Այս չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է ընդհանուր սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ մղոն: Այս ծրագիրը հանդիսանում է վազք / քայլ դեպի շարունակական վազող ծրագիր: Ամեն շաբաթ դուք մի փոքր ավելացնում եք ձեր վազքի հեռավորությունը եւ քայլելու հեռավորության նվազում: Չորս շաբաթվա վերջում դուք կկարողանաք մեկ մղոն անցնել, առանց դադարեցնելու:
Եթե դուք սկսնակ եք, բայց մի քիչ ավելի դժվար բան եք փնտրում, փորձեք այս ծրագրերից մեկը.
Նախքան սկսելը, ստուգեք այս բացարձակ սկսնակների ուղեցույցը վազելու համար , սովորելու մասին որոշ հիմունքներ սովորելու համար, ինչպիսիք են պատշաճ վարման ձեւը , ինչ հագնել եւ ինչպես շնչել:
Նշումներ
Չափման նպատակների համար լավագույնն այն է, որ այս վարժությունները կատարվեն ուղու վրա , որը սովորաբար 400 մետր է, կամ մոտ 1/4 մղոն: Յուրաքանչյուր մարզվելը կունենա ուղիղ համարժեք, այնպես որ գիտեք, թե որքան հեռու եք վազում եւ քայլում:
Դուք պետք է սկսեք վազել 5-10 րոպե տաքացումով : Ավարտեք 5-10 րոպե զովացուցիչ զբոսանքի:
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ: Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչաձեւ ուսուցում անցկացնել այն օրերի միջեւ, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է վերապատրաստմանը: Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվել, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (բացառությամբ վազք), որը վայելում է:
Եթե գտնում եք, որ ծրագիրը շատ արագ առաջ է ընթանում, դուք կարող եք կրկնել մեկ շաբաթ առաջ, հաջորդ շաբաթ անցնելու համար:
Շաբաթ 1
1-ին օր: Տեղադրեք 1/16 մղոն, քայլեք 3/16 մղոն - կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `գործի 1/4 եզրից, քայլեք 3/4-ի կրկնակի կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Վազել 1/16 մղոն, քայլել 3/16 մղոն - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը `Run 1/4 կեռից, քայլել 3/4 է կրկնում - կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Տեղադրեք 1/16 մղոն, քայլեք 3/16 մղոն - կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `1/4-ը, գրկում, քայլեք 3/4-ից կրկնում, 4 անգամ կրկնում)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 2
Օր 1: Run 1/8 մղոն, քայլել 1/8 մղոն - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 1/2 մի գրկում, քայլել 1/2 - րդ կրկնակի կրկնում 4 անգամ)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Վազիր 1/8 մղոն, քայլեք 1/8 մղոն - կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `Վազիր 1/2 կեռ, քայլեք 1/2-ի կրկնում` կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Վազիր 1/8 մղոն, քայլեք 1/8 մղոն - կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `Run 1/2 մի գրկում, քայլեք 1/2-ի կրկնում` կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 3
Օր 1: Վազել 3/16 մղոն, քայլել 1/16 մղոն - կրկնել 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `Run 3/4 կեռ, քայլեք 1/4-ի կրկնում` կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Վազել 3/16 մղոն, քայլել 1/16 մղոն - կրկնել 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `Run 3/4 մի կեռ, քայլեք 1/4 եզրից կրկնել - կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 3/16 մղոն, քայլել 1/16 մղոն - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 3/4 մի գրկում, քայլել 1/4 - ից կրկնել - կրկնում 4 անգամ)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 4
Օր 1: Վազել 1 մղոն (Հետեւել համարժեքը `4 հատ = 1 մղոն)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Վազել 1 մղոն (Հետեւեք համարժեքը `4 հատ = 1 մղոն)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Վազել 1 մղոն (Հետեւել համարժեքը `4 հատ = 1 մղոն)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Պատրաստվեք ձեր հաջորդ մարտահրավերին: Ստացեք ավելի արագ մղոն անցնելու վերաբերյալ խորհուրդներ :