Երբ առաջին անգամ սկսում եք վազել, հեշտ է հուզված լինել մրցավազքի ավարտի մասին մտածելակերպի մասին, ինչպես 5K- ը : Բայց նախքան սկսելը կարող եք հարցեր կամ մտահոգություններ ունենալ: Այստեղ որոշ բաներ պետք է հաշվի առնել նախքան ձեր առաջին 5K- ը:
Դուք չունեք առաջադրվել 5K (3.1 մղոն) առաջ իրական մրցավազքում
Շատ նոր սկսնակ մարզիկները պնդում են, որ նրանք պետք է առնվազն մրցավազքի հեռավորությունը վազեն կամ դուրս գան, պատրաստ լինեն մրցավազքին: Ճակատամարտի համար ֆիզիկապես պատրաստված լինելու համար մրցավազքի օրվանից առաջ չպետք է անցնել 3.1 մղոն: Եթե դուք կարող եք վազել կամ վազել / քայլել 30 րոպե, դուք պետք է կարողանաք ապահով եւ հարմարավետ ավարտել 5K:
Դուք պետք է գործածեք դրսում:
Լավ է, որ ձեր ուսուցման որոշ մարզադահլիճում կատարեք, բայց համոզվեք, որ դուք նաեւ որոշակի քայլեր եք ձեռնարկում: Դուք օգտագործում եք տարբեր մկանները, երբ դուք դրսում վազում եք, եթե վազում եք բացառապես վազքուղիով, կարող եք դժվար ժամանակ ստեղծել մրցավազքում տարբեր մակերեւույթի վրա: Չնայած վազքի վազքի որոշ օգուտներ կան, որոշ մղոններ դուրս են գալիս, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ ֆիզիկապես եւ հոգեպես պատրաստված մրցավազքի համար:
Եթե տեղադրեք տեղական 5K եւ հնարավորություն ունենաք դասընթացի քարտեզին, փորձեք դասընթացի մի մասը մասնակցության ընթացքում: Դուք զգում եք ավելի պատրաստված, այնպես էլ ֆիզիկապես եւ մտավոր, եթե դուք ծանոթ եք մրցավազքի ընթացքին:
Նաեւ տեսեք
Դուք 5K- ի համար կարբո-բեռի կարիք չունեք:
Որոշ մարդիկ լսում են ռազմանավերի մասին, որոնք մեծ քանակությամբ կարբներ են ուտում, եւ նրանք կարծում են, որ այն կիրառվում է նախքան որեւէ ռասայից առաջ անցնելը: Դուք, իրոք, պետք է միայն լրացուցիչ carbs, եթե դուք վազում եք ավելի երկար հեռավորության մրցավազք, ինչպիսիք են կես կամ լիարժեք մարաթոն : Եթե դուք 5K- ի վրա եք աշխատում, ապա մրցավազքից առաջ պետք չէ բեռնաթափել carbs- ում: Պարզապես կերեք այն, ինչ սովորաբար նախընտրում եք մրցել նախքան մրցավազքը, բայց փորձեք խուսափել ճարպային կամ յուղոտ սննդամթերքներից, որոնք կարող են հանգեցնել գաստրոտնտեսական խնդիրների :
Առավոտյան մրցավազքում, դուք չեք ցանկանում, որ դուք ինքներդ ձեզ նայեք, բայց դուք նույնպես չեք ցանկանում ունենալ ամբողջովին բացված ստամոքս: Դա լավ գաղափար չէ անմիջապես առաջ վազելուց առաջ, քանի որ այն կարող է հանգեցնել խցանման կամ կողմնակի խոռոչների : Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է հանգեցնել էներգիայի սպառման: Ձեր լավագույն խաղադրույքը այն է, որ ճաշի կամ թեթեւ ուտեստը ուտելուց առաջ մոտավորապես 90 րոպե առաջ:
Փորձեք ուտել այնպիսի բան, որը բարձր է ածխաջրերի մեջ եւ ցածր ճարպը, մանրաթելն ու սպիտակուցը: Լավ նախընտրական 5K վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են `գետնանուշ կարագով պանիր; հնդկահավի եւ պանիր ամբողջական ցորենի հացով; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ:
Նաեւ տես: Լավագույն եւ ամենավատ նախապատրաստվող սննդամթերք
Դուք չունեք առաջադրվել ջրի կանգառում:
Շատ 5Ks ունեն առնվազն մեկ ջուր կանգնեցնելու ընթացքում, եւ դա ինչ որ անհանգստություն է առաջացնում որոշ առաջին անգամ 5K racers. « Իսկ եթե ես գցեմ գավաթը, ստիպված եմ վազել:
Անհրաժեշտ չէ ջրի կանգառից անցնել, չնայած որ որոշ մարզիչներ ընտրում են դա անել: Ոմանք մրցավազքի մասնակիցները ջրանցքի ոտնաթաթով կանցնեն, որպեսզի նրանք կարողանան զգուշորեն խփել բաժակը մրցավազքի կամավորներից, առանց ջրի ջրցան կամ գուլպա: Չկան կանոններ, թե ինչպես եք ջուր վերցնել: Եթե մրցավազքի պայմանները շատ թանկ են, որոշ 5K racers գտնում են, որ նրանք նույնիսկ կարիք չունեն ջուր, եւ նրանք ձգտում են բաց թողնել ջրի կանգառը: Մյուսները կրում են իրենց սեփական ջրի շիշը, որպեսզի նրանք կարողանան ջուր լցնել, երբ այն անհրաժեշտ է:
Նաեւ տես:
Ինչպես խմել ջրերի օգնության կայաններից
Ձեր ռասայական համարը գնում է ձեր վերնաշապիկի առջեւ:
Նախքան մրցավազքի, դուք կստանաք ձեր մրցավազք փաթեթը, որը կներառի ձեր ռասայական համարը (նաեւ կոչվում է մրցավազք bib), մրցավազք T-shirt եւ, հնարավոր է, այլ ռասայից կաթիլ: Երբ դուք եք դնում ձեր մրցավազքի համարը, համոզվեք, որ դուք դրեք այն ձեր վերնաշապիկի առջեւ, ոչ թե հետեւի: Դուք կարող եք օգտագործել անվտանգության գլխարկներ բիբի բոլոր չորս անկյուններում, այն տեղում պահելու համար: Հաճախ մրցավազքի կազմակերպիչները տալիս են անվտանգության կապում, երբ դուք ստանում եք ձեր մրցավազքի համարը: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք դրանք այնպես որ դուք չեք խառնաշփոթ շուրջ անվտանգության գամասեղներ անմիջապես առաջ ձեր ռասայից սկսվում.
Կարեւոր է հագնել ձեր բիբը `մրցավազքի պաշտոնյաներին իմանալու համար, որ դուք մասնակցում եք մրցավազքին: Բացի այդ, եթե պաշտոնական ռասայական լուսանկարիչները դասընթացում ունենան, ապա նրանք կօգտագործեն ձեր bib- ի համարը ձեր ռասա լուսանկարները հայտնաբերելու համար: Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր համարը հստակ տեսանելի է, երբ տեսնում եք լուսանկարիչներին եւ հատկապես ավարտի տողում: Եթե ձեր ռասայական բիբի հետեւի B-Tag- ի ժամանակահատվածը սարք լինի, համոզվեք, որ այն թեքված չէ կամ ծածկված հագուստով կամ վազքի գոտուց:
Նաեւ տեսեք
Դուք քայլելու համար չեք ստացվելու:
Որոշ սկսնակներ անհանգստանում են, որ մրցավազքի ընթացքում զբոսանքի ընդմիջում ունենան, քանի որ կարծում են, որ նրանք կզգան կամ զգան ձախողում: Նրանք հավասարեցնում են զգոնությունը սրբիչին նետելու հետ: Քայլ առ քայլ դադարեցնելու մեջ ամոթ չլինի: Փաստորեն, օգտագործելով վազքի / զբոսանքի մոտեցումը կարող է լինել շատ խելացի մրցավազք ռազմավարություն, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ խուսափել մկանային հոգնածությունից, որը հաճախ տեղի է ունենում ցեղերի վերջում: Որոշ մրցավազք մասնակիցներ գտնում են, որ կարճատեւ ընդմիջումներով իրականում օգնում են հասնել ընդհանուր արագ մրցավազքի տեմպը, քան եթե նրանք փորձել են ամբողջ հեռավորությունը վազել:
Մանրամասն 5K Racing: