Ուժեղ ուսերը շատ կարեւոր են ամենօրյա գործունեության համար: Ձախ ուսի ինքնը ամբողջ մարմնի մեջ ամենաքիչ կայուն կապն է եւ արդյունքում այն աներեւակայելի բջջային է, որը թույլ է տալիս բարձրացնել, սեղմել, քաշել, պտտել, խուսափել եւ թեւաթափել ձեր ձեռքը, կրակել ձեր ուսերին, քաշեք ձեր ուսերը, գլանափայլ ձեր ուսերին, եւ ձեր ուսի շեղբերները քաշեք ձեր ողնաշարի մեջ:
Այս բարդությունը պահանջում է բազմաթիվ մկանների ներգրավում եւ ներգրավում, այդ թվում ռոտատորի բռունքի փոքր մկանները եւ կրծքավանդակի եւ հետի մեծ մկանները: Սակայն ուսերի ուժեղ մկանների խումբը, որը պատասխանատու է բոլոր վերադիր գործողությունների համար (մտածեք, տարրեր դնել բարձր սալիկների վրա, երեխային վերցնել ձեր ուսերին, կամ նույնիսկ բասկետբոլի նկարահանել) - դելտոիդներ:
Հետեւյալ դելտոիդների առաջադրման կարեւորությունը
Դելտոիդները կամ պտտվողները սովորաբար մազերը են, երբ դուք աշխատում եք ձեր ուսերին: Զորավարժությունները, ինչպես ուսի մամլիչները , կողային ծնկի բարձրացումն է , առջեւի ծնոտը բարձրացնում է եւ թեքում է հակառակ ծաղրածուները բոլոր թիրախները տարբեր տեսանկյուններից: Սա կարեւոր է հասկանալ, քանի որ սողերը իրականում ունեն երեք առանձին գլուխներ `նախորդ, կողային եւ հետի:
Դելտոիդի նախորդ եւ կողային գլուխները հաճախ ավելի շատ են աշխատում, քան հետերոսը կամ «թիկնոցները», քանի որ նրանք ներգրավված են զորավարժությունների հրահրելու եւ սեղմելու մեջ, այդ թվում `գլխավերեւի հեգնանքային մամլիչներ, կրծքավանդակի մամլիչներ, թեքում մամլիչներ եւ հրետապարներ:
Հատկանշական է, որ թիկունքային հորատանցքերը հաճախ անտեսվում են: Սա ամոթ է, քանի որ այսպիսի մկանային անհավասարակշռությունը կարող է նպաստել ուսի ցավին եւ վնասվածքներին, չհիշատակել «կախված առաջ» տեսքը եւ վատ կեցվածքը: Արդյունքում, կարեւոր է, որ զորավարժությունները ներդնեն ձեր ռեժիմին, որը նպատակաուղղված է թիկունքի delts- ին, իսկ դեմքը քաշվում է հիանալի տարբերակով:
«Տակ pulls են մեծ վարժություն է հետեւի delts, թակարդներ եւ վերին back», - ասում է Robert Herbst, 19 անգամ աշխարհի չեմպիոն զորավարժողով, անձնական մարզիչ եւ առողջության մարզիչ. «Նրանք օգնում են պահել ուսինները քառակուսի եւ ետ, այնպես որ ինչ-որ մեկը չի ստանում քաշված գորշ տեսքից, չափազանց շատ կրծքավանդակի եւ ճակատային դելտայի աշխատանքից: Նրանք նաեւ օգնում են հաստ վերին հետեւի կառուցել, հիմք դնելով իշխանության նստարանին մամուլում »:
Կատարելով Դեմքի ճիշտ ընկալում
Լավ նորությունն այն է, որ դեմքը քաշում է դժվար չէ անել, քանի դեռ ուշադրություն եք դարձնում ձեր ձեւին, սակայն նրանք պահանջում են մուտք գործել մալուխային փոշոր մեքենայի լավագույն արդյունքների համար: Ահա թե ինչպես իրականացնել իրականությունը ճիշտ:
- Կառուցեք մալուխային փամփուշտի մեքենա, որպեսզի խողովակային համակարգը տեղադրված լինի ձեր գլխից մի փոքր բարձր: Օգտագործեք պարանների հավելվածը, որն այս զորավարժության համար ունի երկու ձեռքեր:
- Հասնելով երկու ձեռքերով ձեռքերը երկու ձեռքերով, ձեր ձեռքերում կանգնած, քայլ առ քայլ, մինչեւ ձեր ձեռքերը լիովին տարածված են, ապա ներգրավեք ձեր հիմքը եւ մի փոքր նոսր թողեք, մարմնավորելով մոտավորապես 20 աստիճանի անկյունում:
- Քաշեք այն պարանն ուղղակի ձեզ համար, որպեսզի սկսեք քաշը բծախցիկից բարձրանալ, ապա ներգրավել ձեր ուսերին, վերադառնալով նրանց լավ կեցվածք ստեղծելու համար, դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ուսերը խոնարհվեն կամ առաջ շարժվեն:
- Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Այստեղից օգտվեք ձեր թիկունքային delts եւ թակարդները, կախվածքի բռնակները քաշեք ձեր ճակատին: Խաբեությունն այն է, որ ձեր ափերը կանգնած լինեն, քանի որ ձեր անկյունները բռնկվում են դեպի սենյակի կողմերը, իսկապես ներգրավված են թիկունքում: «Զենքը պետք է դուրս գա կողմի աջ կողմում` մարմնին, որպեսզի զորավարժությունները խուսափեն դանդաղեցնելուց », ասում է Հերբստը: «Դուք ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել բիսեպսը եւ վերջին ներգրավվածությունը»:
- Այստեղից հակադարձեք շարժումը եւ դանդաղորեն տարածեք ձեր ձեռքերը, առանց թույլ տալով, որ ձեր ուսերը կամ կրծքավանդակը գլորում են առաջ, քանի որ ընդարձակվում եք `ցանկանում եք պահպանել լավ վարքագիծ ողջ վարժությունում:
Կոմպլեկտներ եւ դերասաններ
Հերբստը առաջարկում է, որ 20 կրկնօրինակների երկու հավաքածուները վերածվում են ետ մարզման: «Դա, իրոք, լույս կտեսնի թիկունքային հորանջը», - ասում է նա: Հիշեք, որ 20-ից բաղկացած երկու հավաքածուները նշանակում են, որ դուք պետք չէ բեռնաթափել քաշը արդյունք ստանալու համար: Գնացեք մի փոքր թեթեւ, քան կարծում եք, որ անհրաժեշտ է եւ իսկապես ուշադրություն դարձնեք դանդաղ, վերահսկվող միջնորդություններին:
Խուսափեք ընդհանուր սխալներից
Ամենատարածված մեղավորը, երբ խոսքը վերաբերում է դեմքը, սխալ է քաշում, պարզապես չի հասկանում, թե ինչ պետք է աշխատեք: Սա հետեւի սաղավարտի վարժություն է, այնպես որ դուք պետք է զգաք, որ դա ձեր ուսերի հետեւի կողմն է ձեր ուսի շեղբերների մեջ: Եթե դուք սկսում եք կցել ձեր կզակի կամ պարանոցի քաշը, եթե ձեր անկյունները սկսում են մատնացույց անել, կամ, եթե չկարողանաք պահել ձեր ափի մեջ, շանսեր եք զգում այն ավելի շատ ձեր բիսեպսի եւ մեջքի մեջ: Եթե անեք, կրկնակի ստուգեք ձեր ձեւը:
Նաեւ բավականին տարածված է ծանրաբեռնվածությունը ընտրելու չափազանց շատ քաշը: Թիկունքային delts- ը փոքր մկանների խումբ է, եւ եթե դուք չեք աշխատում նրանց, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի թեթեւանալ, քան մյուս ուսի վարժություններով: Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր ներդաշնակությունը ձեր մարմնին քաշեք, կամ եթե չեք կարողանում վերահսկել քաշը, երբ վերադառնում է բլոկը, քաշեք ձեր մարմնի առաջ, ապա դուք հավանաբար պետք է նվազեցնեք քաշի չափը բարձրացնել: Դեպի թիրախ դելցին թիրախ դարձնելու համար անհրաժեշտ է համոզվել, որ դուք անզգուշաբար ավելացնում եք լրացուցիչ մկանային խմբերին «վերցնել» զորավարժությունները կատարելու համար:
Կատարել այլընտրանքային կրողներ
«Դեմքի քաշը դժվար է կրկնօրինակել առանց մալուխի մեքենայի», ասում է Հերբստը: Դա ասել է, որ եթե դուք ունեք հասանելի ծանր պարտիզանական ուժեր , դուք կարող եք կախել նրանց բարձր ամրացնող կետով, ինչպես քաշեք բար, եւ նմանեցնել շարժումը, օգտագործելով խմբեր: The հնարք է գտնում խմբերի, որոնք ապահովում են բավականին դիմադրություն պահպանելու զորավարժությունները դժվարին.
Եթե դուք չեք ունենա մալուխային սարքերի կամ դիմադրության խցիկների մուտքի հնարավորություն, ապա կարող եք անել ապշեցուցիչ զորավարժություններ, որոնք նախատեսված են թիկունքային հորինված թիրախներին, ինչպիսիք են թիկունքի դելփի ապակու տերեւները: Այն կատարյալ փոխարինում է դեմքի քաշքշուկների համար, բայց դա չի նպաստում նույն մկանային խմբերին: