The deadlift հիմնականում կատարվում է բար եւ ափսեներ կամ ամրագրված barbell. Դիմակները նույնպես կարող են օգտագործվել, սակայն ազդեցությունը նման է աղավնիների կոկորդին: Այս նկարագրությունը օգտագործում է հարվածը: Մի քանի առաջադեմ տատանումներ հնարավոր են այլընտրանքային ոտքի եւ բռնելով դիրքով:
Ինչ վերաբերում է բոլոր վարժություններին, մի ծանրացրեք ծանր, սկսեք եւ դադարեցնեք, եթե ցավը զգացվի, հատկապես ներքեւում: Հիշեք շնչեք. մի պահ պահեք շունչը:
1 - սկսած դիրքորոշում
Մկանները աշխատել են ` քվադիսեպս (առջեւի բաճկոններ), խոզանակներ (ձախի կողիկներ), գլուտեալներ (ընկույզ), ցածր ետ
Մարմնի դիրքը
- Ընտրեք թեթեւ քաշի բարել, որը սկսվում է:
- Պտտեք ոտքերը ուսի լայնությունը կամ ոչ ավելի, ինչպես նաեւ բարի տակ գտնվող ոտքերի հետ: Ոտքերը ուղիղ են առաջ, կամ նրանք կարող են փոքր-ինչ անկում ապրել: Կոշիկները պետք է մակերեսային մնան: Երբ բարձրացնեք, բարը մոտենում է շնաձկներին եւ կարող է նույնիսկ գրգռել դրանք:
- Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն «խառը բռնելով» ավելի ծանր կշիռների համար, սակայն գերբեռնված բռնելով լավ լույսի կշիռների համար: Խառը բռնելով մեկ ձեռքն է բարը գցում բարի տակ գտնվող ափի մեջ (սկավառակով), իսկ մյուս կողմից ձեռքի ափի վրա, բարում: Ստանդարտ գերհանգիստը ունի երկու ձեռքերով ափի մեջ: Եթե դուք կարող եք տեսնել երկու ձեռքի ետեւից, դա գերազանցում է բռնելով:
- Բռունքը կարող է լինել ավելի լայն կամ նեղ: Համընդհանուր մեկնարկային դիրք է գրկում ուղիղ հարվածով ուսի կետին ուղղահայաց բռնելով: Մի փոքր ավելի լայն բռնելով կարող է ոմանք պատահել, եւ լայնորեն կողոպտիչը վավեր փոփոխություն է: Ստանդարտ բռնակները օգտագործում են քվադիսեպսերը (փոխարենը կախարդական եւ կաշկանդված լայն հափշտակիչ) եւ ավելի հարմար է ծանր վերելակների համար:
- Ղեկավարը (եւ աչքերը) պետք է արտացոլի չեզոք ողնաշարի դիրքորոշումը, ոչ էլ անկանխատեսելիորեն բարձր կամ ներքեւ ծռված, չնայած այն հանգամանքին, թե ինչքան փոքր է բարձր թեքություն, հազվադեպ կամ վտանգավոր է:
2 - մարմնի շարժում
- Կայունացնում է որովայնի մկանները `նրանց ճարպակալելով: Ամուսիններով հարթեց ոտքերով, ծալեց, ծնկի իջեցրեք եւ բռնեք գագաթը կամ խառը բռնելով: Նշենք, որ բարին իջնող ձեւը նման է (բայց ոչ միանվագ) դեպի շինություն, հետի ուղիղ կամ կռունկով, թեթեւակի եւ կլորացված չէ ուսերին կամ ողնաշարի մեջ:
- Բռունցքները գցեք ծնկների գծից դուրս: (Sumo deadlift տարբերակի հետ ոտքերը լայն են, բայց ձեռքերը դեռեւս ուղղահայաց են, միայն ծնկների ներսում:)
- Բարձրացրեք բարը, ծնկների ոտքերի հետ բարձելով: Ուշադիր եղեք, որ առաջին անգամ չվավերացնեք կեռասը, որպեսզի միջանցքն առաջ շարժվի, իսկ հետեւը դառնում է կլորացված: Շնչառության մեջ շնչեք:
- Մի փորձեք ձեռնարկել գոտին դեպի զենքը: Զենքը երկարաձգվում է լարվածության ներքո, իսկ ոտքերը մղում են բարը սեղմելով: Մտածեք ոտքերն ու ուսերը, որոնք շարժվում են վերեւում, միասին հավասարակշռման կետով:
- Բարը պետք է գրեթե ցրտի պտույտը եւ հանգստանա շուրջհինգի մակարդակով, երբ հասնում եք լիակատար բարձրության: Քաշեք ուսերին որքան հնարավոր է, առանց ետեւում կռելու:
- Վերին հատվածը դեպի հատակին իջեցրեք հակառակ շարժումը `ապահովելով ուղիղ կրկին: Թեթեւ քաշով դուք կարող եք կրկնել այնպիսի կրճատումներ, որոնցում դուք սանդղակը ցածրացնում եք ձեր փայլը կամ նույնիսկ հատակին, ապա ուղղում կրկին, առանց ձեր բռնելով բռնակով: Սա իսկապես մահացած կրկնություն չէ: Ավելի լավ է իրականացնել լիարժեք վերացնելը եւ ստորին հատակին, ապա կրկին սկսեք կանգնած դիրքից:
3 - Ստուգման միավորներ
- Երբ սկսում եք, փորձեք թեթեւ քաշով, մինչեւ ձեր ձեւը բավարար լինի: Անձնական մարզիչ կամ սպորտային մարզիչ կարող է ստուգել ճիշտ ձեւի համար: Անհրաժեշտության դեպքում կիրառել հայելու մեջ:
- Ձգում է որովայնի մկանները: Շնչառության մեջ շնչեք: Մի պահեք շունչը:
- Օգտագործեք խառը overhand-underhand բռնելով ծանր կշիռների համար: Այս խցիկը ապահովում է որոշակի հավաստիացում, որ ծանր կշիռները չեն անցնի ձեռքերից: (Ցուցադրված չէ):
- Պահեք հետեւի ուղիղը, առանց ուսերի եւ ողնաշարի կլորացման: Պահպանեք այդ կեղեւները, դուրս գալուց:
- Բարը պետք է մոտենա մարմինին, որպեսզի բարձրացնի արդյունավետությունը եւ անվտանգությունը:
- Սկսնակների վերացման գործընթացի բանալին այն է, որ ոտքերը բարձրացնեն ոչ թե զենքերը եւ թե ուսերը, թեեւ նրանց կայունացնող դերը պակաս կարեւոր չէ:
The deadlift շատ հաճախ անտեսվում ընդհանուր ֆիթնես քաշային ուսուցման , թեեւ դա մասնագիտություն է powerlifters. Տղամարդիկ եւ կանայք, ովքեր ցանկանում են կառուցել լավ ոտքերի եւ ոտքերի համար, մահացածները միանում են պիկնիկին որպես պրեմիերային վարժություն եւ կարող են որոշակի ձեւով փոխարինել կավատը փոխարինելու համար, ովքեր հավասարակշռում են ծանր կշիռները անկայուն ուսերի վրա, իրենց ցանկությամբ:
Տվեք այն: Վիրտուալները իմ սիրելի վերելակների մեկն են: