Ատլետիկ կատարման համար
Առաջին անգամ մասնակցում է կես մարաթոն, կամ որպես մարզիկ մարզիկ վերցնում է պատշաճ վերապատրաստում եւ գերազանց սնուցում: Իրականում, առանց ճիշտ սննդարար ընդունման, մարզական կատարումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ: Ցածր էներգիայի մակարդակները եւ ջրազրկելը կարող են առաջանալ, եթե ոչ պատշաճ կերպով վառվող: Որպեսզի ապահովված լինեն հաջող փորձի եւ իրադարձության համար, հետեւյալ սննդարար խորհուրդները կլինեն ձեր առավել օգտակար գործիքը:
Լավ սնուցումն այն հաջողության հիմքն է
Կես մարաթոն վարելու որոշում կայացնողը զգալի քայլ է 5K դասընթացից : Ինչ եք ուտում օրական կտրվածքով, այնքան կարեւոր է նախապատրաստվել ձեր միջոցառմանը, ինչ նախորդ օրը կերեք:
Օգտագործելով լավ ածխաջրեր , նիհար սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր պարունակող առողջ պարունակության լայն տեսակներ, ապահովում են էական սննդարար նյութեր: Խմելու շատ ջուր նույնպես կարեւոր է օպտիմալ մարզական կատարման համար: Հասկանալով, թե ինչպես վառել ձեր մարմինը ճիշտ սնուցման միջոցով ուսուցման ընթացքում կարեւոր է ձեր հաջողության համար:
Մարզադաշտի կեսից պատրաստված դասընթացը պահանջում եւ պահանջում է շաբաթական մի քանի ժամ աշխատելու պրակտիկա: Այս դասընթացը նույնպես տարբերվում եւ մարտահրավեր է նետում մարմնի տարբեր էներգետիկ համակարգերին: Առողջ սնունդը պլան ունենալով, վառել է մեր մարմինը եւ հնարավորություն է տալիս մեզ բավարարել վերապատրաստման ֆիզիկական պահանջները:
Եթե դեռ առողջ չէիք ուտում, ժամանակն է, որ առողջ ուտելիք սովորեցնեք: Սա նշանակում է, որ ձեր մառանն ու սառնարանը տեղադրվում են իրական որակի սննդով, որոնք ապահովում են սննդարար նյութեր եւ ոչ թե դատարկ կալորիաներ: Հիմնական սննդարար խտանյութերը , որոնք կօգնեն բարելավել ձեր առողջությունը, ֆիթնեսը եւ պատրաստել ձեզ կես մարաթոնի դասընթացին, կարող են ներառել.
- Lean meats եւ ձուկ (օրգանական եւ խոտի սնունդը լավագույնն է)
- Վարագույրը
- Բրաունը կամ սպիտակ բրնձը
- Quinoa
- Լոբի եւ ոսպի
- Տարբեր բանջարեղեն
- Տերեւավոր կանաչիներ
- Թարմ մրգեր
- Ընկույզ եւ սերմեր
Ճիշտ վառելիքը օգնում է ուսուցման պահանջներին
Առողջ ուտելու հիմք դնելը կօգնի ապահովել պատշաճ վառելիք եւ կես մարաթոնի վերապատրաստման էներգիայի պահանջներ: 10-13.1 մղոն հեռավորության վրա զգայուն ուսումնական ժամանակաշրջանը պետք է լինի առնվազն 12 շաբաթ, շաբաթական կիլոմետրաժի աստիճանական աճով եւ երկարատեւ հանգստյան օրերին: Երբ դուք ավելանում եք կիլոմետրում, այն կպահանջի բարձր կալորիաներ `առողջ ուտելու վրա: Խուսափեք դատարկ կալորիա պարունակող սննդամթերքի համար գորգագործությունից, որպես ծանր աշխատանքի վարձատրություն:
Ուսուցում եւ վառելիքի ներարկում. Սովորեք, թե ինչ է ձեզ համար աշխատում
Ընդհանրապես, մեկ ժամից ավելի տեւողությամբ վարժությունների կամ վարման պրակտիկայի համար, լավ է մտածել, որ վառելիքը ձեզ հետ լինի: Գտնելով, որ ձեր մարմնի համար աշխատող լավագույն կերակուրները կստանան փորձաշրջանից եւ սխալից: Վերացման այս գործընթացը ձեզ պատրաստ կլինի մրցավազքի օրը եւ վստահ է, թե ինչ եւ երբ է ուտել:
Բացի այդ, խոնավությունը յուրաքանչյուր 20 րոպեում խորհուրդ է տրվում, որպեսզի ջրի շիշը փաթեթավորեն կամ հագեցած բաճկոնով հագեցած լինի ուսուցման եւ մրցավազքի ժամանակի անհրաժեշտ բաղադրիչը: Վերապատրաստման դասընթացները լինելու են ինքնակազմակերպման ժամանակահատվածը ոչ միայն ձեր տոկունության բարձրացման համար, այլեւ իմանալ, թե երբ պետք է վառել եւ խոնավանալ:
Հիդրաթիռային խորհուրդներ
Հիդրացություն
- Հիդրատիան հաջողության հասնելու կարեւոր բաղադրիչ է:
- Նախապատրաստումից առաջ սկսելու համար երկու ժամ առաջ գոլորշիացնել առնվազն 16 ունց ջուր:
- Դասընթացի ընթացքում յուրաքանչյուր 20 րոպեում խոնավացնում է 6-ից 8 ունցիա :
- Թող ձեր ծարավը լինի ձեր առաջնորդը:
- Այնուամենայնիվ, ավելի լավը չէ, թող առաջնորդությունը լինի հենց այդ ուղղությամբ:
- Ապահովել հեղուկներ, ածխաջրեր (մոտ 15 գրամ / 8 ունցիա) եւ էլեկտրոլիտներ:
- Խառնել դրանք մինչեւ 50 տոկոսով կամ ավելի քիչ ջրով, մինչեւ գիտեք, թե ինչ կարող եք հանդուրժել:
- Շատ հնարավորություններ կան:
Ինչ է ուտում, նախքան երկար վերապատրաստման անցնելը
Օգտագործեք հեշտությամբ մարսվող բարդ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ երկու-չորս ժամ առաջ, սկսեք ձեր երկար ուսուցումը: Մեծ օրինակը ներառում է վարսակի ալյուր, պտուղ, կաթ կամ պանիր `գետնանուշ կարագով :
Նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են մահճակալից դուրս հանել եւ մեքենայով ճաշել են մեքենայով, փորձեք ինչ-որ ավելի տեղափոխելի բանան, ձիթապտուղ կամ սպորտային գել: Հաճախակի շնչառության կամ սրտխառնոցի ցավոտ, արագ մարսվող կերակուրով քիչ հնարավորություններ կլինեն:
Ինչ է ուտում երկար ուսուցման ընթացքում
Ձեր երկարատեւ վերապատրաստման ժամանակ հեշտորեն հեշտությամբ մարսվող, տեղափոխելի, սովորաբար «կծու չափի» առողջ սնունդն առաջարկվում է: Սրանք կարող են ներառել առեւտրային տարբերակները կամ իրական սննդամթերքը, ինչպես ներկայացված է ստորեւ:
Առեւտրային ժելեր, ժելե եւ սպորտային լոբի
- Սովորաբար պարունակում է 25-30 գրամ ածխաջրածին եւ կարող է ներառել կոֆեին, էլեկտրոլիտներ կամ վիտամիններ:
Առեւտրային սպորտային բարեր
- Ընդգրկում են ածխաջրերի մեծ մասը եւ սովորաբար սպիտակուցի աղբյուր են :
«Ռեալ» սնունդը
- Իգլի ճաղերը
- Գետնանուշ կարագը եւ դոնդողը փափուկ ցորենի հացի վրա սփռված են zip-lock սենդվիչ տոպրակի մեջ:
- Pretzels
Ինչքան էլ ընտրեք վառելիքի վազքի ընթացքում, նախատեսում եք միաժամանակ խառնել:
Լրացուցիչ վերապատրաստման խորհուրդներ
Դասընթացները հնարավորություն են տալիս պարզելու, թե ինչպես եք պատրաստվում անցկացնել վառելիքի եւ hydration կարիքները: Ձեզ հարկավոր է շատ պրակտիկայի անհրաժեշտություն առաջանալ, թե արդյոք hydration գոտի է գել կրողներ, handheld շիշ կամ hydration հագած. Սա ձեր հնարավորությունն է փորձարկել, թե ինչն է լավագույնը աշխատում ձեզ համար եւ ընտրեք այդ տարբերակը մինչեւ մրցավազքի օրը:
Եթե դուք պատկանում եք վերապատրաստման խմբին, նրանք սովորաբար ապահովում են առնվազն խոնավության աջակցություն ձեր երկար հանգստյան օրերին: Եղեք տեղյակ լինեք, որ դա կարող է լինել ձեր դեպքում ձեր գործը, կամ տրամադրվածը կարող է տարբեր լինել: Միշտ պատրաստվեք այն ամենին, ինչ լավագույնս աշխատում է ձեզ համար:
Դուք կարող եք ցանկանալ իմանալ ժամանակի մասին, թե ինչն է տրամադրվելու միջոցառմանը եւ որտեղ ջրի / վառելիքի կայանները գտնվում են ընթացքի մեջ:
Ինչ պետք է առաջարկել օր առաջ. Մնալ ուղու վրա
Սա ձեր առողջ սնունդը ծրագրից հեռանալու ժամանակը չէ: Դուք ամիսներ եք ծախսում ձեր մարմնին ճիշտ վառելիքով եւ խոնավությամբ, որը երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ համար լավագույնն է: Մտածեք այն, ինչ գիտեք հաջող մրցավազքում:
Հաճախ կես մարաթոնը կապված է մարաթոնի հետ, եւ հրաշալի Runner- ի EXPO- ն կլինի մասնակցելու բոլոր տեսակի հետաքրքիր վառելիքի եւ խոնավության հնարավորություններին:
Նմուշառումները լավն են, բայց մի պահի որոշում կայացեք, նոր եւ տարբեր ռասայական օրերին փորձեք:
Carbo-loading- ը կամ համակցված ջանքեր գործադրելու համար 2-3-օր առաջ լրացուցիչ ածխաջրերին ուտել կարող է օգտակար լինել: Շարունակեք ընտրել բարդ ածխաջրեր եւ ձիթապտղի սպիտակուցներ, որոնք դուք կերակուր եք որպես ձեր սովորական առողջ կերակրատեսակի մաս:
Խուսափեք բարձր ճարպային մթերքներից երեկոյան ընթրիքից առաջ մրցավազքի ընթացքում ստամոքսի վտանգը նվազեցնելու համար:
Race Morning- ը եւ միջոցառման ընթացքում
Այժմ դուք պետք է իմանաք, թե ինչ պետք է անեք նախքան եւ ընթացքում: Դուք դրել եք շատ վերապատրաստման պրակտիկա եւ սովորել դա այլ տարբեր բան փորձելու ժամանակը չէ:
Հիդրավլիկ եւ վառելիք մրցավազքի առավոտյան, երբ պատրաստվում եք վերապատրաստման ընթացքում: Շարունակեք ձեր hydration ռազմավարությունը ընթացքում, երբ դուք գործել եք:
Փաթեթի հետեւիները միշտ պետք է պատրաստ լինեն ջրի / վառելիքի կայանների համար ցածր ցածր մրցավազքի ավարտին: Դա հաճախ չի լինում, բայց դա տեղի է ունենում:
Միջոցառման ավարտից հետո `վերականգնելու ժամանակը
Անմիջապես հատում անցնելուց հետո, անհրաժեշտ է առողջ, հեշտությամբ մարսող ածխաջրեր սպառում:
Մնացած օրվա ընթացքում այն վերադառնում է հիմնարար առողջ ուտելիք եւ պետք է ներառի հետեւյալը.
- Բարդ ածխաջրեր վերականգնելու լյարդի գլիկոին:
- Մսքի վերականգնման համար առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ :
- Հավասարակշռված հեղուկի ընդունում:
Կրկին, դիմակայել գայթակղությանը ուտել եւ խմել այն, ինչ ուզում եք, քանի որ կարծում եք, որ արժանի եք: Սպասեք, մինչեւ այդ մարաթոնը վազեք:
Խոսք
10 մղոն կես մարաթոնի հեռավորությունը կստանա բոլորը, սակայն բարձրակարգ էլիտար վարպետները ավելի քան 60 րոպեով: Շատ մասնակիցներ եւ ճամփորդները ավարտում են մրցավազքը ավելի քան 90 րոպեի ընթացքում: Անկախ ձեր տեմպերով, անհրաժեշտ վառելիքը եւ խոնավացումը կարեւոր են: Դասընթացի բոլոր փուլերում պատշաճ կերակրման ուղեցույցներից հետո, միջոցառման ընթացքում եւ ռասայից վերականգնումը ուսուցման գործընթացի կարեւոր մասն է:
Ասվում է, որ յուրաքանչյուր մարզիկ տարբերվում է եւ կշահի առողջ կերակրման կես մարաթոնի դասընթացների ընթացքում: Խմելու շատ ջուր է նաեւ չափազանց կարեւոր բաղադրիչ: Դրանից բացի, յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է որոշի, թե ինչ լրացուցիչ վառելիք եւ hydration կարիք կստանա նրանց անել ամեն ինչ իրադարձության օրը: Գուցե մարզական միջոցառումը, որը նախատեսված է ջրի հետ զուգակցված միջոցառման կազմակերպիչների կողմից, բավարար է: Գուցե 8 րոպե սպորտային գել կամ բանան բավական կլինի:
Դրա համար դուք պետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը եւ փորձը ուսուցման ողջ ընթացքում `իմանալով, թե որքանով է լավագույնս օգտագործել ռեսուրսները մրցավազքի օրը:
> Հատուկ շնորհակալություն Jennifer Rousseve, MS, RD, իր ներդրման համար այս հոդվածում: Ջենը 41 տարեկանում ունի սննդի եւ գրանցված դիետիկցիների գիտության մագիստրոս: Նրա վազքի կարիերան սկսվել է 1983 թվականին `ավարտելով 57 կիսամյակային մարաթոն եւ 20 մարաթոն:
> Աղբյուրներ.
> eatright.org, Ուտելիքի սպորտի իրավունք, Սննդի եւ դիետայի ակադեմիա (վերանայվում է Ջիլ Քոն, MS, RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Ինչպես վառել ձեր մարզվելը, սննդի եւ դիետայի ակադեմիան (վերանայվել է Sharon Denny MS- ի RDN), 2014
> eatright.org, Beginner- ի ուղեցույցը, ձեր լավագույն լավագույն դիրքերում, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Սննդի եւ Ատլետիկ Performance, Position Paper: Nutrition եւ Dietetics Ակադեմիա, 2009