություն փոխանակում. Նախքան պատվիրելուց ստուգեք սննդամթերքի փաստերը սուրճի ըմպելիքների համար: Կան շատ ցածր կալորիականությամբ սուրճի ընտրություններ : դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչ է պատվիրել եւ ինչ խուսափել:
Մի փոքր քաշի գլխամաշկ, օրինակ, սպիտակուցի խթան է հանդիսանում եւ սովորաբար ապահովում է 100 կալորիա: Այնուհետեւ փորձեք փոխանակել ձեր սոդայի ջրի համար լանչի ժամանակ: Եթե դուք ամեն օր խմում եք մեծ սոդա, ապա կարող եք կրճատել բավարար կալորիա, կորցնել մեկ ֆունտ կամ ավելին, պարզապես այս խելացի փոխանակումը դարձնելով:
Եվ եթե դուք զբաղվել եք ամենօրյա բաժակով վինոում, պահեք բաժնի վերահսկողությունը: Մի բաժակ գինի է ընդամենը 5 ունցիա:
Որքան ժամանակ է խանգարում վատ սնունդ սովորելը
Հետազոտողները տարիներ շարունակ ուսումնասիրում են վարքի փոփոխությունը: Մեկ ուսումնասիրության համաձայն սովորության փոխելու համար անհրաժեշտ միջին ժամկետը կազմում է մոտ 66 օր, թեեւ կախված է անհատից, այն կարող է ցանկացած վայրից 18 օրից մինչեւ 254 օր:
Politi- ն ասում է, որ սովորության փոփոխության ժամանակահատվածը բարդ եւ հակասական թեմա է: «Մենք հավատում էինք, որ հնարավոր է փոխել սովորությունը 21-ից 28 օրվա ընթացքում, սակայն նոր հետազոտություն է ուղեղի նեյրոպլաստիկության մասին, ցույց է տալիս, որ դա, հավանաբար, շատ ավելի երկար է տեւում»: Այդ իսկ պատճառով, նա ասում է, որ անհրաժեշտ է համբերատար լինել եւ ձեր ռեսուրսների ամրապնդումը:
Ըստ Politi- ի, հիմնական գործոնները, որոնք օգնում են հաջողությամբ կոտրել վատ սովորությունը, ներառում են.
- Աջակցություն : Politi- ն առաջարկում է խոսել ձեր շրջապատի մարդկանց, խնդրելու օգնություն խնդրել: Գուցե ձեր ամուսինը պատրաստ է փոխարինել իր գիշերային բլիթը, ձեր ջանքերի օգնությամբ երեկոյան մրգերի խորտիկով: Կամ գուցե նա պատրաստ է տնից դուրս գալ պաղպաղակ եւ փոխարենը ամսական այցելություն կատարել տեղական պաղպաղակ խանութ:
- Պատասխանատվություն. Եթե դուք նպատակ եք դնում «վատ» սովորություն փոխել, սովորեցնեք չափելի եւ ժամանակին: Ստուգեք հաշվետու անձի հետ եւ գնահատեք ձեր առաջընթացը: Կատարեք ճշգրտումներ, անհրաժեշտության դեպքում եւ չմոռանանք նշելու ձեր բոլոր փոքր քայլերը բարելավման ուղղությամբ:
- Մոտիվացիա : Փորձելով մղված մնալ, միշտ մարտահրավեր է: «Սթրեսային ժամանակներում դժվար է մնալ ձեր նոր առողջ սովորությունները», - ասում է Պոլիթին, «հեշտությամբ կարելի է կորցնել ուշադրությունը»: Բայց կան մի քանի բան, որը դուք կարող եք անել այն պահպանելու համար: Նախ, նա ասում է, հիշեք, որ միշտ կարող եք ետ գնալ, նույնիսկ եթե ուշադրություն դարձնեք որոշ ժամանակով: Եվ երկրորդը, նա ասում է, որ անընդհատ հարցրեք ինքներդ ձեզ, «որտեղ ես կլինեմ հինգ տարի հետո, առանց այս սովորության փոփոխության»: Պատասխանը կարող է ոգեշնչել ձեզ, ձեր նոր առողջարար սովորությունները ներգրավելով նորանոր ոգեւորությամբ:
Խոսք
Մենք բոլորս ունենք վարքագծեր, որոնք մենք ուզում ենք փոխել: Բայց դա չի նշանակում, որ ձեր սովորություններն վատ են կամ վատն եք, քանի որ դրանք կիրառվում են: Յուրաքանչյուրը մեր աշխատանքն է:
Երբ գնահատում եք ձեր ամենօրյա առողջության սովորությունները, բարի լինեք ինքներդ ձեզ համար: Եվ հիշեք, որ առողջարար սովորություններն ընդունելու համար հետեւողական փոքր քայլեր կատարելը առողջ ապրելակերպի լավագույն ուղին է: