Սննդարար ցածր գլիկեմիկ սուպերֆուդսներ

Ցածր գլիկեմիկ կերակուրները պարունակում են ավելի քիչ շաքար (բնական կամ շաքարավազի կամ վերամշակման միջոցով ավելացվում են), եւ այդ պատճառով չեն բարձրացնի ձեր արյան գլյուկոզի չափը, որքան այնպիսի այլ սնունդ, որոնք ունեն մեծ քանակությամբ շաքար:

Շատ հետազոտություններ կատարվել են ցածր գլիկեմիկ կերակուրների, հատկապես շաքարախտով հիվանդների օգուտների վերաբերյալ: Երբ ցածր գլիկեմիկ կերակուրները ներառված են ձեր սովորական սնունդ ծրագրի մեջ, այն ցույց է տվել, որ նույնիսկ մեծ քանակությամբ շաքարային դիաբետի խոշոր եւ արագ շագանակներ են, որոնք շատերն ունեն շաքարախտի տիպի 1 փորձ:

Նույնիսկ մի քանի ցածր գլյուկեմիկ մթերքներում ձեր ընթացիկ սնունդ ծրագրի մեջ խառնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Գլիկամիկ ինդեքսը

Գլիզեմիկ սննդամթերքի հետազոտությունը հանգեցրել է գլիկեմիկ ինդեքսի, որը պարունակում է սննդամթերք ըստ իրենց գլիկեմիկ ազդեցության կամ ինչպես են ազդում արյան շաքարի մակարդակին: Այս ցուցանիշը հատուկ ուշադրություն է դարձնում ածխաջրերին եւ շարունակում է դրանք 0-ից մինչեւ 100 սանդղակով: Գլիցեմիկ ինդեքսում ավելի բարձր սննդամթերքները ավելի արագ կլանվում են ձեր մարսողական համակարգի միջոցով եւ դրանով առաջացնում են ձեր արյան շաքարի արագ եւ բարձր աճ:

Ահա սննդամթերքի գլիկեմիկ դիրքի որոշման ընդհանուր ընդունված ստանդարտը.

• Ցածր գլիկեմիկ մթերքները ունեն 55 կամ ավելի պակաս
• Միջին գլիկեմիկ մթերքները զբաղեցնում են 56-ից 69-ը
• Բարձր գլիկեմիկ կերակուրները 70 կամ ավելի բարձր են

Այսպիսով, երբ օգտագործվում է գլիկեմիկ ինդեքսը, ցանկանում եք ընտրել սննդամթերքի ցածր գլիկեմիկ կատեգորիա, որը 55-ից պակաս վարկանիշ ունի:

Glycemic բեռը

Գլիցեմիկ ինդեքսի արդյունավետ օգտագործման համար անհրաժեշտ է նաեւ դիտել սննդի գլիկեմիկ բեռը: Գլիզեմիկ բեռը պատմում է, թե որքան ածխաջրածին է որոշակի սնունդ: Այն համարում է ծառայողական չափը եւ հաշվարկում է այն ածխաջրերի քանակը, որոնք ծառայում են ձեզ, ինչը ձեզ ավելի ճշգրիտ կանխատեսում է, թե ինչպես դա ազդում է ձեր արյան շաքարի վրա:

Հաշվարկելով գլիկեմիկ բեռը

Որոշակի սննդի glycemic բեռը ձեռք բերելու համար, այդ սննդի մեջ ածխաջրածին քանակությամբ գլիկեմիկ ինդեքսի բազմապատկելն ու արդյունքը բաժանում է 100-ը:

Դրանից հետո կարող եք չափել գլիկեմիկ բեռը համապատասխանաբար.

• 10 կամ պակաս ցածր գլիկեմիկ բեռ
• 11-19 միջին գլիզեմիկ բեռը
• 20 կամ ավելի բարձր է գլիկեմիկ բեռ

Օրինակ, միջին չափի խնձոր ունի գլիկեմիկ ինդեքս 40 եւ մոտ 16 ածխաջրեր: Եթե ​​դուք բազմապատկեք 40 x 16, ապա դա հավասար է 640-ը: Այնուհետեւ դուք 640-ով 100-ով բաժանում եք 6 գլիկեմիկ բեռի համար: Այսպիսով, միջին չափի խնձորը որակվելու է որպես ցածր գլիկեմիկ բեռ:

Ահա սննդամթերքի որոնելի բազա, որը Ձեզ կտրամադրի գլիկեմիկ ինդեքս, ածխաջրերի քանակ եւ գլիցեմիկ բեռ:

Ցածր գլիկեմիկ սուպերֆուդսներ

Ահա 5 ցածր գլիկեմիկ սնունդ, որոնք նույնպես բարձր են սնունդը:

1. Չան Դալը: Chana Dal- ը Հնդկաստանում եւ աշխարհի Միջերկրածովյան տարածաշրջանում լայնորեն կիրառվող մի տեսակ նիկոտ է: Այն ունի ամենաթանկ glycemic աղյուսակում մեկը եւ հիանալի է ապուրներում: Մի բաժակ պատրաստված chana dal- ի չորրորդ մասը ապահովում է 25 գրամ բարձրորակ ածխաջրածին `ընդամենը 3 գլիկեմիկ բեռով:
2. Չորացրած լոբի: Չորացրած լոբիները որոշ չափով տարբերվում են գլիկեմիկ աղյուսակում, կախված տեսակի չորացրած լոբի տեսակից: Մի բաժակ լվանալ եւ եփած չոր լոբի մեկ երրորդը, միջին հաշվով, կտա մոտավորապես 21 գրամ ածխաջրածին եւ մոտ 5 գլիկեմիկ բեռ:

1. Մարինադներ: Սաղմոնները նույնպես տարածված են Միջերկրական եւ Մերձավոր Արեւելքում եւ շատ սննդարար եւ էժան են եւ ունեն ցածր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածություն: A ½ բաժակ եփած ոսպը ապահովում է մոտ 24 գրամ ածխաջրածին եւ ունի մոտավորապես 7 գլիկեմիկ բեռ:
2. Ցորենի մակարոնեղեն: Այն կարող է զարմացնել ձեզ լսելու համար, որ մակարոնեղենը կարող է ունենալ ցածր գլիկեմիկ բեռ: Բայց դա բացառիկ է ցորենի մակարոնեղեն եւ ինչպես պատրաստել: Ալդենտի մի բաժակ ծառայում է (ամուր եւ փափուկ) ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը մոտավորապես 25 գրամ ածխաջրածին ունի մոտավորապես 10 գլիկեմիկ բեռով: Խոհարարական մակարոնեղենը ալտաստանի բեմից դուրս մեծացնում է գլիկեմիկ բեռը:
3. Split ոլոռ. Split ոլոռները բարձր են դիետիկ մանրաթելային եւ B վիտամիններով, բացի ցածր գլիկեմիկ սնունդից: A ½ բաժակ եփած փխրուն ոլոռը ապահովում է շուրջ 20 գրամ ածխաջրածին, մոտավորապես 10 գլիկեմիկ բեռով:

_{Աղբյուրները.}

_{Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: «Դիաբետի սուպերֆուդսներ»:}

_{Glycemic ինդեքսը: «Գլեքսեմիկ որոնման ինդեքս»:}