Անկախ նրանից, թե որքան երկար եք վազորդ, օգտակար է վերանայել որոշ դասական վազող կանոնները, որոնք ապացուցել են կրկին ու կրկին: Ահա որոշակի փորձարկված եւ ճշմարիտ սկզբունքներ:
Գտեք ձեր վազող կոշիկները եւ պահեք նրանց
Գնացեք առաջատար մասնագիտացված խանութից եւ կստանաք համապատասխան կոշիկների համար ձեր ոտքի եւ քայլելու համար: Եթե նրանք աշխատում են ձեզ համար, մի լավ բան չխոսեք:
Պարզապես աղոթեք, որ դրանք երբեք չեն դադարում:
Շնչեք ձեր որովայնից
Հաստծեք ձեր որովայնից խորը շունչներ, երբ դուք վազում եք, թույլ կտաք ավելի թթվածնի վերցնել, ինչպես նաեւ կօգնեք խուսափել կողմնակի շերտերից : Խորը փորը շնչելու համար խորը շունչ քաշեք եւ մկնդեք ձեր ստամոքսը `դանդաղեցնելով եւ դուրս գալով: Եթե ձեր վերին կրծքավանդակը ընդլայնվում է, դուք չափազանց մակերեսով շնչում եք: Այնուհետեւ շնչեք դանդաղ ու համաչափ ձեր բերանից:
Լսեք ձեր մարմնին
Ուշադրություն դարձրեք, երբ ինչ-որ բան ճիշտ չի զգում: Եթե դուք զգում եք, որ լարված, խայտաբղետ կամ ցուրտ է, դա կարող է լինել գերբեռնվածության, պոտենցիալ վնասվածքի կամ սննդային պակասի նշան: Մի արհամարհիր այն: Եթե ինչ - որ բան ճիշտ չի զգում, հանգստանալ օր: Խոսեք ձեր առողջապահական մասնագետին, եթե ախտանիշները պահպանվեն:
Մի թողեք ձեր ջերմությունը
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի վազք եք անում, կարեւոր է ջերմացնել նախօրոք արյան հոսքը ստանալու համար, եւ ձեր մկանները ջերմացան:
Ձեր ջերմությունը կարող է լինել 5 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի կամ դանդաղ ճոճ, կամ ջերմացնող վարժություններ, ինչպիսիք են թռիչքային ժապավենները, ծնկի վերելակներ, տեղը շարժվում կամ ցնցում:
Մի շարունակեք վազել, եթե դուք խառնաշփոթ եք
Վազում է ծայրահեղության հսկայական կարմիր դրոշը վազքի վնասվածք. Եթե դուք վազում եք ցավով եւ առանց պատշաճ ձեւով, ոչ միայն կարող եք վնաս հասցնել վնասվածքին, կարող եք զարգացնել մեկ այլ վնասվածք:
Եթե ցավ եք զգում, ուշադրություն դարձրեք ձեր ընթրիքին: Եթե այն անջատված է, կտրեք ձեր կարճատեւ եւ հանգիստ կամ խաչաձեւ գնացքը (քանի դեռ դա ցավոտ չէ):
Վազիր երթեւեկության դեմ:
Մի թափեք ձեր ետեւող մեքենաներին: Եթե դուք գտնվում եք մթության մեջ կամ ցածր լույսի պայմաններում, դուք կկարողանաք տեսնելու առաջիկա լուսարձակներ: Դուք շատ ավելի անվտանգ կլինեք, եթե տեսնեք, որ դրանք ձեզ մոտ են գալիս, այնպես որ կարող եք դուրս գալ այն ճանապարհից, եթե չեն տեսնում ձեզ: Որոշ շրջաններում դա նույնիսկ ընտրության հարց չէ, օրենքը պահանջում է, որ ճանապարհորդները եւ ճանապարհորդները դիմագրավում են առաջացող երթեւեկությունը:
Մի բարձրացրեք ձեր շաբաթական վազքը `ավելի քան 10 տոկոսով
Խափանման պատճառած վնասվածքներից խուսափելու համար մի մեծ հեծանիվ միացրեք ձեր կիլոմետրում: Դուք չպետք է բախվեք ձեր կիլոմետրը մինչեւ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 10 տոկոսով: Դուք դեռ կարող եք մղել ինքներդ ձեզ, բայց համբերատար լինել եւ գնալ աստիճանական մոտեցում: Օգտագործեք ողջամիտ զգացմունք եւ խելացի ուսուցման ժամանակացույց , որոշելու համար, թե որքան պետք է աշխատեք:
Հիդրատը վազում է
Եթե դուք աշխատում եք ավելի երկար, քան 30 րոպե, դուք, իրոք, պետք է խոնավացնել ձեր ընթացքի ընթացքում, որպեսզի խուսափեք ջրազրկման հետեւանքներից: Ընթացիկ հեղուկի առաջարկները վազորդների համար ասում են, որ դուք պետք է խմեք, երբ ձեր բերանը չոր է, եւ զգում եք, որ խմելու անհրաժեշտություն կա:
Վազում է խոսակցական տեմպով, հեշտ գործարքների համար
Ձեր վազքի մեծ մասը պետք է կատարվի հեշտ, խոսակցական տեմպով, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք խոսել ամբողջական նախադասությամբ, առանց օդի աղտոտելու:
Եթե չեք կարող դա անել, դանդաղեցրեք ձեր տեմպը:
Ստացեք շատ երազ
Երազը կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են ապրել առողջ ապրելակերպով, բայց հատկապես կարեւոր է մարզիչների համար, քանի որ պահանջում ենք մեր մարմիններին: Նպատակը առնվազն յոթ ութ ժամ գիշերը: Ավելացրեք լրացուցիչ ժամ, եթե ծանր մարզում եք: Չեմ զգում, որ այդ հետընտրական կարճամետրաժ ոտնաթաթի մասին մեղավոր չեն զգում:
Փոխարինեք ձեր վազող կոշիկները յուրաքանչյուր 400 մղոն կամ այնքան
Ձեր կոշիկները սկսում են կոտրել ներքեւ, եւ հագած կոշիկներով վազելը կարող է հանգեցնել ցավի եւ վնասվածքի: Ստուգեք ձեր կոշիկները այն նշանների համար, որոնք անհրաժեշտ են փոխարինել :
Ձեր երկարատեւ վազքը երբեք չպետք է կեսից ավելի ձեր շաբաթական գումարը լինի
Դա նշանակում է, որ շաբաթը 30 կիլոմետր հեռու եք, ձեր երկարատեւը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 15 մղոն:
Մի տողում երկու կամ երկու օր դժվար չէ
Ծանր մարզվելը կամ շատ երկար առաջադրանքները պետք է հետեւեն հանգստյան օրվա կամ հեշտ մարզման, ինչպես կարճ, հեշտ տեմպերով առաջադրվելու համար:
Cross-train երբ դուք վիրավորվել եք
Վնասվածք չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեցնեք ձեր գործունեությունը: Շատ վնասվածքներով, դուք դեռ կարող եք կատարել այլընտրանքային ձեւեր, քանի դեռ նրանք չեն ցավ պատճառում: Լողավազանը, ջուրը վազում է , քայլում եւ հեծանվավազք բոլորի գերազանց ուղիներն են, որ մարզիչները կարողանան պահպանել իրենց պիտանիությունը վնասվածքների ժամանակ:
Կիրառեք շաբաթական մի քանի անգամ
Strength-training- ը բարձրացնելու մկանների ուժը եւ տոնեդ (չնչին չէ) կարող է մեծապես օգնել մարզիկներին նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը եւ բարելավել կատարողականը:
Բոլոր վազորդները կարող են օգուտներ քաղել շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ուժեղ տոկունություն եւ բարելավել վնասվածքի դիմադրությունը: Համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր ամբողջ մարմինը, ներառյալ հիմնական , վերին մարմինը եւ ստորին մարմնի մկանները :
Ոչ մի նորություն Race Day- ում
Եթե դուք չեք փորձել այն վերապատրաստման ընթացքում, փորձեք դրա հետ փորձել: Այդ կանոնը տարածվում է կոշիկների, հագուստի, հանդերձանքի, սնուցման եւ խոնավության վրա: Դուք չեք ուզում կիսով չափ ընկնել մրցավազքի վրա, որ ձեր բոլորովին նոր, սառը դիմակավորված կարճ շորտերը հանգեցնում են ներքին բարակ ձմռան:
Հետեւեք այս կանոններին եւ արդյոք դուք նոր վազորդ եք, ցանկանում եք զարգացնել հաջողակ վազորդների ավելի լավ սովորույթները կամ պահել ձեր 50-ականների ընթացքում եւ դրանից դուրս , ապա ավելի լավ կաշխատեք: