Պարզ ճշգրտումներ կատարել, ավելի արդյունավետ կերպով կորցնել քաշը
Շատ dieters հաջողությամբ նիհարել 80-20 կանոն. Դա տեխնիկապես չէ, որ լիարժեք քաշի կորուստը պլան է, բայց 80-20 դիետան աշխատում է: Եթե դուք ատում եք սննդամթերքի խիստ կանոնները, չեք ուզում կալորիաներ կամ ածխաջրեր հաշվել, եւ դուք պարզապես չեք կարողանում գտնել բարդ macronutrients հավասարակշռելու ժամանակը, ապա 80-20 սննդակարգը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
Ինչ է դա
Առողջ ուտելու 80- 20 սկզբունքը նիհար մարմին հասնելու եւ պահպանելու ամենադյուրին ուղիներից է: Պարզ պլանը պահանջում է, որ դուք մաքուր դիետա ունենաք ժամանակի 80% -ը, ապա թույլատրեք մի քանի «զվարճալի սնունդ» ժամանակի 20% -ը: Պլանը թույլ է տալիս Ձեզ վայելել հաճույք ստանալ կանոնավոր կերպով, առանց զգալու մեղքի այնպիսի տեսակետ, որ մարդիկ հաճախ զգում են, երբ նրանք «խաբում են» խիստ սննդակարգի վրա: Շատերի համար սա առողջ կերակրատեսակների եւ առողջ ապրելակերպի առավել հավասարակշռված մոտեցումն է:
Արդյունավետություն
Չնայած այս պլանի հեշտությունն ու պարզությունը այն դարձնում են քաշի պահպանման համար մեծ դիետա, 80-20 պլանը չի կարող ապահովել կալորիականության դեֆիցիտ, որն անհրաժեշտ է բոլորի համար քաշի կորստի համար: Պլանի վրա քաշը, թե ոչ, կախված է մի քանի գործոնից.
- Ձեր ելակետը: Եթե ձեր ընթացիկ դիետան ներառում է ամեն օր բարձր ճարպային, բարձրորակ սննդամթերքների ներգրավվածություն, ապա 80-20 սննդակարգը հավանաբար կօգնի ձեզ նիհարել, գոնե ի սկզբանե: Մաքուր ուտելիք (80%) օր կպահանջի ձեզ առավելագույն ցածր կալորիականությամբ սնունդ պարունակել: Դուք բարձրորակ կալորիականությամբ նախուտեստներ կփոխեք առողջ ընտրանքներ եւ ավելի լավ ընտրություններ կատարեք ճաշի ընթացքում: Արդյունքն այն է, որ դուք ուտում եք զգալիորեն քիչ կալորիաներով եւ սպառիչով:
Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ընթացիկ դիետան բավականաչափ առողջ է, դուք հավանական չէ, որ կալորիականության դեֆիցիտը բավականաչափ մեծ լինի, քաշի կորստի համար: Կարող է գուցե անհրաժեշտ լինի գնահատել ձեր կալորիականությունը եւ կարգավորել ձեր էներգետիկ հավասարակշռությունը նիհարել:
- Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք չափավոր գործել եք: 80-ից 20-ի կանոնը ոչ մի պատճառաբանություն չէ, որ ավելացնեն կամ ավելացնեն: Ձեր հանգստացած 20% օրվա ընթացքում դուք դեռ պետք է չափավոր լինեք: Միակ փոփոխությունը կայանում է նրանում, որ դուք ոչ թե կոշտ չեք ձեր սննդի ընտրության վերաբերյալ: Օրինակ, 20% օրերից մեկի համար ճաշից հետո դուք կարող եք ընտրել շոկոլադե տորթի կտոր: Դա ողջամիտ է: Բայց եթե դուք երեք շերտ տորթ եք ուտում, ապա իսկապես չեք հետեւում 80-20 սկզբունքին, եւ դուք իրականում չեք տեսնի ձեր քաշի որեւէ փոփոխություն:
- Ձեր գործունեության մակարդակը: 80 20 կանոնը կատարյալ է այն մարդկանց համար, ովքեր մասնակցում են հավասարակշռված զորավարժությունների ծրագրին եւ ֆիզիկապես ակտիվ են շաբաթվա օրերին (եթե ոչ բոլորը): Դասընթացը օգնում է հավասարակշռել դուրս մնացած կալորիաները, որոնք սպառում եք ձեր 20% օրվա ընթացքում: Եթե դուք ֆիզիկապես ակտիվ չեք եւ չեք օգտագործում, ապա դիետայի կողմից ստեղծված կալորիականության դեֆիցիտը չի կարող զգալի նշանակություն ունենալ մասշտաբի փոփոխության համար:
- Ձեր ժամանակացույցը: Շատերը, ովքեր զբաղվում են այս ուտելու պլանը շաբաթվա ընթացքում մաքուր դիետա են օգտագործում եւ շաբաթավերջին հանգստանում են իրենց սննդի ընտրությունը: Բայց եթե ձեր հանգստյան օրն սկսվում է ուրբաթ օրը եւ ավարտվում երկուշաբթի, դուք իսկապես զբաղվում եք 80-20 սննդակարգով: Նվազելու համար պետք է համոզվեք, որ ձեր 20% -ը իրականում ընդամենը 20% է: Դա հավասար է շաբաթվա 1½ օրին կամ յոթ օրվա ընթացքում մոտ 4 կերակուրի:
Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունքներ ստանալ
Նվազելու քաշը շաբաթական մեկ ֆունտ չափավոր տեմպով, դուք պետք է ստեղծեք 3500 կալորիականությամբ կալորիականության դեֆիցիտ: Եթե 80-20 սննդակարգը չի օգնում նիհարել, դարձրեք այդ ճշգրտումները `կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար եւ տեսեք արդյունքները.
- Զորավարժություններ ամեն օր: Յուրաքանչյուրը, ով փորձում է նիհարել, պետք է ամեն օր ֆիզիկական ակտիվություն ստանա: Սակայն ամենօրյա զորավարժությունները հատկապես կարեւոր են, եթե դուք գտնվում եք ուտելու պլանում, ինչպես 80-20 պլանը, որը ներառում է որոշակի բարձր ճարպ եւ ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
- Անհրաժեշտության դեպքում հաշվարկեք կալորիաներ: Եթե 80-20 սննդակարգը չի գործում առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, ապա առնվազն յոթ օր պահեք սննդի ամսագիր : Գնահատեք ձեր կալորիականությունը եւ համեմատեք այն ձեր կալորիական կարիքներին : Կատարեք ճշգրտումներ ձեր ուտելիքի ծրագրի կամ ձեր գործունեության մակարդակի վրա, օրվա ընթացքում մոտ 500 կալորիայի կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծման համար:
- Պրակտիկայի մասնաբաժնի վերահսկում: Ձեր կալորիականության դեֆիցիտը ստեղծելու լավագույն միջոցը մասնակի վերահսկողության պրակտիկան է : Ձեր մաքուր ուտելիքի օրերին դուք կարող եք մեծ սնունդ ընտրություններ կատարել, բայց եթե դուք ուտում եք շատ ուտելիքներից շատ եք քաշում կամ կանխում քաշի կորուստը: Պորտիոնի վերահսկումը ավելի կարեւոր է դառնում ձեր 20% օրերի ընթացքում, երբ դուք կալորիականությամբ ավելի բարձր ուտելիք եք ուտում:
- Կարգավորեք 90-10 պլան: Եթե դուք պրակտիկորեն զբաղվում եք մասնակի վերահսկողությամբ եւ պարբերաբար վարում եք, եւ դուք դեռ չեք կարողանում ստեղծել քաշի կորուստի համար անհրաժեշտ կալորիականության դեֆիցիտը, ապա հարմարեցրեք 80-20 սնունդը 90-10 պլանին: Շաբաթվա ընթացքում դեռեւս «ընդմիջում» եք ստանում, բայց 4 ճաշի համար սննդի ընտրության ընտրության փոխարեն, դուք ուտում եք երկու կերակուր, որոնք թույլ են տալիս մի քանի անուղղելի:
80-20 կանոնը չի աշխատում բոլորի համար, հատկապես այն մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել: Եթե սննդակարգը չի գործում, նույնիսկ փոփոխություններ կատարելուց հետո, կարող է անհրաժեշտություն առաջանալ քաշի կորստի ծրագրի ավելի կառուցվածքով: Ուսումնասիրեք այլ ուտելիք ծրագրեր, որպեսզի գտնեք լավագույն դիետան ձեզ համար: