Պատճառները, որ դուք կվերականգնեք քաշը

Քաշի կորստի աշխարհում հաճախ զգում է, որ կան քաշի կորստի երկու տարբեր փուլեր: Մեկը, որտեղ կորցնում ես քաշը եւ այնուհետեւ այնտեղից, որտեղից եք ստանում այն ​​ամենը:

Եթե ​​նույնիսկ այդպես զգաք, դու լավ ընկերություն ես: Մեզանից շատերը միանգամից կորցրել են քաշը կամ մի քանիսը (մեզանից ոմանք, շատ անգամներ), բայց ամենամեծ պայքարը պահում է այն:

Չկա ճշգրիտ թվեր, թե քանի մարդ վերականգնում է քաշը, սակայն որոշ գնահատականներ ենթադրում են, որ այն ամենուր է 80 տոկոսից մինչեւ 95 տոկոսը:

Կան բաներ, որոնք դեմ են մեզ դեմ, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի պահպանմանը, որոնցից մի քանիսը մենք չենք կարող վերահսկել, ինչպիսիք են մեր տարիքը, գենդերը եւ գենետիկան եւ ուրիշները, ինչպիսին մենք ենք անցկացնում, եւ որքան ենք մենք իրականացնում: Կամ ճանապարհը, իմանալով, թե ինչ է ձեզ պահում քաշը կորցնելուց հետո, կարող է օգնել ձեզ պահել այն լավը:

Weight Loss- ի ետեւում

Մենք հաճախ շատ ուշադրություն ենք դարձնում քաշի կորստի վրա, մենք լիովին պատրաստ չենք այն, ինչ տեղի է ունենում, երբ մենք իրականում կորցնում ենք այն:

Մենք հաճախ ունենք այն համոզմունքը, որ երբ մենք կորցնում ենք քաշը, մենք տուն ենք ազատ: Մենք կարող ենք վերջապես վերադառնալ «նորմալ» կյանքի, որը չի ներառում մշտադիտարկման ամեն մի կախվածություն, դիտելով բաժանի չափսերը եւ խելացի զորավարժությունների ընթացքը:

Ճշմարտությունն այն է, որ դուք պետք է գոնե նույն քանակությամբ աշխատանք կատարեք ` պահպանելու քաշի կորուստը, ինչպես դա արեցիր, առաջին հերթին կորցնել այն, թերեւս, ավելի:

Իմանալով այդ մասին եւ հասկանալ այն գործոնները, որոնք կարող են նպաստել քաշի վերականգնմանը, կարող են օգնել ձեզ դադարեցնել ցիկլը լավի համար:

Ինչու եք վերականգնել քաշը

1. Անիրական դիետաներ եւ պարապմունքներ

Մի կարեւոր պատճառ, որը մենք վերականգնում ենք քաշը, քանի որ քաշի արագ արագ կորցնելու համար մենք հաճախ հետեւում ենք անիրատեսական դիետաների, որոնք պարզապես երկարաժամկետ չեն կայուն:

Դա կարող է լինել խառնաշփոթի դիետա (օրինակ, մաքուր մաքուր), կամ South Beach Diet- ի նման կամ ինչ-որ այլ պակաս կարտոֆիլի տարբերակ:

Այսպիսի դիետաները հաճախ սահմանափակվում են ամբողջ սննդի խմբերի վրա: Ոչ միայն այն է, որ անառողջ է, գրեթե անհնար է հետեւել ավելի կարճ ժամանակահատվածից:

Երբ դուք ինչ-որ բան սահմանափակում եք, կարող եք գտնել, որ ձեր մարմինը սկսի ձգտել այդ բանին: Նման բան այն է, ինչ կարող է արագ դիետան դադարեցնել:

Եթե ​​ավելացնեք անիրատեսական վարժությունների ծրագրում, ասեք մարզադաշտում յոթ օրվա ընթացքում շատ քիչ վարժությունից անցնելը, հեշտ է տեսնել, թե ինչու քաշը վերականգնելն այնքան տարածված է:

Մինչ դուք կարող եք ի սկզբանե կորցնել քաշը, այս ծայրահեղ դիետաները եւ վարժությունների ծրագրերը պահանջում են այնպիսի կտրուկ փոփոխություններ, որոնք դուք կարող եք հետեւել միայն կարճ ժամանակահատվածում:

Սահմանափակելով այն, ինչ ուտում եք ու խենթ եք աշխատում, կարող եք նիհարել, բայց երբեք չես սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր սովորությունները լավը: Կրճատելով քաշը շատ արագ կարող են ունենալ նաեւ որոշ տհաճ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են,

• Ֆիզիկական խնդիրներ. Շատ քաշի շատ արագ կորցնելը կարող է առաջացնել գլխապտույտ, հոգնածություն, գլխացավեր, փորկապ, գալարշներ եւ ոմանք, որոնք կարող են պահանջել վիրահատություն: Դա քաշի կորստի ավելի ծայրաստիճան կողմն է: Եթե ​​շաբաթը մեկ անգամ 1-2 ֆունտով եք մնում, ապա այդ դժվարությունները չեք կարող զգալ:
• Մկանային կորուստը - Երբ արագորեն կորցնում ես քաշը, հատկապես եթե առանց դիետա եք վարում, դուք ոչ միայն կորցնում եք ճարպը, այլեւ կորցնում եք մկանները: Դա ոչ միայն դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը , ինչը նպաստում է նույնիսկ քաշի ավելացմանը, կարող է հանգեցնել քաշի վերականգնումից հետո ավելի շատ մարմնի ճարպի հետ, թողնելով ձեզ ավելի վատ, քան նախկինում:

• Misery - Շատ դիետաները այնքան սահմանափակ են, կտրում են ամբողջ սննդամթերքները, թողնելով քաղցած ու զրկված զգացողություն: Անցնելով ծայրահեղ զորավարժություններին, առանց դանդաղ կառուցելու ուժ եւ տոկունություն թողնում եք ծանր, սպառված եւ այրված : Կյանքը շատ զվարճալի չէ, երբ դուք ցավոտ եք, սոված եւ հոգնած եք ամբողջ ժամանակ:

Հաշվի առնելով դա դանդաղ

Եթե ​​ցանկանում եք երկարատեւ քաշի կորուստ, ապա ձեզ հարկավոր է երկարատեւ փոփոխություն ... ապրելակերպի փոփոխություն : Կյանքի սովորույթների փոփոխությունը ժամանակ է պահանջում եւ պահանջում է սովորել մի շարք նոր հմտություններ եւ սովորություններ, ինչը չի կարող տեղի ունենալ մեկ գիշերվա ընթացքում:

Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես վարվել. Ինչ եք վայելում, որքան եք կարողանում կարգավորել, ինչպես այն տեղավորել ձեր գրաֆիկում եւ ինչպես մնալ ամեն օր:

Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես կատարել ձեր վարժություն սովորություն :

Դուք նաեւ պետք է իմանաք, թե ինչպես ուտել - Ինչպես վերահսկել ձեր հատվածները , ինչպես խուսափել էմոցիոնալ ուտելիքից եւ որքան կալորիաներ : Այս ամենը, մինչդեռ, դեռ կառավարում է կյանքը վայելելու առանց չափազանց շատ սահմանափակումների:

Ձեռքից ու ուտելուց բացի, կան նաեւ այլ խնդիրներ, որոնք դուք կարող եք զբաղվել, որոնք նպաստում են քաշի ձեռքբերմանը, ինչպիսիք են սթրեսը եւ քնի պակասը:

Այնուամենայնիվ, ամենակարեւորը, որ դուք պետք է սովորեն, դանդաղ նիհարելն է: Ոչ միայն ֆիզիկական բաղադրիչները ուտելն ու վարելը, այլեւ հոգեբանական ասպեկտները:

Մեզանից շատերը ցանկանում են տեսնել ակնթարթային փոփոխություններ սանդղակի վրա, բայց դանդաղ քաշի կորուստ նշանակում է շաբաթ կամ ամիս առաջ նշանակալի փոփոխություններ տեսնելու համար: Սովորել նիհարել դանդաղ, նշանակում է `

• Մոռանալով քաշի կորստի մասին , դա հնչում է հակասական, բայց նիհարելու լավագույն միջոցներից է մոռանալ քաշը կորցնելու մասին: Փոխարենը հարցնելու փոխարեն, «որքան քաշ եմ կորցրել այս շաբաթվա ընթացքում»: դա հարցնում է, «Որքան մարզվել եմ այս շաբաթվա ընթացքում, ես զգույշ եղա իմ դիետայի մեծ մասը»: Եթե ​​դուք կարողանաք դա անել, կշիռը կկանգնեցնի:
• Սովորում է վայելել առողջ ուտելը եւ վարժությունը. Շատերը, «առողջ ուտելիք» եւ «վարժություն» բառերը չեն ոգեշնչում որեւէ տեսակի վայելք: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կիրառում եք այդ երկու հմտությունները, սկսում եք զգալ լավը, ինչը երկար ճանապարհ է մղում `դրդելով ձեզ շարունակել: Հիշեք ձեր կատարած օգուտները եւ քաշի կորուստը միայն նրանցից մեկն է:

2. Կշիռը կորցնում է էներգիան

Քաշի կորցնելու ծիծաղելի բանն այն է, որ հենց որ սկսեք կորցնել, ձեր մարմինը հանկարծ ցանկանում է այն վերադառնալ:

Երբ դուք կորցնում եք քաշը, ձեր մարմինը կարիք չունի այնքան կալորիաների, որքան դա արվել է, բայց, մեզանից շատերի համար, ինչ-որ տարօրինակ եւ հիասթափեցնող բան է տեղի ունենում.

Ինչպես կարծրատիպային սթափեցնող մոր, որը սննդի մեջ մտնում է սննդով, ասում է, «Eat! Eat!», Ձեր մարմինը չի սիրում նիհարել: Այն չի կարող ասել, թե սննդամթերքի մեջ ընկնում եք կամ սովից սատկում եք եւ անմիջապես անցնում եք պաշտպանական ռեժիմ, նվազեցնում ձեր նյութափոխանակությունը մինչեւ 15% եւ խթանելով ձեր ախորժակը պահելու ճարպ խանութները:

Դրանից բացի, երբ կորցնում ես քաշը, ձեր մարմինը պետք է ավելի քիչ կալորիա ունենա, պահպանելով իրեն, ստեղծելով այն, ինչ փորձագետները կոչում են «էներգետիկ բացը»:

Նրանք գնահատում են, որ մենք պետք է պահպանենք քաշի կորուստը պահպանելու համար անհրաժեշտ էներգիայի կորուստը, օրական 200 կալորիա, այն անձի համար, որը փորձում է կորցնել իր մարմնի քաշի 10% -ը: Այս էներգիայի պակասը փոքր է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են խուսափել քաշի ձեռքբերումից, օրական մոտ 100 կալորիա: Եթե ​​դուք չեք պահում այդ էներգետիկ բացը ամեն օր, ապա կշիռը, ի վերջո, կաթվածահար է դառնում:

Էներգետիկ շեղումներով խաղաղություն վարելը

1. Զորավարժություն - Ձեր մարմնի միակ պաշտպանությունն ընդդեմ ձեր մարմնի բնական ծանրության միտման: Դա ոչ միայն այրել կալորիա, այլեւ թուլացնում է ձեր մարմնի ցանկությունը վերականգնել քաշը: Հետազոտողները չեն հասկանում այս մեխանիզմները, բայց հավատում են, որ մարմինը կարող է ավելի զգայուն լինել լապտինին ( ագրեսիան կարգավորող հորմոն), որպեսզի դուք սոված չեք զգում: Ամերիկյան Journal of Physiology- ում հրապարակված մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ զորավարժությունները նվազեցրել են առնետների քաշի փոխարժեքը, իսկ մյուսը, հրապարակված «Սննդի ամերիկյան քոլեջում», հայտնաբերել է, որ ավելի քան 100 դիետաների շրջանում, 44% իրականացնելուց հետո:
2. Վերագնահատեք ձեր կալորիաները - Երբ դուք կորցնում եք քաշը, համոզվեք, որ դուք վերահաշվարկեք, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ: Որքան քաշ եք կորցնում, այնքան քիչ կալորիա ձեր մարմինը պետք է պահպանել իրեն եւ հետեւել, որը կարող է օգնել ձեզ պահպանել էներգիայի բացը, որը դուք պետք է պահպանել քաշի կորուստը:
3. Դուրս գալուց հետո անցեք զուտ կալորիաներով: - Երբ հաշվարկեք, թե քանի կալորիա եք առաջացնում վարժությունների ընթացքում , համոզվեք, որ կստացվի կալորիայի քանակությունը, եթե չկատարեք ավելի ճշգրիտ թվաքանակ ստանալու համար: Օրինակ, 30 րոպեանոց վազքի ընթացքում 300 կալորիա այրեցիք, կլցես կալորիաների քանակը, որոնք կթափեիք նստել (օրինակ `մոտ 20-40 կալորիա):
4. Խուսափեք փոխհատուցել ձեր վարժությունները - Մեկ այլ ձեւ, որը մեզ դիվերսիֆիկացնում է առանց դրա իրականացմանը, փոխհատուցում է մարզումները: Սա նշանակում է հանգստանալու ավելի շատ, քան սովորաբար կամ ավելի ուտում եք, քանի որ կարծում եք, որ դուք արժանի եք այն իրականացնելուց հետո: Կպցրեք ձեր կանոնավոր ուտելիքի եւ գործունեության սովորույթներին, էներգիայի բացը պահպանելու համար:

3. Սանդղակ ապրելակերպ

Քաշի վերականգնման մեկ այլ հայտնի մեղադրյալը ձեր հարաբերությունները ձեր հեռուստատեսության, համակարգչի, մեքենայի եւ այլ տեսակի էլեկտրոնիկայի հետ, որոնք խրախուսում են մեզ միաժամանակ ժամերով նստել:

Նստելը կարող է իրականում փակել ձեր նյութափոխանակությունը, բայց, ցավոք, այն է, ինչ մենք ծախսում ենք մեր ժամանակի մեծ մասը, դարձնելով այն հեշտ վերականգնելու համար: Փորձագետները գիտեն, որ հաջողված քաշային կորուստները հաճախ սահմանում են, թե որքան հեռուստացույց են դիտում եւ փնտրում են օրվա ընթացքում ակտիվ լինելու ուղիները եւ դա բացի հերթական մարզումներից:

Տեղափոխեք

• Զորավարժություններ աշխատելիս - Եթե ամբողջ օրը նստում եք համակարգչում, ակտիվ լինելով հեշտ չէ, բայց կան ստեղծագործական ուղիներ, նույնիսկ եթե դուք խրված եք գրասենյակում:
  • Գրասենյակի մարզում
  • Սանդուղք մարզվելը
  • Ձգվում է գրասենյակի աշխատողների համար
  • Lunchtime Workouts- ը
• Օգտագործեք Pedometer- ի մոտավորապես 5,000-10,000 քայլեր օրական բավարար է ձեզ ակտիվացնելու համար (բացի ձեր մարզումներից, իհարկե):
• Անջատեք հեռուստացույցը: Եղեք ընտրողը ցույց տված ցույցերի մասին եւ փորձեք մեկ կամ երկու գիշեր ունենալ, որտեղից հեռանում եք հեռուստացույցը: Մեզանից շատերն ընտրում են ավելի ակտիվ վարք, երբ մենք հեռուստացույց չենք դիտում:

4. Զբաղվելը բավարար չէ

Բացի ակտիվությունից, վարժությունը կարեւոր է քաշի հաջող կորստի եւ խուսափելու քաշը վերականգնելու համար: Իրականում, դոկտոր Len Kravitz- ը իր հոդվածում նշում է. «Ֆիզիկական ակտիվություն, քաշի կորուստ եւ քաշի վերականգնում»:

«[C] հետեւողական ֆիզիկական գործունեությունը քաշի կորուստից հետո կայուն քաշի կառավարման լավագույն կանխատեսումն է, եւ երբ խոսքը վերաբերում է քաշի առաջացման կանխմանը,« ավելի լավն է »:

Չնայած մենք գիտենք, որ զորավարժությունները կարեւոր են, բոլորը պետք է տարբեր քանակությամբ, որոնք հիմնված են մի շարք գործոնների վրա `ներառյալ գենդերային, տարիքային, ֆիթնես մակարդակի, քաշի, մարմնի կազմի եւ գենետիկայի: Հաջողակ քաշի կորուստները օրական մեկ ժամ տեւողությամբ անցկացվում են եւ փորձագետները առաջարկում են հետեւյալ ուղեցույցները, կախված ձեր նպատակներից.

• Կանխարգելել քաշի ձեռքբերումը `շաբաթական 150-250 րոպե չափավոր ուժեղ վարժություններ, ինչը թարգմանում է մոտ 20-35 րոպե կիրառում շաբաթվա ամենաշատ օրերին:
• Քաշի կորստի համար շաբաթական 225-420 րոպե չափավոր ուժեղ վարժանք է, որը թարգմանում է շաբաթվա առավելագույն օրերին մոտ 60-90 րոպե:

Սկսեք գործնականում

Եթե ​​դուք նոր եք վարում, 60-90 րոպե կարող է անհնար զգալ, բայց լավ է սկսվել, թե ինչ կարող ես կարգավորել, եւ ինչ գրաֆիկը թույլ է տալիս եւ աշխատի ձեր ճանապարհը:

Ձեր վարժեցման ծրագիրը պետք է ներառի սիրտը (մոտավորապես 3-5 շաբաթվա պարապմունքներ ) եւ ուժեղ վերապատրաստում (շաբաթական մոտ 2-3 ոչ հաջորդ օր) `քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար: Հետեւյալ ռեսուրսները կօգնեն ձեզ սկսել.

• Սկսեք գործնականում
• 30-օրյա արագ գործավարության ուղեցույց
• Ինչպես հասնել մարմնական ձեւով

Քանի քաշը կորցնելը որքան կարեւոր է, կարեւոր է նաեւ այն հանգամանքը, թե արդյոք դուք քաշը կորցնում եք կամ ստանում եք այն:

Փորձագետները պարզել են, որ ավելի քան երկու տարի քաշային կորուստներ կրող մարդիկ հակված են պահպանել այն: Թվում է, թե որքան երկար եք պահպանում քաշի կորուստը, որքան լավ եք ստանում դրա վրա, կուլտուրայի նուրբ հավասարակշռումը տիրապետելու եւ կալորիաներ դուրս բերելու եւ պարզելու համար, թե որքան զորավարժություններ եք անհրաժեշտ պահպանել այդ հավասարակշռությունը:

Երկար տարիները կարող են թվալ երկար ժամանակ, բայց մեզանից շատերը ունեն կյանքի վատ սովորություններ եւ հաղթահարելու քաշային խնդիրներ: Ժամանակն է, որ այդ պատմությունը քանդի: Հիշելով, թե որքան ժամանակ է պահանջվում քաշը ձեռք բերել, կարող է օգնել ձեզ պահել բաներ հեռանկարում:

Կանգնած է դրա հետ

Դրան հետեւելը չի ​​նշանակում, որ դուք պետք է կատարյալ համարեք առաջիկա երկու տարիների ընթացքում: Կլինեն ժամանակներ, երբ դուք չկատարեք. Դուք կստանաք հիվանդ, հանգստացեք տոների պատճառով , տուժեք , հանգստացեք կամ պարզապես կորցնում եք ձեր մոտիվացիան :

Կյանքում կան միշտ ժամանակներ, երբ դուք չեք կարողանում իրականացնել: Դա տեղի է ունենում բոլորիս: Բանալին այն է, ինչ եք անում, երբ տեղի է ունենում: Ինչպես արձագանքեք, պատրաստվում եք որոշել, թե որքան այդ քաշի կորուստը կարող եք շարունակել:

Եթե ​​դուք վերադառնում եք ընդմիջումից, կան որոշ բաներ, որոնք դուք կարող եք փորձել:

• Ստացեք հետեւի վրա - Falling դուրս վարժություն վագոն կլինի պատահել, բայց կարեւորը այն է, ինչ դուք անում այն. Ճանաչիր, որ սխալ է միանգամյա մի բան, եւ մի բան, որը դուք կարող եք հաղթահարել, ընդունելով ձեր սխալը եւ հեշտությամբ վերադառնալ ձեր ծրագրին:
• Իմացեք ճիշտ ճանապարհը չկատարելու համար - Երբ ձեր կյանքում փոփոխություններ կատարեք, ձախողումը անխուսափելի է: Որոշ ժամանակ անց վերադառնում եք այդ հին վարքագծին, բայց ամեն անգամ, երբ դուք անում եք, ինչ-որ կարեւոր բան եք սովորում գործընթացի եւ ձեր մասին: Օգտագործելով այդ ձախողումը ձեր առավելությամբ, կօգնեն ձեզ վերադառնալ ուղու վրա:
• Սովորեք մտածել, թե ինչպես վարժեցնողը: Փոփոխելով, թե ինչպես եք մտածում ինքներդ ձեզ եւ վարժությունների մասին, ձեր հաջողության կարեւորագույն տարր է: Զորավարժությունները հակված են փնտրելու հնարավորություններ, այլ ոչ թե պատճառները բաց թողնելու համար: Հաշվի առնելով, թե ինչպես եք մտածում վարժության մասին, կարող է օգնել սովորել նրանից ավելի դրական ձեւով նայել:

Քաշը վերականգնելու դեպքում մեզնից շատերը պայքարում են, պարզ լուծումներ չկան: Սա այն է,

Ավելի հեշտ է կանխել քաշի ավելացումը, քան կորցնել քաշը:

Երբ քաշը կախված է, ձեր մարմինը հաճախ պայքարելու է այդպես պահել, ինչը հաճախ հանգեցնում է քաշի վերականգնմանը: Իմանալով, որ ինքներդ ձեզ հարցրու, թե ինչ կպատահի, եթե դուք կենտրոնանաք խուսափելու քաշի ձեռքբերումից, այլ ոչ թե կորցնելով քաշը: Առողջ սովորությունների պրակտիկայում դուք պետք է պահպանեք ձեր քաշը ստուգման մեջ, որը կարող է հանգեցնել ձեր քաշի կորստի:

Քեզ համար ներողամիտ լինելը եւ դա հասկանալը միշտ չէ, որ գծային գործընթացը կարող է նպաստել ամբողջ բանին մի քիչ ավելի զայրացնում:

> Աղբյուրներ.

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > հավատարմություն > եւ հաջողություն երկարաժամկետ քաշի կորուստների դիետայի: dietary intervention randomized վերահսկվող դատավարությունը: J Am Coll Nutr: 2009 թ. Ապրիլ, 28 (2): 159-68:

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Օգտագործելով էներգետիկ բծախնդրության դիմակայել գիրություն: Մեկնաբանություն: J Am Diet- ի դոց. 2009 թ. Նոյեմբեր; 109 (11): 1848-1853:

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR: Հերթական վարժությունը մեղմացնում է երկարատեւ քաշի կորստի արդյունքում վերականգնել քաշը: Բնապահպանական ֆիզիոլոգիայի ինստիտուտ. 2009 Սեպ; 297 (3): R793-802: