Առանձին սպորտի համար նախատեսված համապարփակ ուսումնական ծրագրերը «շրջանառվում են»: Այսինքն, դրանք տարին մեկ կամ չորս փուլերով բաժանվում են յուրաքանչյուր փուլով, որը կենտրոնանում է կոնկրետ ֆիթնեսի զարգացման վրա: Պարբերական ծրագրերը ապահովում են առաջադեմ հանգուցալուծում `բարձրակարգության եւ կատարման համար:
Պրոֆեսիոնալ մարզաձեւերի համար, որոնք օգտագործում են կշիռները իրենց ուսուցման մեջ, որն առավել շատ է այս օրերին, յուրաքանչյուր փուլ ունի տարբեր նպատակներ եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:
Կարեւոր նշում. Բասկետբոլը նաեւ պահանջում է շատ «վազք» վերապատրաստում ցանկացած համապարփակ ծրագրում: Ծրագրված ծրագրի մի մասը սահմանափակված է հիմնականում ծրագրի ծանրությունների եւ ուժի զարգացման մասով: Դուք պետք է կատարեք սրտային դասընթացներ նախապատրաստական ժամանակաշրջանում aerobic ֆիթնեսի զարգացումը եւ այնուհետեւ կառուցեք ադեորոբիկ ֆիտնես քամու sprints, shuttles, sprints եւ ընդմիջումներով, որպեսզի լիովին պատրաստ լինեն սեզոնի մեկնարկին:
Աերոբիկա ֆիթնեսը նշանակում է, որ դուք կարող եք վազել կամ երկար ժամանակ վարվել չափավոր տեմպերով, առանց չափազանց հոգնածության: Անաերոբիկ ֆիտնեսը նշանակում է, որ ձեր ոտքերի եւ մարմնի դանդաղեցման համար կարող եք շարունակել ավելի երկար ինտենսիվություններով: Երկուսն էլ կարեւոր են բասկետբոլում, հատկապես, եթե դուք հավանական է խաղալ ամբողջ խաղը: Երբ դուք օպտիմալացնում եք բասկետբոլի ֆիթնեսի բոլոր գործող տարրերը, որոնք գործում են ֆիթնեսի, ուժի եւ ուժի մեջ, այն համարվում է գագաթնակետին համապատասխանություն :
Մեկ տարվա բասկետբոլի քաշի վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նման լինել ստորեւ նկարագրված ծրագրին:
Նախորդ հանդիպում
- Խաղացողները նախապատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են կառուցել off սեզոնի ավարտից հետո:
- Շեշտը դրվում է aerobic ֆիթնեսի, ֆունկցիոնալ ուժի եւ հիպերտրիֆիայի վրա :
Կեսօրից առաջ
- Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը եւ նախադեպային դատավարությունները մոտենում են:
- Ուշադրություն է արվում ածուխի ֆիթնեսի եւ առավելագույն ուժի եւ ուժի կառուցման վրա:
Սեզոնում
- Մրցույթն ընթացքի մեջ է, եւ խաղացողները սպասվում են, որ մրցունակության համար ամբողջովին կգործեն:
- Ընդգծվում է արագության, aerobic եւ anaerobic ֆիթնեսի եւ ուժի եւ ուժի պահպանումը:
Սեզոնից դուրս
- Սեզոնը ավարտվեց. Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց դուք դեռ պետք է ակտիվ պահեք:
- Շեշտը հանգստի եւ վերականգնման վրա է `ապահովելով լույսի գործողության խաչաձեւ ուսուցում, թեթեւ մարմնամարզություն: Լուրջ ֆիթնեսի եւ ուժի ուսուցման մի քանի շաբաթ ընդմիջում օգտակար է:
- Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր աշխատանքը կարող է վերսկսվել, նախ եւ առաջ սեզոնային վերապատրաստման համար հերթական անգամ aerobic ֆիթնես կառուցման վրա:
Դերը յուրահատուկ ուսուցում
Հատուկ սպորտի ընդհանուր դասընթացի շրջանակներում, հետագա մասնագիտության ծրագրերը կարող են օգտակար լինել, հատկապես այն թիմերում, որտեղ անդամները ունեն հատուկ դերեր եւ կիրառելի որոշակի ֆիզիկական հատկանիշներ: Օրինակ, ֆուտբոլում, մարզադահլիճում պահապանն ու պաշտպանիչ գծավորը հավանաբար տարբեր ծրագրեր կունենան: Մեկը ընդգծում է արագությունը եւ շարժունությունը, մյուս մասը, ուժը եւ ուժը:
Բասկետբոլում պահակները, ամենայն հավանականությամբ, պահանջում են ավելի արագաշարժություն եւ արագություն, ավելի ուժեղ եւ ուժեղ, քան կենտրոնները եւ ուժերը, թեեւ հնարավոր է, որ բոլոր խաղացողները հաճելի կլինեն յուրաքանչյուր խաղացողի համար:
Շենքի ուժը, մինչդեռ խոշորագույնը նվազագույնի հասցնելու եւ արագությունը եւ ճարպկությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է շարժականության վերապատրաստման կարեւոր մեթոդներ այն մարդկանց համար, որոնց համար այդ հատկանիշները կարեւոր են:
Օրինակ, պահակները կարող են բարձրացնել ծանրությունը, ցածր կրկնողությունների եւ շատ հանգստավայրերի միջեւ հանգույցները, առանց ավելորդ զանգվածի ուժի կառուցելու: Մյուս կողմից, մեծ տղամարդիկ պահանջում են այնպիսի ծրագիր, որը կառուցում է ուժ եւ մեծամասնություն, ինչը նշանակում է ավելի շատ կրկնողություններ եւ պակաս հանգիստ:
Նկատի ունեցեք, որ այստեղ ներկայացված ծրագիրը համարվում է բազմակողմանի ծրագիր, որը լավագույնն է սկսնակների կամ պատահական քաշի մարզիչների համար, առանց բասկետբոլի քաշի վերապատրաստման պատմության:
Լավագույն ծրագրերը մշտապես առանձնահատուկ են անձնակազմի ներկայիս ֆիթնեսի, թիմի դերի, ռեսուրսների մատչելիության եւ, պակաս կարեւոր չէ, թիմի մարզիչների էական փիլիսոփայությունը: Դուք կկարողանաք լավագույն ծառայել, օգտագործելով հետեւյալ ծրագիրը `մարզիչի կամ մարզիչի հետ համատեղ:
Եթե դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :
Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում:
1-ին փուլ
Հիմնադրման ուժ եւ մկան
Ինչպես է այս փուլը մոտենում, կախված կլինի նրանից, թե արդյոք խաղացողը նոր է քաշի վերապատրաստման համար կամ գալիս է կշիռների մի շրջան: Շենքի հիմքի ուժեղացում նշանակում է օգտագործել մի ծրագիր, որն աշխատում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Ավելի քիչ փորձառու մարզիչները պետք է սկսեն ավելի թեթեւ կշիռներով եւ ավելի քիչ հավաքածուներով եւ ավելի ծանր կշիռներով աշխատեն ավելի շատ հավաքածուներով: Սկսեք վաղաժամ սեզոնային շտկել, որպեսզի օգտագործեք այս փուլը, եթե նախկինում չեք օգտագործել կշիռները:
Կրկնվող սպորտային գործունեությունը կարող է ամրացնել մարմնի մեկ կողմը մյուսի հաշվին կամ ընդգծել մեկ կամ երկու խոշոր մկանային խմբեր `նույն ազդեցությամբ: Անխուսափելիորեն, թույլ վայրերը կարող են ենթարկվել վնասվածքների եւ կարող են վատ վարվել: Սա չի նշանակում, որ ձեր ոչ գերիշխող թեւը կամ կողմը պետք է լինի այնքան, որքան ձեր հմտության տիրապետող կողմը: Բայց դա նշանակում է, որ դուք պետք է հատկացնեք բավարար ուսումնական ռեսուրսներ, որպեսզի հասնեք ֆունկցիոնալ հիմքի ուժի բոլոր ոլորտներում, ներառյալ հակառակ մկանները եւ բոլոր հիմնական մկանային խմբի տարածքների ձախ եւ աջ կողմերը `ետ, հետույք, ոտքեր, զենքեր, ուսեր, կրծքավանդակի, եւ abdominals.
Նախաձեռնության նախաշեմին հիմնադրամի ծրագիրն ընդգրկում է տոկունության , ուժի եւ հիպերտրիֆիայի նպատակների խառնուրդը, ինչը նշանակում է, որ կշիռները շատ ծանր չեն, եւ սահմանումները եւ կրկնությունը գտնվում են 2-4 պարապմունքների 12-ից 15 կրկնությունների սահմաններում: Այս փուլում դուք կառուցում եք մի ուժ, եւ որոշ մկանների չափսեր եւ տոկունություն: Պահակախմբերը եւ, թերեւս, փոքրիկ հովանավորները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի չհամարձակվեն արագություն եւ արագություն փոխանակելու արագություն եւ արագություն, չնայած բոլոր դեպքերում ուժը կարեւոր կլինի:
- Տեւողությունը ` 4-6 շաբաթ
- Շաբաթների օրերը ` 2-ից 3-ը, առնվազն մեկ հանգստյան օր` նիստերի միջեւ եւ շաբաթվա թեթեւ շաբաթ `4-ը` վերականգնելու եւ առաջադիմելու համար:
- Ռեպս. 12-15 տարեկան
- Կոմպլեկտներ ` 2-4
- Հանգստի միջեւ սահմանները ` 30-ից 60 վայրկյան
Փուլ 1 վարժություններ:
- Barbell կոկորդը , դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
- Դարբինային թեքահարթակի սեղանի մամուլը
- Ռումինիան մեռած է
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
- Նստած մալուխի շարքը
- Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
- Հակառակ սուրճ
Ուշադրություն
- Դատավարության եւ սխալի միջոցով գտնել մի քաշ, որը ներկայացնում է յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին մի քանի ներկայացուցիչների համար հարկվող վերելակ: Եթե համոզված չեք, սկսեք թեթեւ քաշից եւ ավելացնեք այն, երբ դուք ուժեղ եք ուսումնական շրջանում, որպեսզի ընկալված ջանքերը մնում են նույնը:
- Այս փուլում չափազանց ծանր չդարձրեք: Սեթի վերջին մի քանի ներկայացուցիչները պետք է հարկման ենթարկվեն առանց ձախողման առանց ծայրահեղ ջանքերի, հատկապես ձեռքի եւ ուսի վարժությունների համար: Դուք ուզում եք, որ ձեռքը եւ ուսին պատրաստված է աշխատել, բայց ոչ ավելորդ:
- Կատարեք ճակատային squats կամ ծաղրածու կամ sled hack squats, եթե ռոտացիայի պահանջվող դիրքը բարել է ուսերին ավանդական ետ squat ընդգծում է ուսին համատեղ մի կետի անհանգստություն.
- Այս եւ հաջորդ փուլերում ողնաշարի համատեղ պաշտպանությունը կարեւոր է:
- Ցանկի մեջ պետք է լրացնեք մարզադահլիճի վերապատրաստումը, վարժեցման ուսուցումը եւ plyometrics, ինչպիսիք են սահմանները եւ jumps- ը:
- Դադարեցնել անմիջապես, եթե ուժեղ ցավը նկատվում է զորավարժությունների ժամանակ կամ հետո, եւ դիմեք բժշկական եւ վերապատրաստման խորհրդատվություն, եթե այն շարունակվի:
2-րդ փուլ. Միջին վիճակագրություն
Ուժի զարգացում
Այս փուլում դուք կստանաք ուժ եւ մկան: Արագ եւ արագաշարժ խաղացողները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի չհավաքվեն շատ բաներ: «Երկար, նիհար, ուժեղ եւ արագ» դեղատոմսը: Դուք լավ հիմք ունեք վաղ preseason workouts- ից, եւ այժմ շեշտը դրվում է ծանր կշիռների բարձրացման վրա, որպեսզի նյարդային համակարգը ուսուցանեն մկանային մանրաթելերի հետ ավելի մեծ բեռներ տեղափոխի: Հիպերտոֆիին, որը կառուցում է մկանների չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժ է տալիս: Այնուամենայնիվ, հիմնադրման փուլում եւ այս փուլում hypertrophy- ը ձեզ կաջակցի ուժի զարգացման համար:
Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է: Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Էներգիան ըստ էության ուժի եւ արագության արդյունք է:
- Տարվա ժամանակաշրջանը. Միջին կիսամյակ
- Տեւողությունը ` 4-6 շաբաթ
- Շաբաթներ `2-3 օր, առնվազն մեկ օր` նիստերի միջեւ
- Reps- ը, 3-ից 6-ը: Արագ եւ շարժունության վրա առավելագույնը հենված խաղացողները պետք է կատարեն ռեպերի ամենացածր թվերը:
- Կոմպլեկտներ ` 3-5
- Մնացեք սահմանների միջեւ `3-4 րոպե
Փուլ 2 վարժություններ:
- Barbell squat կամ sled hack squat
- Barbell նստարանային մամուլը
- Ռումինիան մեռած է
- Լատը լայն հափշտակել է ճակատին
- Քաշեք - 3x6 կրկնություններ `հարմարեցնել կոստյումը:
Ուշադրություն
- Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց չկատարեն ձախողումը: Որքան քիչ ներկայացուցիչները նշանակում են, որ դուք այս փուլում ավելի ծանր կդնեք:
- Ստացեք բավարար հանգույցներ սահմանների միջեւ: Դուք պետք է վերականգնեք ձեր մկանները, որպեսզի կարողանաք ավարտել ծանր բեռնաթափման նիստը:
- Եթե դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը երկու շաբաթում, ոչ թե երեք: Ուժեղ դասընթացները կարող են ֆիզիկապես եւ հոգեպես պահանջել:
- Այս նստաշրջանից հետո դուք կմախքեք մկանների մեջ: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS ) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ձեռքին եւ ուսի արձագանքներին այս փուլին: Հանգստացեք, երբ զգում եք որեւէ ցավ կամ անհանգստություն:
Փուլ 3 - Առաջադեմ Preseason- ը `սեզոնին
Փոխակերպումը իշխանության համար
Այս փուլում դուք կառուցում եք 2-րդ փուլում մշակված ուժով `վերապատրաստման միջոցով, որը կբարձրացնի բեռը բարձր արագությամբ տեղափոխելու ունակությունը: Հզորությունը ուժի եւ արագության համադրություն է: Էներգիայի ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք վառիչ կշիռները բարձրացնեք, քան դուք ուժեղ փուլում եք, բայց պայթուցիկ մտադրությամբ: Դուք պետք է համապատասխանաբար կրկնել եւ կրկնել միջեւ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը կատարվի հնարավորինս արագ: Կոմպլեկտների քանակը կարող է լինել պակաս: Այսպիսի դասընթացների ոչ մի կետ չկա, երբ դուք հոգնած եք:
- Տարվա ժամանակը. Ուշ նախընտրական շրջանը
- Տեւողությունը ` 4 շաբաթ շարունակվող
- Շաբաթ օրերը ` 2-ից 3
- 8-ից 10-ը
- Կոմպլեկտներ ` 2-ից 3
- Կանգնեք կրկնությունների միջեւ `10-15 վայրկյան
- Հեռավորության սահմանում ` առնվազն 1 րոպե կամ մինչեւ վերականգնում
Փուլ 3 վարժություններ:
- Barbell կամ dumbbell մնում մաքուր
- Նստած հորթը բարձրանում է
- Մալուխի մղել քաշեք
- Մեկ թեւի մալուխը բարձրացնում է յուրաքանչյուր թեւը
- Barbell կամ dumbbell հրում մամուլի
- Բժշկության բյուրոն կանգնած է զուգընկերոջ հետ (6x15 կրկնությունից արագ, վերականգնում է սարքերից) (կամ մենակ)
- Box jump երթը (6x20 կրկնությունը արագ, վերականգնում է սահմանում)
- Ուղղահայաց թռիչք (երկու կողմ)
Plyometrics - ձիավարություն, սահմանափակում
Լրացուցիչ plyometric զորավարժությունները, որոնք ընդգծում են սահմանը, նետվելը եւ ցնցումը կարող են իրականացվել մարզադահլիճից դուրս, դատարանում կամ հարմար վայրում: Հոգեկան զգայուն վարժություններով հոգալը, քանի որ վնասվածքը կարող է հանգեցնել նյարդային դասընթացից: Պլյոմետրերի ոլորտում փորձի վրա տեղադրված մարզիչ կամ մարզիչ լավ ապահովագրություն է:
Ուշադրություն
- Ուժերի ուսուցման ընթացքում կարեւոր է, որ դուք կրկնակի վերականգնվեք ձեր յուրաքանչյուր կրկնության համար եւ սահմանեք, որպեսզի դուք կարողանաք առավելագույնի հասցնել շարժման արագությունը: Կշիռները չպետք է չափազանց ծանր եւ մնացած ժամանակահատվածները բավարար լինեն:
- Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է մղել կամ խնայել խելամիտ ծանր բեռներ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուժը ողջամիտ դիմադրությունից: Բարձրացրեք ավելի քան 1-ին փուլը, բայց ավելի փափուկ, քան 2-րդ փուլը:
- Երթերի եւ դեղորայքի բեւեռների հետ միասին լրացրեք լիարժեք հավաքածու, առավելագույնս այն հանգիստը, որը հաջորդում է առաջ:
- Հանգստացեք յուրաքանչյուր ուղղահայաց թռիչքի միջեւ, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել յուրաքանչյուրը:
4-րդ փուլ
Ուժը եւ զորությունը պահպանելը
Այլընտրանքային փուլ 2 (ուժ) եւ փուլ 3 (Power), շաբաթական երկու ընդհանուր նիստի համար: Յուրաքանչյուր հինգերորդ շաբաթը, առանց քաշի ուսուցման, օգնում է վերականգնմանը:
Ուշադրություն
- Փորձեք թույլատրել առնվազն երկու օր ցանկացած ուժի նստաշրջանի եւ խաղի միջեւ:
- Փորձեք չկատարել ուժեղ ուսուցում նույն օրը, երբ դուք աշխատում եք դատարանի վրա կամ գոնե առավոտյան եւ ցերեկը առանձին վարժություններ:
- Հանգստացեք հինգից մեկ շաբաթվա ընթացքում ուժեղ դասընթացից: Լավ մարզասրահի աշխատանքը լավ է:
- Օգտագործեք ձեր դատողությունը: Չեն զոհաբերում դատական հմտությունների դասընթացը սեզոնի ընթացքում քաշի աշխատանքի համար:
Փուլ 5 - Off-Season- ը
Այժմ ժամանակն է հանգստանալ: Ձեզ անհրաժեշտ է այս անգամ զգացմունքային եւ ֆիզիկական նորացման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում մոռացեք բասկետբոլի մասին եւ այլ բաներ անել: Մնալով հարմար եւ ակտիվ խաչաձեւ ուսուցում կամ այլ գործունեություն, դեռ լավ գաղափար է:
Տվեք շատ ժամանակ, որպեսզի այն ամենը նորից հաջորդ տարի: