Superbands- ը ծանր պարտականություն ունեցող դիմադրողական շերտեր են, որոնք նախատեսված են ուժի առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար:
Դուք կարող եք տեսել CrossFit- ի արկղերի կամ մոտոցիկլետի մոտակայքում առաջացող գերբնակներ: Այս երկար, խճճված դիմադրության ուժերը ապահովում են զարմանալի հաստություն եւ ծանր պարտականություններ, որոնք, ի վերջո, բաժանում են համեմատաբար wimpy խողովակներից, որոնք սովորաբար մտածում են, երբ դուք լսել եք «դիմադրություն տերմիններ» տերմինը: Սակայն գերբնականները չեն վերածվում տատիկների կամ վնասվածքների վերականգնող մարդկանց:
Ոչ, նրանք նախատեսված են մարզիկների եւ լուրջ մարզադահլիճների համար, ովքեր փնտրում են դիմադրության դասընթացների միջոցով ուժ ձեռք բերելու նոր ուղիներ:
Դիմադրողականության խմբի զորավարժությունների առավելությունները
Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք գերբարձրահասակ կամ հին դպրոցական դիմադրություն խողովակ, դիմադրողական գործողությունների կատարման օգուտները հիմնականում նույնն են:
Տրանսպորտ
Բանկերը թեթեւ են եւ հեշտ է տեղափոխել: Պարզապես գլորում մի քանիսը եւ նետեք դրանք ճամպրուկի կամ սպորտային տոպրակի մեջ, եւ դուք կունենաք կայունության ուսուցման սարքավորումներ, որտեղ դուք գնում եք:
Արդյունավետություն
Band- ի դիմադրությունը մեծանում է, քանի որ այն շարունակում է ձգվել, ամեն մի վարժության ծայրերում ամենաբարձր դիմադրությունը: Երբ ծնոտը բարձրացնում եք, գիտեք, որ դուք ամբողջությամբ շարժման միջոցով բարձրացնում եք որոշակի քանակությամբ կշիռ: Այն, ինչ դուք չեք կարող հասկանալ, այն է, որ յուրաքանչյուր շարժման ծայրերում դուք մի փոքր ընդմիջում եք ստանում: Վերցրեք, օրինակ, ուսի մամուլը: Երբ դուք բարձրացնում եք ծնեբեկերը, սեղմելով նրանց գլխավերեւում, աշխատում եք ծանրության դեմ, քաշը բարձրացնելու համար:
Երբ ձեր անկյունները լիովին տարածում են, ձեր լավ հավասարակշռված ոսկորները օգնում են քաշը, նախքան շարժումը շրջանցելու եւ ծանրության հետ աշխատելու համար, որպեսզի կրճատեք կշիռները (վերահսկվող ձեւով) վերադառնաք ձեր ուսերին:
Երբ դիմադրություն է դրսեւորում դիմադրություն նվագախմբի ուսի վրա, դիմադրության մակարդակը համեմատաբար թեթեւ է շարժման սկզբում:
Այն աստիճանաբար մեծանում է, երբ դուք սեղմում եք խումբը, հասնելով իր գագաթնակետին, երբ ձեր անկյունները լիովին ընդլայնվում են: Ձեւը պահպանելու համար ձեր կայունացնող մկանները պետք է շարունակի մնալ շարժման գագաթնակետին, նպաստելով համատեղ կայունացմանը, որը ժամանակի ընթացքում կարող է նվազեցնել վնասվածքի հնարավորությունը:
Շարժունակություն
Բանները կարող են տեղափոխվել ուղղություններով եւ օրինակներով, որոնք կշիռները չեն կարող տեղափոխվել: Ձգողականությունը բնորոշ գործոն է, որը չի կարող անտեսել կշիռները: Երբ դուք իրականացնում եք բրենդի կոճղը, ծանրաբեռնեք ծանրությունը, նախքան ծանրությունը օգտագործելը, այդ քաշի վրա գործելու համար, որպեսզի ավելի բարդացնեք շաղախը: Որպես այդպիսին, որոշ շարժման նախշերով եւ զորավարժությունները դժվար են, եթե ոչ անհնար է, ստանդարտ կշիռներով: Օրինակ, ծանր ժամանակներ եք ունենալու, երբ կանգնած եք ծանր ծաղրածու կամ բրոնզե կրծքավանդակի մամուլ: Ձգողականությունը քաշեք քառակուսի հարվածի կամ ծաղրածուի կշիռը դեպի հատակին, երբ ձեր անկյունները տարածեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց եւ դուք պարզապես չի կարողանա բարձրացնել այնքան քաշը (կամ աշխատեք ցանկալի մկանային խմբեր), քանի որ զորավարժությունների փոփոխություն:
Դիմադրական կապանքները տարբեր են: Քանի որ նույնիսկ ծանր պարտադիր դիմադրություն ունեցող խումբը թեթեւ է, քանի դեռ խմբի մի կողմը խարսխված է, հեշտությամբ կարող եք իրականացնել կրծքավանդակի մամուլ, երկարացնելով խումբը դիմադրելու դիմադրություն, այլ ոչ թե հենվելով ծանրության վրա `գործելու համար կանխորոշված քաշի վրա:
Սա նշանակում է, որ շարժման նախշերով եւ վարժություններով կարող եք հանդես գալ դիմադրողական գոտիներով, որոնք գրեթե անվերջ են:
Բազմազանություն
Բջիջները կարող են օգտագործվել էներգիայի եւ շարժունակության վերապատրաստման ժամանակ: Դիմադրական կապանքները պարզապես ուժեղ ուժերի վերապատրաստման համար չեն: Բջիջները կարող են նաեւ ավելացնել ածանցյալ էներգետիկ զորավարժություններին դիմադրություն, ինչպիսիք են սպrինգը եւ նետվելը եւ շարժունության վարժությունները, ինչպես նաեւ կողմնային սլայդները եւ խաղողի այգիները: Կրկին, հնարավորություններն իրականում անվերջ են:
Ծանր պարտականությունների դիմադրություն, կամ «Superbands»
CrossFit- ը հռչակել է գերբարձրների հայեցակարգը, դրանք արկղեր ներկայացնել որպես մարզիկների կողմից աջակցվող քերծվածքներ կատարելու միջոց: Բայց արագ, ծանր բաններների օգտագործումը ընդլայնվեց եւ շուկան պայթեց:
Երբ գերազանցում եք ձեռք բերում, հաշվի առեք հետեւյալը.
- Գույները եւ կշիռները բրենդների համար ստանդարտացված չեն : Յուրաքանչյուր ապրանքանիշ ունի տարբեր գունավոր-կոդավորման համակարգ `տարբեր դիմադրության մակարդակների հայտնաբերման համար: Իսկ բրենդ-բրենդից դիմադրության մակարդակները տարբեր են: Գնումների ընթացքում ուշադրություն դարձրեք, թե գունավոր-կոդավորման եւ դիմադրության մակարդակները, որոնք ձեռք եք բերում:
- Դուք պետք է ձեռք բերի մի քանի տարբեր խմբաքանակ : Քանի որ տարբեր մկանային խմբեր հակված են ավելի ուժեղին, քան մյուսները (օրինակ, ձեր քվադաները սովորաբար ավելի ուժեղ են, քան ձեր biceps), ունենալով մի քանի տարբեր խմբերի ձեռքին, օգտակար է լիարժեք մարմնի պատրաստման համար: Ընդհանրապես, լավ գաղափար է, թեթեւ, միջին եւ ծանր խումբ ձեռք բերելու լավ դասավորված ռեժիմ:
- Երկար հանգույցները կարող են խարսխվել ուղղահայաց կամ հորիզոնական գրառումներին, որպեսզի ավելի նման աշխատեն մալուխային համակարգերին : Պարզապես շերտավորեք խումբը հորիզոնական պարկի վրա (նման քաշեք բար) կամ ուղղահայաց գրառումների շուրջ (նման ուժեղ փողոցային նշան կամ ջունգլիների մարզասրահ), ապա մի կողմը քաշեք մի կողմ, մյուս կողմից `մինչեւ այն անվտանգ:
6 դիմակահանդեսային զորավարժություններ `ամբողջական մարմնամարզության համար
Եթե պատրաստ եք փորձել սուպեր-վերապատրաստման փորձել, հաշվի առեք հետեւյալ վարժությունները լիարժեք մարմնամարզական մարզման ռեժիմի համար:
Squat Press- ը
Կատարելու համար կոճակ սեղմել, կանգնել ձեր ոտքերով դիմադրության խմբի վրա, ապահովելով այն տեղում: Տեղադրել ձեր ոտքերը մոտավորապես ուսի հեռավորության վրա, ոտքերը մի փոքր բացվել են: Ձեռք բարձրացրեք դիմադրության խմբի գլուխը երկու ձեռքերում, կռում ձեր անկողնունները եւ ձեր ուսերին ձեր «ափերը» ցնցելուց առաջ, ձեր ափերը, առաջ: Խմբի ուղղահայաց հատվածները պետք է տեղադրվեն ձեր մարմնի դուրս, գրեթե այնպիսին, ինչպիսին է ձեզ բռնցքամարտիկները: Մեղմեք ձեր հիպերին եւ ձեր գլութները ներքեւի հատվածին իջեցրեք ձեր ծնկների վրա: Երբ ձեր կարկուտը կաթվածահար է լինում ձեր քառակի հետ զուգահեռ ներքեւում, սեղմեք ձեր կրունկներով եւ քաշեք ձեր հիպերը առաջ կանգնելու կանգուն: Ինչպես եք վարվում, սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, երկարացնելով ձեր անկյունները: Թեքեք ձեր անկյունները եւ կրճատեք խումբը դեպի ուսի բարձրությունը: Սա միակ կրկնությունն է:
Կատարեք երկու ութից մինչեւ 12 կրկնողություն:
Banded Pushup
Հենվելով գետնին եւ փաթեթավորեք մի սուպերբոն ետեւի հետեւի մեջ, ձեռքի մեջ գրկեցրեք մի կողմը, յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ձեր ափերին «ծալել», այնպես որ խումբը չի կարող հեռանալ ձեզանից: Որպես այդպիսին, դուք պետք է ունենաք երկու երկարության խարիսխի տախտակ, ձեր վերին մասում, ճիշտ տեղում, որտեղ տեղադրվում են ձեր սկիպիդարները: Ստացեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկի իջեցրեք դիրքում, ձեր ձեռքերում ձեր ափերը, ձեր ծնկները բարձրացրին եւ ձեր մարմինը ուղղահայաց գոտուց կազմող գլխին: Խումբը պետք է զգա ամուր դիրքում: Եթե ոչ, ապա անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր ձեռքերում խմբավորեք: Այստեղից ծալեք ձեր անկյունները, կրելով ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակին: Դրանից առաջ կրծքավանդակը ներքեւում հակառակն է շարժում եւ սեղմում է ձեզ դեպի մեկնարկային դիրքը, դրդելով խմբային դիմադրությանը:
Կատարել երկու-հինգ հավաքածուներ վեցից 10 կրկնություններ:
Աջակցող պարտատոմսեր
Եթե դուք չեք կարողանում կատարել ավանդական քաշքշուկ առանց օգնության, ապա գերբնակները կարող են դա անել: Ապահով միացրեք ձեր սուպերբլաստը դեպի քաշեք բար: Տեղադրեք մեկ ծունկը, ձգված դիմադրության խմբի մեջ, երբ հասնում եք մինչեւ երկու ձեռքերով քաշեք վերեւը: Եթե չկարողանաք հասնել, օգտագործեք քայլ կամ վանդակում, որպեսզի ստանաք պաշտոնում: Երբ կախված է բարից, խումբը պետք է ձգվի, ձեր ծնկները տրամադրված հանգույցի ներսում: Օգտագործեք ձեր մեջքի մեծ մկանները, սկսեք ձգել դեպի սանդղակը, երբ դուք թեքում եք ձեր անկյունները: ինչպես դուք եք անում, խումբը լրացուցիչ աջակցություն կցուցաբերի, օգնելու ձեզ իրականացնել վարժությունը: Երբ ձեր կզակը մաքրում է բարը, զգուշորեն կտրեք շարժումը եւ երկարացրեք ձեր անկյունները:
Կատարել երկու-հինգ հավաքածուներ վեցից 10 կրկնություններ:
Զանգվածային մահացու
Կատարել մահացած մահացու վրա, ստել ծանր շերտի հարթ, հատակին, ձեր առջեւ: Կանգնեք գլխավերեւում ձեր ոտքերով հեռավորության վրա, այնպես որ խումբը ապահովված է հատակին: Ներգրավել ձեր միջուկը եւ պահել ձեր ուղիղը եւ ուսերին: Հպեք ձեր հիպերին, թույլ տալով, որ ձեր ծնկները ծունկեք եւ ձեր խցուկը առաջ շարժվի, մինչեւ որ դուք կարողանաք հասնել եւ հասկանալ խմբի յուրաքանչյուր կետի խցանված ծայրերը, քաշեք նրանց քերիչներից դուրս: Սա մեկնարկային դիրք է: Հպեք ձեր հիպերին առաջ, օգտագործելով ձեր hamstrings եւ glutes է «քաշեք» ձեր Torso կանգնած, քանի որ կապանքները ձգվել. Հակադարձեք շարժումը, սեղմելով ձեր կծվածքը ետեւում, ծունկ ծալելով եւ խարսխված հինգից առաջ վերադառնալը:
Կատարեք երկու ութ տարբերակ ութից 12 կրկնություններ:
Կողային կռիվներ
Վերցրեք երկար, փաթաթված խումբ եւ միացրեք այն մեկ կամ երկու անգամ, մինչեւ այն ստեղծի ավելի փոքր շրջանակ: Քաշեք երկու ոտքերը շրջագծի ներսում եւ տեղադրել ձեր շղթաներով շրջապատող խումբը, պարզապես ձեր աչքերի շուրջ: Հարմարեցրեք այն հարմարավետության համար, համոզվեք, որ խմբի հանգույցները հարթ են ձեր մաշկի դեմ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մոտավորապես հեռավորության վրա հեռավոր հեռավորության վրա, այնպես որ խողովակները խիստ են, բայց ոչ ամուր: Թեքեք ձեր ծնկներին եւ փոքրիկ կեռասներին: Ձախ ոտքով ձախ կողմում քայլ առ քայլ մի քայլեք, ընդամենը բավականաչափ ձգվող ձողերը եւ դիմադրություն ստեղծեք: Ձեռքդ թողեք ձախ ոտքը, ապա աջ կողմը քայլեք դեպի ձախ կողմը, տնկեք այն, որպեսզի ձեր ոտքերը կրկին հեռավոր լինեն հեռավորությունից: Շարունակեք դեպի ձախ դեպի ձախ ուղղությունները, նախքան աջ կողմի ուղղությունները փոփոխելը:
Կատարել երկու-երեք հավաքածուներ 10-12 վերափոխումների երկու ուղղությամբ:
Band-Resisted Sprint- ը
Ապահով մի կցեք մի սուպեր շերտին, որը տեղադրվում է մոտավորապես հիփ բարձրությամբ: Խումբը վերցրեք եւ հեռու պահեք ձեր ոտքերով, բախվելով եւ հեռավորության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում: Խումբը եւ ձեր դիրքորոշումը կարգավորեք, որպեսզի խումբն ընկճված է, բայց ոչ ամուր: Հետեւաբար խումբը հարթ է ձեր կողքի առջեւից: Թեքեք ձեր անկյունները, մեկ ձեռքը, առաջ եւ մյուսը, կարծես թե պատրաստվում եք դուրս գալ մեկնարկային գիծից: Երբ դուք պատրաստ եք, սկսեք առաջ շարժվել դեպի նվագախմբի դիմադրությունը, ձեր ձեռքերը պոմպերի արագությունը, ինչպես կարող եք առաջ շարժվել, երբ առաջ շարժեք ձեր ծնկները: Վազիր առաջ, մինչեւ խումբը քիփ է, այնուհետեւ վազում է խմբի դիմադրության դեմ:
Կատարեք երեք-հինգ հավաքածուներ 20-30 վայրկյան սպրինտներ: