Ուժ ուսուցումը շատ ձեռնտու է մարզիկներին , ինչպես նաեւ լինելով մարզական ռեժիմի կարեւոր մասն: Լավ է աշխատել ուժեղացնել զորավարժությունները ձեր գրաֆիկի մեջ, կամ քաշային կամ մարմնամարզական վարժություններ: Կարող եք զարմանալ, թե արդյոք կարող եք բարձրացնել կշիռները եւ վազել նույն օրը, եւ եթե ավելի լավ է առաջին հերթին վազել եւ բարձրացնել երկրորդ կամ հակառակը:
Ուժեղացման դասընթացների եւ սրտանոթային համակարգի չափը
Սրտի եւ ուժի վերապատրաստման վերաբերյալ առաջարկությունները սովորաբար հանգեցնում են ավելի վառ օրերի, քան ուժեղ ուսուցման օրերին: Այն խորհուրդ է տրվում Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնների կողմից շաբաթվա ամենաշատ օրերին սիրտ-անոթային վարժություն ստանալու համար, 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժանքով (արագաշարժություն կամ հեշտ վազք) կամ 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության վարժություն (վազում): Ուժ ուսուցումն առաջարկվում է կատարել շաբաթական երկու-երեք օր:
Running Plus Strength Training դասընթացներ
Եթե ձեր հիմնական նպատակը վազում է եւ համընդհանուր ֆիթնեսը, ապա կարող եք անել նույն օրը ուժ եւ սիրտ մարզումներ, այլ ոչ թե այլընտրանքային օրերի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, այն լայնորեն հավատացած է, որ եթե դուք ցանկանում եք մեծ մկանների զարգացնել, ապա չպետք է կատարեք նույն վարժությունում սիրտ եւ ուժ զորավարժություններ: Այդ տեսակետը որոշ հետազոտական ապացույցներ ունի, բայց կա նաեւ հակառակ վկայություն: Խառը փաստերի հետ միասին, ձեր դասընթացները բաժանելու համար քիչ հավանական է անհրաժեշտ, եթե ձեր հիմնական նպատակն է բոդիբիլդինգը:
Վազքի եւ ուժի պարապմունքների հերթականությունը
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ երիտասարդները ոչ մի տարբերություն չունեն մկների ուժի եւ ուժի մեջ, եթե դուք ձեր ուժի ուսուցումը կատարում եք սրտի վարժանքից առաջ կամ դրանից հետո, ինչպես վազում է: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունների վերանայումը ավելի լավ է գտել տարեցների համար առաջին հերթին ուժեղ ուսուցման, ապա սիրտը `առավելագույնի հասցնելու ուժերը, չնայած որոշ ուսումնասիրություններում տարբերություն չի հայտնաբերվել:
Անկախ նրանից, թե դուք պետք է վազում կամ ուժեղ վերապատրաստում կատարեք ձեր նախապատրաստական աշխատանքում, կախված է այն գործից, որն ամենակարեւորն է ձեզ համար, այն է, որ դուք պետք է սկսեք: Եթե դուք հիմնականում վազորդ եք, ապա ձեր ուշադրությունն է կառուցել եւ պահպանել սրտանոթային տոկունություն, այնպես որ դուք պետք է առաջադրվեք:
Առաջին եւ բարձրացրեք կշիռների պատճառները Երկրորդ
Պատճառներից մեկը պետք է առաջ շարժվի, այն է, որ ձեր վազքը ավելի արդյունավետ կլինի, երբ ձեր էներգիայի մատակարարումները (առկա վառելիքը) ամենաբարձրն են: Եթե դուք առաջին հերթին ուժեղ գնացեք, դուք կկորցնեք այդ էներգիայի որոշ մասը, եւ, ամենայն հավանականությամբ, չի առաջանա այնքան երկար կամ դժվար, որքան կարող ես, եթե դուք վազեիք ուժի նախապատրաստությունից առաջ:
Մեկ այլ օգուտ այն է, որ դուք կստանաք ավելի շատ կալորիաներ, քան եթե դուք առաջինը բարձրացնեք: Դա է պատճառը, որ մարդկանց մեծ մասը կկարողանա ավելի երկար աշխատել եւ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ, եթե նրանք առաջ են անցնում, քանի որ դրանք չպետք է հոգնեցնեն նախապատրաստված զորավարժություններից:
Կատարելագործման դասընթացներ ձեր վազքից հետո լավ հիշեցում է նաեւ որոշ հետընտրական ձգվող ձգան: Դուք կարող եք անցնել ձեր ամրապնդման զորավարժություններին, ավարտել որոշակի ձգձգումներով եւ ավարտել զգացմունքները, ինչպես դուք ունեք լավ, հավասարակշռված մարզվելը:
> Աղբյուրներ.
> Cadore EL, Izquierdo M. Ինչպես միաժամանակ օպտիմալացնել մկանների ուժը, ուժը, ֆունկցիոնալ հզորությունը եւ սրտանոթային ազդեցությունները տարեց մարդկանց մեջ. Տարիքը : 2013, 35 (6): 2329-2344: doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT եւ այլն: Միասնական տոկունության եւ շրջանաձեւ դիմադրության ուսուցման հաջորդականության ազդեցությունը մկանային ուժի եւ ուժի զարգացման վրա: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2008; 22 (4): 1037-1045: doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419:
> Ընթացիկ ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
Մախլուֆ I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi Ա. Երիտասարդ արական ֆուտբոլային խաղացողների հերթականության ուժեղության եւ տոկունության դասավանդման ազդեցությունը: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2016; 30 (3): 841-850: doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164:
> Murach KA, Bagley JR: Skeletal Muscle Hypertrophy- ը համաժամանակյա զորավարժությունների հետ. Հակառակ ապացույցներ միջամտության հետեւանքների համար: Սպորտային բժշկություն : 2016, 46 (8): 1029-1039: doi: 10.1007 / s40279-016-0496-ը: