Հավասարակշռված վարժություններ ուժեղ եւ մկանների համար

Կառուցեք ուժ առանց սարքավորումների

«Կալիստենցիներ» տերմինը բնութագրում է մարմնի շարժման մասին, որը ներառում է մարմնի շարժում, որը ավելի կամ պակաս հիմնավորված է մեկ տեղում եւ ներառում է ոչ մի սարքավորում: Այն մարզիչներից է ընկել: Այս օրերին ուսուցիչների համար առավել իմաստալից է «PT» կամ « Bootcamp» :

Սակայն, calisthenics- ն կարող է ապահովել մկանների ամրապնդում, ճկունություն եւ նույնիսկ մկանային տոկունություն `կանոնավոր ծրագրում:

Ահա 10 պարտադիր պարապմունքներ:

Burpee

The Burpee- ը , ծիծաղելի անունով վարժությունը, դժվար է, երբ ճիշտ է արվում բարձր էներգիայի հետ: Դա իսկապես կարելի է անվանել լիարժեք մարմնի վարժություն: Սկսեք կանգնել, սլանալ ներքեւ եւ ոտքերն ուղղեք դեպի թիկունքը, վերականգնել կանգնած եւ ցատկել օդում ձեռքերը ձեռքերը վեր բարձրանալուց հետո կրկնել:

Սեղմիր վերեւ

Մենք բոլորս գիտենք ստանդարտ հրատապը , բայց դուք կարող եք փոխել նրանց բազմազանությունը `փոխելով ձեռքի դիրքերը, դրանք ավելի մոտեցնելով մարմնին, որպեսզի դրանք ավելի դժվար լինեն: Դուք կարող եք նաեւ նրանց ծնկի գալ գետնին, որպեսզի դրանք ավելի հեշտ դարձնեն: Կամ ճանապարհ, pushups պարտադիր է ցանկացած calisthenic մարզվելը.

Jumping Jack

Անցնել, ոտքերն անցան եւ գլուխը գլուխը բարձրացրին եւ կրկին վերադառնան մեկ կրկնությունից: Շարունակեք այս ցիկլը մի շարք կրկնողությունների կամ ժամանակի համար: Հին ֆավորիտը, հատկապես երեխաների համար, սկսած կալաշենիկների, նետվելով ժապավենները զարգացնում են ռիթմը, հավասարակշռությունը եւ այլ ֆիզիկական հատկանիշները:

Squat

Դուք կարող եք անել շատ տեսակի անվճար squats առանց կշիռների: Երկու ոտք ունեցող, մեկ ոտանի, կես ճանապարհով, ամբողջովին պատռված հատակին, ձեռքերն անցնում էին, ձեռքերն անցան եւ զենք էին հենում: Փորձեք նրանց բոլորին, քանի որ նրանք ավելի ցածր մարմնի ուժ եւ տոկունություն են կառուցում: Ուշադիր եղեք, որ դուք չեք ծանրաբեռնում ծունկը:

Հանգիստ

Այժմ հարաբերական հանգիստ:

Առանցքային եւ ոտքերի համար մեծ աշխատանք է, առանց մեծ չափաբաժնային պարտավորության: Կատարեք առաջ կամ թիկունք, կողմ կամ 45 աստիճան տարբեր տեսակի համար:

Combo Crunch

Մի մեծ abdominals իրականացնում է combo crunch. Այն համատեղում է ստանդարտ խորտակված ոտքերի բարձրացրած կամ ոտքեր, որոնք շարժվում են հեծանվային շարժումով:

Plank

Որքան ժամանակ կարող եք անցկացնել տախտակը: Կասեցեք ձեր մարմինը, թեքված ուսերն ու թեւաթափերը, ծնկի գետնից: Ձեռքերն ամրացրեք եւ ամուր պահեք: Եթե ​​դուք կարող եք հասնել երեք րոպե, դուք լավ եք անում:

Wall Squat Isometric- ը

Սա ստանդարտ կավիճի տիեզերական տատանումն է, բացառությամբ այն բանի, որ դուռը պատում է պատի վրայով պատին, որը կոպիտ կախված է հատակին: Անցկացրեք, պահեք, պահեք: 60 վայրկյանին հասնելը լավ է, 90 վայրկյան շատ լավ է:

Bench Dip

Անվտանգ աթոռին, նստարանին կամ պլատֆորմի վրա, աչքի ընկնող ձեռքերով դեմքը, գանգի վրա կրունկներ: Անջատեք ամբիոնից 12-15 դիպուկների շարք : Ուղիղ ոտքերը մեծացնում են ինտենսիվությունը եւ ծնկների ծունկը դարձնում են ավելի հեշտ:

Star Jump

The Star Jump- ը նույնը չէ, ինչպես Jumping Jack- ը, բայց դա միանգամայն նման է: The Star Jump- ը ավելի դինամիկ է, երբ ձեռքերն ու ոտքերը բախվում է կողմերին եւ հետ միասին միասնական շարժման մեջ: Սա բարձր էներգիայի զորավարժություն է: