Առողջ կերակուր պատրաստելը. Մեկ ժամվա ընթացքում խմեք շաբաթվա ընթացքում

Նախապատրաստել առողջ սնունդ

Քաշի կորստի կամ քաշի պահպանման բանալին խելացի կազմակերպություն է: Եթե ​​առողջ եք, քաշը կորցնելու կերակուրը պատրաստ է ուտել, երբ սոված եք, ավելի հավանական է, որ ձեր կալորիականությունը պահպանվի վերահսկողության մեջ եւ հասնի ձեր առողջության եւ առողջության նպատակներին: Այնպես որ, խելացի է սովորել առողջ կերակուր պատրաստելու հմտություններ:

Շատերը գնում են կիրակնօրյա երեկոներ եւ պատրաստում, բայց կարող եք դա անել, երբ դուք ունեք մեկ ժամ `խոհանոցում անցկացնելու համար: Այս հրահանգները կուղեկցեն ձեզ առողջ սնունդ պատրաստման, պահեստավորման եւ ռեակտիվացման ողջ գործընթացի միջոցով: Այդ ուտելիքները ճաշի կամ տուփի համար ուտեք ու ճաշեք դրանք: Նախաճաշի գաղափարներ անհրաժեշտ են: Օգտագործեք սննդարար 300 կալորիականությամբ նախաճաշ, որը կարող եք նախապատրաստել շաբաթվա ընթացքում:

Առողջ ուտեստների նախապատրաստական ​​մթերքների ցանկ

Նախքան սկսեք նախապատրաստել շաբաթվա առողջ սնունդ, դուք պետք է ունենաք ձեր բոլոր բաղադրիչները պատրաստ: Գրավի այս կետերը մթերային խանութից:

• 4-6 բոնեկային, անթիվ հավի դոշիկներ: Ձեր վեց կերակուրներից յուրաքանչյուրը պետք է պարունակի 3-5 ունցիա սպիտակուց: Եթե ​​դուք չեք հավանում հավի, ընտրեք նիհար խոզի միս, ձուկ կամ նիհար տավարի միս: Կամ, եթե դուք բուսակեր եք, ընտրեք սիրելի լոբի կամ tofu:
• 1-2 ֆունտ կանաչ բանջարեղեն: Այս ճաշի պատրաստման պլանը օգտագործում է կանաչ լոբի, բայց դուք կարող եք ընտրել ցանկացած կանաչ ուտիճ, որը կարող եք գոլորշու վառել վերեւում: Բրյուսելի ծիլերը, բրոկոլին եւ ծնեբեկը լավ են աշխատում: Այս վարագույրները շատ ցածր են կալորիաներով եւ սուպեր առողջությամբ, այնպես որ դուք պատրաստ եք դրանք պատրաստել ձեր պատրաստված ճաշերից յուրաքանչյուրում:
• 1 ֆունտ վառ գունավոր բանջարեղեն : Ավելացրեք փոփ գույնի ձեր ճաշի գունավոր բանջարեղենով: Գազարները մեծ են, քանի որ դրանք ենժան են, հեշտ է եփել եւ սննդարար, բայց ընտրեք ուտիճը, որը դուք շատ եք վայելում:
• 6 միջին կարտոֆիլ: Yukon ոսկե կարտոֆիլը լավ է աշխատում, բայց կարմիր կարտոֆիլը նույնպես աշխատում է: Skip russet կարտոֆիլ, քանի որ դրանք հաճախ չափազանց մեծ են:

Բացի սննդից, դուք պետք է վեց վերալիցքավորվող բեռնարկղեր ունենաք: Այս ծրագիրը օգտագործում է Ziploc 3.5 բաժակ կլոր կոնտեյներները, քանի որ նրանք լավ են զննում իմ սառնարանում: Սակայն շատ ընկերություններ դնում են այնպիսի բեռնարկղեր, որոնք նույնպես աշխատում են:

Քայլ առաջինը `լվանալ եւ գոլորշիացնել

Սկսեք խոհարարական գործընթացը լվացեք եւ գոլորշուացրեք ձեր կանաչ եւ գունավոր բանջարեղենը: Կտրել կանաչ լոբի ծայրերը եւ նետել դրանք քամոցով, լվանալ ծորակով: Այնուհետեւ կեղեւը եւ կտորացրեք ձեր գազարները:

Գոլորշի բանջարեղենը բաժանել է առանձին: Այն պետք է տեւի ընդամենը 10 րոպե, որպեսզի բանջարեղենը եփել: Դուք կիմանաք, երբ ուտեստները եփում են, երբ դուք կարող եք պտտել դրանք պատառաքաղով: Բայց միեւնույն ժամանակ դրանք չխմեք: Ձեր առողջ սնունդով չեք ուզում մուշկի բանջարեղեն:

Քայլ երկրորդ. Լվանալ եւ գոլորշու կարտոֆիլ

Թեեւ ձեր խոզի միսը գոլորշիացվում է, հինգ րոպե վերցրեք կարտոֆիլի մացառումը: Այնուհետեւ, կտրեք յուրաքանչյուր կարտոֆիլի դանակը: Դուք կարտադրեք կարտոֆիլը նաեւ սալիկի վրա: Բայց դրանք մի քիչ ավելի երկար կտեւեն: Պլանավորեք 20-30 րոպե կարտոֆիլը եփել:

Եթե ​​կարտոֆիլ չեք սիրում, ապա կարող եք օգտագործել առողջ հացահատիկ: Երբեմն կարտոֆիլի փոխարեն օգտագործում եմ վայրի բրինձ, կուշկոս կամ բուրավետ քվինաա: Հացահատիկը մանրաթելերի լավ աղբյուրն է , եւ որոշ ձավարեղեն, ինչպես քվինո, ապահովում է նաեւ սպիտակուցի առողջ դոզան :

Տապակած եւ կտորով հավ

Հավի կրծքամիս պատրաստելու համար յուրաքանչյուր կրծքից պատրաստեք թխում թերթիկի վրա եւ շաղ տալ աղով եւ պղպեղով: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել համը եւ ճռճռոցը `վերեւում բրնձի բույրը փխրեցրելով: Որոշ առողջ ուտողները նույնիսկ իրենց հավի վրա բալզամիկ քացախով խառնել են համեղ ճաշակի համար:

Դուք կարող եք օգտագործել հավի այլ մասերը, եթե նախընտրում եք: Դուք հավանաբար նկատում եք, որ անմեղ, անուշահոտ հավի կրծքերը թանկ են, քան թռչնի այլ հատվածները: Բայց հիշեք, որ հավի տարբեր մասերի սննդային փաստերը կարող են տարբեր լինել, այնպես որ ձեր կալորիա կարող է մեծանալ:

Տեղադրեք թխում թերթիկը ջեռոցում, որը նախապես հագեցած է 375 աստիճան: Տապակել 20-30 րոպե մինչեւ հավի ամբողջությամբ եփած: Այնուհետեւ կտրեց յուրաքանչյուր կրծքավանդակը հաստ շերտ:

Առողջ ուտեստների նախապատրաստման եւ սննդակարգի պատրաստում

Երբ ձեր բոլոր բաղադրիչները եփում են, եկեք ժամանակն է ձեր առողջ սնունդն հավաքեք շաբաթվա ընթացքում: Նախ, մեկ կարտոֆիլ դնել յուրաքանչյուր reosable container- ում: Այնուհետեւ ավելացնել մի մեծ բուռ կանաչ բանջարեղեն եւ մի քանի գունագեղ բանջարեղեն: Ի վերջո, ավելացնել մի քանի կտոր հավի կրծքավանդակի եւ կնքում յուրաքանչյուր կոնտեյներով:

Բեռնարկղերը ձեր սառնարանում կամ սառնարանում: Դուք կարող եք մի քանի կերակուր պահել սառնարանում եւ մի քանի սնունդը սառնարանում մինչեւ շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​դուք դիետա-բարեկամական սառնարան եք պահում , ապա ձեր առողջ սպիտակուցային խորտիկների եւ խմիչքի կողքին կունենաք շատ տարածք:

Յուրաքանչյուր կերակուր ապահովում է մոտ 260 կալորիա, 3 գրամ յուղ, 17,4 գրամ ածխաջրածին եւ 31 գրամ սպիտակուց: Ձեր կերակուրի սնունդը կարող է տարբեր լինել, կախված ձեր հատվածի չափսերից:

Վերականգնվում է ամեն օր նախաճաշել

Առողջ կերակուրը վերամշակելու համար պարզապես սառնարանից բռնել կոնտեյներ եւ այն բացել միկրոալիքային վառարանում: 1 րոպե եփել 70 տոկոսով: Այնուհետեւ, հեռացրեք կոնտեյները միկրոալիքային վառարանից եւ հավի մի ափսեի վրա: Ջերմացեք մնացած բաղադրիչները ավելի բարձր 2-3 րոպե: Ավելացնել մնացած բաղադրիչները ձեր ափսեին եւ պատրաստ եք ուտել:

Սառեցված կերակուր պատրաստելու համար հեռացրեք սառնարանից եւ թույլ տվեք, որ այն ցրտահարվի սառնարանում: Այնուհետեւ, հետեւեք նույն ցուցումներին (վերեւում) ռեակտիվացման համար:

Քանի որ ճաշը այնքան ցածր է կալորիաներով, կարող եք ավելացնել ձեր սիրած սոուսները կամ համեմունքները: Խորոված ցածր շաքարավազի խորովածի սոուս կամ հավի մեկ այլ բույր, ձեր կարտոֆիլի կարագը ավելացնել կամ շաղ տալ նուշով , ավելացնել սուրճի համար: Պարզապես պետք է ավելացնեք այս սածիլները հավասարակշռության մեջ, որպեսզի պահեք սննդակարգի ցածր մակարդակը եւ ձեր սննդակարգը: