Ուժեղ վերապատրաստման ծրագրերը ամբողջ տարվա ընթացքում պահանջում են անընդհատ ճշգրտում կամ դուք կարող եք գտնել ձեզ խեղդել եւ հարթել հարթավայրում: Եթե նոր եք ուժեղ ուսուցման համար, կարող եք գտնել, որ դուք բավականին ուժեղ եք, եւ ապա հանկարծ դուք հայտնվում եք հոլդինգի օրինակով:
Այսպիսի լեռնաշղթան սովորաբար տեղի է ունենում մոտ վեց ամիս պարբերական քաշի վերապատրաստումից հետո: Դասընթացի առաջին ամիսների ընթացքում, հավանաբար, որոշակի դրամատիկ ուժերի ձեռքբերումներ կկատարեն նույն ռեժիմով: Շուտով, սակայն, այդ շահումները սկսում են աստիճանաբար դուրս գալ: Շարունակելու շահույթը շարունակելու համար անհրաժեշտ է փոխել ձեր վերապատրաստման տեխնիկան եւ հասկանալ հիմնարար սկզբունքները:
Կա, իհարկե, ինչ-որ բան պետք է ասվի ֆիթնեսի պահպանման համար, եւ նույնիսկ տարվա ընթացքում հանգստանալու եւ վերականգնելու համար: Բայց եթե դուք չեք ցանկանում, որ ուժ ձեռք բերեք, կցանկանաք, որոշ խորհուրդներ եւ հնարքներ կան, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր մարզական ռեժիմը: Ահա հինգ փորձված եւ ճշմարիտ մեթոդներ, որոնք մարզիչները խորհուրդ են տալիս մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են դուրս գալ ձեր լեռնաշղթայից:
1 - Բարձրացնել ուսուցման ինտենսիվությունը
Ձեր լեռնաշղթայից դուրս գալու ամենահեշտ ձեւերից մեկն այն է, որ ձեր մկանները դանդաղ աշխատեն , այլ ոչ թե ավելի երկար: Այս պահի դրությամբ դուք պետք է փորձեք «բարձր քաշը` ցածր ներկայացուցիչներ », այլ ոչ թե« ցածր քաշը `բարձր ներկայացուցիչներ»: Եթե դուք վերցրել եք 10-12 կրկնօրինակի 3 հավաքածու, ապա թողեք ներքեւում 6-8 անգամ: Միշտ բարձրացրեք մինչեւ 5-10 րոպե առաջ բարձրացրեք եւ բարձրացրեք դանդաղ եւ վերահսկվող շարժման մեջ, որպեսզի բարձրացնեք ամեն բարձրացրեք: Բարձրացնելով քաշը եւ ձեր մեջքի եւ ոտքերի ներթափանցման գործոնը քիչ է նպաստում թիրախային մկանների ամրությանը:
2 - Տարբեր ձեր վարժությունները
Ձեր սարքավորումները կամ զորավարժությունները (խաչաձեւ ուսուցում) կօգնեն ձեր մկանները նոր ձեւով եւ օգնում ձեզ զարգացնել նոր հմտություններ: Եթե դուք միշտ օգտագործում եք մեքենաներ, փորձեք ազատ կշիռներ կամ բժշկության գնդակի փոփոխություն: Եթե դուք օգտագործում եք նստարանային սեղանը կրծքավանդակի համար, ապա դրա փոխարեն սկսեք pushups: Դասընթացի այս նոր ձեւը ձեզ ստիպում է մկանները մի փոքր այլ կերպ օգտագործել եւ թույլ մկանների թույլ տալ հանգստանալու հնարավորություն: Այն պահպանում է ձեր ծրագիրը հետաքրքիր եւ խթանում է շարժիչի միավորի տարբեր ձեւի խթանումը:
3 - Փոխել զորավարժությունների կարգը
Հողաթափից դուրս գալու մեկ այլ եղանակ է, սովորաբար կատարելու վարժությունների հաջորդականությունը: Երբ մկանները ստանում են այլ կարգի շողոքորթություն, նրանք հարմարվելու են այլ կերպ, թույլ տալով մկանային ուժի փոփոխություններ:
4 - Հեռացրեք որոշ վարժություններ եւ ավելացրեք ուրիշներ
Ձեր ռեժիմում կարող են լինել մի քանի վարժություններ, որ դուք դուրս եք եկել: Նայեք ձեր ռեժիմին, քննադատաբար ավելորդ կամ ավելորդ զորավարժությունների համար: Դուք կարող եք քննարկել մի սեմինարի կամ երկուսի պլանավորումը անձնական ուսուցչի հետ, ով կարող է ձեզ առաջարկություններ ներկայացնել ձեր զորացրած զորավարժություններին ավելացնելու կամ հեռացնելու համար:
5 - ստանալ ավելի շատ հանգստանալ
Եթե դուք չափազանց երկար եք ուսուցանում, ապա անկասկած հարված կհասցնեք լեռան վրա: Հավանաբար, դուք վնաս կհասցնեք: Կիրառվող հանգստի եւ վերականգնման համար կարեւոր տարր է ձեր ուսումնական ծրագրում առաջընթացի շարունակման գործում: Համաշխարհային կարգի մարզիկների մեծ մասը մարզվում է «հանգստանալու» վերականգնումով: Տարվա ընթացքում կարող են անգամ անգամ լինել, որ դուք պետք է կրճատվեն ձեր ուժերի դասընթացը ընդհանրապես:
6 - Բարելավել ձեր սնունդը
Ճիշտ սնունդը կօգնի ձեր մկանները վերակառուցել, ինչպես նաեւ վառել ձեր վարժությունները: Չեն վերցնում բարձր սպիտակուցային խառնաշփոթը: Օրական օրական 2 գր / կգ մարմնի քաշից ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ձեռք բերելը ոչինչ չի առաջացնում մկանների աճի համար:
Ածխաջրերը հիմնական վառելիքն են `ուժեղ մկանային ջանքերի համար եւ չպետք է կրճատվեն կամ խուսափեն կատարման համար: (տես ` Բարձր սպիտակուցային դիետան եւ սպիտակուցը եւ մկանների շենքը , ավելի շատ ուժերի վերապատրաստման համար սնուցման վերաբերյալ):
Վերջապես, եթե դուք սողուն եք առաջ շարժվել ձեր ուժի նպատակների համար, պետք է փոխեք ձեր ծրագիրը: Դիտեք կարդալը, թե ինչպես ձեռք բերել անձնական լավագույնը :
Այս ռազմավարությունները կարող են նաեւ օգնել ձեզ խորտակել դուրս գալ եւ հիշեցնել ձեզ հաջողակ ուսումնական ծրագրի զարգացման հիմնական գործոնները: Հետեւելով այնպիսի սկզբունքներին, դուք կկարողանաք հեշտությամբ հաղթահարել վերապատրաստման հարթավայրերը