Սկսնակ ծրագիր սկսնակների համար
5K- ը վազում է գերազանց նպատակ `նոր մարզիչների համար: Դուք կստանաք շատ շահագրգռվածություն, ինչպես նաեւ վայելք, մասնակցելու մրցավազքին: 5K մրցավազքը 5 կիլոմետր է, որը կազմում է 3,1 մղոն: Դա առաջին ժամաչափերի համար կատարյալ հեռավորությունն է: Նույնիսկ եթե դուք ապակե կարտոֆիլ եք, կարող եք մի քանի ամսվա ընթացքում պատրաստ լինել 5K- ի համար:
Ստորեւ բերված է ութ շաբաթվա 5K դասընթացը, որն օգնում է ձեզ հասնել ավարտի գիծը:
Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք գոնե մեկ մղոն վարել:
Այլ 5K դասընթացներ
Եթե նախկինում երբեք չեք առաջադրվել, վերցրեք մի քայլ եւ փորձեք չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիր `սովորելու համար մղոն : Եթե միաժամանակ կարող եք ընդամենը 5 րոպե վազել, ապա ընտրեք 5 կմ դասընթաց : Վերջապես, եթե այդ 5K ծրագրերը բավականաչափ դժվար չեն ձեր վազքի մակարդակի համար, փորձեք առաջադեմ 5K դասընթացների ժամանակացույց :
Դուք նույնպես կարող եք թարմացնել ձեր հիշողությունը մի քանի հոսող ցուցիչների հետ: Սկսելու համար սկսնակների ուղեցույցը կարող է օգնել վազորդների խորհուրդներին եւ հաճախակի տրվող հարցերին պատասխաններին:
Ուսուցողական ժամանակացույցը Overview
Գրաֆիկայով ամեն օր պահանջվում է ինչ-որ բան անել, թե արդյոք այն վազում է, խաչմերուկում կամ հանգստանում: Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար, այնպես որ, եթե դուք զբաղված եք մեկ այլ օրով եւ նախընտրում եք աշխատել երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, լավ է փոխել հանգստյան օր աշխատանքային օրվա համար:
Ամեն շաբաթ դուք կբարձրացնեք ձեր վազքը եռամսյակային մղոնով, որը շեղում է ամենատարածված բացօթյա ուղու վրա:
Եթե դուք սովորաբար վազում եք ճանապարհների վրա եւ վստահ չեք, թե որքան հեռու եք վազում, կարող եք պարզել հեռավորությունը `օգտագործելով կայքի կամ ծրագրի, MapMyRun կամ RunKeeper:
Որքան արագ եք վազում: Չկա թիրախ տեմպ, որ դուք պետք է հարվածել: Որպես սկսնակ վազորդ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք հարմարավետ, խոսակցական տեմպով:
Դուք կարող եք ավելացնել արագության դասընթացներ հետագա 5K ցեղերի համար, երբ դուք ձեր ֆիթնեսը կառուցել եք: Զրույցային տեմպը նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք խոսել ամբողջական նախադասության մեջ: Եթե դուք հայտնվում եք շնչառության մեջ, դանդաղ դանդաղեցրեք կամ քայլեք ընդմիջում: Եթե դուք վազում եք վազքուղիով, սկսեք ձեր տեմպը 4.0 մղոնով եւ մի փոքր ավելացնեք, մինչեւ որ զգաք, որ հասել եք ձեր հարմարավետ տեմպին:
Չդադարող գործողություններ
Երբ գրաֆիկը պահանջում է խաչաձեւ դասընթաց (CT) գործունեություն (հեծանվավարում, լող, elliptical trainer կամ այլ սիրտային գործունեություն), դա հեշտացնում է 30-40 րոպե ջերմության համար: Ուժեղ դասընթացը նաեւ շատ ձեռնտու է մարզիչների համար: Եթե դուք զգում եք, որ շատ ծանր կամ ցավոտ է CT կամ հանգստյան օր, հանգստանալու օր:
Շաբաթը ակտիվ վերականգնման օրեր են: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ, հարմարավետ տեմպերով: Կամ, դուք կարող եք կատարել վազք / քայլք համադրություն կամ խաչմերուկ (CT):
Հանգստի եւ վերականգնման օրեր
Որոշ օրեր հանգստյան օրեր են , որոնք կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Մի թողեք դրանք: Դուք նաեւ ստանում եք հոգեկան այրվածքներ, եթե դուք ամեն օր աշխատում եք առանց ընդմիջումների:
Warmup եւ Cooldown
Երբ ձեր գրաֆիկը կոչ է անում վազել, ապա պետք է սկսեք հինգից տասը րոպե տաքացումով քայլելուց կամ հեշտ վազքից:
Ջերմացումը կստանա ձեր մարմինը պատրաստելու համար `ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելով եւ ձեր մկանները բարձրացնելով արյան հոսքը: Այն կարող է օգնել նաեւ նվազեցնել մկանային հիվանդությունը եւ նվազեցնել վնասվածքի վտանգը: Հետո տաքացվում եք, վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար: Համոզվեք, որ ձեր վազքը ավարտվում է հինգ րոպեանոց սառցադաշտով, այնուհետեւ ձգվում :
5K դասընթացներ սկսնակների համար
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 1 մղոն: վազում | CT կամ հանգիստ | 1 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 1.5 մղոն: վազում | 20-30 ր. վարում կամ CT |
| 2 | Հանգստանալ | 1.5 մղոն: վազում | CT կամ հանգիստ | 1.5 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 1.75 մղոն: վազում | 20-30 ր. վարում կամ CT |
| 3 | Հանգստանալ | 2 մղոն: վազում | CT կամ հանգիստ | 1.5 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 2 մղոն: վազում | 20-30 ր. վարում կամ CT |
| 4 | Հանգստանալ | 2.25 մղոն: վազում | CT կամ հանգիստ | 1.5 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 2.25 մղոն: վազում | 25-35 ր. վարում կամ CT |
| 5 | Հանգստանալ | 2.5 մղոն: վազում | CT կամ հանգիստ | 2 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 2.5 մղոն: վազում | 25-35 ր. վարում կամ CT |
| 6 | Հանգստանալ | 2.75 մղոն: վազում | CT | 2 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 2.75 մղոն: վազում | 35-40 րոպե: վարում կամ CT |
| 7 | Հանգստանալ | 3 մղոն: վազում | CT | 2 մղոն: վազում | Հանգստանալ | 3 մղոն: վազում | 35-40 րոպե: վարում կամ CT |
| 8 | Հանգստանալ | 3 մղոն: վազում | CT կամ հանգիստ | 2 մղոն: վազում | Հանգստանալ | Հանգստանալ | 5K Race |
Խոսք
Ութ շաբաթը բավականաչափ ժամանակ է սկսնակ վազորդին պատրաստվելու 5K մրցավազքի համար, բայց կարեւոր է, որ դուք լսեք ձեր մարմնին եւ չլինեք գրաֆիկի ստրուկ: Եթե դուք զգում եք սպառված կամ նկատում եք որեւէ ցավ, որը տեւում է մեկ օր կամ երկու օր, ապա լրացուցիչ հանգստյան օր է: Մի անհանգստացեք, եթե կարոտեք վազք կամ երկու այստեղ կամ այնտեղ, դուք դեռ պատրաստ կլինեք ձեր 5K- ին:
Աղբյուրը `
> Աերոբիկ վարժություններ. Ինչպես տաքացնել եւ սառեցնել: Մայո Կլինիկան: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.