Այս 12-շաբաթյա կիսաեզրափակիչ մարաթոնի դասընթացը նախատեսված է, որ կօգնեն ձեզ վազել / քայլել ձեր կես մարաթոնի ավարտական գծին (13.1 մղոն): Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է գործածեք / քայլեք առնվազն երկու ամիս, եւ պետք է շաբաթական մոտավորապես 8-10 կիլոմետր հեռավորության վրա: Եթե դուք նոր չէիք առաջադրվել, եւ այդ ուսումնական ծրագիրը շատ հեշտ է թվում, փորձեք սկսնակ կես մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը :
Կամ տեսնել ավելին Մարաթոնի կիսապատրաստման ծրագրեր:
Այս սկսնակ վերապատրաստման դասընթացը վազք / քայլելու ծրագիր է, այնպես որ ձեր մարզվելիք հրահանգները կցուցադրվեն վազք / քայլելիս ընդմիջումներով: Ցուցադրված առաջին համարը կլինի րոպեների քանակը, իսկ երկրորդը `քայլելու համար: Այսպիսով, օրինակ, 3/1-ը նշանակում է 3 րոպե, այնուհետեւ քայլում 1 րոպե:
Դուք պետք է սկսեք վազել 5-10 րոպե տաքացումով : Ավարտեք 5-10 րոպե զովացուցիչ զբոսանքի: Ձեր վազքի միջակայքերը պետք է կատարվեն հեշտ, զրույցային տեմպերով : Դուք պետք է ավարտեք ձեր ձգանները ընդհանուր ձգվածությամբ :
Օրացույցի մասին նշումներ
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չմոլորեցնել / քայլել երկու օր անընդմեջ: Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչմերուկում անցկացնել օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվել, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (բացառությամբ վազք), որը վայելում է: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք ձեր երկարատեւ աշխատանքն անցկացնել շաբաթ կամ կիրակի, երբ ավելի շատ ժամանակ ունենաք:
Շաբաթ 1:
Օր 1: 2 մղոն - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: 2.5 մղոն - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 3: 3 մղոն (երկարատեւ) - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 2 մղոն վերականգնման քայլում
Շաբաթ 2:
Օր 1: 2 մղոն - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: 3 մղոն - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 3: Միջմշակութային կամ հանգստյան օրեր
Օր 4: 4 մղոն (երկարատեւ) - 2/1 վազք / քայլելիս ընդմիջումներ
Օր 5: 2.5 մղոն (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 3:
Օր 1: 2.5 մղոն - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: Խաչաձեւ ուսուցում
Օր 3: 3 մղոն - 2/1 վազք / քայլում ընդմիջումներ
Օր 4: 5 մղոն (երկարատեւ) - 2/1 վազք / քայլել ընդմիջումներով
Օր 5: 2 մղոն (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 4:
Օր 1: 2.5 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: Խաչաձեւ ուսուցում
Օր 3: 3 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 5 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներով
Օր 5: 2 մղոն (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 5:
Օր 1: 3 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
2-րդ օր. Խաչմերուկում `3/1 վազք / քայլելիս ընդմիջումներ
Օր 3: 3 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 7 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 5: 3 մղոն (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 6:
Օր 1: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: Խաչաձեւ ուսուցում
Օր 3: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 8 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներով
Օր 5: 3 մղոն (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 7:
Օր 1: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: Խաչ ուսուցում
Օր 3: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 9 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներով
Օր 5: 3 մղոն EZ (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 8:
Օր 1: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: Խաչաձեւ ուսուցում
Օր 3: 3 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 10 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 թափառաշրջիկ / քայլելիս ընդմիջումներ
Օր 5: 3 մղոն EZ (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 9:
Օր 1: 5 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: Խաչաձեւ ուսուցում
Օր 3: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 4: 11 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 վազք / քայլելիս ընդմիջումներ
Օր 5: 3 մղոն EZ (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 10:
Օր 1: 4 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: 3 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 3: Խաչքար
Օր 4: 12 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 արշավ / քայլել ընդմիջումներով
Օր 5: 3 մղոն EZ (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 11:
Օր 1: Խաչմերուկում
Օր 2: 3 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 3: Խաչքար
Օր 4: 5 մղոն (երկարատեւ) - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներով
Օր 5: 2.5 մղոն (վերականգնման քայլում)
Շաբաթ 12: Օր 1: 2 մղոն - 3/1 վազք / քայլել ընդմիջումներ
Օր 2: 20 րոպե - 3/1 առաջադրանք / քայլք ընդմիջումներ
Օր 3 (առաջ մրցավազք առաջ): Walk 20 րոպե
Օր 4: RACE!