Վազում է քաշի կորուստ
Քանի որ ամենաուժեղ զորավարժություններից մեկը այնտեղ է, վազում է խիստ արդյունավետ գործունեություն քաշի կորստի համար: Շատ վազորդներ իջնում են ֆունտ եւ կարող են պահպանել իրենց քաշը: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ ուրիշները ընկնում են ընդհանուր քաշի կորստի սխալներից : Եթե դուք հույս ունենաք վազել նիհարել նիհարելու համար, ուշադրություն դարձրեք որոշ փորձված եւ ճշմարիտ խորհրդատվությանը, կարող է օգնել ձեզ հաջող լինել եւ մնալ ուղու վրա:
Առողջ ուտելը առաջին քայլն է
Եթե ցանկանում եք նիհարել, վազելով, հիշեք, որ դուք կվիճեք միայն կեսը, եթե կստանաք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում:
Ֆունտ կորցնելու համար դուք պետք է այրեք, իրականացնելով կամ կյանքի գործառույթներով, մոտ 3500 կալորիա: Այսպիսով, դուք պետք է համատեղեք վազում առողջ դիետայի հետ:
Վազորդները հատուկ սննդի կարիք ունեն , սակայն դեռեւս կիրառվում են առողջ ուտելիքի հիմնական սկզբունքները: Փորձեք ընտրեք ավելի քիչ ճարպ եւ ավելի բարձր կալորիականությամբ մթերքներ եւ ավելի շատ ուտելիք, մրգեր եւ բանջարեղեն:
Ճարպաթթուների մեկ սովորական սխալը այն է, որ նրանք գերակշռում են ավելի շատ սնունդով եւ խմիչքներով ավելցուկային կալորիաներով վարժություններով այրված կալորիաների համար:
Որոշ վազորդներ նույնիսկ գտնում են, որ նրանք ստանում են քաշ կամ հարվածում են քաշի կորուստ պատին , չնայած պարբերաբար վերապատրաստմանը: Ձեր նպատակին հարվածելու առաջին քայլը իմանալը, թե որքան եք ուտում: Օգտագործեք այս հաշվիչը, սովորելու համար, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ քաշի կորստի համար:
«Գաղտնի ջերմաստիճան» սպառման կամ անխոհեմ ուտելու կանխելու միջոցներից մեկը մի քանի շաբաթվա համար գրեք այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք: Ձեր սննդի ընդունման ռեկորդը դիտելը կօգնի ձեզ տեսնել, թե որտեղ է ձեր սննդակարգը բարելավման կարիք: Եվ քանի որ դուք գիտեք, որ դուք պետք է ավելի ուշ մուտքագրեք, այն կարող է նաեւ հուշել, որ դուք շոկոլադով ծածկված բլիթից ուտելուց առաջ երկու անգամ մտածեք `օգնելու ձեզ ուղու վրա մնալը:
Runners հաճախ գտնում են, որ նրանք անընդհատ սոված են զգում , այնպես որ դուք ուզում եք փորձել պլանավորել ձեր նախուտեստներ եւ սնունդ, խուսափելու համար նավարկություն. Ստացեք գաղափարներ 100 կալորիականությամբ նախուտեստներ եւ ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես խուսափել overeating- ից, վերահսկելով ձեր մասնաբաժինը :
Իմացեք ավելին:
- 5 Խելացի ուտելու կանոններ վարողներին
- Լավագույն սնունդը `Runners- ի համար
- Առողջ նախուտեստներ մարզիչների համար
- 6 պարզ փոփոխություններ առողջ սննդի համար
Treadmill Running Tips
Շատ նոր ուղեւորներ սկսում են վազքուղի վրա հարմարավետության եւ անվտանգության պատճառով: Երբ դուք բարելավում եք ձեր դիմացկունությունը եւ վստահությունը, դուք կարող եք անցնել բացօթյա վազում (եղանակի թույլատրելի), սակայն լեռնադահուկային հանգստավայրը հիանալի տեղ է, որը սկսում է գործածվել սովորական սովորույթով:
Հաշվի առեք այս ցուցիչները, որպեսզի ավելացնեք ձեր վազքի ընթացիկ ռեժիմը, որպեսզի յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում ավելի շատ կալորիա առաջացնեք:
- Համոզվեք, որ դուք ջերմացեք եւ հովացեք: Սկսեք հինգից տասը րոպեավճարի կամ դանդաղ ճոճով, սկսելու համար: Դա գայթակղիչ է պարզապես ցատկել վազքուղի եւ սկսել ձեր մարզվելը, բայց դուք պետք է թույլ տաք ջերմության համար : Հինգ րոպե ծախսեք, դանդաղ ճոճելով կամ քայլեք ձեր վազքի վերջում եւ թույլ տվեք, որ սրտի կշիռը գնա մինչեւ 100 աստիճան ցածր: Սառեցումը կօգնի կանխել գլխապտույտը կամ այն զգացողությունը, որ դուք դեռ շարժվում եք, երբ դուրս եք գալիս վազքուղուց:
- Կիրառել բացօթյա վազքի պայմանները: Ստեղծեք վազքուղու թեքությունը մեկ տոկոսով երկու տոկոսով: Քանի որ չկա քամու դիմադրություն ներս, մի նուրբ վերելք ավելի լավ է արտացոլում բացօթյա վազում: Իհարկե, եթե դուք բոլորովին նոր եք աշխատում, լավ է զիջել զրոյից զրոյական տոկոսը, մինչեւ որ ձեր ֆիթնեսը կառուցեք:
- Աշխատեք ձեր վերին մարմինը: Treadmill- ի handrails- ը օգնում է ձեզ դուրս գալ եւ դուրս գալ լեռնադահուկային մագնիսով: Նրանք այնտեղ չեն, որ դուք կխաղարկեք ձեր վազքի ընթացքում: Այնպես որ, համոզվեք, որ դուք շարժվում եք ձեր ձեռքերը, երբ դուք գտնվում եք վազքուղում: Նրանք պետք է ետ եւ առաջ կախել 90 աստիճանի անկյան տակ հիփ մակարդակում: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը պտտվում են ձեր ուսի մեջ եւ ձեր կողքին մնալով, այլ ոչ թե ձեր մարմնի վրա:
Եթե ձեր ձեռքերն ընկճված են, ապա դուք կարող եք շատ մոտ լինել վազքուղու կառավարման վահանակին եւ այդպիսով ձեր ձեռքերը բարձր պահել: Մնում է լեռնադահուկային ուղու կեսին: - Խուսափեք գարշապարելուց: Հանգստանալով ձեր գարշապարը, ձեր մարմնի մնացած մասից առաջ ձեր ոտքերը, կարող են հանգեցնել փայլի բծերի եւ այլ խնդիրների: Կենտրոնանալ վայրէջքների միջնամասում, ձեր ոտքով անմիջապես ձեր մարմնի տակ, յուրաքանչյուր քայլով: Կարճ, ցածր ձեռքի ռիթմը ձեր ստեղնը կարճ է պահելու եւ թռիչքաձեւ գոտիին մոտենալու բանալին է: Փորձեք պահել ձեր քայլերը թեթեւ եւ արագ:
- Պահպանեք ձեր գլուխը եւ ուղիղ առաջ: Նայեք ձեր ոտքերին կամ վազքուղու մխիթարիչի վրա, կհանգեցնեք վատ վարման ձեւի: Դուք կարող եք ավարտել վազքի վրա, որը կարող է հանգեցնել բերանի եւ պարանոցի ցավին: Սուրճը նաեւ հանգեցնում է ավելի քիչ արդյունավետ եւ արդյունավետ մարզվելու: Ուղիղ հեռանալը ամենաարդյունավետ տարբերակն է, թե արդյոք դուք գտնվում եք վազքուղուց կամ դուրս է գալիս դուրս: Համոզվեք, որ դուք հանգիստ եւ շիտակ դիրքորոշում եք պահպանում:
Հետեւեք ուսումնական ժամանակացույցին
Ուշադրություն դարձնելով վերապատրաստման ժամանակացույցը, դա հեշտ ճանապարհ է մղվում առաջադրվելու համար: Դուք կիմանաք, թե ինչ պետք է անեք ամեն օր, եւ քանի որ յուրաքանչյուր վազք կառուցում է հաջորդին, դժվար կլինի հետաձգել կամ բաց թողնել վարժությունները: Գրաֆիկի հետեւում կարող եք նաեւ օգնել ձեզ խուսափել վազքի վնասվածքից `չբարձրացնելու ձեր արագությունը շատ արագ: Եթե նոր եք վազում, այստեղ սկսում են ուսումնական ծրագրերը, ստուգելու համար,
- 4 շաբաթ առաջ մի մղոն `վազելու համար
- 3 շաբաթ 30 րոպե վազում սովորություն . Սկսնակների համար, ովքեր կարող են մեկ րոպե առաջ աշխատել
- 4 շաբաթ, երկու մղոն անցնելու համար. Սկսնակների համար, ովքեր կարող են վազել առնվազն կես մղոն
- 5K Run / Walk Ուսումնական ժամանակացույց . Սկսնակների համար, ովքեր կարող են վազել 5 րոպե մեկ անգամ
- 5K Beginner Runner Training Schedule : Նոր սկսնակների համար, ովքեր կարող են աշխատել առնվազն մեկ մղոն
- Ավելի շատ դասընթացներ . Եթե վերը նշված ծրագրերից ոչ մեկը ձեզ չի աշխատում
Հաճախակի աշխատեք
Հետեւողականությունը կարեւոր է, ըստ վազորդների, ովքեր հաջողությամբ նիհարել եւ պահպանել այն: Եթե չեք ցանկանում հետեւել գրաֆիկին, ապա դեռ պետք է համոզվեք, որ դուք կանոնավոր կերպով վարվում եք, քանի որ շաբաթական մեկ անգամ չվնասեք քաշը:
Ամեն օր ամեն օր ինչ-որ գործունեություն է ստանում: Բայց եթե դա հնարավոր չէ, փորձեք նկարահանել շաբաթական առնվազն երեք-չորս անգամ: Եթե գտնում եք, որ ձեր տրտնջալու վախը տառապում է, հետեւեք այս խորհուրդներին `ներշնչված լինելու համար: Մտածված լինելու մեկ հնարքն այն է, որ ձեզ մի փոքրիկ պարգեւներ տանեք, երբ դուք հասնեք մի պահի, օրինակ, կոնկրետ մրցավազքի կամ որոշակի հեռավորության վրա հասնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ոչ սննդի պարգեւներ, ինչպիսիք են պեդիկյուրը, մերսումը կամ թաց վազքը:
Իմացեք ավելին:
- Առաջադրելով առաջնահերթություն
- Լավագույն ներողամիտներ, որոնք չեն աշխատում եւ ինչպես հաղթահարել դրանք
- Ինչպես սկսել վազող սովորություն
- Ձեր առաջադրման առաջընթացի նշելու 5 եղանակներ
Պահպանեք այն դժվարին
Ձեր ընթացիկ ռեժիմի մեջ ներգրավելով արագ աշխատանքի կամ միջանկյալ դասընթացների ներգրավումը ( արագ արագությամբ աշխատելը ժամանակի կարճ ընդմիջումներով) կարող է նաեւ օգնել ձեր քաշի կորստի ջանքերին: Արագության աշխատանքը կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ կալորիաներ է առաջացնում: Դուք նաեւ կբարձրացնեք ձեր մկանային զանգվածը եւ բարելավելու ձեր հանգստյան նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Փորձեք ավելացնել զվարճալի մարտահրավերներ , օրինակ, մեկ տարում յուրաքանչյուր ամիս 5կ վազում, ձեր մոտիվացիան բարելավելու համար:
Կարող եք նաեւ ցանկանալ մտածել ձեր ուժերի վերապատրաստման մասին: Որոշ մարզիկները գտնում են, որ նրանք կարող են խթանել իրենց քաշի կորուստների ջանքերը (եւ կատարումը) `շաբաթական երկու-երեք անգամ ուժեղացնելով վարժություններ :
Speed Workouts:
- 3 կալորիականությամբ `պայթեցման մարզադաշտի ծրագրեր
- 5 Հետեւեք ծրագրերին `արագացնելու արագությունը
- Ինչպես գործարկել հիլ կրկնությունը
- Արդյունավետ 30-Minute Running Workouts
Ստացեք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես խթանել ձեր նյութափոխանակությունը եւ թե ինչպես պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք :
Կատարեք կատարման համար
Եթե դուք կանոնավորաբար վարում եք եւ երկար ժամանակով անցկացվող մարզում եք պատրաստում, ճիշտ սնունդը հատկապես կարեւոր է ձեր կատարողականի համար: Սննդակարգը բաց թողնելը թույլ չի տալիս վերապատրաստել հավասարակշռված մկանների հետ: Դուք չպետք է թերագնահատեք կալորիաներից առաջ , ժամանակ (անհրաժեշտության դեպքում) եւ անմիջապես ձեր շատ ինտենսիվ եւ երկար աշխատանքից հետո: Սրանք կարեւոր ժամանակներ են, երբ սնունդը կարեւոր է կատարման եւ վերականգնման համար:
Running եւ Weight Loss FAQs
Ահա մի շարք հարցեր, որոնք վազորդներ են, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
- Ինչու ես չեմ ձգում քաշը վազում:
- Որքան կալորիա է առաջանում վազում:
- Քանի մղոն շաբաթվա ընթացքում պետք է վազեմ `կորցնել քաշը:
- Կարող եք վազել, որ օգնեք կորցնել ճարպը:
- Ինչպես կարող եմ ստանալ Weight Loss Plateau?
Խոսք
Կրկին վազում է մեծ ակտիվություն քաշի կորստի համար: Այն ունի բարձր կալորիականությամբ այրվածք եւ կարելի է անել ամենուրեք ոչ ավելի, քան լավ զույգ կոշիկներ: Դա ասել է, եթե գտնում եք, որ վազքը ձեզ համար չէ, մի տվեք ձեր քաշը կորցնելու ջանքերին: Գտեք այնպիսի զորավարժություն, որը վայելում եք: Ավելի կարեւոր է, որ դուք կարողանաք պահպանել ձեր ռեժիմը, քան ընտրել մեկ այլ գործունեություն մյուսի նկատմամբ: