Եթե դուք հետեւում եք ցածր կարտոֆիլի դիետի, մնում եք ցածր շաքարավազի մրգեր
Եթե դուք հետեւում եք ցածր carb diet կամ ապրում է շաքարախտի, դուք կարող եք ունենալ բարդ հարաբերություններ պտղից. Հնարավոր է, լսել եք, որ անհանգստանալու կարիք չկա, թե որքան շաքար կա պտղից, քանի որ այն համարվում է բնական շաքար: Բայց դա կախված կլինի, թե արդյոք դուք հետեւում եք սննդակարգին, որը հաշվի է առնում carbs կամ մեկը, որն ապավինում է գլիսեմիկ ինդեքսին կամ գլիկեմիկ բեռին:
Իմանալով, որ միրգը, բնականաբար, ցածր է շաքարի մեջ, կարող է օգնել ձեզ կատարել ավելի լավ ընտրություններ, որպեսզի ձեր դիետան տեղադրեք:
Մրգերի բնական շաքար
FDA- ն խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին օրական ուտել երկու բաժակ պտուղ կամ մրգային հյութ կամ կիսով չափ բաժակ օրական չիր: Որքան պտուղ եք ուտում, կարող եք տարբերվել, եթե հետեւում եք կոնկրետ ցածր կարտոֆիլի դիետայի պլանին կամ դիաբետի պատճառով ձեր ածխաջրերը սահմանափակող եք:
Շատ մրգեր ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (GI), քանի որ դրանք պարունակում են մանրաթելերի քանակությունը եւ քանի որ դրանց շաքարը հիմնականում ֆրուկտոզա է: Այնուամենայնիվ, չորացրած մրգերը (ինչպես, օրինակ, չամիչները, ամսաթվերը եւ քաղցրացված կռունկները), սեխը եւ արքայախնձորը ունեն միջին GI արժեք:
Մրգերը պարունակում են բազմաթիվ սննդանյութեր, եւ եթե ցանկանում եք բավարարել շաքարի փափագը, պտուղը լավագույն ընտրությունն է: Լավ նորությունն այն է, որ շաքարի ամենացածր պտուղները ունեն ամենաբարձր սննդային արժեքները, ներառյալ հակաօքսիդիչները եւ այլ ֆիտոնուտրենտները : Մյուս կողմից, որոշ մարդիկ շաքարավազի պատրաստում եւ մշակում են մյուսներից, քան մյուսները:
Եթե դուք ինչ-որ մեկին, ով լավ է արձագանքում ցածր carb diet, վճարում է զգույշ լինել:
Շաքարավազի մրգերի արագ տեսք
Որպեսզի արագորեն մտածեք, թե որ պտուղները նվազում են շաքարավազի մեջ, օգտագործեք այս կանոնները: Մրգերը այստեղ բերված են ամենացածրից մինչեւ շաքարային բովանդակությունը.
- Հատապտուղներ. Սրանք հիմնականում շաքարի ամենացածր պտուղներն են, ինչպես նաեւ հակաօքսիդանտների եւ այլ սննդարար նյութերի ամենաբարձրներից: Կիտրոնը եւ կրաքարը նույնպես ամենացածր կատեգորիայի մեջ են:
- Ամառային մրգեր. Կաղամբներ, դեղձեր, նեկտարներ եւ ծիրանները շաքարավազի մեջ են:
- Ձմեռային մրգեր. Խնձոր, տանձ եւ քաղցր ցիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջները, չափավոր են շաքարավազներում: (կիտրոններ եւ կիտրոններ ցածր են շաքարավազի մեջ):
- Արեւադարձային մրգեր. Արքայախնձոր, նռան, մանգո, բանան եւ թարմ թուզ են բարձր շաքարով (գուավա եւ պապայա են ցածր են մյուսներից):
- Չորացրած մրգեր. Դարեր, չամիչ, ծիրան, սալոր, թուզ, եւ շատ այլ չոր մրգեր չափազանց բարձր են շաքարավազի մեջ: Չորացրած լոռամթերքներն ու հապալասները ավելի ցածր կլինեին, բացառությամբ, որ շաքարավազը սովորաբար ավելացվում է ծեծի դեմ պայքարելու համար:
Ահա ավելի խորը սուզվելը `շաքարի մեջ ամենացածրից մինչեւ բարձրագույն մրգերը:
Մրգեր ցածր շաքարավազի մեջ (ցածր կարբ մրգեր)
- Lime (1.1 գրամ շաքարավազ է մեկ մրգերի համար) եւ կիտրոն (1.5 գրամ շաքարի մեկ մրգերի համար) հազվադեպ են ուտում: նրանք հիմնականում վերածվում են հյութի, ապա քաղցրավենիք: Բայց դուք կարող եք ավելացնել մի կտոր ձեր ջրի կամ սեղմում նրանց սննդի ավելացնելու իրենց սննդարար եւ tartness.
- Rhubarb : 1.3 գրամ շաքարավազ մեկ բաժակով: Դժվար է գտնել անուշահոտ ռավարբուրգ, այնպես որ ստուգեք պիտակը, նախքան ենթադրելով, թե ինչ եք ուտում, ցածր է շաքարավազի մեջ: Բայց եթե պատրաստեք այն ինքներդ, կարող եք հարմարեցնել ավելացված շաքարի կամ արհեստական քաղցրացուցիչի գումարը:
- Ծիրան . 3.2 գրամ շաքարավազ է փոքր ծիրանի համար: Նրանք հասանելի են գարնանը եւ ամռան սկզբին: Դուք կարող եք վայելել դրանք ողջ, մաշկը եւ բոլորը: Համոզվեք, որ դիտեք չորացրած ծիրանի մասերը, սակայն, ինչպես որ (նրանք, իհարկե), նեղանում են, երբ չորանում են:
- Cranberries : 4 գրամ շաքարավազ մեկ բաժակ: Չնայած շաքարի մեջ շատ ցածր է, դրանք սովորաբար քաղցր են, երբ օգտագործվում կամ չորանում են, ուստի զգույշ եղեք: Եթե դուք օգտագործում եք դրանք բաղադրատոմսերով, կարող եք հարմարեցնել շաքարի ավելացված գումարը:
- Գավաս `4.9 գրամ շաքարավազ միրգ: Դուք կարող եք կտրել եւ ուտել guavas, այդ թվում նաեւ աղեղ: Որոշ մարդիկ վայելում են աղի սոուսների մեջ լցնելը: Նրանք ցածր շաքարի բացառություն են արեւադարձային մրգերի համար:
- Ազնվամորի : 5 գրամ շաքարավազ մեկ բաժակով: Բնության նվերը, ովքեր ցանկանում են ցածր շաքարավազի պտուղներ, կարող եք վայելել ազնվամորի յուրաքանչյուր ձեւով, կերակրելով իրենց կողմից կամ որպես թմբուկ կամ բաղադրիչ: Դուք ամռանը կարող եք դրանք թարմացնել կամ գտնել սառեցված տարին:
- Կիվիֆրուտ : 6 գրամ շիճուկ մեկ կիվի: Նրանք ունեն թեթեւ բուրմունք, բայց մրգային աղցան ավելացնել հաճելի գույն: Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել մաշկը:
Շաքարից ցածր միջին մակարդակ ունեցող մրգեր
- Սեւամորթ եւ ելակ : 7 գրամ շաքարավազի մեկ բաժակով: Մի փոքր ավելի շաքարով, քան ազնվամորի, դրանք գերազանց ընտրություն են խորտիկի, մրգերի աղցանի մեջ կամ որպես բաղադրիչ, սահուն, սոուսով կամ աղանդեր:
- Թուզ : միջին գույնի միջին շիճուկի 8 գրամ: Նշենք, որ այս ցուցանիշը թարմ թուզ է: Ավելի դժվար է գնահատել տարբեր տեսակի չոր թուզերի համար, որոնք կարող են ունենալ 5-12 գրամ շաքարավազ:
- Գրեյպֆրուտ `8 գրամ շաքարի մեկ գրեյպֆրուտի կես: Դուք կարող եք վայելել թարմ գրեյպֆրուտը մրգային աղցան կամ ինքնուրույն, շաքարավազի կամ քաղցրավենիքի ավելացման համար, որը ցանկանում եք ավելացնել:
- Շագանակագեղձեր . 8 գրամ շաքարավազ մեծ կրակի համար: Սրանք մեծ մրգեր են, որոնք վայելում են իրենց կամ մրգային աղցան: Նրանք սաղարթների շաքարի մեջ ամենացածրն են:
- Մանդարիններ . 9 գրամ շաքարավազ միջին միջին տանգերինի համար: Նրանք ավելի քիչ շաքար են ունենում, քան նարինջները եւ հեշտ են հատված մրգային աղցանների համար: Դրանք նաեւ հեշտ է զուգակցվել լանչերի եւ նախուտեստների հետ միասին, ներկառուցված մասը վերահսկողությամբ:
- Nectarines : 11,3 գրամ շաքարավազ մի փոքր նեկտարինի մեջ: Սրանք համեղ պտուղներ են, որոնք վայելելիս հասունանում են:
- Պապայա . 12 գրամ շաքարավազ, մեկ փոքրիկ պապայա: Դրանք ավելի ցածր են շաքարավազից, քան մյուս արեւադարձային մրգերը:
- Բաղադրություն: 12 գրամ շաքար միջին նարնջի մեջ: Սրանք լավն են լանչերի եւ նախուտեստների համար:
- Honey : 13 գրամ շաքարի մեկ քամի կամ 14 գրամ մեկ բաժակ honeydew գնդակներ. Նրանք պատրաստում են գեղեցիկ մրգեր մրգային աղցան կամ իրենց կողմից ուտում:
- Չիր : 13 գրամ շաքարավազ մեկ բաժակով: Ձիթապտղի թարմ կեռասները հրճվում են ամռանը, բայց դիտեք ձեր բաժինները, եթե դուք սահմանափակեք շաքարը:
- Դեղձեր . Միջին շաքարավազի մեջ 13 գրամ շաքար: Դուք կարող եք վայելել դրանք ինքնուրույն կամ տարբեր ձեւերով աղանդերի, smoothies եւ sauces.
- Շագանակագույն . 15 գրամ շաքարավազի մեկ բաժակ: Նրանք շաքարով ավելի բարձր են, քան մյուս հատապտուղները, բայց փաթեթավորվում են սննդարար նյութերով:
- Խաղող : 15 գրամ շաքարավազի մեկ բաժակով: Չնայած նրանք հաճելի խորտիկ են, դուք պետք է սահմանափակեք մասեր, եթե դիտում եք ձեր շաքարի ընդունումը:
Շաքարից բարձր եւ շատ բարձր մակարդակ ունեցող մրգեր
- Արքայախնձոր . 16 գրամ շաքար մեկ կտորով: Դա հաճելի է, բայց որպես արեւադարձային միրգ, այն ավելի բարձր է շաքարավազի մեջ:
- Տանձ : 17 գրամ շաքարավազ միջին միջին տանձի համար: Այս ձմռան մրգերը բարձր է շաքարավազի մեջ:
- Բանան : 17 գրամ շաքարավազ, մեկ մեծ բանանի համար: Նրանք ցանկացած քաղցրություն ավելացնում են ցանկացած ճաշատեսակ:
- Ձմերուկ `18 գրամ շաքարի մեկ քամի: Թեեւ այս սեխը թարմացնող է, այն ավելի շատ շաքար է, քան մյուսները:
- Խնձոր . Մի փոքր խնձորի մեջ 19 գրամ շաքար: Դրանք հեշտությամբ են ընթանում ուտելիքների եւ նախուտեստների համար, բայց ավելի շաքարավազի մեջ, քան մանդարինները կամ նարինջները:
- Նռան: Նռանով 39 գրամ շաքարավազ: Ամբողջ պտուղը շատ շաքար ունի, բայց եթե դուք սահմանափակեք բաժինը 1 ունցիա, կան միայն 5 գրամ արդյունավետ (խավար) carbs:
- Mangos : 46 գրամ շաքար մեկ պտղի համար: Այս tantalizing արեւադարձային մրգեր ունեն շատ շաքար.
- Խոտաբույսեր (66 գրամ շաքարավազի մեկ բաժակ), չամիչը (86 գրամ շաքարավազի մեկ բաժակ) եւ ամսաթվերը (93 գրամ շաքարավազի մեկ բաժակ) շաքարավազի մեջ շատ չորացրած պտուղներ են:
Մրգային եւ ցածրորակ դիետաներ
Որոշ պոպուլյար ցածր կարտոֆիլի դիետայի պլաններ տարբերվում են, թե արդյոք նրանք համարում են գլիկեմիկ ինդեքս կամ գլիկեմիկ բեռ (South Beach, Zone), իսկ մյուսները պարզապես նայում են ածխաջրածինի քանակին ( Atkins , Protein Power):
- Խիստ ցածր կարտոֆիլի դիետա. Օրական 20 գրամ ածխաջրածինից պակաս, դուք հավանաբար մտնում պտուղներ կամ այն դիետայի այլ տարրերի համար փոխարինում եք: Խտացրեք ձեր սնուցիչները բանջարեղենից ստանալու համար: Դիետաները, ինչպիսիք են Atkins- ը եւ South Beach- ը, թույլ չեն տալիս միրգ առաջին փուլում:
- Հանգիստ կարմրեցնող դիետան. Օրական 20-50 գրամ կարբ է տալիս, օրական մեկ մրգի համար:
- Ազատական ցածր կարտոֆիլի դիետա. Եթե ձեր դիետան օրական թույլ է տալիս 50-ից 100 գրամ խոտաբույսեր, ապա կարող եք հետեւել FDA- ի ուղեցույցներին, քանի դեռ սահմանափակվում եք կարբների այլ աղբյուրներով:
Այնուամենայնիվ, բոլոր ցածր carb diets սահմանափակում պտուղները, սակայն. Դիետաները, ինչպիսիք են Paleo diet, Whole30 եւ նույնիսկ Weight Watchers (թեեւ դա պարտադիր չէ, որ ցածր carb diet) չեն սահմանափակում պտուղը.
Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք հետեւում եք ցածր կարտոֆիլի դիետի, ապա պետք է փորձեք եւ ուտեք շաքարավազի պտուղները: Ստորեւ բերված ցանկին խորհրդակցելիս, որը շաքարի բովանդակության վրա հիմնված պտուղ է կոչում, հիշեք, որ որոշ արժեքներ բաժանում են բաժակ, իսկ մյուսները, ըստ ամբողջ մրգի:
Մրգային ընտրություններ, երբ դուք ունեք շաքարախտ
Ձեր մրգային ընտրությունը, երբ շաքարախտ ունեք, կախված է օգտագործվող դիետայի մեթոդից: Եթե դուք ածխաջրեր եք համարում, ապա դրանք մոտավորապես 15 գրամ ածխաջրածին են, 1/2 բաժակ սառեցված կամ պահածոյացված միրգ կամ 2 ճաշի գդալ չորացրած միրգ (օրինակ, չամիչ): Բայց թարմ հատապտուղների եւ սեխերի համար ծառայող չափսը կազմում է 3/4 1 բաժակ, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ վայելել:
Եթե դուք օգտագործում եք ափսեի մեթոդը, կարող եք ավելացնել մի փոքր կտոր ամբողջ միրգ կամ 1/2 բաժակ մրգային աղցան ձեր ափսեի մեջ: Եթե դուք օգտագործում եք գլիկեմիկ ինդեքսը, ընտրելու ձեր ընտրությունը, շատ մրգեր ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս եւ խրախուսվում: Այնուամենայնիվ, սեխը, արքայախնձորը եւ չորացրած պտուղները ունեն միջին արժեքներ GI ինդեքսում:
Խոսք
Դուք կարող եք կատարել լավագույն ընտրությունները պտղի համար, որը հիմնված է սննդի վրա, որը դուք հետեւում եք: Եթե շաքարախտ ունեք, կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ, օգնելով ձեզ մշակել ուտելու ծրագիր, որը պատշաճ կերպով ներառում է պտուղը: Երբ շաքարավազը սահմանափակվում է, միրգը ավելի լավ ընտրություն է քաղցրահամ խառնաշփոթի համար, քան հասնում է շաքարավազի խորտիկին, քանի դեռ հաշվի չեք առնում մասերը:
> Աղբյուրներ.
> Մրգեր: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Մրգեր: Ընտրեք MyPlate.gov USDA: https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազա: USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list: