Հիմնական կես մարաթոնի ուսուցման դասընթաց սկսնակների համար

Վազիր ձեր առաջին կիսաեզրափակիչը

Շնորհավորում ենք ձեր առաջին կիսամյակին պատրաստելու Ձեր որոշման մասին: Այս ժամանակացույցը (տես ստորեւ բերված աղյուսակը) կատարյալ է սկսնակ վազորդի եւ առաջին կիսամյակային մարաթոնի համար, որի նպատակն է ավարտել 13.1 մղոն մրցավազքը:

Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է ունենաք առնվազն երկու ամիս եւ պետք է ունենաք շաբաթական մոտավորապես 8-10 կիլոմետր մղոն: Եթե ​​նախընտրում եք վազք / քայլել ծրագիր, փորձեք այս վազք / քայլել կես մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը :

Եթե ​​դուք նոր չէիք առաջադրվել, եւ այս ուսումնական ծրագիրը շատ հեշտ է թվում, փորձեք զարգացած սկսնակ կես մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը : Կամ տեսնել ավելին Մարաթոնի կիսապատրաստման ծրագրեր:

Եթե ​​դուք դեռ չունեիք վերջին ֆիզիկական, այցելեք ձեր բժշկին բժշկական մաքրման համար կես մարաթոն պատրաստելու համար:

Գրաֆիկի մասին գրառումները.

Դեպի երկուշաբթի: Շաբաթերի մեծ մասը հանգստյան օրեր են : Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի արեք հանգստի օրերը:

Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի: Ձեր ջերմաստիճանից հետո , անցեք չափավոր տեմպերով (մի փոքր ավելի արագ, քան ձեր երկարատեւ տեմպը) նշանակված կիլոմետրի համար: Հանգստացեք եւ ձգվեք ձեր վազքից հետո:

Չորեքշաբթի: Որոշ չորեքշաբթի օրերին նախատեսված են հանգստյան օրեր: Մյուսները խաչաձեւ դասընթացներ (CT) օրեր են, երբ դուք պետք է կատարեք խաչաձեւ ուսումնական գործունեություն (հեծանվավարում, քայլում , լող, elliptical մարզիչ եւ այլն), 30-45 րոպե հեշտությամբ: Շատ օգտակար է նաեւ ընդհանուր առմամբ մարմնավաճառության ուսուցումը շաբաթական մեկ անգամ `մկանների տոկունության եւ վնասվածքի նվազեցման համար:

Ուրբաթ ` 30-45 րոպե անց հեշտությամբ աշխատեք խաչաձեւ ուսուցում (հեծանվավարություն, լող, էլիպտուալ մարզիչ եւ այլն): Ուրբաթ օրը աչքի ընկնում եք շատ դանդաղ կամ ցավ զգալու համար, լիարժեք հանգստյան օր: Կարեւոր է, որ դուք զգաք ուժեղ եւ հանգստանաք ձեր շաբաթվա երկարատեւ աշխատանքի համար:

Շաբաթ. Սա օր է ձեր երկար, դանդաղ, հեռավորության վրա:

Վազիր նշանակված կիլոմետրը հեշտ, խոսակցական տեմպով: Օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ձեր ուղեցույց: Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ հարմարավետորեն ձեր վազում:

Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր կարճ ժամանակահատվածը պետք է լինի շատ հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է մեղմացնել ձեր մկանները: Դուք նաեւ կարող եք կատարել վազքի / քայլել համադրություն կամ խաչմերուկ: Ավարտեք ձեր վազքը որոշ մեղմ ձգվածությամբ:

Նշում:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Այսպիսով, եթե դուք զբաղված եք մեկ այլ օրով եւ նախընտրում եք մարզվելը երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, լավ է փոխել հանգստյան օր աշխատանքային օրվա համար: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հեռավորությունը կիլոմետրեր փոխարկել, տեսեք այս կիլոմետրերը կիլոմետրեր փոխակերպումների համար :

Սկսնակների կիսաեզրափակիչ դասընթացը

Մասաչուսեթս

• Որքան ժամանակ կպահանջվի, որ ես կփորձեմ կիսամերկ մարաթոնի համար
• Երբ պետք է գնամ նոր վազող կոշիկներ
• Երբ կարող եմ ցավից վազել
• Պետք է ուտել մինչեւ վազում
• Ինչու եմ ես ձանձրանում իմ վարժությունում:
• Ինչ տիպի վազում եմ պետք:
• Ինչ պետք է անեմ Breakthrough- ից Halaf Marathon Training- ից:
• Ավելի լավ է վազել դրսում կամ վազքուղում:

• Ես պետք է խմել սպորտային խմիչքներ իմ վարժությունների ժամանակ:
• Ես պետք է ուտեն իմ վազքի ժամանակ:
• Ինչպես կարող եմ խուսափել վազքի ընթացքում լոգարանի համար կանգնեցնելուց:

Մարզադաշտի կիսաեզրափակիչ օրերի խորհուրդները

• Tips ձեր առաջին ճանապարհային մրցավազքում
• Նախադպրոցական ջահերի հետ աշխատելու վերաբերյալ խորհուրդներ
• Հոգեկան խորհուրդներ, որոնք կստանան մրցումների միջոցով
• Ինչպես ջուր խմել կայաններից
• Ճանապարհային մրցավազքի կանոններ
• Ընդհանուր Racing սխալները
• Հոգեկան խորհուրդներ Half Marathon Running
• Ինչպես հաղթահարել բազմության հետ շփումները
• Ինչպես օգտվել Պորտա-Potties մրցավազքի օրը
• 13 սխալներ Պետք է խուսափել Half Marathoners- ից
• Լավագույն կիսաեզրափակիչ մենամարտին մասնակցելու 8 խորհուրդներ