Դուք գիտեք, որ զորավարժությունները պարտադիր է, եթե դուք փորձում եք այրել այրվածքները եւ նիհարել, եւ դուք նաեւ գիտեք, որ սիրտը դա կատարելու մեծ մասն է:
Հոգնածության մասին մեծ բանն այն է, որ այդքան շատ ընտրություններ կան: Տարբեր գործողություններ անելու ինտենսիվության տարբեր մակարդակների ունակությունը նշանակում է, որ դուք ունեք բազմաթիվ եղանակներ, որպեսզի ձեր սրտի կաթվածը բարձրացնեք եւ այրեք կալորիաներ:
Դրանցից մեկը բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստումն է (HIIT):
HIIT workouts- ը ապացուցված է, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի քիչ կալորիաներ կրի: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե բավականաչափ աշխատես, դուք կստանաք մեծ ծակոտկեն : Ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, երբ ձեր համակարգը նորմալ է վերականգնվել:
HIIT- ի ուսուցման հերթական մեծ օգուտը այն է, որ կան շատ միջոցներ, դա կարող է անել ամեն շաբաթ HIIT- ի այլ մարզվելը եւ երբեք չի կրկնել նույնը:
HIIT հիմունքներ
HIIT դասընթացները նախատեսված են ձեր սահմանները մղելու համար, կարճ ժամանակահատվածում ձեզ հարմարավետ դարձնելու համար: HIIT վարժություններ ստեղծելու ժամանակ ձեր ուշադրությունը պետք է լինի չորս կարեւոր բաների վրա. Duration, ինտենսիվություն, հաճախականություն եւ վերականգնման միջակայքի երկարություն:
Ընդհանուր առմամբ, աշխատանքային միջակայքը պետք է լինի 5 վայրկյանից մինչեւ 8 րոպե միջեւ ցանկացած ինտենսիվությամբ, որը 80% -ից հասնում է 95% -ի, եթե դուք օգտագործում եք նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիներ կամ այս 9/10 մակարդակը: ինչպես նաեւ հայտնի է որպես ձեր հաշվարկված ուժեղացման ռիթմը (RPE):
Որքան ժամանակ եք հանգստանում միջեւ պարբերականությամբ, կախված է ձեր մարզական մակարդակից եւ նպատակներից:
Ընդլայնված մարզիչ, ով ցանկանում է մարտահրավեր ունենալ, կարող է ունենալ հանգստի հարաբերակցության 2: 1 աշխատանք: Դա նշանակում է, որ մնացածը ավելի կարճ է, քան աշխատանքը, օրինակ `1 րոպե սպրինտը, որին հաջորդում է 30 վայրկյան հանգիստը:
Ավելի պակաս ինտենսիվ մարզումների համար հարաբերակցությունը կարող է լինել 1: 2, 30 վայրկյան աշխատելու համար, հետեւում է 1 րոպե հանգստության:
Դուք նաեւ կարող եք պահպանել մնացած միջակայքերը նույնը, ինչպես աշխատանքային միջակայքերը:
Այն ամենը, հաշվի առնելով, կան 5 տարբեր HIIT workouts ստորեւ, որը համապատասխանում է ցանկացած վարժություն. Բայց, նախքան սկսեք, դուք կցանկանայի մի քանի բան հիշել:
HIIT նախազգուշական միջոցներ
Չնայած HIIT- ի ուսուցման օգուտները շատ են, կան նման թերությունների որոշ թերություններ: Բարձր ինտենսիվության մեջ աշխատելը անհարմար է, հատկապես սկսնակների համար, եւ բարձր ազդեցություն գործադրելով, բարձր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպես նաեւ վարժություններում ցուցադրված plyometrics- ի որոշ դեպքերում, կարող են վնաս պատճառել, եթե ձեր մարմինը պատրաստ չէ:
Դուք պետք է ունենաք առնվազն մի քանի շաբաթվա ուսուցում ձեր գոտու տակ, նախքան փորձել ավելի առաջադեմ workouts եւ համոզվեք, որ դուք կատարեք հետեւյալը.
- Մանրակրկիտ ջերմություն մինչեւ մարզվելը : Սա կօգնի ձեր մտքի ու մարմնի պատրաստվել մարզվելուն եւ օգնել վնասվածքից պաշտպանվելու համար:
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը : Գաղափարն այն է, թե ինչպես կարող եք աշխատել որքան հնարավոր է առաջարկել առաջարկվող պարբերականությամբ: Նորմալ է, որ շնչահեղձ է լինում, եւ որոշ պարբերականություններ կառուցվում են միմյանց վրա, որպեսզի վերջիվերջո ձեր մարմինը թթվածնի: Եթե կարծում եք, որ դա շատ է, վերցրեք լրացուցիչ վերականգնման ժամանակ: Որոշ փորձից հետո դուք կիմանաք, թե որքան հեռու եք ձեր մարմինը մղելու:
- Բաց թողնել ցանկացած քայլ, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն : Զգում եք փոխարինել զորավարժություններին, եթե ոմանք չեն աշխատում ձեզ համար:
- Միայն HIIT- ի շաբաթական 1-2 անգամ կատարեք, որպեսզի խուսափեք վերապատրաստումից , վնասվածքներից կամ վառելիքներից:
- Վերջացրեք սառը եւ ձգվող :
Դասընթաց 1: HIIT ցածր ազդեցություն
Առաջին HIIT մարզիչը ձեզ համար է, եթե ցանկանում եք ընդմիջվող ուսուցման ավելի ցածր ազդեցության տարբերակ: Այստեղ չկա նետվելով, այնպես որ ընտրեք այս մեկը, եթե ցանկանում եք հեշտացնել HIIT- ի դասընթացը, ավելի ինտենսիվությամբ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Բժշկության բալ (4-10 ֆունտ)
Ինչպես
- Ջերմացեք առնվազն 5 րոպե սիրտ:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մինչեւ 60 վայրկյան:
- Բարձրացրեք ինտենսիվությունը, օգտագործելով ավելի ծանր բժշկության բլոկ, ավելացնելով ձեր միջնորդությունը կամ, եթե ցանկանում եք, ավելացնեք զորավարժություններին:
- Մնացեք ավելի երկար ժամանակահատվածներով, եթե զգում ես, որ շատ անհարմար է:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ր | Ջերմացեք | Աշխատել մինչեւ 5-րդ մակարդակ |
| 1 ր | Ծնկի վերելակները բժշկական գնդակի հետ. Մնացեք բեւեռի գագաթնակետը եւ բարձրացրեք մեկ ծունկ, թափահարեք մեդ բեւեռը `ծնկի մատնելը: Կրկնել, փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան: | Աշխատել մինչեւ Level -8 |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Առջեւի ոտքը դիպչելիս ` աջ ոտքը վերադառնում է ուղիղ ոտքի եզրին, մեդ գնդակի գլխավերեւում, աջ ոտքը կպցնելով, երբ բեւեռին դեպի բութը բերեք: Կրկնեք 30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը: | 6-7 մակարդակ |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Մանկական գնդաձեւ շրջանակի կափարիչը. Գլխի եւ մյուս կողմի վրայով քայլելիս մի կողմ քաշեք: Կանգնեք, ինչպես ետ վերադառնալով: Կշիռը պետք է լինի գնացեք, երբ դուրս եք գալիս ու վերադառնում, երբ քայլեք: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: | Մակարդակ 7 |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Մրցավազքի գնդակն ու կախաղան: Մնացեք գնդակը եւ դուրս եկեք կողմնակի կողքի մեջ, իսկ ծնկների միջեւ ընկած գնդակը վերածելով: Քայլեք ետ, կախված գնդակը գլխավերեւում: Կրկնել, փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Squat մեկնարկում: Squat ինչպես ցածր, ինչպես դուք կարող եք, եւ, ինչպես դուք կանգնել, մեկնարկել է աջ ոտքը. Կրկնեք 60 վայրկյան ձախ եւ այլ կողմերի վրա: | Մակարդակ 8 |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Ցածր ազդեցություն ունեցող թռիչքային jacks `շրջանաձեւ զենքերով . Շրջանակները թեքեք այլ կերպ, երբ դու դիմում ես եւ քայլում դեպի ձախ: Այլընտրանքային կողմերը, ինչպես արագ կարող եք շրջանցել զենքը, ինչպես նկարել եք ծիածան: Կրկնել 60 վայրկյան: | Մակարդակ 8 |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Կողմնակի ոտքը վեր է բարձրացնում նետվելով ժապավենային զենքը. Ձգվել եւ աջ ոտքը բարձրացնել դեպի այն կողմը, երբ զենքը վերածում է որպես նետվելով ժակ: Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված, ձեռքերն իջեցնելով եւ կրկնել, փոխարինող ոտքերը 60 վայրկյանում: | Մակարդակ 8 |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Ծնկի ցնցում. Ձեռքերի վրա, կշիռը աջ ոտքի վրա, բերեք ձախ ծնկները, իսկ ձեռքերը քաշեք: Ստորին եւ կրկնել, շարժվելով այնքան արագ, որքան հնարավոր է, յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան: | Մակարդակ 8 |
| 30 վայրկյան | Կանգնեք կամ քայլեք տեղում | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Puddlejumpers: Վերցրեք մի հսկա քայլ դեպի աջ զենքը լայնորեն բերելով: Գնացեք մյուս կողմը եւ շարունակեք, ինչպես արագ, ցածր եւ լայն, որքան կարող եք: Կրկնել 60 վայրկյան: | Մակարդակ 8 |
| 5 րոպե | Հանգիստ ցածր արագությամբ | Մակարդակ 4 |
| Ժամացույցի ժամը `23 րոպե | ||
Հանգիստ 2: HIIT Tabata Workout
Եթե ցանկանում եք ինչ-որ բան կարճ եւ ինտենսիվ, Tabata Training- ը մեծ ընտրություն է: Ընդամենը 20 րոպեից դուք կարող եք հարվածել ձեր բոլոր էներգետիկ համակարգերին, ներառյալ ձեր aerobic համակարգը եւ ձեր ագարակային համակարգը :
Ձեռնարկելով որքան դժվար է կարճ պարբերականությամբ, դուք կառուցում եք թթվածնի պարտք, որը պահանջում է ձեր մարմինը վերականգնել ավելի շատ կալորիաներ:
Տաբատայի ուսուցման համար ընտրեք բարձր ինտենսիվության վարժություն եւ կատարեք այն 20 վայրկյանի ընթացքում: Հանգիստ համար 10, ապա կրկնում է նույն քայլը կամ այլ քայլ: Այս ութ անգամ կրկնում եք ընդամենը 4 րոպե:
Ձեր աշխատանքները հեշտացնելու համար փորձեք մի ժամանակաչափ, ինչպես այս Tabata Pro App- ը:
Ինչպես
- Յուրաքանչյուր Tabata- ի համար դուք կընտրեք երկու տարբեր զորավարժություններ `յուրաքանչյուրը 20 վայրկյանում եւ ապա հանգստանալու համար` 10 վայրկյան:
- Ինտենսիվությունը կուտակային է, այնպես որ դուք կգտնեք, որ դժվար է հասնել, երբ հասնում եք Թաբաթայի ավարտին: Դա նորմալ է, բայց եթե դուք չափազանց զգայուն եք զգում, զգույշ եղեք ավելի երկար հանգստանալու:
- Քայլեք կամ երթեք տեղում, վերականգնելու համար յուրաքանչյուր Tabata- ի եւ վերջացրեք սառը եւ ձգվող:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
| 5 րոպե | Ջերմացեք | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 վայրկյան | Ճակատային փաթաթելը հարվածով աջ կողմը / հանգիստը 10 վայրկյան: Ուղղակի աջ ոտքով առաջ անցեք, այնուհետեւ բերեք այն, վերադառնալով ձախ ոտքի հետ ցածր գոտկատեղին եւ հպեք հատակին, եթե կարողանաք: | 6 |
| 20 վայրկյան | Դատապարտյալը ցնցում է / հանգստանում 10 վայրկյան: Գլխի հետեւի ձեռքերով ներքեւի մեջ ընկնում է ցածր, ինչպես կարող եք: Անցնել, այնքան բարձր, որքան կարող եք եւ փափուկ ծնկի հետ վայրէջք կատարել կաղնու մեջ: | 7 |
| Կրկնել 6 անգամ, փոխարինող վարժություններ | ||
| Հանգիստ 1 րոպե - Տաբատա 2 | ||
| 20 վայրկյան | Burpees / Rest 10 վայրկյան: Squat եւ ձեռքերը դրեց հատակին կողքին ոտքերի. Անցնել կամ քայլել ոտքերը վերածել թեքահարթակի: Անցնել կամ քայլել ոտքերը վերադառնալիս, կանգնել եւ անցնել (լրացուցիչ): | 8 |
| 20 վայրկյան | Band ձիավարժեցում Jacks / Rest 10 վայրկյան: Անցկացնել դիմադրություն նվագարկիչ ձեռքերով մոտ 2 ոտնաչափ բացի գլխավերեւում: Մի նետվելով ժայռը, նետելով ոտքերը լայն, իսկ ներքեւը դեպի լատերը քաշեք: | 8 |
| Կրկնել 6 անգամ, փոխարինող վարժություններ | ||
| Հանգիստ 1 րոպե - Տաբատա 3 | ||
| 20 վայրկյան | Հեծանվահրապարակում աջ կողմում / հանգստանում 10 վայրկյան: Սկսեք առանձին դիրքերից եւ անցեք այն բարձրության վրա, ինչպես կարող եք, կրկին վայրէջք կատարեք նույն ոտքով առաջ: | 7 |
| 20 վայրկյան | Բարձր ծնկները / 10 վայրկյան: Jog տեղը, բերելով ծնկները հիփ մակարդակի վրա: | 7 |
| Կրկնել 6 անգամ, փոխարինող վարժություններ | ||
| 5 րոպե | Հանգիստ եւ ձգվող | 4 |
| Ընդհանուր աշխատանքային ժամը `25 րոպե | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Tabata- ի ուսուցման նոր եղանակով նոր եղանակ է `անցնել ընդմիջումները: Այս 40/20 պարապմունքում ընտրում եք բարձր ինտենսիվության վարժություն եւ կատարեք այն 40 վայրկյանի համար, հանգստանալու համար 20: Դուք կրկնում եք, որ նույն վարժությունը կամ մեկ այլ տարբերակ կատարեք 4 ընդհանուր րոպեով:
Այս վարժությունում եւս մեկ անգամ դուք կընտրեք յուրաքանչյուր բլոկի համար նախատեսված զորավարժությունները: Դա դարձնում է մարզվելը մի փոքր ավելի հետաքրքիր, քան մեկ զորավարժության միանման:
Զգում եք փոխարինել զորավարժությունները, եթե դրանք չեն աշխատում ձեզ համար:
Ինչպես
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյանի համար, հանգստանալու համար 20 վայրկյան:
- Վերցրեք 1 րոպե ակտիվ հանգստի բլոկների միջեւ, ավելին, եթե անհրաժեշտ է:
- Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:
- Համոզվեք, որ ավարտվում է սառը եւ ձգվող:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ / 1-ին արգելափակում | RPE |
|---|---|---|
| 5 րոպե | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով | 4-5 |
| 40 վայրկյան | Long jumps / Հանգիստ 20 վայրկյան: Ոտքերով միասին, ծունկ ծունկը եւ անցնել առաջ, որքան հնարավոր է, վայրէջք կատարելիս: Կանգնեք եւ կրկնում: | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Bear սողալ / հանգստանալ 20 վայրկյան: Squat եւ քայլել ձեռքերը դուրս է plank (ծնկի ներքեւ է փոփոխման). Կատարեք հնարք (լրացուցիչ), ապա ձեռքով քայլեք եւ կանգնեք: Ավելացանցեք ավելացնել ավելի ինտենսիվության համար: | 7-9 |
| Կրկնել, փոխարինող վարժություններ | ||
| Հանգիստ 1 րոպե - Բլոկ 2 | ||
| 40 վայրկյան | Plyo lunges / Հանգիստ 20 վայրկյան: Սկսեք առանձին դիրքում եւ ցատկել, ոտքերը փոխանցել օդում եւ վայրէջք կատարել այլ ոտքի առաջ: | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Կողմնակի կողմնորոշվելու / հանգստանալու համար 20 վայրկյան: Ձախ ոտքը ետ վերցնելով, ձախ թեւը ուղիղ վերցնելով, մարմնի աջ կողմն անցեք: Եկեք վերադառնալ եւ կրկնել մյուս կողմում: Ավելացանցեք ավելացնել ավելի ինտենսիվության համար: | 7-9 |
| Կրկնել, փոխարինող վարժություններ | ||
| Հանգիստ 1 րոպե - Բլոկ 3 | ||
| 40 վայրկյան | Roll Ups / Հանգիստ 20 վայրկյան: Կանգնեք ձեր առջեւի եւ պատի դիմաց հատակին: Կանգնեք նետել եւ վերադառնալ: Օգտագործելով թափանցիկությունը, վերարկեք կրկնօրինակը, կանգ առեք եւ ավելացրեք ցատկել ցանկության դեպքում: | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Բարձր ծնկները / Հանգիստ 20 վայրկյան: Jog տեղը, բերելով ծնկները հիփ մակարդակի վրա: | 7-9 |
| Կրկնել, փոխարինող վարժություններ | ||
| Հանգիստ 1 րոպե - Բլոկ 4 | ||
| 40 վայրկյան | Plyo jacks / Հանգիստ 20 վայրկյան - Սա նման է շատ դանդաղ նետվելով ժակ: Անցնել ոտքերը լայն տարածության մեջ ներքեւ, այնուհետեւ ցատկել դրանք զենքը շրջելով: | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Լեռնաշղթաներ / Հանգիստ 20 վայրկյան - Հատակին տեղադրեք տախտակի դիրքում, ձեռքերի տակ ձեռքերն ու ծնկները վարեք, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է: | 7-9 |
| Կրկնել, փոխարինող վարժություններ | ||
| 5 րոպե | Հանգստացեք հեշտ տեմպերով եւ ձգվող վիճակում | 3-4 |
| Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `30 րոպե | ||
Workout 4: HIIT - Բարձր ինտենսիվության շրջանագծային ուսուցում
Նախորդ զորավարժությունները բոլորի սիրտը էին, սակայն ընդհանուր մարմնամարզություն ստանալու ընթացքում ինտենսիվության խթանման մեկ այլ միջոց է բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստման միջոցով :
Այս մարզանքով դուք կկատարեք մի շարք բարդ ուժերի վարժություններ, որոնք նախատեսված են մի քանի մկանային խմբերում աշխատելու համար, մինչդեռ սրտի բարձր տեմպը պահպանելու համար:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր dumbbells, թեյնիկ (Դուք կարող եք օգտագործել ապուշ, եթե դուք չունեք թեյնիկ):
Ինչպես
- Սկսեք տաքացումից եւ հետո անցեք զորավարժությունների միջոցով, մեկը մյուսի հետեւից, շատ կարճատեւ հանգստավայրերի միջեւ:
- Գաղափարը այն է, որ սրտի կշիռը բարձրացվի հանգստյան ժամանակաշրջանների կրճատմամբ, բայց լրացուցիչ ժամանակ է, եթե դուք զգում եք շատ շնչակտուր:
- Յուրաքանչյուր քայլը կատարեք 30-60 վայրկյան եւ վերջացրեք սառը ձգվող ձգվողով:
| Ժամանակը | Գործունեություն | RPE |
| 5 րոպե | Ջերմություն ` Սրտեր | 4 |
| 1 ր | Squat press: Կշռում է կշիռը ուսի մեջ, այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Երբ կանգնում եք, սեղմում եք կշիռները: | 7-9 |
| 1 ր | Հանգիստ տողեր. Հոլդինգի կշիռներ, աջ ոտքը վերադարձրեք ցածր շարքով, շտկեք հարթ տուփով եւ քաշեք կշիռները անընդմեջ: Քայլեք եւ կրկնում եք մյուս կողմում: | 7-9 |
| 1 ր | Խոշոր կարկուտ `մեդ բլոկի սեղմումով. Մնացեք գնդակը կամ քաշը եւ վերցրեք ոտքերը լայն, ոտք ունեցող անկյան տակ: Squat եւ ճզմում մեդ ball եւ պահել նույն քանակի ճնշման վրա, ինչպես դուք եք անում 4 squat jumps. Կատարեք 4 կանոնավոր շերտեր եւ շարունակում են փոխարինել նետվելով squats եւ կանոնավոր squats. | 7-9 |
| 1 ր | Խոշոր կաշվից գանգուրներ. Ընդլայնելով ոտքերը լայն, ոտքերն անկյան տակ եւ պահում են կշիռները, որոնք ներսում են ափի մեջ: Դուռը այնքան ցածր է, որքան կարող եք եւ կանգնել, կշռադատելով կշիռները: Դուք կարող եք ցատկել ոտքերը եւ դուրս գալ ավելի ինտենսիվության համար: | 7-9 |
| 1 ր | Տապակած կաղամար, ռոտացիայի հետ, խիտ ծանր քաշը կամ թեփախաղը եւ կաղապարն անցկացնելուց, էլբլոցները վերցնելով ծնկների ներսում: Երբ դուք սեղմեք եք, պտտեք աջին, սեղմելով քաշը: Կրկնել մյուս կողմում: | 7-9 |
| 1 ր | Երկաթե խաչաձեւ կավիճ. Թիթեռների դիմաց կշիռ անցկացնելը, կշիռները բարձրացրեք ուղիղ, ապա դրանք կախեք կողմերին: Երբ բերում եք կշիռները, ցածր նետեք: Կանգնեք եւ կրկնում: | 7-9 |
| 1 ր | Մեռելոցը հենակետային ճնշում է լույսի ներքո. Պահեք կշիռները եւ հարթ հետ, ցած իջեցնելով մահացածների: Երբ դուք կանգնած եք, վերցրեք կշիռները, եւ դրանք պահեք, հակառակ կողմը յուրաքանչյուր ոտքին: | 7-9 |
| 1 ր | Front ճզմում է triceps երկարաձգման: Կատարել քաշը երկու ձեռքերով, elbows թեքում եւ կշիռը ետեւում գլխին. Ուղղեցեք զենքերը, երբ աջ ճակատով ճակատային քացի եք անում: Ստորին եւ կրկնել ձախ կողմում: | 7-9 |
| 1 ր | Դուռը կաշկանդում է սեղմիչը. Կշռեք կշիռները եւ կանգ առեք մի ոտքով, մեկ ոտքը մի քանի դյույմ, մյուս ոտքի ետեւում: Դուրս գալ ամբողջ ճանապարհը, կտրեք կշիռները եւ սեղմեք կշիռները մինչեւ կանգնեք: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: | 7-9 |
| 1 ր | Overhead squat- ը, պահեք թեթեւ կշիռները եւ մի թեւի ուղղում, մյուսը, ներքեւ: Փնտրում է քաշը եւ պահելով կողպեքի կողպեքը, ներքեւում ընկղմվելով: Կանգնեք եւ կրկնեք 30 վայրկյան, ապա անցեք կողմերը: | 7-9 |
| 5 րոպե | Հանգիստ եւ ձգվող | 3-4 |
| Ընդհանուր մարզման ժամ. 20 րոպե | ||
Workout 5: HIIT - մարմնի քաշի շրջանաձեւ մարզվելը
Վերջին, բայց ոչ պակաս, ամենաարդյունավետ մարզաձեւը, մարմնի քաշը մարզվելը, որտեղ շատ տարածք կամ սարքավորում չի պահանջվում:
Դրա պատճառով ինտենսիվությունը կարող է լինել մի փոքր ցածր, քան մյուս վարժությունները, այնպես որ դուք պետք է մի փոքր ավելի աշխատեք, որպեսզի ձեր սրտի կուրսը բարձրացնեք: Կան մի քանի եղանակներ դա անել.
- Ավելացրեք ավելի շատ միջնորդություն: Որքան մեծ է շարժումը, այնքան ավելի ինտենսիվ է: Այսպիսով, ասեք ստորեւ բերեք Line Tap վարժությունը ստորեւ: Այն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար, այնքան ցածր, որքան կարող եք:
- Ավելացրեք ավելի մեծ զինված շարժումներ: Arm շարժումները, ինչպիսիք են հսկա շրջանակները կամ դրանք բարձրացնելը, կարող են նպաստել ցանկացած զորավարժությանը միանգամայն ինտենսիվության:
- Ավելացնել բարձրորակ շարժումներ: Բանն ավելի դժվար դարձնելու մեկ այլ միջոց է զորավարժություններին անցնել: Օրինակ, երբ դուք կատարում եք ծնկների կամ մշտադալար խաչմերուկի խառնուրդներ, ավելացրեք թռիչք `ինտենսիվության բարձրացման համար:
Ինչպես
- Ջերմացեք եւ հետո կատարեք յուրաքանչյուրը մեկը մյուսի հետեւից, շատ կարճ ժամանակահատվածներում:
- Յուրաքանչյուր քայլը կատարեք 30-60 վայրկյանով, բաց թողնելով ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
- Կրկնել միանգամից մի քանի անգամ կամ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, վերջանալով սառը եւ ձգվող:
| Ժամանակը | Գործունեություն | RPE |
| 5 րոպե | Ջերմ: Քույր | 4 |
| 1 ր | Burpee squat: Սկսեք տախտակային դիրքում եւ ոտքերը ցատկեք լայն դիրքով, ձեռքերը: Ստորին, ցատկել ոտքերը եւ կրկնել: | 7-8 |
| 1 ր | Pushup- ը կողային սալիկի վրա. Pushup- ի դիրքում, ծնկների կամ կոշիկների վրա, ներքեւում մեջբերում: Երբ դուք ետ պահեք, մարմնին պտտեք դեպի աջը, աջ ձեռքը վերցրեք հարթ թեքում: Պտտել ետ եւ կրկնել մյուս կողմում: | 7-8 |
| 1 ր | Մի փոքր քայլով կամ նստարանին ներքեւում ընկղմեք եւ ներքեւում ընկղմեք, ինչպես պտտվելով, ուղղեք ճիշտ ոտքը եւ ձախ ձեռքով հասնել դեպի ծայրին: Ստորին եւ կրկնել, փոխարինող կողմերը: | 7-8 |
| 1 ր | Լեռնաշղթաների լեռնագնացները. Մի pushup դիրքում, վարեք ոտքերը եւ դուրս գալ այնքան արագ, որքան կարող եք: | 7-8 |
| 1 ր | Line Taps: Տեղադրեք քաշը հատակին որպես մարկեր եւ սկսեք քաշի մի կողմում: Դահիճ, հատակին հատակին, ապա քաշի մյուս կողմում, քողի վրա, հատակին եւ հատակին հատակին: | 7-8 |
| 1 ր | Ծնկի ցնցում. Ձեռքերի վրա, կշիռը աջ ոտքի վրա, ձախ ծնկի բերում է, երբ ձեռքերը քաշվում են: Ստորին եւ կրկնել, իսկապես օգտագործելով վերին մարմինը եւ միջուկը: | 7-8 |
| 1 ր | Հանգիստ հասնելը. Քայլեք դեպի առջեւի ճամպրուկը եւ մատների վրա հատակին: Արագ քայլեք, ապա կրկնում եք մյուս կողմում, հնարավորինս արագ շարժվել: | 7-8 |
| 1 ր | Կանգնած քրոսովային խառնաշփոթը. Ձեռքերով գլուխը կախված է աջ ոտքին: Ձախ ծնկները վերցրեք եւ ամբողջ մարմինը, աջ թիկնոցով ծնկի մատուցեք: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: | 7-8 |
| 1 ր | Rock ալպինիստներ. Սրանք լեռնային ալպինիստների նման են, բայց ծնկները վերցնում են կողմերին, բերելով դրանք անկողնու: Տեղափոխեք այնքան արագ, որքան կարող եք: | 7-8 |
| 1 ր | Կանգնեք բարձրացրեք ոտքի բարձրացրու հետ. Կողքի վրա պառկեք նախաբազուկի եւ կարկուտի վրա, կեռասով: Բարձրացրեք հիպերին, ծնկի պահելով գետնին: Այժմ բարձրացրեք վերին ոտքը, իսկ ձեռքը ուղղեք վերեւում: Ստորին եւ կրկնում են 30 վայրկյան, ապա անցեք կողմերը: | 7-8 |
| 5 րոպե | Հանգիստ եւ ձգվող: | 7-8 |
| Ընդհանուր մարզման ժամ. 20 րոպե | ||