Սկսեք ճիշտ ուղին
Վազք չէ բոլորի համար, բայց դա լավագույն զորավարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր սրտի, ձեր մարմնի եւ ավելորդ կալորիաներ այրելու համար: Դա նաեւ մատչելի գործողություններից մեկն է, այն ամենը, ինչ դուք իսկապես անհրաժեշտ է, լավ զույգ կոշիկ եւ տեղ զբաղեցնելու վայր ... ոչ մի հոյակապ սարքավորումներ, հատուկ հմտություններ: Բայց, այնուամենայնիվ, մատչելի է, միշտ չէ, որ հեշտ է սկսվում վազող ծրագիրը:
Ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի տոկունություն ստեղծեք նույնիսկ կարճ ժամանակահատվածում, նույնիսկ եթե քայլում եք, հեծանվով կամ այլ գործողություններով: Մի թողեք: Ձնագնդի դառնալու միջոց կա, առանց ինքներդ սպանելու, եթե համբերատար եք եւ հետեւում եք այդ հեշտ քայլերին: Նախքան սկսելը, այցելեք ձեր բժշկին եւ ստացեք լավ, սկսելու համար վազող ծրագիր:
Քայլ առաջին
Կոշիկները
Ձեզ անհրաժեշտ ամենակարեւոր սարքավորումն այնպիսի որակյալ զույգ կոշիկ է: Լավագույն խաղադրույքն այն է, որ այցելեք մասնագիտություն վազող խանութ (օրինակ, Fleet Feet): Եթե ունեք հին հինգ զույգ վազող կամ ոտքով կոշիկներ, վերցրեք նրանց հետ: Առեւտրային խանութների վաճառքի ընկերները փորձագետներ են եւ հաճախ կարող են նայում ձեր հին կոշիկների հագուստի օրինակին, օգնելու նրանց ընտրել ճիշտ կոշիկի համար: Կիրառեք կամ բերեք գուլպաներ, որոնք դուք պլանավորում եք հագնել, իսկ վազելիս կամ փորձել եք կոշիկները ստուգել խանութում կամ քայլել խանութում: Պլանավորեք ցանկացած վայրում 70-ից մինչեւ $ 100-ը լավ զույգ կոշիկների համար :
Հագուստը
Ինչ եք հագնում, երբ վազում է ներքեւ, մխիթարելու համար: Պարզ շորերը եւ շապիկները կաշխատեն լավ: Շատ վազորդներ ընտրում են կարճ շորտեր, որոնք սովորաբար ունենում են կիսաթափանցիկ ոտք, ներկված ներքնազգեստ եւ սրամիտ բանալին գրպանում: Լավ գաղափար է գնել հագուստը, որը քրտինքը հեռացնում է մարմինից, ինչպիսիք են CoolMax կամ Lycra:
Քայլ երկուսը. Սահմանեք ձեր նպատակները
Նախ, պարզեք, թե որտեղ եք գործելու: Եթե դուրս եք գալիս, փորձեք գտնել կեղտից կամ ասֆալտից պատրաստված ճանապարհներ, այլ ոչ կոնկրետ, ինչը դժվար է մարմնի վրա: Հիշեք, որ գիշերը վազում ու ռասայական երթեւեկության ժամանակ հագնում եք ռեֆլեկտիվ հագուստ, որպեսզի ավտոմեքենայի կողմից չհամապատասխանեք: Եթե դուք գնում եք մարզադահլիճ, ապա treadmill- ն առաջարկում է փխրուն մակերեւույթ `գործելու համար, մինչ ձեզ պաշտպանելով տարրերից:
Երկրորդ, գիտակցեք, որ ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք, քան առաջին անգամ դուրս գալը:
- Սկսեք տաքանալով 10 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի
- Տեղափոխեք հեշտ դագաղ, քանի դեռ հնարավոր է, նկարահանել մոտ 30-60 վայրկյան:
- Մոտ 2-5 րոպե դանդաղեցրեք զբոսնելու համար ձեր մարմինը վերականգնելու համար:
- Կրկնել, որ փոփոխական վազք եւ քայլել 10-20 րոպե, կախված ձեր ֆիտնեսային մակարդակից եւ ինչպես եք զգում:
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք այն գումարը, որը վարում եք մոտավորապես 10% -ով, իսկ նվազեցնելով ձեր գործած ժամանակը:
- Աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ 30 րոպե շարունակ շարունակել շուրջ 3 անգամ:
- Կենտրոնացեք մի տեմպով, որը թույլ է տալիս անցկացնել զրույց: Եթե դուք չեք կարող շնչել, դանդաղեցնել կամ ավելի շատ քայլել ընդմիջումներ: Ձեր սեննակին մի ստրուկ միացեք:
!! Եթե դուք հետեւողականորեն հետեւում եք ձեր ծրագրին (այսինքն շաբաթական առնվազն երեք օր), չորրորդ շաբաթվա ընթացքում պետք է շարունակեք 20-30 րոպեով:
Երբ սկսում եք, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ժամանակին, այլ ոչ թե ինտենսիվ: Երբ դուք կարող եք շարունակել 30 րոպե կամ ավելի արագ, կարող եք սկսել ավելի արագ:
Քայլ երեքը.
Side stitches բավականին տարածված են, երբ սկսում եք վազել: Ոչ ոք չգիտի, թե ինչու են դրանք տեղի ունենում, բայց կան որոշ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել նվազագույնի հասցնելու համար:
- Սպասիր մինչեւ 2-4 ժամ առաջ խոշոր ուտեստից առաջ, քանի որ շատ արագ առաջադրվելը կարող է առաջացնել ստամոքսի խցուկներ եւ կողմնակի թեւիկներ:
- Ամրապնդեք ձեր ABS եւ ետ: Side stitches կարող են նաեւ պատճառվել է թույլ ստամոքսի մկանների եւ ձեր ABS շատ աշխատանք է պահել ձեր մարմնի դիրքում, իսկ դուք վազում. Հետեւելով հետեւողական ab եւ ստորին ետ զորավարժություններին կօգնի ամրապնդել ձեր Torso եւ նվազեցնել այդ stitches.
- Կանգնեք եւ քայլեք: Այն կարող է օգնել ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնել օդի մեջ, ինչպես խորը շնչեր: Երբեմն սեղմելով մեջը, այն կարող է օգնել նաեւ:
Շինի բոցերը վազող մեկ այլ հուսահատ կողմնակի ազդեցություն ունեն, հատկապես, եթե դու նորեկ ես կամ ավելացրել եք ձեր մղոն կամ ինտենսիվությունը: Խուսափելու համար:
- Կատարեք ձեր վազող վարժությունների մեջ . Զբոսանքի / վազքի պլանը մեկն է այն լավագույն եղանակներից, որոնք կօգնեն ձեր ոտքերին `օգտագործելու համար, առանց վրիպազերծելու:
- Cross-train : Օգտագործելով ձեր մարմնի տարբեր ձեւով կարող է ձեր մկանները այլ կերպ խթանել, որպեսզի օրվա ընթացքում ձեր մարմնի նույն սթրեսը չեք դնում:
- Ստուգեք ձեր կոշիկները. Դուք, ամենայն հավանականությամբ, փոխել եք ձեր կոշիկները յուրաքանչյուր 300 կամ 400 մղոն: Երբ դուք գնում եք նոր զույգ, նշեք այն ձեր օրացույցում եւ նշեք մի նոր զույգ ձեռք բերելու համար:
Եթե դուք ստանում եք փայլ շերտեր, հետեւեք վազքի անմիջապես հետո անմիջապես հետո RICE- ին (հանգստանալու, սառույցի, սեղմման, բարձրության) մեթոդը եւ ձեր վազքը նվազեցնելու եւ / կամ փոփոխեք ձեր վազող մակերեսը, եթե դա քրոնիկ խնդիր է:
Վազում է լավ վիճակում, որպեսզի ձեւավորվի, շատ կալորիաներ է այրում, ձեր սիրտը առողջ է եւ ավելացնում ոսկրերի խտությունը: Եղեք հետեւողական եւ դուք կկարողանաք պատրաստել ձեր առաջին մրցավազքում ոչ մի անգամ: