25 սննդամթերք, որոնք աջակցում են ոսկրային առողջությանը

Ձեր ոսկորները պահանջում են կոնկրետ սննդարարներ `մնալու ուժեղ եւ առողջ: Կալցիումը եւ վիտամին D- ը երկու մեծն են, որոնք կարծում են, որ մարդկանց մեծ մասը ճանաչում է, բայց մագնեզիումը, սպիտակուցը, օմեգա-3 ճարպաթթուները եւ A, C եւ K վիտամինները նույնպես կարեւոր են ոսկրային առողջության համար:

Ահա 25 սննդամթերք, որոնք ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ պարունակող սննդանյութեր, երբ ներառված են հավասարակշռված դիետայի մեջ: Ես նաեւ գտա համեղ ու առողջ բաղադրատոմսեր եւ խորհուրդներ այս կերակուրների պատրաստման համար:

1 - նարինջներ եւ նարինջ հյութ

Պտուղները հարուստ են վիտամին C- ով, որը անհրաժեշտ է կոլագենի ձեւավորման համար եւ նպաստում է ոսկրային առողջությանը: Նարնջագույնը նաեւ վիտամին A- ի գերազանց աղբյուրն է, որն անհրաժեշտ է նորմալ սելեկցիայի աճի եւ բջիջների տարբերակման համար:

Pro հուշում ` ընտրեք նարնջի հյութ, որը ամրացվում է կալցիումով, ինչը նույնպես կարեւոր է առողջ ոսկորների համար:

• Առողջ եւ տխուր Orange բրոկկոլի

2 - կաթ

Կաթը հիանալի աղբյուր է կալցիումի օգնությամբ, որն օգնում է ձեր ոսկրերի ուժեղ լինելուն: Փաստորեն, մեկ բաժակ կաթ եք տալիս ամենօրյա պահանջի գրեթե մեկ երրորդը: Կաթը նաեւ ամրացվում է վիտամին D- ի հետ, որպեսզի ձեր մարմնի կալցիում ներծծվի, ինչպես նաեւ որոշ լրացուցիչ վիտամին A- ն:

Պրո հուշում. Ընտրել ցածր կամ չծխող կաթը, եթե ցանկանում եք կրճատել կալորիաներ:

Ինչ պետք է իմանաք կաթի մասին

• Հում կաթը անվտանգ չէ
• Կաթն ու ձեր երեխայի սնունդը
• Կաթը լավ է ստամոքսում:

3 - շվեյցարական Chard

Շվեյցարական շաքարն աներեւակայելի սննդարար է: Այն բարձր է բազմաթիվ հանքանյութերի, այդ թվում կալցիումի եւ մագնեզիումի, եւ այն նաեւ բարձր է A եւ C վիտամիններով, որոնք բոլորը լավ են ձեր ոսկորների համար: Շվեյցարական շաքարավազը նույնպես բարձր է մանրաթելային եւ ցածր կալորիաներով, այնպես որ այն կատարյալ է միայն յուրաքանչյուր դիետայի համար:

Պրո հուշում ` ձեր շվեյցարական շաքարավազը մի փոքր սրտային առողջ ձիթապտղի յուղով եւ սպիտակ գինու քացախի ճեղքվածքով: Վերեւ մի քիչ աղ, պղպեղ եւ մշկընկույզ - սուպեր հեշտ:

Առողջ շվեյցարական Chard Recipes

• Penne- ը շվեյցարական Chard եւ Roasted Red Peppers- ի հետ
• Ծիածան Բուսական ապուր

4 - Parmesan պանիր

Parmesan պանիրը փաթեթավորված է կալցիումով `մեկ ճաշի գդալ Parmesan պանիրը ունի 63 միլիգրամ, որը քիչ քանակությամբ սննդի մեջ կալցիում է: Parmesan պանիրը նաեւ սպիտակուցի գերազանց աղբյուր է, եւ այն ունի մի քիչ վիտամին A: Կալորիաները նույնպես վատ չեն, որ մեկ ճաշի գդալ ունի ընդամենը 21 կալորիա:

Pro հուշում: Գնեք ձեր Parmesan պանիր է մթերային խանութի պանրի բաժնում (բաց թողնել խաշած իրերը կարող է) եւ քերել կամ շերտավորել այն տանը:

Recipes հետ Parmesan պանիր

• Պանիր `թխած պանրի բույրեր
• Հավի Պարմեզան
• Հավկիթների հավի դիվան

5 - խոտաբույս

Ռուբբարը բարձր է կալցիումում `մեկ բաժակ եփած ռուբվարի մոտ 350 միլիգրամի կալցիում: Այն նաեւ A եւ C վիտամինների լավ աղբյուր է, որը կալորիաներով ցածր է, սակայն սովորաբար պետք է պատրաստի շաքարավազ, որը ավելացնում է հավելյալ կալորիաներ:

Pro հուշում: նախապես եփեք ձեր խոզի ճարպը եւ ավելացրեք շաքարավազը, ապա այդքան շաքարավազի կարիք չունեք:

6 - թուզ

Անուշը պարունակում է հանքանյութեր եւ վիտամիններ, որոնք ոսկրային առողջության համար կարեւոր են: Շոկոլադե թուզի մեկ բաժակ ունի մոտավորապես 180 միլիգրամ կալցիում, ինչպես նաեւ որոշ վիտամիններ C եւ վիտամին K. Raw թուզ են ցածր կալորիաներով եւ բարձր մանրաթելով, այնպես որ նրանք լավ են ձեր դիետայի համար, մի քանի հում թզի կարող է ձեզ տալ 24 միլիգրամ կալցիում:

Pro հուշում ` թարմ թխվածքներ գնել որպես խորտիկ, բայց դրանք անմիջապես ուտում են, երկար չեն պահում:

7 - սպանախ

Սպանախը պարզապես ամեն մի սննդանյութի հիանալի աղբյուր է, որը կարող է առաջարկել մի գործարան: Սպանախը լավ է ձեր ոսկորների համար, քանի որ այն բարձր է կալցիումում եւ A, C եւ K վիտամինները: Այն նաեւ համեղ, բազմակողմանի եւ ցածր է կալորիաներով, որպեսզի այն իսկապես պետք է լինի յուրաքանչյուրի դիետայի մի մասը:

Պրո հուշում ` օգտագործեք սպանախը ձեր սենդվիչներին եւ որպես աղցանների աղցան` սառցե գազարով :

Առողջ սպանախ բաղադրատոմսեր

• Հեշտ սպանախ Casserole
• Ջերմ սպանախ աղցան տաք բեկոնի սոուսով
• Սպանախ Hummus

8 - Քեյնսը

Cashews- ն ունեն մի քանի կալցիում եւ վիտամին K, բայց ինչն է նրանց լավացնում ձեր ոսկորների համար այն մագնեզիումը եւ այլ հանքային նյութեր, որոնք առաջարկում են, ինչպես նաեւ որոշ առողջ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ:

Pro հուշում ` ձեր PB & Js- ը կաղամբի կարագի փոխարեն գետնանուշ կարագի փոխարեն:

9 - Կիվի մրգեր

Կիվիի պտուղը լավ է ձեր ոսկորների համար, քանի որ դրանք շատ բարձր են վիտամին C- ում եւ հարուստ են մագնեզիումում: Կիվիի պտուղը ավելացնում է նաեւ կալցիում եւ վիտամիններ A եւ K ձեր ամենօրյա սպառումը: Նրանք նաեւ հաճելիորեն քաղցր են առանց կալորիաներով բարձր:

Պորտ հուշում ` կտրատած կիվի պտուղը ավելացնել մածուն ծառայելը:

10 - սաղմոն

Սաղմոնը հարուստ է վիտամին D եւ omega-3 ճարպաթթուներով, որոնք ձեր ոսկորները պետք է ուժեղ եւ առողջ մնան, եւ դա նաեւ սպիտակուցի գերազանց աղբյուր է: Թեեւ այն հարուստ է առողջ ճարպերով, սաղմոնը նույնպես չի բարձրանում կալորիաներում:

Pro հուշում: Պահպանեք պահածոյացված սաղմոն ձեռքին արագ եւ հեշտ սենդվիչներ եւ աղցաններ: Բոնուսը, եթե դուք ոսկրածուծով սաղմաս եք բարձրացնում, քանի որ այն բարձրացնում է ձեր կալցիումի ընդունումը:

Սաղմոնի ծառայելու առողջ ուղիները

• Խորոված սաղմոն
• Խորոված սաղմոն խոտաբույսերով
• Tangy Glazed Salmon

11 - Սոյայի կաթ

Սոյայի կաթը (եւ ընդհանուր առմամբ սոյը) ամբողջական սպիտակուցի եւ օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր է: Սոյայի կաթը նույնպես սովորաբար ամրացնում է կալցիումով եւ վիտամին D- ով, ինչը ավելի լավ է դարձնում ձեր ոսկորները:

Pro հուշում ` վայելեք սոյայի կաթը, սակայն զգուշացեք շաքարավազի ավելացված կալորիաներից` նուրբ տեսակների համար:

12 - Դդմի սերմեր

Դդմի սերմերը պարունակում են որոշակի կալցիում եւ սպիտակուցներ, բայց դրանք մագնեզիումի եւ օմեգա -3 ճարպաթթուների գերազանց աղբյուր են: Նրանք նաեւ բարձր են մանրաթել, այնպես որ նրանք պատրաստում են հաճելի խորտիկ կամ ավելացնում աղցաններ:

Pro հուշում: գնել դդումի սերմերը, որոնք արդեն գլորվել են, նրանք շատ ավելի հեշտ է ուտել:

13 - տոմատի հյութ

Տոմատի հյութը բարձր է մի քանի վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ներառյալ մագնեզիումը եւ A եւ C վիտամինները: Այն ունի նաեւ որոշակի կալցիում եւ մի փոքր վիտամին K. Թարմ լոլիկն էլ լավ է, բայց լոլիկի հյութը խտացնում է այդ բոլոր սնունդը:

Pro հուշում ` նարդի ցածր լոլիկի հյութի համար, երբ դուք գնում եք:

14 - Քաղցր պղպեղ

Կարմիր քաղցր պղպեղը լավ է ձեր ոսկորների համար, քանի որ դրանք բարձր են C եւ Ա վիտամիններով: Նրանք ունեն նաեւ որոշ վիտամին K. Նրանք լավ են ցանկացած դիետայի համար, քանի որ դրանք ցածր են կալորիաներով եւ լավ վիտամիններով եւ բջիջներով: .

Pro հուշում: Փորձեք դեղին եւ նարնջագույն քաղցր պղպեղներ մի փոքր բազմազանության համար:

Առողջ բաղադրատոմսեր, որոնք հագեցած են քաղցր պղպեղով

• Լցոնված պղպեղներ
• Աղացած կարմիր պղպեղ ապուր

15 - Կալե

Kale- ը խաչաձեւ բանջարեղեն է, որը կապված է ծաղկակաղամբի եւ բրոկկոլիի հետ: Դա եւս մեկ սննդամթերք է, որոնք հարուստ են ընդամենը վիտամիններով եւ հանքով, որոնք կարող եք անվանել: Kale- ն լավ է ձեր ոսկորների համար, քանի որ այն բարձր է կալցիումի եւ վիտամինների A, C եւ K.

Pro հուշում ` փորձեք երեխան կոկտեյը որպես աղցան կանաչ - դա մի փոքր ավելի նուրբ է, քան հասուն քալը:

16 - Collards

Ինչպես շատ կանաչի, մածուկները հարուստ են վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Collards- ը հատկապես բարձր է կալցիումում, այնուամենայնիվ պարունակում են լավ քանակությամբ մագնեզիում: Նրանք նույնպես հարուստ են K եւ A վիտամիններով, եւ նրանք առաջարկում են վիտամին C- ի արդար քանակ:

Pro հուշում ` մանյակները կարող են օգտագործվել սպանախի կամ կալցիմանի մեջ, շատ բաղադրատոմսերում:

17 - Բրյուսելի ծիլերը

Ես իսկապես հավատում եմ, որ Բրյուսելի ծիլերը այնքան էլ չեն գնահատում, որքան պետք է լինեն, ինչը ամոթ է, քանի որ դրանք սննդարար են: Բրյուսելյան ծիլերը հարուստ են կալցիումի, մագնեզիումի եւ A- ի, C- ի եւ K- ի վիտամիններով:

Pro հուշում ` շերտավորած հում բրյուսելյան ծիլերը եւ դրանք օգտագործել կաղամբի մեջ աղցանով եւ սալորով:

Առողջ բաղադրատոմս Բրյուսելի ծիլերի հետ

• Խորոված Բրյուսելյան ծիլերը

18 - Բրազիլիայի ընկույզներ

Բրազիլիայի ընկույզները կալցիումի եւ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, բայց մագնեզիումի ավելի լավ աղբյուր են: Նրանք նաեւ բարձր են այլ օգտակար հանածոներով, որոնք կարող են լավ լինել նաեւ ոսկորների համար: Նրանք մի քիչ ավելի բարձր են կալորիաներով, մեկը վեց ընկույզով մոտ 200 կալորիա ունի:

Pro հուշում. Մի քանի բրազիլական ընկույզ կերեք խնձորի կամ տանձի հետ առողջ ցերեկային խորտիկի համար:

19 - մոլասս

Մոլասսը իսկապես մի բան չէ, որ ուտում ես մեծ քանակությամբ, քանի որ այն մեծ է կալորիաներով, բայց մելտասի մի ճաշի գդալ կալցիումի հիանալի աղբյուր է եւ մագնեզիումի ավելի լավ աղբյուր: Այնպես որ, քանի դեռ հնարավոր են sweeteners գնալ, melas կարող է լինել կատարյալ ընտրություն:

Pro հուշում ` փորձեք մանգանները կանոնավոր շաքարի փոխարեն:

20 - Ընկույզ

Ընկույզները լավ կալցիումի, սպիտակուցի եւ մագնեզիումի աղբյուր են: Նրանք նաեւ լավ օմեգա-3 ճարպային թթուների աղբյուր են: Բոլոր ընկույզների պես, դրանք մի քիչ բարձր են կալորիաներով, բայց նրանք երջանիկ են, ուստի կեսօրվա ընթացքում մի փոքր բուռ ուտեստներ ուտելու կարող է խթանել ձեզ մինչեւ ճաշ:

Pro հուշում. Պահեք ձեր ընկույզները սառնարանում կամ նույնիսկ սառնարանին, որպեսզի պաշտպանեն ճարպը ընկույզում:

Recipes With ընկուզային

• Banana, Blueberry եւ Walnut Spelled հաց
• Walnuts Recipes ձեր ուղեղի եւ սրտի առողջության համար
• 5 Հրուշակեղեն մատուցելու համեղ ուղիներ

21 - Չեդեր պանիր

Պանիրը, ընդհանուր առմամբ, լավ կալցիումի եւ սպիտակուցի աղբյուր է, սակայն այն նաեւ բարձր է ճարպերի եւ կալորիաներով, այնպես որ դուք պետք է դիտեք ձեր սպասող չափերը: Չեդեր պանրի մեկ կտոր ունի գրեթե 200 միլիգրամ կալցիում: Այն ունի նաեւ որոշ վիտամիններ եւ մագնեզիում:

Pro հուշում ` չեդդեր պանրի մեկ ունցիա երկու դոմինոյի չափի մասին է:

22 - ճակնդեղի կանաչիները

Կարմիր ճակնդեղները համեղ են եւ լավ են ձեզ համար, բայց գիտեք, որ կարող եք ուտել նաեւ կանաչիները: Շագանակագույն կանաչիները բարձր են մի քանի վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Նրանք շատ բարձր են կալցիումի եւ մագնեզիումի վրա, այնուամենայնիվ, նրանք ունեն շատ վիտամիններ A եւ C, եւ նրանք հիանալի ընտրություն են ոսկրային առողջության համար:

Pro հուշում ` գնել սառեցված կամ պահածոյացրած ամբողջ թարմ շաքարավազը` փրկել կանաչիները եւ ծառայել դրանք որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

23 - Յոգուրտ

Յոգուրտը բարձր է կալցիումի եւ սպիտակուցի վրա: Փաստորեն, մեկ բաժակ պարզ յոգուրտի մոտ 450 միլիգրամ կա կալցիում եւ ավելի քան 12 գրամ սպիտակուց: Յոգուրտը մատչելի է մի շարք համային տեսականիով, որպեսզի դիտեք այն բոլոր բրենդերի համար, որոնք մեծ քանակությամբ շաքարավազից ստացվում են կալորիա:

Pro հուշում. Ծառայում է սովորական կամ հունական յոգուրտ, պեկաններով, հատապտուղներով եւ մեղրով:

24 - ծնեբեկ

Ծնեբեկը բարձր է կալցիումով եւ շատ բարձր է մագնեզիումում: Դա նաեւ A, K եւ C վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Դա նաեւ պարզ սպիտակուցի լավ աղբյուր է եւ շատ ցածր է կալորիաներով: Փաստորեն, մեկ բաժակ եփած ծնեբեկ ունի մոտ 40 կալորիա:

Pro հուշում ` ընտրել փոքրիկ լապտեր, քանի որ նրանք ավելի նուրբ են ավելի մեծ նիզակներ:

Առողջ ապակենման բաղադրատոմսեր

• Ինչպես կատարել աղացած ծնեբեկ

25 - Արտիշոկ

Արտիճուկները պարունակում են որոշակի կալցիում, սակայն դրանք ունեն մեծ քանակությամբ մագնեզիում: Նրանք նաեւ վիտամին C- ի գերազանց աղբյուր են հանդիսանում: Արտիճուկները նույնպես բարձր են մանրաթելային եւ ցածր կալորիաներով, ուստի դրանք հարմար են ամենից շատ դիետայի համար:

Pro հուշում ` պահածոյացված պահածոյացված պահածոյացրեք ձեռքերը եւ դրանք ավելացրեք ապուր կամ սոուս:

_{Աղբյուրները}

_{Ամերիկացի օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա: «Կալցիում, սնուցում եւ ոսկրային առողջություն»: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.}

_{ԱՄՆ-ի Գյուղատնտեսության բաժինը Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ստանդարտ հղումների թողարկման ազգային սննդանյութերի բազա 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}