Ինչպես անել Dumbbell Lunges

Աշխատեք կոճակով եւ ծանրաբեռնվածությամբ կշռված հանգույցներով

Խավարումը հիմնականում հսկա քայլ է առաջ: Դասընթացը կարող է իրականացվել առանց կշիռների, կողմերի կամ ուսի մակարդակներում ծնկների, կամ ուսի վրա պարանոցի ետեւում գտնվող բարելակով: Lunges- ն աշխատում է վերին ոտքի մկանները եւ որովայնի մկանները:

Կշեռքները կշիռներով պահանջում են լավ հավասարակշռություն, այնպես որ, եթե դուք ունեք խնդիրներ, պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը, սկսեք դուրս գալ զորավարժություններին, առանց կշիռների: Սա կօգնի ձեզ սովորել պատշաճ ձեւ, մինչդեռ զարգացնելով ձեր հավասարակշռությունը զորավարժությունների համար, ինչը կօգնի կանխել վնասները, երբ ավելացնում են կշիռները:

Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար: Այս վարժության ձեւաչափով պատճենը տպեք: Տեսեք ավելի ապշեցուցիչ վարժություններ :

Սկսնակ դիրքը

1. Ընտրեք քաշի dumbbells, որը թույլ կտա ձեզ ավարտել իրականացրած զորավարժությունները : Դատավարությունը եւ սխալը կպահանջվեն համապատասխան քաշի վրա կարգավորելու համար: Սկսեք թեթեւ քաշով: Ինչպես նշվեց, եթե դուք դժվարությամբ եք հավասարակշռում, սկսեք ոչ մի կշիռ:
2. Կանգնեք ուղիղ մի ձեռքի հետ, ձեռքի տակ: Կախեք ձեր կողմերից: Palms- ը պետք է բախվի բշտիկներին (ամբարձիչ բռնելով): Ոտքերը պետք է մի փոքր պակաս լինեն, քան ուսի լայնությունը:

Շարժումը

1. Վերցրեք մի մեծ քայլ առաջ երկու ոտքով, ծունկով կծկելը, մինչեւ առջեւի բարակ մոտենալ գետնին զուգահեռ: Հետեւի ոտքը ծունկում թեքված է եւ հավասարակշռված է ոտքերի վրա: Որպեսզի ոտքը քայլեք առաջ, թույլ մի տվեք, որ ծնկները անցնում են ոտքերի ծայրին: Սա կարող է ավելի ծանրացնել ծնկների համատեղությունը, եթե չափազանցված է:
2. Քայլեք ձեր մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել շարժումը մյուս ոտքով: Այլընտրանքային ոտքերը, մինչեւ զորավարժությունների ծրագիրը սահմանված է:

Ուշադրություն

• Թեեւ լանջի զորավարժությունները կարող են կատարվել առանց կշիռների, կշիռներով կախվածությունը թույլ է տալիս լրացուցիչ աշխատանք մկանների համար: Կանանց համար, մասնավորապես, սա լավ քաշի կրող զորավարժություն է, որը շատ կարեւոր է ոսկրային առողջության համար:
• Դասընթացը կարող է իրականացվել նաեւ ուսերի առջեւի ծաղկեփունջներով կամ պարանոցի ետեւում, ուսերի վրա հարվածով: Սրանք ավելի առաջադեմ տարբերակներ են:
• Լավ հավասարակշռության համար մի բարձրացրեք հետեւի ոտնաթաթը դեպի կոշիկները, մինչեւ դուք զգաք այս վարժության համար: Դուք ավելի լավ կստանաք, ինչպես դուք գործնականում եք:
• Հիշեք. Մի առաջացրեք առաջ ծունկը, անցնելով կոշիկի խորհուրդները:
• Սա լավ վարժություն է, որը ներառում է շրջանային վերապատրաստման դասընթացավարման մեջ: