Ստացեք խորհրդատվություն 3.1 մղոն հեռավորության վրա
Եթե դուք 5K- ի համար դասընթաց եք անցել եւ սկսում եք ստանալ նախընտրական ցնցումների մի փոքր ցավ, մի շեշտեք, դա ամբողջովին նորմալ է: Նույնիսկ փորձառու racers ստանում ցնցում առաջ ցեղերի. Որպեսզի ձեր նյարդերը հանգստացնեք եւ ձեր որոշ վախերից ազատեք, պատասխանեք 5K մրցավազքի մասին ամենատարածված հարցերին:
1 - Պետք է ուտել 5K- ից առաջ:
Այո, դուք անպայման պետք է համոզվեք, որ դուք մրցումից առաջ մի բան եք ուտում: Շատ ցեղերը անցկացվում են առավոտյան, ուստի, եթե նախաճաշում ոչինչ չեք ուտում, ապա դա կլինի շատ ժամ, քանի որ ձեր վերջին ճաշը: Բանալին այն է, երբ եւ ինչ եք ուտում: Դուք չեք ուզում ուտել անմիջապես առաջ ձեր մրցավազքում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել խճճվածության կամ կողմնակի թեւերին : Ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ դուք սկսեք վազելուց առաջ 1 1/2 կամ 2 ժամ առաջ խորտիկ կամ թեթեւ սնունդ:
Ընտրեք բարձրորակ ածխաջրեր եւ ցածր ճարպ, մանրաթել եւ սպիտակուց: Լավ նախապատրաստական վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են. Գետնանուշ կարագով պանիր; հնդկահավի եւ պանիր ամբողջական ցորենի հացով; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ: Հեռու մնալ հարուստ, շատ ճարպային կամ բարձրակարգ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել աղեստամոքսային աղետ :
Նաեւ տես:
2 - Ես 5K- ից առաջ պետք է աշխատեմ:
Այստեղ իսկապես ճիշտ կամ սխալ պատասխան չկա: Լավ է հանգստանալ ձեր հոսող մկանները հանգստանալու համար, այնքան շատ մարզիկներն են ցանկանում հանգստանալ եւ չհրապարակել օր առաջ: Նրանք ասում են, որ նրանք զգում են թարմ եւ պատրաստ, երբ հասնում են մեկնարկային գիծ: Բայց մյուս մարզիչները երդվում են մրցավազքի առաջ 20 րոպեով շատ հեշտությամբ վազելով `ասելով, որ դա օգնում է նրանց թուլացնել եւ ցնցել նյարդային զգացմունքները:
Այսպիսով, դուք իսկապես պետք է անեք այն, ինչ լավագույնն է ձեզ համար: Եթե դուք դառնում եք այնպիսի անձի, ով մրցավազքի անհանգստություն է ստանում, ապա դա կարող է օգտակար լինել ձեզ համար շատ դանդաղ, 20 րոպե տեւողությամբ նախօրյակ: Բայց եթե կարծում եք, որ հանգստանում եք ավելի լավ, ապա պարզապես հանգստացեք այդ 24 ժամվա ընթացքում, մինչեւ մրցավազքը: Անկախ այն բանից, թե ինչ եք անում, պարզապես համոզվեք, որ երկար կամ ուժեղ ծանր մարզվելիք չէ, երկարատեւ, արագությամբ մարզվելը կամ ուժեղ վերապատրաստումը, որը պատրաստվում է ձեզ թողնել հոգնած կամ ցավոտ հաջորդ օրը: Պահեք այն կարճ եւ հեշտ:
3 - Կարող եմ 5 կմ առանց ուսուցման:
Պատասխանն այն է, որ դա իսկապես կախված է ձեր ընթացիկ ֆիտնեսի մակարդակից: Եթե դուք արդեն ակտիվ անձ եք եւ կատարում եք սիրտ վարժություններ (հեծանիվ, լող, քայլում եւ այլն), կարող եք այն ավարտել նույնիսկ այն դեպքում, եթե դուք կանոնավորաբար չեք աշխատում: Դուք կարող եք օգտվել վազքի / քայլելու մոտեցումից , ինչը նշանակում է, որ դուք կանցկացնեք անընդմեջ եւ ընդմիջումների պարբերականությամբ: Քայլելով կարճատեւ ընդմիջումներով, թույլ է տալիս առաջադրվել ավելի մեծ տոկոսով ռասայից, ի տարբերություն հեռավորության, առանց հեռավորության վրա կանգնելու, իսկ հետո ճամփորդելու մնացած ձմռանը, հոգնածության պատճառով: Վազք / քայլելու տեխնիկան նաեւ անվտանգ չէ անլար սպորտով զբաղվողների համար, քանի որ զբոսանքի ընդմիջումները նվազեցնում են ձեր մարմնի վրա կախվածությունը եւ նվազեցնում ձեր վնասվածքի վտանգը
Եթե դուք դեռ ունենաք մի քանի շաբաթ առաջ 5K- ից առաջ, փորձեք հետեւել այդ ժամանակացույցերից մեկին, որպեսզի ձեզ հաջողվի հաջողակ եւ հաջողակ մրցավազքի ամենալավ դեպքը:
- 5K Սկսնակ 4-շաբաթյա ժամանակացույց
- 5K Միջանկյալ 4-շաբաթյա ժամանակացույց
- 5K Ընդլայնված 4-շաբաթյա ժամանակացույց
Ինչ էլ որ անեք, մի փորձեք ցատկել մրցավազքի համար: Եթե դուք վազում եք իսկապես ծանր ու երկար ժամանակ 5K- ին տանող օրերին, դա կարող է միայն վիրավորել, օգնել ձեզ: Ձեր մարմինը ֆիզիկական հարմարեցում չի տալիս մինչեւ 10-14 օր վերապատրաստումը, այնպես որ երկու շաբաթ առաջ ինտենսիվ ուսուցում չի օգնի ձեզ: Այն կարող է իրականում ունենալ հակառակ ազդեցություն եւ թողնել ձեզ ցավոտ եւ հոգնած զգացմունքներ ցատկել օրը: Ինչպես դուք կտեսնեք 5K դասընթացների ժամանակացույցը, ավելի լավ է անել մրցավազքի մեկ շաբաթվա ընթացքում 20-30 րոպե երկու կամ երեք հեշտ ընթերցումներ: Հաղթելուց առաջ մեկ-երկու օր անցկացրեք:
Նաեւ տես: Ինչպես ընտելացնել 5K երկու շաբաթվա ընթացքում
4 - Ինչպես կարող եմ կանխատեսել իմ 5K ժամանակը:
Ձեր 5K- ի կանխատեսումը կարող է լինել կոշտ, հատկապես, եթե նախկինում երբեք չեք առաջադրվել: Եվ մրցավազքի շատ փոփոխականներ կան, ինչպիսիք են ֆիզիկական եւ մտավոր պատրաստվածությունը մրցավազքի, եղանակի, բարձրացման ընթացքի, բազմության եւ այլն:
Եթե դուք վերջերս առաջադրվել եք մեկ այլ մրցավազք տարբեր հեռավորության վրա կամ ժամանակին անցկացրեցք մի մղոնով, կարող եք ինքներդ ձեզ կոշտ գնահատական տալ, թե ինչ կարող եք վազել, օգտագործելով հաշվիչ, օրինակ, այս մրցավազքի ժամանակի կանխատեսող հաշվիչի վրա Running for Ֆիտնես. Դուք ընդամենը միացրեք ձեր տարիքի, սեռի եւ ժամանակի / հեռավորության վրա վերջին մրցավազքից: Հաշվիչն այնուհետեւ ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող եք իրականացնել ցեղերի մեջ այլ հեռավորությունների, այդ թվում `5K:
Նաեւ տես: Ինչ լավ ժամանակ 5K?
5 - Ես 5K ընթացքում թույլատրվում եմ քայլել:
Այո, իհարկե, կարող եք քայլել 5K ընթացքում: Դուք նույնիսկ կարող եք նպատակահարմար քայլեր ձեռնարկել, որպեսզի ձեր հոսող մկանները հանգստանան: Կարճ շրջադարձային միջակայքը կարող է նաեւ մեկ մրցավազքի ընթացքում միավորել միանմանությունը, որը կարող է օգնել ձեզ դիմակայել հոգեկան մարտահրավերներին եւ ցանկացած անհանգստության, որը դուք կարող եք զգալ:
Իհարկե, եթե դուք պլանավորում եք քայլել ձեր ռասայի մեծամասնությանը, ապա դուք պետք է համոզվեք, որ դուք գրանցված մրցավազքը քայլում է բարեկամական: Կան որոշ 5Ks, որոնք ունեն կրճատման ժամանակներ , ժամկետը, որով բոլոր մասնակիցները պետք է հատել ավարտի գիծը:
Նաեւ տես:
6 - Ինչ պետք է ես հագցնեմ 5K մրցավազքում:
Ձեր 5K- ի ընթացքում հագնելու ամենակարեւոր կանոնն այն է, «Ոչ մի նոր օր ռասայական օրվա համար»: Մրցավազքը օր չէ, թե փորձելու է փորձել նորածին վազք կոշիկները կամ հոյակապ սպորտային հանդերձանքները: Եթե դուք փորձարկում եք նոր հագուստ կամ կոշիկ, ապա դրանք կարող են հանգեցնել անհարմար զգացմունքների եւ հանգեցնելով chafing կամ blistering: Ձեր ցեղի օր զգեստը պետք է լինի ձեր փորձված եւ ճշմարիտ սիրված հագուստը, կոշիկները, գուլպաները եւ ինչ էլ որ պետք է հագնվել ձեր ռասայի համար:
Համոզվեք, որ եղանակը կանխատեսում է, այնպես որ կարող եք պլանավորել ձեր մրցավազքի հանդերձանքը համապատասխանաբար: Ստուգեք այս հոդվածները տարբեր եղանակային պայմանների համար հագնվելու մասին խորհուրդներ ստանալու համար.
- Ինչպես հագնվում Hot Weather Եղանակի Running
- Ինչպես հագնվում սառը եղանակի վազում
- Ինչպես հագնվում անձրեւի վազքի համար
Մի մոռացեք, որ ձեր վերնաշապիկի առջեւի վրա պետք է հագնել ձեր ռասայական բիբը (որը սովորաբար ունի B- պիտակավորման ժամանակացույցը հետեւի մեջ): Դա թույլ է տալիս մրցավազքի պաշտոնյաներին իմանալ, որ դուք պաշտոնական մրցավազքի մասնակից եք, եւ դա նաեւ թույլ կտա մրցավազքի լուսանկարիչին (եթե կա մեկը) ձեր պաշտոնական մրցավազքի լուսանկարներում հայտնաբերելու համար :
Համոզվեք, որ ձեր հագուստը դնում եք ձեր մրցավազքից առաջ գիշերը, այնպես որ դուք չեք խառնվում եւ փորձում առավոտյան բաներ գտնել:
7 - Կարող եմ հագնել ականջակալներ 5K- ով:
Եթե դուք մրցում եք 5K- ի մրցանակի համար, թույլատրվում եք հագնել ականջակալներ: Սակայն ռինգի շատ ռեժիսորներ դեռեւս վտանգում են ականջակալների օգտագործումը անվտանգության նկատառումներով: Եթե դուք երաժշտություն լսել եք մրցավազքի ժամանակ, ապա դուք չեք կարող լսել մրցավազքի պաշտոնյաների եւ այլ մարզիկների հրահանգները ընթացքի մեջ: Racing կանոնների հիմնական կանոններից մեկն այն է, որ դուք կարող եք լսել ուրիշներին, այնպես որ դուք կարող եք տեղափոխվել ճանապարհից կամ անհրաժեշտության դեպքում դադարեցնել:
Մյուս նախազգուշացում, որ մրցավազքում ականջակալներ հագնելու մասին է, որ դուք դուրս կգաք մրցավազքի հուզմունքի վրա: Դուք չեք կարողանա լսել խմբերի, լսել մարդկանց ուրախանալը կամ խոսել մյուս մարզիկների հետ: Հնարավորություն կա նաեւ, որ ձեր երաժշտական լսողական սարքը կարող է դադարեցնել ձեր ռասայի ընթացքում աշխատելը, ուստի կարեւոր է, որ դուք լիովին կախված չեք դրան:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ձեր երաժշտությունը մնալ դաստիարակված կամ ցնցել ձանձրույթին մրցավազքում, փորձեք օգտագործել այն ցածր ծավալով կամ մեկ ականջակալով, որպեսզի կարողանաք լսել:
8 - Ինչպես ես ջուր եմ խմում Run- ում:
5K- ն առնվազն մեկ առնվազն մեկ ջրի կանգառում կունենա, այնպես որ դուք կունենաք հնարավորություն խմել ջուրը մրցավազքի ընթացքում: Երբ դուք վերցրեք բաժակ ջուրը մրցավազքի կամավորից, մի գայթակղեք արագ քաշել այն: Սեղմեք բաժանի վերեւում գտնվող մի կողմը, այնպես որ դա նշանակում է, ինչպես Վ. Եթե գավաթը շատ լիքն է, դա թույլ կտա որոշակի լրացուցիչ ջուր դուրս գալ, ուստի այն ամբողջովին չի տարածվում: Եվ գավաթը գետնին անցկացնելով, այսպիսով կօգնի ջրի մնացած մասը պահպանել եւ թույլ տալ, որ դուք ջուր խմեք դանդաղ եւ չկորցնեք ձեր քթի: Ներդիրի գագաթը վերցրեք ձեր բերանը եւ խմեք ջուրը: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը, դրա կարիքը ոչ մի խմելու կարիք չկա:
Նաեւ տեսեք ` օգնության կայաններից ջուր խմելու ավելի շատ խորհուրդներ
Մանրամասն 5K Racing Advice: