Ծունկը բարդ կառույց է, որը ունի բազմաթիվ շարժվող մասեր, որոնք միասին անցկացնում են չորս հիմնական կապուղիները, միակցիչ հյուսվածքի տեսակ, որը մկանները ամրացնում է ոսկրերի: Ծնկների ամենախոցելի կապալներից մեկը նախնական խաչաձեւ կապն է (ACL): Համաձայն Ամերիկյան խորհրդի Exercise (ACE), ծնկները կրում են մարմնի քաշի մոտ 80 տոկոսը:
Դա մեծ բեռ է համեմատաբար փոքր մարմնի մասի վրա:
ACL- ի տարածվածությունը եւ արցունքները տարածված են, հատկապես մարզիկների շրջանում: Բասկետբոլիստները, ֆուտբոլիստները եւ ֆուտբոլիստները հատկապես խոցելի են ACL- ի վնասվածքների համար, ինչը երբեմն բավականին խիստ է ` պահանջելու վիրահատություն : Նույնիսկ եթե դուք բարձր մակարդակի մարզիկ չեք, խելացի է անել այն ամենը, ինչ կարող եք անել, պաշտպանելու ձեր ACL համատեղ: Իհարկե, դուք չեք կարող փոխել ligaments կառուցվածքը միասին, կամ ոսկորները, որոնք կազմում են համատեղ կամ այս հարցում: Բայց կան շատ բաներ, որոնք կօգնեն կայունացնել եւ պաշտպանել դրանք: ACL- ի վնասվածքների կանխարգելման կարեւոր միջոցներից է մկաններն ամրացնելով, որոնք աջակցում են ծնկի ճկուն ձգվող ձգվող մկանները:
Ինչ է ծնկի մեջ:
Երեք ոսկորները համախմբվում են ծունկի համակցության ձեւավորման համար. Ձգովի ոսկրերի (ֆեմուր) ստորին հատվածը, շիկացած ոսկրերի գագաթը եւ ծնկագեղը: Մկանները, որոնք կապում են այս տրիոյի կառուցվածքը, քառաձուկներ են (մեծ մկանները, որոնք կազմում են ազդրի առջեւը, որը հաճախ անվանում են քառակներ); խոզանակները (հավասարապես մեծ մկանները վերին ոտքի ետեւում); եւ ներքեւի ոտքի հորթի մկանները:
Կա նաեւ կարեւոր երկարություն կապի հյուսվածք, որը կոչվում է IT խմբի, որը կապում է հիփ ոսկրերի ծնկի:
Զորավարժությունները, որոնք կենտրոնանում են ծնկի շրջապատող մկանները կառուցելու վրա, կարեւոր են նրան ուժեղացնելու համար, որպեսզի ապահով լինեն մարդու մարմնի քաշը: Այդ մկանները ձգվում է նույնքան կարեւոր:
Նրանք պետք է լինեն բավական ճկուն, որպեսզի թույլ տան շարժվել ամբողջությամբ շարժման միջոցով: Պատկերը, թե ինչ է տեղի ունենալու, ասենք, փորձեց ուղղել ձեր ծնկները, գնդակ ուղարկելու համար, եւ ձեր մկանները թույլ չեն տա, որ ձեր ոտքը ընդարձակվի: Կտրուկները կարող էին շոշափել նման թունդ ռետինե խողովակ:
Հեշտ ձգվում է ACL- ի համար
Հորթ Ս
- Կանգնեք երկու ոտքերի հետ, գետնին, ոտքերը ուղղահայաց ուղղությամբ, ոտքերը հեռավորությունից հեռավորության վրա:
- Ձեր խոտից սկսեք առաջ շարժվել եւ հասնել ձեր ձեռքերին դեպի գետնին:
- Միեւնույն ժամանակ, թեքեք ձեր աջ ծնկի, բայց ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահեք:
- Հանգստացեք դեպի գետնին, մինչեւ ձեր հորթի հետեւի ձգվածությունը զգաք: Եթե ձեր ստորին հետեւը խստորեն կամ վնասված է, հանգստացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնոտի վրա, ձեր ծնկների վերեւում:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան առանց ձգվող ձուլման կամ ստիպելու համար: նորմալ շնչել:
- Միացնել ոտքերը եւ կրկնել: Կատարեք երկու կողմերից երկու անգամ:
Քվադիսեպս Ձգվող
- Կանգնեք կայուն աթոռի կողքին կամ ընկերոջը հավաքեք, որպեսզի օգնի ձեզ: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը աթոռին կամ ձեր գործընկերոջ ուսին:
- Թեքեք ձեր աջ ծնկի հետեւում, որպեսզի ձեր գարշապարը բերեք ձեր աջ բեկորին: Ձեռք բերեք ձեր աջ կողմը եւ գրավեք ձեր աջ կոճղը:
- Ձեր աջ ծունկը պահելը ցածր է եւ ձախ ծնկի կողքին, նրբորեն քաշեք ձեր գարշապարը ձեր բռունցքին, մինչեւ ձեր ծնկոտի ծնոտի հատվածում մեղմ լարվածություն զգաք:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան, նորմալ շնչառություն, ապա ձեր ոտքը ստորին գցեք եւ անցեք կողմերը: Կատարեք երկու կողմերը երկու անգամ:
Համստեր ձգվող
- Նստեք գետնին ձեր աջ ոտքի հետ, որը տարածված է ձեր առջեւ:
- Ձգեք ձեր ձախ ծնկները եւ հանգստացրեք ձեր ոտքի ներքեւը ձեր աջ բշտիկի ներսից:
- Ձեր ստորին մասում փոքրիկ կորի պահելը հասնում է ձեր կրծքավանդակի դեպի ծնկոտ: Գնացեք միայն այն ժամանակ, երբ դուք կարող եք առանց ճնշել:
- Եթե դա բավականաչափ է, ձեր ոտքի հետեւի ձգվածությունը զգալու համար, կանգ առեք այստեղ: Եթե դուք ունեք ճկունություն դեպի հասնել եւ ձեռք բերել ձեր աջ ոտքի կոշիկները երկու ձեռքերով, առանց ձեր ետքի կորի կորստից, ապա դա ձեզ կտանի մի քիչ լրացուցիչ ձգվելու:
- Նորմալ շնչառություն, ձգան պահել 30 վայրկյանում, ապա կրկնել մյուս ոտքը:
Ներքին ձգում ձգվող (20 վայրկյանանոց x 3 ռեպս)
- Մինչեւ նստած գետնին, երկարացրեք երկու ոտքերը, ձեր առջեւ, ապա ընդլայնել այնտեղ այնքան հեռու, որքան հարմարավետ:
- Ձեր ցածր մեջքի փոքր կորը պահելը ձեռքերի երկու կողմերին հասնում է ձեր ոտքերի միջեւ գետնին:
- Գնացեք բավականաչափ հեռու, որպեսզի ձեր ներքին ձգությամբ ձգեք:
- Կպչեք ձգվածքը 20 վայրկյան եւ կրկնում է երեք անգամ:
Hip Flexor Ձգվող (20 վայրկյան x 2 կրկնօրինակ)
- Սկսած կանգնած, աջ ոտքի հետ առաջ անցեք եւ ձախ ծունկը թողեք գետնին:
- Ձախ ծնկները ներքեւ գցեք:
- Տեղադրեք երկու ձեռքերը ձեր աջ բշտիկի վերին մասում եւ նիհար առաջ, ձեր հիպ քառակուսին պահելով ձեր ուսերին:
- Եթե դուք կարող եք դա անել, հավասարակշռված մնալով, ետեւից ետ թողեք ձեր ձախ ձեռքով եւ ձեր ձախ կոճղը կողոպտեք, որպեսզի ոտքը մոտենան ձեր հետույքներին:
- 20 վայրկյան պահել եւ կրկնել մյուս կողմում:
Աղբյուրը `
Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններ անցկացնելու մասին «Ինչ զորավարժություններ են լավագույնս ամրացնելու իմ ծնկները», Ադամ Սթրեսը, Նոյ 16, 2011: