Չորս շաբաթվա ծրագիր առաջադեմ Runners- ի համար
Դուք վերջապես դա արել եք `ստորագրվել եք ձեր առաջին 5K մրցավազքի վրա : Դուք ունեք մեկ ամսվա ուսուցում: Եթե դուք զարգացած վազորդ եք, որը ներկայումս գրանցում է շաբաթական առնվազն 20 մղոն, ապա այն ծրագիրը, որը հետեւում է ձեզ, կդառնա 4 շաբաթվա ընթացքում:
Ուսուցողական գրառումներ
Հասկանալ շաբաթվա շաբաթվա առաջադեմ 5K դասընթացը, որը հետեւում է, նախ սովորեք, թե ինչ տերմին ունի, այնպես որ դուք կիմանաք, թե ամեն օր ինչ անել: Առաջավոր 5K դասընթացը, որը հետեւում է, նախ սովորեք, թե ինչ տերմին ունի, այնպես որ դուք կիմանաք, թե ինչ անել ամեն օր:
Tempo Runs (TR): Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, որը շատ կարեւոր է արագ 5K մրցավազքի համար: Սկսեք ձեր վազքը 10 րոպե հեշտ վազքով, այնուհետեւ շարունակեք 15-20 րոպե անցնել արագությամբ, որը մոտավորապես 10 վայրկյան մեկ մղոնով ավելի դանդաղ է, քան ձեր 10K մրցավազքի տեմպը: Քամեք 10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ձեր 10K ռասային տեմպը, վազում է այն տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Hill կրկնում (HR): Բլրի կրկեսի համար գտնեք լանջին, որը շատ կտրուկ չէ եւ դա 200-ից 400 մետր երկարություն ունի: Վազիր բլուրը ձեր 5K մրցավազքի տեմպով: Վերականգիր բլրի ներքեւից հեշտ ցնցուղով:
5K ինտերվալով մարզումներ: Run your interval workouts ձեր 5K մրցավազքի տեմպերով , երկու րոպե հեշտությամբ իջեցված վերականգնման միջեւ յուրաքանչյուր ընդմիջումից: Դուք պետք է սկսեք եւ ավարտեք ձեր 5K ինտերվալային վարժությունները `հեշտությամբ վազելով մեկ մղոնով, տաքացնելով եւ սառը:
Long Runs (LR): Դասընթացը երկար հեռավորության միջոցառումների համար չէ, բայց երկարատեւ աշխատանքը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր կայունությունը, ինչը կարեւոր է 5K մրցավազքում :
Ձեր երկար տեւում է հարմարավետ տեմպերով. Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ: Ձեր ջանքերը պետք է կատարվեն նաեւ այդ ջանքերում:
Հանգստյան օրեր: Հանգստյան օրերին կարող եք հանգստանալ կամ հեշտությամբ անցնել դասընթացին (CT) , ինչպես, օրինակ, հեծանվավազք, լող կամ այլ գործունեություն: Ուժեղ դասընթացը հիանալի միջոց է ձեր տոկունության, վազքի կատարման բարելավման եւ ձեր վնասվածքի դիմադրությունը մեծացնելու համար:
4-շաբաթ Ընդլայնված 5K դասընթացներ
Շաբաթ 1
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 25 րոպե TR գումարած երեք բլրի կրկնում
Օր 3: 3-ից 4 մղոն հեռավորության վրա
Օր 4: 5 րոպե 5K ջանք (երեք անգամ)
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 7 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 2
Օր 1: 45 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 30 րոպե TR գումարած չորս բլրի կրկնում
Օր 3: 3-ից 4 մղոն հեռավորության վրա
Օր 4: 5 րոպե 5K ջանքով (չորս անգամ)
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 8 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 3
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 25 րոպե TR գումարած չորս բլուր կրկնում
Օր 3: 3-ից 4 մղոն հեռավորության վրա
Օր 4: 5 րոպե 5K ջանք (երեք անգամ)
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 7 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 4
Օր 1: 30 րոպե CT
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 20 րոպե TR
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: 2-ից 3 մղոն հեռավորության վրա
Օր 6: հանգստանալ
Օր 7: 5K Race Day - հաջողություն!