Առողջ սպիտակուցային նախուտեստներ միայնակ սպասարկումներում
Քաշի կորուստը տեղի է ունենում ավելի արագ, երբ դուք ուտում եք կալորիականությամբ վերահսկվող դիետա, որը լի է առողջ ուտելիքներով եւ բաժիններով վերահսկվող նախուտեստներով: Սակայն փորձելով ուտել ճիշտ սնունդ եւ յուրաքանչյուր սննդի ճիշտ քանակությունը կարող է մեծ մարտահրավեր լինել:
Երբ ես վերջերս խոսեցի դոկտոր Բրայան Վանսինքին, Կոռնելի համալսարանի հետազոտողը, որը ուսումնասիրում էր ուտելու վարքը, նա առաջարկեց, որ դիետաները ամեն անգամ սառնարանին առնվազն վեց սննդակարգ ունենան: Այդպես, արագ եւ սննդարար կծում միշտ հասանելի է, երբ խառնաշփոթները հարվածում են: Նրա հետազոտությունը պարզել է, որ այս պարզ սովորությունը կարող է օգնել մեզ ավելի լավ ուտել նիհարելու :
Այսպիսով, ինչ են լավագույն առողջ սպիտակուցային նախուտեստներ, որոնք հեշտությամբ կարող են պահվել միայնակ խմորով: Ստացեք այս ցանկը եւ մի քանի կերակուր գտնել: Այնուհետեւ ձեր սառնարանը տեղադրեք Dr. Wansink- ի խելացի հուշումից օգտվելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ դուք պահպանում եք յուրաքանչյուր սպիտակուցի խորտիկը միայնակ սպասարկող կոնտեյներով, որպեսզի դուք չեք գայթակղվում ավելի շատ ուտել, քան դուք պետք է խորտիկ ժամանակ: Եւ պահեք բեռնարկղերը ձեր սառնարանի առջեւի սալաքարին, որպեսզի նրանք առաջին բանը տեսնեք, երբ դուռը բացում է առողջ խորտիկ փնտրելու համար:
Edamame- ը
Պատրաստված (շոգեխաշած) soybeans մեկ բաժակ է edamame մեկ ծառայություն. Պահպանեք յուրաքանչյուր կերակրատեսակ էդամեմի մեջ, անհատական, միկրոալիքային վտանգավոր պարկգի կամ պլաստմասե կոնտեյների մեջ, որպեսզի դուք կարողանաք դուրս քշել սառնարանից եւ այն բացել միկրոալիքային վառարանում, երբ սոված եք: Այս առողջ խորտիկի մեկ ծառայելը ապահովում է սպիտակուցի 17 գրամ սպիտակուց եւ դա նաեւ մանրաթելերի մեծ աղբյուր է :
Կաթնաշոռ
Եթե նախընտրում եք առողջ սպիտակուցային խորտիկ, որը յուղալի է, կաթնաշոռ պահեք ձեռքին: 2 բաժակ կաթնաշոռ կաթնաշոռով 1/2 բաժակ ապահովում է 12 գրամ սպիտակուց: Eat ձեր կաթնաշոռը մի քանի հատապտուղներով կամ շոգեխաշած վարագույրներով ավելացնել սննդարար նյութեր եւ մանրաթել: Գիտակցեք, սակայն, որ կաթնաշոռը բարձր է նատրիումի մեջ: Այսպիսով, եթե դիտարկեք ձեր աղի ընդունումը, դա կարող է լինել լավագույն ընտրությունը առողջ սպիտակուցային խորտիկի համար:
Սառեցված ծովախեցգետին
Եփած, սառեցված ծովախեցգետինները խոշոր սպիտակուցային խորտիկ են, երբ դուք պետք է ինչ-որ բանի լույս, բայց միս: Մեկ 3 ունցիա ծովախեցգետին մատուցում է 18 գրամ սպիտակուց: Մեկ ծառայությունում ծովախեցգետինը կախված է կախված չափից եւ տեսակի ծովախեցգետիններից:
Հիշեք, որ ծովախեցգետինները շատ խոցելի են: Խոհարարական ծովախեցգետինը ձեր սառնարանում մինչեւ երեք օր մնալու է թարմ: Այդ պատճառով, ես պահում եմ սերմնացուի սառեցված մասը: Այնուհետեւ ես ստեղծում եմ 3-4 միջին ծովախեցգետնի մեկ սպասարկող պլաստիկ տարաներ: Ես կցանկանամ ավելացնել յուրաքանչյուր կիտրոնի կաթսա եւ դրանք պահել սառնարանում, որտեղ նրանք հալեցնում են: Այնուհետեւ ես ուտում եմ դրանք մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում, ստեղծելով խորտիկ փաթեթներ:
Հունական յոգուրտ
Հունական յոգուրտը մեծ սպիտակուցային խորտիկ է, եթե ցանկանում եք քերծել եւ քաղցր բան: Հունական յոգուրտի մեկ ծառայողը 20 գրամ սպիտակուց է ապահովում: Դա նաեւ կալցիումի լավ աղբյուր է: Բայց եթե դիտում եք ձեր շաքարավազը, դուք կարող եք մնալ պարզ ոճով յոգուրտ: Ավելացնել ձեր սեփական թարմ հատապտուղները կամ մի թեյի գդալ մեղր, բնական քաղցրություն ավելացնելու համար:
String Cheese
Եթե ձեզ հարկավոր է հեշտ խոշոր սպիտակուցային խորտիկ ստանալու համար, ապա պտուղը դա է: Դուք կգտնեք շատ ապրանքանիշներ ձեր մթերային խանութի կաթնամթերքի բաժնում եւ ընդհանրապես գալիս են անհատապես փաթաթված, որպեսզի նրանք հեշտությամբ պահեն եւ հեշտ է իրականացնել: Յուրաքանչյուր մեկ ծառայող փայտիկ ապահովում է 8 գրամ սպիտակուց `զգալով լիարժեք եւ բավարարվածություն` մինչեւ ճաշի ժամանակը:
Deli Meat
Դելի միսը շատ հեշտ է, երբ դուք սոված եք: Խնդիրն այն է, որ խնձոր միսը, այնուամենայնիվ, այն է, որ որոշ սորտերի չափազանց բարձր է ճարպը: Հավկիթները, ինչպիսիք են սալյամի կամ բոլոնիան, սպիտակուցներով լի են, բայց նաեւ ճարպով: Այնպես որ, եթե ցանկանում եք խորտկել ճաշի միսը, ընտրեք հավի, հնդկահավի, խոզապուխտ կամ տապակած տավարի միս: Բազմաթիվ բրենդների սպասարկող 2 ունցիայի մեկ քաղցկեղը ապահովում է 9-13 գրամ ցածր ճարպային սպիտակուց:
Հիշեք, սակայն, պահեք հատվածի չափը մտքում, երբ այս ուտելիքները ուտեք: Մեզանից շատերը դելիկի միս պահում են մորթուց ստացած պայուսակների մեջ: Եթե դա անեք, ապա խորտիկ ժամանակ շատ հեշտ է ուտել: Մի րոպե անցեք մի փոքրիկ խորտիկ պայուսակներ պատրաստելու համար մսի մի հատվածով եւ մի քանի ուտիճ ձողիկներ, որպեսզի սոված լինեք:
Կոշտ եփած ձու
Իմ սիրած բարձր սպիտակուցային խորտիկը կոշտ ձու է: Դրանք հեշտ է պատրաստել, եթե դուք մի քանի անգամ եփում եք, եւ դրանք բացառապես հեշտ է պահելու համար, թեեւ պատրաստի ձվերը միայն մեկ շաբաթվա ընթացքում թարմ են սառնարանում: Մեկ խոշոր պինդ խաշած ձու տալիս է 6 գրամ սպիտակուց:
Եթե դուք հետեւում եք ձեր հագեցված ճարպի ընդունմանը, ապա դուք կարող եք ուտել խստացված խաշած ձու առանց ձվի: Ինձ դուր է գալիս ձվի սպիտակների համը, ուստի ուտում եմ նրանց: Բայց դուք կարող եք ավելացնել նաեւ տնական hummus (ավելի շատ սպիտակուցներ) շերտ, լրացուցիչ բուրմունք:
Թունա
Թունա սպիտակուցի մեծ աղբյուրն է եւ շատ եղանակներ պատրաստել ու ուտել: Եթե ցանկանում եք sushi- ի հում տուփ, դուք կարող եք ուտել մեկ ծառայելով այս սպիտակուցային փաթեթավորված ձուկ ստանալու 7 գրամ սպիտակուցներ: Բայց թարմ թունա լավ չի պահում ձեր սառնարանում: Այսպիսով, շատ դիետաները պահպանում են միայնակ թունաով պոմպերը : Դուք կարող եք ուտել այն ճիշտ դուրս քաշեք կամ նետել թունա, մի կանաչի մահճակալով լիմոնի սեղմումով, ակնթարթորեն, առողջ, սպիտակուցներով հարուստ աղցան:
Շոկոլադե կաթ
Պետք է հանգստացնել ձեր շոկոլադի հույզը: Մի բաժակ շոկոլադե կաթը լավ սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ է, եւ դա նաեւ մեծ հետքաշային խորտիկ է: Քսուքի բուժման 8 ունցիայի բաժակը 8 գրամ սպիտակուց է ապահովում: Բայց զգույշ եղեք: Շոկոլադե կաթից ավելի հեշտ է լցնել եւ խմել ավելի շատ: Քանի որ դուք այս խոշոր սպիտակուցային խորտիկը չեք պահում միայնակ սպասարկող բեռնարկղերում, պարզապես պետք է զգույշ լինեք ապակիների տեսակի մեջ, որով դուք կաթը լցնելուց առաջ խմեք: Մի փոքր ջրի ապակի լավ է աշխատում, եթե ցանկանում եք խուսափել այն գերազանցելուց: