Երեք պանրի սպանախ խոզապուխտը բյուրեղներով

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 117

Fat - 7g

Կարծեր - 4 գ

Սպիտակուցը `11 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 60 րոպե
Պատրաստել 15 րոպե , եփել 45 րոպե
Ծառայություններ 8

Այս սպանախի խաշածը հեշտ է եւ թեթեւ, բայց թեթեւ: Այս բաղադրատոմսը կարող է փոխարինել ձեր ավանդական սպանախ կաթիլային աղցան: Այս բաղադրատոմսով քաղցր պանրի եւ չեդդեր պանրի փոխարեն կաթնաշոռի եւ ֆետայի օգտագործումը փրկում է ճարպ եւ կալորիաներ, սակայն նմանատիպ համ ու հյուսվածք է տալիս: Թխեք սա ջեռոցում կամ օգտագործեք դանդաղ կաթսա: Վայելեք որպես entrée, նախուտեստ կամ խորտիկ:

Բաղադրությունը

• 2 10 ունցիա տուփ սառեցված թակած սպանախ
• ¼ թակած սոխ
• 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 8 ունցիայի փաթեթի կաթնաշոռ, ցածր յուղ 2%
• ½ բաժակ ֆետա պանիր
• ½ բաժակ Monterey jack պանիր
• 2 ձու
• 1 թեյի գդալ սխտոր փոշի
• 1 թեյի գդալ համեմված աղ կամ այլ համեմունք խառնուրդ `ճաշակի
• 1 թեյի գդալ կիտրոնի հյութ
• 2 ճաշի գդալով աղացած Parmesan պանիր, ծանր (ոչ չորացրած տեսակի մեջ)

Նախապատրաստում

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 350F:

2. Սրճեփը սառեցրեք արկղերում կամ 2 կվարտա ճաշի մեջ:

3. Տապակել սոխը յուղով, մինչեւ նրանք կիսաթափանցիկ են եւ սկսում են փափկել:

4. Խառնել բոլոր բաղադրիչները, բացառությամբ Parmesan պանիրի ճաշի գդալով: Շաղ տալ Պարմեզանի վերեւում:

5. Թխել 40-45 րոպե կամ մինչեւ կենտրոնում տեղադրված դանակը, մաքուր է, իսկ վերեւում `պանիրը սկսում է շագանակագույն: Թող կանգնեք 10 րոպե:

Ծառայել տաք է ձեր ընտրությամբ crudites կամ չիպսերներով:

Բաղադրիչ փոխարինումներ եւ Խոհարարություն Tips

Այս բաղադրատոմսը հեշտ է հարմարվել, այնպես որ, եթե դուք ունեք որոշակի համեմունք խառնուրդներ կամ աղցան հագնվելու համեմունքներ, որոնք Ձեզ դուր են գալիս, ազատ զգալ դրանք: Օրինակ, կարող եք ավելացնել ½ թեյի գդալ չինական Հինգ համեմունք փոշի կամ այլ համեմունքների խառնուրդ `սպանախի աղցան որոշ խորություն տալու համար: Չափազանց տարօրինակ չէ ավելացնել չորացրած ագարակային հագուստի խառնուրդը կամ չորացրած բանջարեղենային ապուր բաղադրությունը բաղադրատոմսով, որպեսզի ձեր սպանախը դառնա յուրահատուկ համը:

Խոսելով համեմունքների մասին, դուք կարող եք այս սպանախը ցանել նաեւ կծու: Ավելացնել այս սիսեռի ճաշատեսակին մի քանի անգամ ավելացնելով jalapeno պղպեղ, կարմիր պղպեղ փաթիլ կամ cayenne պղպեղ: Պարզապես ավելացնել դրանք սոխ պատրաստելիս:

Սպանախը լի է երկաթով, ֆոլաթով եւ մանրաթելով, բայց ով ասում է, որ չեք կարող ավելացնել: Ավելացնել շերտավորված արտիճուկի սրտերը, բրոկկոլիները, գազարը կամ ցուկկինը, կերակուրի սննդային արժեքը խթանելու համար: Կոկտեյլների, եգիպտացորենի չիպսերի կամ հացերի փոխարեն ծառայում են վարունգով, ջիկամանով, ծաղկակաղամբի ծաղիկներով կամ պղպեղի շերտերով:

Kale- ն կարող է փոխարինվել սպանախի հետ, եթե ցանկանում եք փորձել այս տարբերակով տարբեր կանաչիներ: Մեկ այլ հիանալի հավելումը թարմ սխտոր է լրացուցիչ համը: Մի բաժակ եփած քուինո կամ թակած հավի կրծքամիսը կարող է ավելացվել նաեւ այս բաղադրատոմսով `խթանելու սպիտակուցը, թեեւ այս բաղադրատոմսում հունական յոգուրտը ավելացնում է շատ: