Ստացեք ձեր 5K մրցավազքը 8 շաբաթվա ընթացքում
Եթե դուք արդեն առաջադրվել եք առնվազն մեկ 5K մրցավազք կամ մի փոքր ժամանակ է, իսկ պատրաստ եք մրցել 5K, ապա ուսումնական ծրագիրը կարող է ձեզ հասնել ավարտի գիծ: Այս 8-շաբաթյա զարգացած սկսնակ ժամանակացույցը լավ է նրանց համար, ովքեր գտնում են, որ սկսնակ վազորդը 5K ժամանակացույցը չի բավարարում եւ միջանկյալ 5K գրաֆիկը կարծես մի քիչ էլ կոշտ է:
Ընդլայնված սկսնակ ժամանակացույցը ձեզ համար է:
Այս ժամանակացույցը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր կարող են երկու մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ կարող են շաբաթը չորսից հինգ օր աշխատել:
5K Ընդլայնված սկսնակ ուսուցման ժամանակացույց
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 1,5 մղոն վազում | CT | 1.5 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 2 մղոն վազք | 30 րոպե: EZ վազում կամ CT |
| 2 | Հանգստանալ | 2 մղոն վազք | CT | 1 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 2.5 մղոն վազում | 30 րոպե: EZ վազում կամ CT |
| 3 | Հանգստանալ | 2 մղոն վազք | CT | 1.5 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 2.5 մղոն վազում | 30 րոպե: EZ վազում կամ CT |
| 4 | Հանգստանալ | 2.5 մղոն վազում | CT | 1.5 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 3 մղոն հեռավորության վրա | 35-ից 40 րոպե: EZ կամ CT |
| 5 | Հանգստանալ | 3 մղոն հեռավորության վրա | CT | 1.5 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 3,5 մղոն վազում | 35-ից 40 րոպե: EZ վազում կամ CT |
| 6 | Հանգստանալ | 3,5 մղոն վազում | CT | 1.5 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 4 մղոն վազք | 35-ից 40 րոպե: EZ վազում կամ CT |
| 7 | Հանգստանալ | 3 մղոն հեռավորության վրա | CT | 1.5 մղոն վազք (ռասային տեմպ) | Հանգստանալ | 4 մղոն վազք | 40 րոպե: EZ վազում կամ CT |
| 8 | Հանգստանալ | 3 մղոն հեռավորության վրա | CT կամ հանգիստ | 2 մղոն վազք | Հանգստանալ | Հանգստանալ | 5K Race |
Կրճատումներ
- CT = Cross-training գործունեություն:
- EZ = հեշտ, հարմարավետ տեմպը
5K ուսուցման ժամանակացույցի ամենօրյա ծրագրերը
Գրաֆիկը նախատեսված է ավելի հեշտ եւ դժվար օրերի փոխարինելու համար: Ահա ամեն օրվա համար ավելի շատ մանրամասներ:
- Երկուշաբթի եւ ուրբաթ. Երկուշաբթի եւ ուրբաթ օրերին հանգստյան օրեր են: Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի թողեք ձեր հանգստյան օրերը: Հանգստանալ ձեր հանգստյան օրերին, վայելեք հեշտ զբոսանքները եւ թեթեւ գործողությունները:
- Երեքշաբթի եւ շաբաթ օրերը: Ջերմացկից հետո, վազեք հարմարավետ, խոսակցական տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար: Դուք պետք է կարողանանք հեշտությամբ շնչել, երբ դուք վազում եք եւ չեք կարողանում օդի համար վազել: Եթե ձեր շնչառությունը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, դանդաղեցրեք կամ քայլեք ընդմիջում : Համոզվեք, որ դուք սառը եւ որոշակի հիմնական վազում ձգվում հետո ձեր վազում.
- Չորեքշաբթի: Կատարեք խաչաձեւ ուսումնական (CT) գործունեություն (հեծանվավարություն, լող, էլիպտուալ մարզիչ) հեշտությամբ չափավոր ջանքեր գործադրելու 40-45 րոպե: Դուք նաեւ կարող եք կատարել որոշ հիմնական ուժի ուսուցում, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր կատարողականը եւ բոլորի համար առաջարկված ֆիզիկական գործունեություն:
- Հինգշաբթի: Այս վազումները պետք է արվեն ձեր 5K մրցավազքում: Եթե համոզված չլինեք, թե ձեր 5K տեմպն է, վազեք մի արագությամբ, որը կարող եք պահպանել 3.1 մղոն: Համոզվեք, որ դուք ջերմություն եք առաջ անցնում ձեր վազքի եւ սառչումից հետո:
- Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները: Կամ, դուք կարող եք կատարել վազք / քայլք համադրություն կամ խաչմերուկ (CT):
Կարող եք փոխել օրերը:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Եթե դուք զբաղված եք մեկ այլ օրով եւ նախընտրում եք մարզվելը երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, լավ է փոխել հանգստյան օր աշխատանքային օրվա համար:
Getting Ready համար 5K Run
Նախքան ժամանակացույցը սկսելը, նայեք ձեր վազքի հանդերձին եւ մտածեք ձեր վազող կոշիկների փոխարինման մասին, որպեսզի դուք ունենաք իրենց բարձացման եւ կայունության բոլոր օգուտները: Թեեւ դուք կարող եք անել մի քանի ձեր ուսուցումը մի տրոլեյբուս , լավագույնն է, որ ձեր մղոններից շատերը դուրս գան նույն պայմաններում, ինչպես մրցավազքում:
Նախքան մրցավազքը, թարմացեք ինքներդ ռասայական կանոններով, այնպես որ դուք մեծ հովիվ կդառնաք: