Մարաթոնի դասընթացներ եւ սկսում են սկսնակների համար առաջադրանքները

by Քրիստին Լաֆֆ

Պատրաստվեք ձեր առաջին մարաթոնին

Մարաթոնով վազելը անսպառ նպատակն է մարզիչների համար, սակայն մարաթոնի դասընթացը եւ մրցավազքը ինքնին ոչինչ չեն ընդունվում: Մինչդեռ կարծում եմ, որ ցանկացած առողջ անձնավորություն, որը պատրաստ է պատրաստվել դասընթացին, կարող է ավարտել մարաթոնը, ես խորհուրդ չեմ տալիս, որ մարզիչները անմիջապես անցնեն մարաթոն հեռավորության վրա (26.2 մղոն կամ 42 Կ): Եթե դուք երբեւէ չեք պատրաստվել որեւէ տոկունության միջոցի համար, ապա պետք է աշխատեք առնվազն վեց ամիս առաջ ձեր վազքի բազայի ճյուղի կառուցման վրա, սկսեք մտածել մարաթոնի վերապատրաստման մասին:

Երբ դուք ստեղծել կանոնավոր վազք սովորություն եւ աշխատում են շաբաթը 3-4 օր, լավ գաղափար է ստանալ ձեր ոտքերը թաց է racing մասին ավելի կարճ հեռավորության մրցավազքի, ինչպես 5K (3.1 մղոն) կամ 10K (6.2 մղոն) շատ մարզիկները ցանկանում են կես մարաթոն վարել լիարժեք մարաթոն անցկացնելուց առաջ: Որոշ մրցավազքի փորձ ձեռք բերելը լավ նախապատրաստություն է ձեր մարաթոնի համար եւ կստիպի ձեզ հուզված սկսել ձեր ուսուցումը:

Գտնել Մարաթոն

Երբ դուք ունեք առնվազն վեց ամիս վազում (մեկ տարի ավելի լավը) եւ մի քանի կրճատ ցեղեր ձեր գոտու տակ, դուք կարող եք մտածել, թե որ մարաթոնը եք ուզում վերապատրաստել: Կան բազմաթիվ մարաթոններ, որոնք ընտրում են: Դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք ցանկանում եք մեծ կամ փոքր մարաթոն վարել, եւ եթե ուզում եք մեկնել մեկ այլ քաղաք (գուցե նույնիսկ միջազգային ուղղություն) կամ մնալ տանը: Թերթիր միջոցով ցանկեր եւ Marathons MarathonGuide.com ակնարկներ ստանալու որոշ գաղափարներ, որտեղ դուք կարող եք առաջադրվել:

Եթե դուք փնտրում եք ԱՄՆ-ի մարաթոն, ստուգեք այս ցուցակները.

Ինչպես սկսել ուսուցմանը

Նախքան մարաթոնային դասընթացը սկսելը, այստեղ կան որոշ ձեւեր, որոնք պետք է պատրաստ լինեն.

Բժշկական ստուգում. Նույնիսկ եթե դուք արդեն աշխատում եք, ստուգեք ձեր բժշկին, եւ թող նա գիտի, թե ինչ ծրագրեր եք պատրաստելու եւ մարաթոն վարելու համար:

Կոշիկի, հագուստի եւ հանդերձանքի վարում . Չնայած անհրաժեշտ չէ գնել շատ թանկարժեք հանդերձում, ճիշտ վարժեցնող կոշիկներ կարեւոր ներդրում են: Հագեցած կոշիկների ձեռքբերումը, որոնք համապատասխանում են վազքի ոճին, ոտքի տեսակը եւ փորձի մակարդակին, կօգնեն ձեզ հարմարավետ եւ վտանգավոր գործել: Գտնելով ճիշտ սպորտային կոստյումը նաեւ շատ կարեւոր է կանանց համար, ովքեր վազում են հարմարավետ մնալով: Հագեցած հագուստի հագնում, որը կազմված է տեխնիկական գործվածքներից (ոչ թե բամբակից), որը հափշտակել է ձեր քրտինքը կօգնի ձեզ պահել չոր եւ հարմարավետ: Ձեզ նույնպես պետք է լավ ջրի շիշ կամ hydration գոտի, որպեսզի խոնավացնելու ընթացքում.

Եղանակ: Դուք պատրաստվում եք ուսուցանել տարբեր եղանակներով եւ եղանակային եղանակներով: Որոշ ժամանակ անցկացրեք, թե ինչ է կատարվում տաք, սառը կամ անձրեւոտ վիճակում վազում
Tips տաք եղանակի վրա
Խորհուրդներ սառը վարման համար
Անձրեւի մեջ մտնող խորհուրդներ

Մարաթոնի վերապատրաստման դասընթացներ

Մեկ շաբաթվա ընթացքում մոտ 15 կիլոմետր հեռավորության վրա հիմնվելով, կարող եք սկսել մեկնարկային մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը : Գրաֆիկը նախատեսված է սկսնակների համար, որոնց նպատակն է պարզապես ավարտել մարաթոնը:

Եթե նախընտրում եք օգտվել ձեր մարաթոնի ուսուցման եւ ավարտի համար վազքի / քայլելու ռազմավարությունից , ապա օգտագործեք այս Run / Walk Marathon Training Schedule- ը :

Ոչ սկսնակ: Եթե դուք գտնում եք, որ այդ մարաթոնի վերապատրաստման ծրագրերը չափազանց հեշտ են ձեր մակարդակի համար, ստուգեք ավելի շատ մարաթոնային դասընթացներ: Yasso- ի 800- ը հանրահավաքներ են, որոնք փորձում են հասնել հատուկ մարաթոնի նպատակին:

Սնուցում եւ խոնավացում

Եթե արդեն իսկապես սնվել եք առողջ դիետայի վրա, դուք պետք է չափազանց շատ փոփոխություններ կատարեք, երբ սկսեք Մարաթոնի համար վերապատրաստվել: Ուղիղ հեռարձակողների համար առաջարկությունները չեն տարբերվում սննդային ուղեցույցներից, որոնք տարբերվում են ոչ վարողների համար:

Մարաթոնային շատ մարզիչները զարմանում են, թե արդյոք անհրաժեշտ է վերապատրաստումներ կատարել վիտամիններ կամ հավելումներ ստանալու համար, բայց իրականում ավելի լավ է ստանալ ձեր սննդանյութերը ամբողջ մթերքներից, այլ ոչ թե հավելումներ: Դուք կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ `պարզելու, թե արդյոք ունեք թերություններ, որոնք կպահանջեն լրացում:

Նախապատրաստված ուտելը. Կարեւոր է համոզվել, որ դուք ճիշտ աշխատել եք ձեր վազքի համար `առավելագույնը ստանալու համար: Փորձեք ուտել խորտիկ կամ թեթեւ կերակուր մոտավորապես 250-300 կալորիաներով մոտ 1 1/2 - ից 2 ժամ առաջ, սկսեք վազել: Վազքի առաջ անմիջապես ուտելը կարող է հանգեցնել խցանման, իսկ դատարկ ստամոքսի վազքը կարող է հանգեցնել էներգիայի սպառման:

Ընտրեք որեւէ բանի ածխաջրեր եւ ցածր ճարպ, մանրաթել եւ սպիտակուց: Լավ նախապատրաստական վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են. Գետնանուշ կարագով պանիր; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ: Խուսափեք հարուստ, շատ ճարպային կամ բարձրակարգ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել աղիքային տագնապ: Տես նաեւ. Լավագույն եւ ամենավատ նախապատրաստվող սնունդը

Հետընտրված կերակուրը: Սկսելուց հետո, հատկապես երկարատեւ աշխատանքով, դուք ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ լցնել էներգիան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մկանները առավել ընդունելի են glycogen (պահված գլյուկոզի) խանութների վերակառուցումը վարժությունից հետո առաջին 30 րոպեում: Եթե դուք վազում եք շուտով ուտելիս, կարող եք նվազեցնել մկանների խստությունը եւ վշտությունը:

Դուք ուզում եք օգտագործել հիմնականում carbs, բայց մի արհամարհեք սպիտակուցը: Հետագայում սննդամթերքի լավ կանոնը 1 գրամ սպիտակուցից մինչեւ 3 գրամ կարբների հարաբերակցություն է: Սնուցման բլոկներ, ինչպիսիք են Power bars կամ Luna բարերը, հարմար ընտրանքներ են: Այլ օրինակներ կարող են լինել պանիր `գետնանուշ կարագով կամ մրգերով ու մածունով պատրաստված սահուն:

Երկարատեւ սնուցում. Երկարատեւ անցումներ ունեն իրենց հատուկ սնունդը եւ hydration պահանջները , այնպես որ համոզվեք, որ դուք պատրաստ պատրաստվում եք ձեր երկարաժամկետ հեռանկարում: Օրինակ, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք սպորտային խմիչքներ եք խմում, 90 րոպեից ավելի երկար ձգման ընթացքում քրտինքով կորցրած նատրիումի փոխարինման համար:

Դուք նաեւ ստիպված կլինեք կալորիաներ օգտագործել ձեր երկարատեւ եւ մարաթոնի ժամանակ, քանի որ դուք կվառեք ձեր գլկոգենի պահեստավորման միջոցով: Թիմի հիմնական կանոնն այն է, որ մոտավորապես մեկ ժամ վազումից հետո 100 կալորիա ստանաք, իսկ հետո 100 կալորիա, 40-45 րոպե հետո: Կարող եք ավելի շատ կախված լինել ձեր չափից եւ արագությունից, այնպես որ համոզվեք, որ դուք պլանավորում եք իրականացնել լրացուցիչ սնունդ կամ գելեր: Եթե դուք զգում եք սոված կամ ցածր էներգիայով, ապա անպայման կարող եք ուտել «անսահման ժամանակացույց»:

Մարաթոնի ուսուցման մարտահրավերները

Մարաթոնի համար ուսուցումը պահանջում է ոչ միայն ֆիզիկական եւ մտավոր ուժ, այլեւ անհավատալի նվիրվածություն, հատկապես այն ժամանակ, երբ զբաղվում են հետեւյալ մարտահրավերները.

Long Runs: Ամենակարեւոր կարեւորագույն դասընթացը ամեն շաբաթ ձեր երկարատեւ գործընթացն է, որը, ամենայն հավանականությամբ, կիրագործվի շաբաթ կամ կիրակի օրերին: Դուք աստիճանաբար բարձրացնում եք ամեն շաբաթ ձեր երկարատեւ հեռավորությունը, սովորաբար, շաբաթական մեկ կամ երկու մղոն, որպեսզի համոզվեք, որ դուք հեռավորության վրա ֆիզիկապես եւ հոգեպես պատրաստ եք եւ խուսափեք վնասվածքների վտանգից: Ամենա մարզիկների համար նրանց ամենաերկար մրցավազքը կլինի 20 մղոն : Ավելի երկար վազելը կարող է լինել խիստ մտավոր եւ ֆիզիկական մարտահրավեր, բայց այստեղ կան մի քանի խորհուրդ, որը հեռու է վազում `օգնելու ձեզ բարձրացնել ձեր հեռավորությունը:

Ձեր երկարատեւության հիմնական նպատակներն են ձեր տոկունությունը կառուցելը, ձեր ոտքերի վրա շատ ժամանակ անցկացնելը, ձեր մարմնին սովորեցնել վառելիքի վառելիքի այրումը եւ մարաթոնի պատրաստման համար ֆիզիկական եւ մտավոր ուժ կառուցել: Հետեւեք այս երկարաժամկետ գործարկման խորհուրդներին, որոնք կօգնեն նրանց ավելի հեշտ եւ ավելի հարմարավետ դարձնել եւ ստանալ ձեր երկարատեւ աշխատանքները:

Վնասվածքներ եւ հիվանդություններ. Շատ վազքի վնասվածքներ կարող են կանխել պատշաճ կոշիկները կրելը, ձգվելով հետամնացությունը եւ շատ շուտ շտապ անել : Այնուամենայնիվ, չնայած ձեր լավագույն վնասվածքների կանխարգելման ջանքերին, դուք կարող է զբաղվել որոշակի ընդհանուր վազքի վնասվածքներով: Լավ նորությունն այն է, որ շատ վազքի վնասվածքները լավ են վերաբերվում ինքնակազմակերպմանը :

Մնալով մղված. Մարաթոնային դասընթացը երկար գործընթաց է, եւ երբեմն այնտեղից դուրս գալու եւ վազելու ձեր շարժառիթները կարող են բացակայել: Հետեւեք այս վազքի մղումի խորհուրդներին, որոնք կօգնեն ձեզ պահել:

Հոգեկան նախապատրաստություն. Մի բան, որ հավանաբար լսել եք վետերանների մարաթոնի վարողներից, այն է, որ մրցավազքի մեծ մասը մտավոր է: Այո, 26.2 մղոն անցնող մտավոր ասպարեզները կարող են նույնքան դժվար լինել, որքան ֆիզիկական մարտահրավերը: Օգտագործեք այս մտավոր նախապատրաստական խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ 26.2 մղոն: Եթե դուք զբաղվում եք նախնական մրցավազքի անհանգստության հետ, փորձեք որոշ ռազմավարություններ նախընտրական մրցավազքի հետ գործ ունենալուն :

Marathon Tapering

The tapering ժամանակահատվածը ձեր մարաթոնի վերապատրաստման կարեւոր մասն է: Ձեր վերապատրաստման վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարեւոր է, որ դուք շեղաքաք կամ կտրեք ձեր կիլոմետրը, ձեր մարմնին եւ մտքին տալ հանգստանալու, վերականգնելու եւ պատրաստվելու ձեր մարաթոնի համար: Հետեւեք ձեր ընդհանուր մարքեթինգի սկզբունքներին , երկու շաբաթվա ընթացքում, ձեր մարաթոնից առաջ:

Մարաթոնի օրերի պատրաստում

Մարաթոնի օրը տանող օրերը կարող են անհանգստություն առաջացնել: Եթե ձեր մարաթոնը դուրս է քաղաքից, կարեւոր է սկսել վաղ փաթեթավորումը, այնպես որ դուք համոզվեք, որ դուք ոչինչ չեք մոռանում: Հետեւեք այս մարաթոնի փաթեթավորման ցուցակը ուղեցույցի համար անհրաժեշտ ամեն ինչի համար: Փաթեթավորումը վաղուց եւ սկսում է ամեն ինչ պատրաստ լինել, կօգնի որոշ անհանգստություններից ազատվել:

Շատ մարաթոնային վազորդներ դժվարություններ են ունենում գիշերը քնելուց առաջ իրենց մրցավազքում: Փորձեք չխոսել դրա մասին, քանի դեռ ձեր մարաթոնին տանող շաբաթվա ընթացքում արժանապատիվ քուն եք ստանում, եւ հատկապես երկու գիշերը մրցավազքից առաջ, դուք լավ կզգաք մրցավազքի համար: Եթե դուք ունեք նախընտրական մրցավազքի անքնություն, պառկեք անկողնում եւ ինքներդ ձեզ ստիպեք առնվազն հանգստանալ ձեր մարմնին: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար նախօրեին անցկացնել ձեր մարաթոնը, թեեւ որոշ մարզիչները ցանկանում են դանդաղ, հեշտ 20 րոպե վազել, պարզապես մնալ ազատ: Դուք պետք է հանգստանաք եւ մնալ ձեր ոտքերը հնարավորինս շատ: Մարաթոնի նախօրեին նաեւ ժամանակն է փորձարկել ցանկացած նոր կերակուր: Մնացեք ձեր փորձված եւ ճշմարիտ նախընտրական երկարատեւ ընտրանիների էջերում, այնպես որ դուք մարաթոնում անակնկալներ չեք ունենա: Մարաթոնի առավոտը հատկապես նյարդայնացնում է:

Համոզվեք, որ ձեզ շատ ժամանակ կտա, որպեսզի հասնեք, որպեսզի ժամանակն օգտագործեք բաղնիքը, ստուգեք ձեր տոպրակը եւ պատշաճ կարգավորեք: Ավելին, ինչ պետք է անեք ձեր մարաթոնի առավոտյան Համոզվեք, որ ձեր ընկերներին եւ ընտանիքի անդամներին կստանաք, որպեսզի լավ աջակցություն ցուցաբերեն մարաթոնում: Տվեք նրանց մրցավազքի դասընթացների քարտեզի պատճենը եւ պատմեք նրանց գնահատված տեմպը, որպեսզի նրանք իմանան, թե երբ է ձեզ սպասում: Share այս մարաթոնի հանդիսատեսի խորհուրդներն ու գաղափարները ոգեշնչող մարաթոնային նշանների հետ:

Racing Ստրատեգիա

Մարաթոնի վազելը հսկայական մտավոր մարտահրավեր է, քանի որ այն պահանջում է խթանել մտավոր խոչընդոտների եւ խելացի, ռազմավարական որոշումներ կայացնել մրցավազքի միջոցով: Առաջին անգամ մարաթոնիստներից ամենամեծ սխալներից մեկն այն է, որ նրանք շատ արագ սկսում են մրցավազքը: Դուք անպայման զգում եք այդ առաջին մի քանի կիլոմետրերի ընթացքում, ուստի գայթակղիչ է մղել արագությունը: Բայց դուք կվճարեք դրա հետագա մղոններով: Ահա խորհուրդներ, թե ինչպես խուսափել շատ արագ սկսելու եւ այլ խորհուրդներ խուսափելու պատին հարվածելուց , ինչպես նաեւ այլ մրցարշավի սխալներից խուսափելու համար:

Մարաթոնի վերականգնումը

Ձեր մարաթոնի վերականգնումը սկսում է երկրորդը, որ անցնեք ավարտին: Ինչպես եք հոգ տանում ինքներդ ձեզ հետ մրցավազքում հաջորդող ժամերին, կարող եք որոշել, թե որքան արագ եք վերականգնել: Օրինակ, կարեւոր է, որ դուք շտապեք ու շուտով ուտեք, երբ ավարտեք գծի ավարտը: Դուք նաեւ ցանկանում եք շրջանցել առնվազն 10 րոպե, որպեսզի ձեր սրտի կաթվածը ապահով կերպով վերադարձնեք եւ խուսափեք ձեր ոտքերի արյան հոսքային վտանգից: Փորձեք դիմակայել հենակետին անմիջապես գցել գետնին `ձեր ոտքերը անհապաղ կմնան, եթե անեք: Հետեւեք այս լրացուցիչ վերականգնման խորհուրդներին `օգնելու ձեր մարաթոնի վերականգնմանը: