2 Քեթո դիետիկ սննդի նախագիծը սննդով, բաղադրատոմսերով եւ խորհուրդներով
Ketogenic կամ keto ճաշի ծրագրերը մոտ 100 տարվա ընթացքում օգտագործվել են բժշկական մասնագետների կողմից `որոշակի բժշկական պայմաններ վարելու համար: Սակայն վերջերս, սնունդը ոգեշնչված է դիետաների շրջանում, նայում է քաշը եւ մարզիկներին, որոնք փնտրում են բարելավել կատարողականը: Նախքան որոշեք հետեւել ծրագրին, մի քանի անգամ որոշակի ժամանակ կպահանջի գնահատել տոմատի սննդակարգը, որպեսզի համոզվեք, որ այն կերակուր է, որը կարող եք պահպանել երկարաժամկետ:
Ինչ է Կետո դիետայի ծրագիրը:
A ketogenic diet կամ keto diet, շատ ցածր ածխաջրածնային ուտելու պլան է, որը ստիպում է մարմինը օգտագործել ճարպը, այլ ոչ թե գլյուկոզի որպես առաջնային էներգիայի աղբյուր: Երբ դուք հետեւում եք պլանին, կերակուրներ եք պատրաստում ճարպային ուտելիքների շուրջ եւ զգալիորեն սահմանափակում եք ձեր ածխաջրերը եւ սպիտակուցը: Այդ մակրոտնտեսական հավասարակշռության արդյունքում մարմնում արտադրվում են ketones կոչվող թթուներ: Երբ ketone մակարդակը բավականաչափ բարձր է, dieter է վիճակում ketosis .
Կան տարբեր պատճառներ, որ մարդիկ կարող են օգտվել keto ճաշի պլանից: Որոշ մարզիկները այն օգտագործում են այն ցածր մարմնի ճարպը եւ բարելավելով սպորտային կատարումները: Keto դիետաները կարող են օգտագործվել որոշակի բժշկական պայմանների բարելավման համար, ինչպիսիք են էպիլեպսիան կամ նյարդաբանական հիվանդությունները: Որոշ dieters նաեւ օգտագործում ketogenic դիետաները նիհարել .
Ինչպես օգտվել Keto Diet Plan- ից
Փորձագետները, ովքեր այս հոդվածի համար նախատեսված ketogenic կերակուրային ծրագրեր են մատակարարում, հաճախորդների հետ աշխատում են սպորտի, առողջության եւ առողջության նպատակների հասնելու համար: Ձեր նպատակները կարող են տարբեր լինել, եւ ձեր առողջության պատմությունը կարող է պահանջել, որ դուք ուտեք տարբեր սնունդ, քան այստեղ առաջարկվողները:
Օգտագործեք այս սննդակարգերը `ստանալու գաղափարը, թե ինչպես է կերակուրի դիետան կերակրում: Գնահատեք յուրաքանչյուր օրվա կերակուրը եւ մտածեք այն մասին, թե արդյոք սննդամթերքները դուր կգան, եւ եթե ուտելու ոճը կարծես կառավարելի է: Եթե որոշեք, որ կարծում եք, որ ցանկանում եք փորձել ուտել ոճը, միացեք սննդի կամ բժշկական մասնագետի հետ, որպեսզի ձեզ համար անհատականացված ծրագիր ստեղծվի:
Keto Diet ՈՒտելիք պլան # 1
Առաջին նմուշը keto diet ծրագիրը գալիս է լրիվ դրույքով արկածախնդիր եւ էլիտար մարզիկ, ով օգտագործում է ուտելու ոճը, բարելավել եւ պահպանել իր սպորտային կատարումը: Պատրիկ Սուինին նաեւ դասախոսություններ է կարդում երկրի քաղցկեղային դիետայի շուրջ, մարզերում եւ ուրիշների մարզերում `արկածախնդրության կյանք վարելու համար:
Նրա նախընտրած կերակրատեսակ ծրագիրը մեծ է այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում են խոհանոցում պատրաստել եւ փորձարկել:
Keto Diet Day One- ը
- Նախաճաշ. Արկածային սուրճ (յուրահատուկ բաղադրատոմս, որը համատեղում է սուրճը կոկոսի յուղով, ծանր քսուքով, ձվի, կարագի եւ երբեմն կակաոյի փոշի), կամ ավելացնել նախաճաշ պանրի բլթզզզ: Մի բաժակ սերուցքի պանիր խառնեք բլենդերի մեջ երեք ձվի սպիտակ գույնով: Եփել պղպեղը նման պանիր, ապա ավելացնել սերուցքի պանիր եւ ապխտած սաղմոն կամ թարմ ազնվամորի:
- Առավոտյան առավոտյան խորտիկ . Full ճարպ հունական յոգուրտ
- Ճաշ: Կանաչ աղցան սաղմոնով, հավով կամ խորոված խառնուրդով եւ պանրով:
- Կեսօրից հետո խորտիկներ. Apple- ն նուշ յուղով
- Ընթրիք . Խորոված սաղմոն, սպանախ, կանաչ տավարի կամ ծաղկակաղամբ, ցեցրած չեդդեր պանրով:
- Աղանդեր : Մուգ մեկ քառակուսի մետր (> 72% կակաո) շոկոլադ
Քետո Diet Day 2
- Նախաճաշ . Արկածային սուրճ մենակ կամ հրաբխային ձու: Կտրեք երկու ձվի սպիտակ գույնը, վերեւում մի կտոր ապխտած սաղմոնով եւ մի քանի սպանախ տերեւներով: Խառնել չեդդեր պանիրը վերեւում եւ գդալով գագաթին հանել: Թխել հինգ րոպեով 350-ին, ապա լծը դրեք շերտում եւ թույլ տվեք շաղ տալ կողմերին:
- Առավոտյան խորտիկ. Այծի կաթի մածուն մի բուռ նուշով
- Լանչ `այծի պանրով աղցան ընկույզով եւ բեկոնով
- Կեսօրից հետո խմիչք `նուշ
- Ընթրիք . Թուրքիան եփած լոբի, սոխով, լոլիկով, պղպեղով եւ խորոված չեդդեր պանիրով: Լրացուցիչ: ավելացնել տապակած ձու վերեւում: Եփել մի կողմի աղցան:
Keto Diet Day Երեք
- Նախաճաշ . Արկածային սուրճ մենակ կամ սննդարար խիտ օմլետ: Սոյայի սխտոր, կարմիր եւ կանաչ պղպեղ, կեռ լոլիկ եւ ավոկադո համով: Երբ դրանք թեթեւակի եփում են, վերցրեք դրանք, ավելացրեք ձիթապտղի յուղ եւ համեմեք երկու ձու: Ավելացնել ձեր սիրած պանիրը եւ թարմ սպանախը:
- Առավոտյան խորտիկ . Խնձոր `գետնանուշ կարագով
- Ճաշ : Նախորդ գիշերը մնացյալ չիլի
- Կեսօրից հետո խորտիկներ. Brie եւ Wasa կոտրիչ ( շատ ցածր ածխաջրածին կոտրիչ )
- Ընթրիք. Duck վրա խորոված խորոված սմբուկով եւ ցուկկինիով
Macronutrient Balance- ն
Sweeney- ն չի մնում կոնկրետ մակրոտնտեսական հավասարակշռության, երբ նա սկսում է իր ketogenic diet ծրագիրը: Փոխարենը, նա պահպանում է դիետա, որը ներառում է օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 50 գրամ ածխաջրածին: Երբ նա անցնում է 6-ի չափսը, չափման մեթոդը (չափման միջոցը, որը արյան մեջ օգտագործվում է ketone- ի առկայության համար), նա հասնում է մինչեւ 70 գրամ ածխաջրածինների եւ վերցնում է ketone հավելված:
Keto ՈՒտելիք Plan Tips:
Քեթոյի ուտելիքի ոճը պահպանելու համար Sweeney- ն առաջարկում է հետեւյալ ուղեցույցները.
- Նայեք գլիկեմիկ ինդեքսին `ձեր ketogenic կերակուրի ծրագրի լավագույն կերակուրները ընտրելու համար: Կան կայքեր, որոնք ապահովում են գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) կամ տարբեր սննդի glycemic բեռը : Գլիսեմիկ ինդեքսը պատմում է, թե ինչպես է ձեր մարմնի գլյուկոզի եւ ինսուլինի համակարգը արձագանքելու տարբեր սննդամթերքներին: Ինդեքսի վրա ցածր սննդամթերքները (կամ ավելի ցածր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը) ավելի ու ավելի դանդաղ են մթերքները եւ կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ ավելի երկար ժամանակ:
- Մի բաժակ օրգանական կարմիր գինին լավ է, եթե սպառվում է շաբաթական մի քանի անգամ: Հնարավոր է, դուք կարող եք վայելել երկու տեկիլայի կրակոցները եւ երկու հովանոցներ, որոնք խառնվում են սոդա ջրի հետ:
- Ընտրեք ավելի շատ սննդարար նյութեր եւ որոնք ունեն շատ սննդային խտություն: Բայց նրանք նույնպես պետք է լինեն սննդամթերք, կամ դուք դժգոհ կլինեք ուտելու դրանք, եւ դուք քիչ հավանական է, որ մնում եք դիետա:
- Փորձելով նիհարել նոութբուքի հետ եւ միաժամանակ սկսել keto դիետան կարող է արագ արդյունքներ ապահովել «բազմապատկիչ» ազդեցության համար: Սակայն, եթե դուք չեք իրականացրել ավելի քան 6 ամիս, դուք պետք է սպասեք սկսել keto ուտելու պլան: Նախ `իրականացրեք զորավարժությունների ծրագիր, որպեսզի միաժամանակ հարմարեցնեք միայն մեկ ֆիզիկական փոփոխությանը: 2 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 3-4 անգամ աշխատելուց հետո, դուք պետք է պատրաստ լինեք keto սննդակարգը սկսելու համար:
- Փորձեք պարբերաբար ծոմ պահել , հատկապես մշակելուց առաջ: Օրինակ, ճաշի վաղ առավոտյան (6:30 կամ 7pm), ապա գնալ անկողնում, առանց ուտելու: Առավոտյան նախքան բանջարեղեն պատրաստել առաջին բանը: Սկիզբ ձեր նախաճաշը եւ արկածային սուրճը:
Keto Diet Plan # 2
Այս երկօրյա քետո կերակրատեսակը նախատեսված է գրանցված դիետոլոգի կողմից, ով նախատեսում է դիետա հաճախորդների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել առողջության բազմաթիվ նպատակներին: Պեգահ Ջալալին, MS, RD, CDN- ը Նյու Յորքի համալսարանում դասավանդող պրոֆեսոր է, աշխատում է NYU Langone- ի համաճարակային էպիլեպսիայով կենտրոնում եւ Middleberg Nutrition- ի մասնավոր փորձի դիետոլոգ, Նյու Յորքի առողջության եւ առողջության պրակտիկայում:
«Ես նախկինում միայն հիվանդ էի վարակիչ հիվանդությամբ վարակված դիետայի հետ: Անցյալ տարվա ընթացքում ես ավելացրել եմ քաշոգենային դիետայի ուղեցույցների աճը` հաճախորդների համար `սկսած քաշի կորուստներից, քաղցկեղից, PCOS- ից, շաքարախտից եւ դեմենսից»: Սակայն նա ավելացնում է, որ չի հավատում մեկ սննդակարգին, բոլոր սննդակարգին:
Ջալալին խորհուրդ է տալիս, որ իր հաճախորդները աշխատում են բժշկական մասնագետի հետ, ով լավ ծանոթ է դիետային, լավագույն արդյունքները ստանալու համար: «Չեմ կարծում, որ ընդհանուր բնակչության մեծամասնությունը կարող է օգտվել ketogenic diet- ից, չնայած այն կարող է շատ օգտակար լինել որոշների համար: Դիետան կարող է չափազանց դժվար լինել երկարաժամկետ պայմաններում մնալու համար, որպեսզի ես գտնեմ, որ հաճախորդները, ովքեր շատ մոտիվացված են եւ ունեն ուժեղ աջակցության համակարգը, կարծես թե, ամենահաջողվածն է »:
Ջալալիի քիմիական հացահատիկի նմուշը ներառում է մի շարք սննդամթերք, սակայն պահանջում է քիչ կերակուրներ:
Keto Diet Day One- ը
- Նախաճաշ . Երկու ձու `կոկոսի յուղի մեկ ճաշի գդալով խաշած երկու սերուցքով, խմորած սպանախ 1/2 բաժակով խառնել: Մեկ բաժակ սուրճ, մեկ ճաշի գդալ կարագի եւ դարչինով:
- Առավոտյան խորտիկ. Վեց մակադամիա ընկույզ `վեց ազնվամորիով
- Ճաշ : Թունա աղցան (տոնա մայոնեզով, գումարած աղ եւ պղպեղ) `ռոմինե գազարով
- Կեսօրից հետո խորտիկ: Մեկ կես ավոկադոն ցրտահարված կտավատի սննդի հետ
- Ընթրիք . Pecan խմորեղեն սաղմոն, մեկ քառորդ բաժակ ծաղկակաղամբով, սերուցքով երկու ճաշի գդալով սերուցքներով
Քետո Diet Day 2
- Նախաճաշ . Chia սերմացու պուդինգ պատրաստված ամբողջական յուղային կոկոսի կրեմով
- Առավոտյան խորտիկ . Խոզի գլուխ
- Ճաշ : Կտավ սերմացուի խտացրած հավի տենդերները մեկ կես բաժակ տապակած բրոկկոլիով (ավելացնել մեկից երկու ճաշի գդալ կարագ)
- Կեսօրից հետո խորտիկ
- Ընթրիք . Ծաղկակաղամբի պտուղները մոցարելլա եւ բեկոնով
- Խորտկարան: Ծանր հարած սերուցք եւ չորս ելակ
Macronutrient Balance- ն
Քեթո դիետայի յուրաքանչյուր մարդ կունենա տարբեր մակրոտնտեսական կարիքներ: Ջալալին ասում է, որ սովորաբար դիետաները կազմում են մոտ 65-85 տոկոսը, 15-25 տոկոս սպիտակուցը եւ 5 տոկոսը, ածխաջրերը: «Իմ հիվանդներից եւ որոշ հաճախորդներից շատերը հեշտությամբ հետեւում են օրվա ընթացքում սպառած կերակուրներին, մյուսները նախընտրում են հետեւել մեկ ճաշի, քանի որ դրանք ավելի շատ պատասխանատվություն են կրում»:
«Ես առաջարկում եմ ճարպի եւ սպիտակուցային աղբյուրների շուրջ ճաշ պատրաստել, քանի որ ածխաջրերը շատ սահմանափակ են, օրինակ, եթե որեւէ մեկը ճաշի համար տոն է ունենում, կարող են մտածել, որ դրանք ներառում են մայոնեզ: Ես նաեւ կարծում եմ, , անհատները շեշտը դնում են ածխաջրածինների կրճատման վրա, բայց նրանք չեն ավելացնում իրենց ճարպը: Դա կարող է դժվարանալ կոկոզին անցնել, հատկապես, եթե դրանք շատ սպիտակուց են սպառնում: Որոշ մեծահասակները կարող են լինել կայուն ketogenic diet- ի սպառում 50 զտված կարբով ոմանք կարող են սահմանափակել 15 աքսարների սահմանը »:
Մեկ այլ ընդհանուր սխալ, որը նա տեսնում է, այն է, որ մարդիկ ուշադրություն են դարձնում macronutrients վրա: « Micronutrients իսկապես կարեւոր են, քանի որ ketosis է metabolically պահանջում, եւ դիետա ոչ nutritionally համարժեք ժամանակի մեծ մասը»: Նա ասում է, որ իր հաճախորդներից շատերը ստանում են multivitamins, carnitine հավելումներ, կալցիումի հավելումներ եւ երբեմն էլ սելենում կամ ցինկ:
Keto Diet Plan Tips:
Իր պրակտիկայի շրջանակներում Ջալալին առաջարկում է հետեւյալ խորհուրդները իր հաճախորդներին:
- Վիտամինն ու սնուցող թերությունները եւ անհամամասնությունները բնորոշ են խուսափելու համար արյան հերթական արյան աշխատանքը: Առողջապահության մասնագետի հետ աշխատելը, ով ծանոթ է դիետայի հետ, կարող է նաեւ օգնել կառավարել կողմնակի բարդություններ, որոնք կարող են հանգեցնել շատ մարդկանց դիակի դուրս գալուն:
- Պլանավորեք, թե ինչ եք ուտելու, ճանապարհորդելու եւ ընկերակցելու ժամանակ: Օրինակ, եթե դուք ճամփորդում եք, փաթեթավորեք ավոկադոն, թունա, եւ մայոնեզի փաթեթներ, արտակարգ ճաշ պատրաստելու համար, եթե չեք կարողանում գտնել որեւէ սննդամթերք:
- Հարցրեք առաջ, եթե հրավիրվում եք մեկի տան եւ տեսնեք, թե ինչ են նախատեսում ծառայել: Հարցրեք, արդյոք դուք կարող եք բերել keto- բարեկամական կողմ կամ աղանդեր:
- Փորձեք նոր բաղադրատոմսերով: Որքան ավելի շատ համեղ կերակուրներ եք պատրաստում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք կպահեք պլանին:
Խոսք
Գոյություն ունի գիտական ապացույց, որն աջակցում է ketogenic diet- ի օգտագործմանը `օգնելու որոշակի նյարդաբանական պայմանների կառավարմանը: Կան նաեւ բժշկական, սննդի եւ ֆիթնեսի մասնագետներ, որոնք խորհուրդ են տալիս հիվանդների եւ հաճախորդների համար այլ առողջապահական նպատակներ ունեցող ուտելու ծրագիր: Բայց միայն այն պատճառով, որ ծրագիրը աշխատում է ոմանց համար, չի նշանակում, որ դա լավագույն դիետան է ձեզ համար:
Մարդկանց մեծամասնության համար, այս ուտելու ոճը զգալի հեռանում է դիետայից, որ նրանք հարմարավետ ուտում են: Մեզանից շատերը կերակրվում են նիհար սպիտակուցներով եւ ածխաջրերով , ոչ թե ճարպով: Այսպիսով, նախքան դուք որոշել եք ընդունել դիետան, խելացի է գնահատել keto- ի ուտելիքների պլանները եւ մտածեք այն մասին, թե արդյոք դուք կարող եք երկարատեւ մնալ: Օրինակ, եթե դուք ճաշացաք, որը սիրում է ամեն մի կերակուրից շատ թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն ներարկել, կարող է չկարողանաք պահպանել այս ուտելու ոճը:
Եթե դուք որոշեք փորձել ketogenic diet, խոսեք ձեր բուժաշխատողի կամ գրանցված dietitian տեսնելու, եթե կան փոփոխություններ, դուք պետք է կատարել ձեր առողջությունը հետեւել.