Երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին, մի բան, որ մենք հաճախ ուշադրություն ենք դարձնում, մղում է: Ինչպես դաստիարակվելով , դա անելը եւ բավականաչափ դրդապատճառ մնալը շարունակելու համար: Մեզանից շատերը կարող են մտածել, որ մոտիվացիան առաջին բանն է, որ մենք պետք է սովորենք կանոնավոր սովորություն գործել, բայց դա պարտադիր չէ, որ գործը:
Հարցրեք ցանկացած վարժացնողի, եթե նրանք իսկապես դրդապատճառված են ժամը 5-ին հասնելու մարզասրահին եւ հավանաբար ոչ:
Արդյոք ինչ-որ մեկը իրոք զգում է առավոտյան առաջին պարապմունքն իրականացնելիս: Հավանական չէ: Ճշմարտությունն այն է, որ մոտիվացիան առաջինը չէ, որ մահճակալից զորավարժություն է ստանում, թեեւ դա կարեւոր տարր է:
Ինչ է ստանում այդ վարժարանը անկողնում: Այդ հիմնական բաղադրիչը ոչ մի կապ չունի մարզվելու մասին ոգեւորված լինելու հետ: Դա վերաբերում է վարժությունների սովորությանը: Քանի որ այդ մարդը սովորություն է գործել, իր մտքի եւ մարմնի գիտակցությունն այն է, թե ինչ է տեղի ունենում ժամը 5-ին: Նա վեր է կենում, դնում է իր մարզչական հագուստը եւ աշխատում է:
Եվ նա ոչ միայն դա անում է, քանի որ դա սովորություն է, այնտեղ պետք է լինի այնպիսի պարգեւ, որ պահի նրան, ինչ-որ բան նա դուրս է գալիս վաղ առավոտյան մարզվելուց: Եթե ոչ, ինչու է նա դա անում: Գուցե այդ պարգեւը լավ է զգում, զգացվում է, կամ աշխատանքից հետո գարեջուր ակնկալում: Ինչ էլ լինի, դա ինչ-որ բան արժե աշխատել, առնվազն նրա համար:
Պարզ է հնչում `տալ ձեզ վարձատրություն եւ սկսել իրականացնել, բայց եթե դա այդպես է, բոլորը արդեն իսկ կիրագործեն:
Այսպիսով, ինչպես է իրականացնում ոչ վարժիչը , նոր վարժիչը, վարժեցնող «կողոպտիչը» : Իհարկե, վաղը արթնանալը մարզվելը չէ, որ սկսում ես անել եւ սիրահարվել: Սակայն առավոտյան նայեք ցանկացած մարզասրահ, եւ դուք կտեսնեք շատ մարդիկ, ովքեր հենց դա անում են:
Ինչ գիտեն, որ դու չես:
Նրանք ավելի խելացի են, քան դուք, եւ նրանք չունեն որոշակի կախարդական գեն, որ դուք չեք: Իրական գաղտնիքը ձեր ուղեղն է:
Ինչ սովորություն է:
Դուք արդեն գիտեք, որ սովորությունն այնպիսի վարքային օրինակ է, որը մենք բազմիցս եւ հետեւողական ենք կատարում: Դուք հավանաբար ունենաք հարյուրավոր սովորություններ, թե ինչպես եք պատրաստվում առավոտյան, թե ինչպես եք լվանում ձեր լվացքները: Երբ դուք ավելի խորությամբ նայեք, թե ինչպես ենք մենք ստեղծում սովորույթներ, «Հաճելի ուժը» գրքի հեղինակ Չարլզ Դուչգը ենթադրում է, որ կան երեք կարեւոր տարրեր `թելադրանք, վարքագիծ եւ պարգեւ:
Հղիության օրինակներից մեկն այն է, որ ձեր մարզվելը հագնում է մահճակալի կողքին: Երբ դուք վեր եք կենում, դուք տեսնում եք այդ հագուստները, եւ դա ձեր նախազգուշացումն է, որ պատրաստեք ձեր մարզվելը: Դեպի վարքագիծն ավարտվում է ձեր մարզումը եւ պարգեւը կարող է լինել որեւէ բան `լավ զգալ ինքներդ ձեզ, ստանալով այն վազորդի բարձրությունը կամ թույլ տալ, որ թույլտվություն ունենաք ճաշի պիցցան:
Քանի որ սա ենթադրում է, սովորույթները հաճախ են լինում ինքնաբերաբար եւ ավելի շատ ենք անում, այնքան ավելի խորը են դրանք տեղադրված մեր ուղեղներում: Իրականում ուղեղի կոնկրետ մասը, բալալական գանգլիա, այն է, ինչ կանոններ է պարունակում մեր սովորույթները եւ սովորությունները: Այն ինչ սկսվում է այն ժամանակ, երբ ինքնաբերաբար ինչ-որ բան եք անում, ինչպես լվացող մեքենայի բեռնումը կամ մեքենա վարելը:
Դուք չունեք մտածել, թե ինչպես կարելի է բացել աման լվացող մեքենա, վերցնել մի կերակրատեսակ եւ տեղադրել այն: Ոչ նաեւ պետք է մտածել հարյուրավոր շարժումների մասին, որոնք դուք պետք է անեք մեքենա վարելու համար, ստեղները ստացեք, բացեք դուռը, նստեք, ամրացրեք ձեր ամրագոտի եւ այլն:
Այս ավտոմատացումը թույլ է տալիս անել այդ բաները առանց մտածելու, թույլ տալով ձեր ուղեղը ավելի կարեւոր բաների համար տարածք ազատել: Բայց միեւնույն ճանապարհը, որով դուք վարում եք այդ վարքագիծը, դրանք դարձնում են ավելի ու ավելի, որպեսզի նրանց այլեւս մտածես:
Դա նշանակում է, որ այն փաստը, որ դուք չեք կարողանում մնալ վարժությունների սովորություն, կարող է չլինել, քանի որ սխալ եք անում:
Կարող է լինել, որ ձեր ուղեղը կարիք ունի որոշակի վերամիավորման: Դուք պետք է պարզեք, թե ինչ է նշանակում ձեր ընթացիկ վարքը, ինչպես օրինակ, ժամանելուց հետո սպորտդահլիճը բաց թողնելու կամ առավոտյան մկնիկի կոճակը հարվածելու, կոտրելու համար եւ սկսեք աշխատել յուրաքանչյուր մասի վրա:
Գաղտնի բաղադրիչները ձեր վարժությունների սովորույթին
Հետաքրքիրն այն է, որ ձեզ հարկավոր է ավելին, քան պարզապես հրահանգ, վարք եւ պարգեւ : Duhigg- ը բացատրում է, որ կան երկու այլ բաներ, որոնք դուք պետք է սովորություն դարձնեք, հատկապես վարժություններով. Պարգեւի խիզախություն եւ համոզմունք, որ դուք իրականում կարող եք իրականացնել ձեր ծրագրածը:
Թվում է, որ խելագար է, որ դուք կարող եք իրականում ձգտել իրականացնել, բայց cravings այն է, ինչ վարում է մեր բոլոր սովորությունները: Դուք խոզանակեք ձեր ատամները, քանի որ ձեր բերանից մաքրելու զգացողություն եք խնդրում: Դու կատարում ես անկողինը, քանի որ ցանկանում եք կազմակերպել եւ կոկիկ զգալ: Դրանք փոքր սովորություններ են, բայց ինչ վերաբերում է վարժություններին:
Հետազոտողները գտել են, որ շաբաթական առնվազն երեք անգամ աշխատող մարդիկ սկսել են քմահաճույքով շարունակել իրականացնել, քանի որ նրանք արժանի էին վարձատրության: Վերեւի պարգեւները լավ էին զգում, ձգտելով զորավարժությունների ժամանակ հրապարակված էնդորֆիններին եւ զգացմունքների ձեռքբերման զգացումով:
Ձեր հաջողության համար անհրաժեշտ այլ բաղադրիչ է սա. Հավատալով, որ դուք կարող եք դա անել, որ դուք կարող եք ստեղծել ձեր սովորությունը, պլանավորել ձեր վարժությունները եւ ավարտել այդ վարժությունները:
Այդ վստահությունը ոչ միայն պատահում է, այլեւ գալիս է այն ժամանակ, երբ ճիշտ վարվում եք վարժություններ վարելու ժամանակ: Դուք գիտեք, թե ինչպես են բաղադրիչները ուժեղ վարժություն վարելու սովորույթ, հիմա ինչ: Ահա թե որտեղ է սկսվելու:
Ստեղծելով ձեր նոր վարժություն սովորություն, այն դարձնելու համար
Մենք հաճախ հաճախ ենք նման վարժություն վարում: «Ես ուզում եմ կորցնել քաշը, այնպես որ ես պատրաստվում եմ վերադառնալ եւ մարզվելով մարզադահլիճում ամեն օր, ժամը 7-ին եւ մարզվելով մեկ ժամով»: Ձեր նոր եւ բարելավված ապագա տարբերակը հուզված է եւ ներկաը ձեզ համար հազվադեպ է գնում: Բայց ինչ է տեղի ունենում, երբ իրականությունը հարվածում է:
Պարզապես մտածեք այն ամենի մասին, ինչ դուք պետք է անեք ամեն օր իրականացնելու համար, ներառյալ պլանավորումը, որն անցնում է ձեր աշխատանքները, նախապատրաստական ժամը, ձեր զորավարժությունները միասին ստանալու, իսկ հետո իրական աշխատանքը, եւ այլն:
Ստեղծագործությունը ներառում է փոքրիկ վարքագծի մի խումբ, բայց, ավելացրեց, շատ բան է, երբ դուք չեք անում այդ բաները: Եվ երբ հասկանում եք, թե որքան դժվար է այդ գործընթացը, պարգեւը կարող է գունատ լինել, համեմատած այն աշխատանքի քանակի հետ, որը դուք պետք է անեք: Դա հատկապես ճիշտ է, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, գործընթացը, որը սովորաբար շատ դանդաղ է :
Դա պարզապես մեկ պատճառ է, որ մեզանից շատերը չեն ձգտում այդ վարժություն սովորեցնել , չնայած, որ ցանկանում ենք առողջ լինել եւ ուզում ենք նիհարել : Այսպիսով, ինչպես եք դա անում:
1. Պլանավորել ձեր տեքստերը
Հաջողակ վարպետների ուսումնասիրությունները գտնում են, որ այն, ինչ աշխատում է, ընտրում է շատ կոնկրետ թիրախ: Մտածեք այս գունդը որպես ծիսակարգ, որը ազդարարում է ձեր ուղեղը, մտածելու համար, «Սա ժամանակն է իրականացնել»: Սա կարող է լինել.
- Ձեր ծրագրերը ձեր օրացույցում պլանավորելու համար - Ընտրեք ժամանակներն ու օրերը, որոնք դուք գիտեք, կարող եք սեղմել զորավարժություններին, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 5 րոպե է: Գուցե զբոսնելուց հետո ամեն օր կամ ճաշից հետո:
- Ձեռք բերեք ձեր մարզական հագուստը , երբ դուք արթնանում եք կամ տուն եք ստանում աշխատանքից:
- Կատարելուց առաջ ինչ-որ այլ առողջ վարքագիծ: Խմեք մի բաժակ ջրի մեջ, մի քանի խորը շունչ քաշեք, գնացեք արագ քայլելու կամ որոշակի ձգումներ կատարեք: Երբեմն պարզապես այդ բանը կատարելը կարող է ձեզ դրել վարժությունների մտածելակերպում:
- Գրեք ձեր վարժության ծրագիրը եւ դրեք այն անկողնու կողքին, որպեսզի այն առաջինը, որ տեսնեք, երբ դուք արթնանում եք:
Միեւնույն ժամանակ դու դա անում ես, նայեք այլ հետեւանքներ, որոնք դուք կարող եք հետեւել, այն ձգտումներին, որոնք ձգտում են անցնել ձեր մարզվելը:
Հնարավոր է, դուք հարվածում եք կրկնօրինակի կոճակին, աշխատելու փոխարեն: Գուցե դուք նստել եք մահճակալին, երբ դուք տուն եք գնում, փոխարենը մարզվելով հագուստի մեջ: Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք ունակ եք նստել նստարանին, դուք կարող եք ստեղծել նոր սովորություն, այն փոխելու համար:
2. Ձեր պլանները պլանավորել
Սա կարեւորագույն մասն է եւ հաճախ այն դեպքերում, երբ մենք մեր ամենամեծ սխալներն ենք դարձնում: Քանի որ մենք ձգտում ենք նիհարել, ցանկանում ենք կորցնել ժամանակի համար, մենք ձգտում ենք շատ հեռու գնալ մեր վարժություններով: Գուցե դուք փորձում եք վերադառնալ մի զորավարժություններին , որոնք կարող էինք պահպանել, կամ գուցե ծրագրել եք ձեր մարզումները, հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչ եք կարծում, որ դուք պետք է անեք, այդպիսի մարզվելը ամեն օր մեկ ժամվա ընթացքում , բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստում եւ / կամ բարձրացնել ծանր կշիռները :
Այդ մոտեցման խնդիրը այն է, որ դուք չեք պատրաստվում ստանալ մեծ պարգեւ: Այն, ինչ դուք կստանաք, շատ ցավալի է , հնարավոր վնասվածք, եւ այն հարցին, թե ինչու որեւէ մեկը դա անի դա: Միակ միջոցը, իրականում սովորելու սովորություն է, ձեր աշխատանքները դարձնել այնքան հեշտ եւ այնքան գործադրելի դարձնելը, որ դա հիմարություն է զգում, որպեսզի չկատարեն դրանք:
Սկսած Փոքր
Նախկինում ասված է, որ վարժություն վարելու հիմնական բաղադրիչներից մեկը այն հավատն է, որ դուք կարող եք դա անել: Սա ինքնահավանություն է, իմանալով, որ կարող եք վստահել ինքներդ ձեզ հետեւելու համար: Ինչպես նշում է Մարկ Սիսսոնն իր հոդվածում «Դուք իսկապես հավատում եք, կարող եք փոխվել».
«Ինքնարժեքությունը ձեր պատկերացումն է ձեր խնդիրը լրացնելու ունակության մասին, այլ ոչ թե դառնալ այլ անձ»:
Դա ոչ թե լավ, թե վատ մարդ լինելու մասին չէ, թե արդյոք կորցնում ես քաշը, թե ոչ: Դա վերաբերում է ձեր մարզական ծրագրի ընտրությանը եւ իմանալով, որ կարող եք դա անել: Դա այն համոզմունքը եւ մտածելակերպն է, որը իրականում իրականացնում է վարժություն սովորություն: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք անել այնպիսի մարզաձեւ, որը դուք կարող եք անել, նույնիսկ եթե այդ մարզվելը նույնիսկ մոտենում է վարժությունների ուղեցույցներին:
Մոռացեք մեկ ժամով աշխատել կամ կատարել սրտի վերապատրաստման դասընթացներ եւ ավելի շատ մտածել մարզումների մասին, որը դուք կարող եք անել, անկախ նրանից, թե երբ եք հոգնած, սթրեսային կամ ցածր մոտիվացիայի մեջ:
Պարզ ծրագրեր ստանալու համար սկսվեցիք
- 5-Minute Walk - Սահմանել նպատակ, ընդամենը 5 րոպե ամեն օր: Շանսերը դուք կշարունակեք մի փոքր ավելի երկար լինելուց:
- Quick եւ Easy Core Workout - Այս մարզվելը ներառում է 5 պարզ վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են ուժեղ հիմքի վրա:
- Հավասարակշռության եւ կայունության համար սկսնակ գնդակը մարզվելը - Այս հեշտ օգտագործվող մարզումը ունի պարզ, զգացմունքային լավ վարժություններ, որոնք կատարյալ են մարմնին ներկայացնելու համար:
- Մարմնի քաշի վարժություններ տանը - Պարզ բաներ պահելու այլ միջոց է ընտրել մի քանի զորավարժություններ, որոնք չեն պահանջում որեւէ սարքավորում: Փորձեք ամբիոնի պատնեշ, պատի փոս, հիմնական լանջ, թիկունքի թռչող սարքեր, crunches եւ հետադարձ ընդլայնումներ: Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության մոտ 10-16 մասնակից եւ, ինչպես ուժեղ եք, 2 կամ ավելի միավորներ կատարեք:
3. Պարգեւեք Ձեր պարգեւները
Ձեռնարկի վարձատրության մի մասը բնականաբար գալիս է: Պարզապես մարզվելը կարող է լավ զգալ, եւ ժամանակի ընթացքում, եթե հետեւողական լինեք, այդպիսի զգացողություն եք պահանջում:
Ինչպես նշվեց նախկինում, մյուս պարգեւները զգացվում են զգացմունքների եւ զգացմունքների զգացումով, որոնք լավ են զգում զորավարժությունների ընթացքում թողարկված էնդորֆիններից: Դուք նաեւ կարող եք ստեղծել ձեր սեփական պարգեւները, ինչպիսիք են `
- Հեռուստատեսության մեղքի բաժին
- Մի բաժակ գինու ընթրիքով
- Վճարեք ինքներդ: Վճարեք 5 դոլար յուրաքանչյուր մարզվելու համար եւ ավարտեք ամսվա վերջում այն գումարը, որը դուք կստանաք:
- Գնել նոր երգ կամ ալբոմ
- Տաք լոգարան
- Կարդացեք նոր գիրք
- Նոր ծրագիր - Դուք, հավանաբար, չի զարմանա, իմանալով, որ այնտեղ ծրագրեր կան, որոնք առաջարկում են պարգեւներ: Բարեգործական Միլեսը թույլ է տալիս փող աշխատելու համար գումար վաստակել, երբ քայլում եք, վազում եք, հեծանիվ եք անում կամ որեւէ գործունեություն եք անում: Bounts- ը այն հավելվածն է, որը կապում է տարբեր ֆիթնես ծրագրերի եւ հետեւող սարքերի հետ: Ամեն անգամ, երբ դուք մարզվում եք, վաստակում եք միավորներ եւ օգտագործում դրանք որպես մեծ անունների մանրածախ առեւտրի զեղչեր:
Խնդիրն այն է, որ դուք ամեն անգամ վարձատրեք ինքներդ ձեզ մարզվելուց, որպեսզի սկսեք խնդրել այդ պարգեւը:
Tips ձեր սովորություն Stick
- Փորձեք ամեն օր միաժամանակ անել ձեր վարժությունները:
- Ստեղծեք ծեսային ձեր մարզվելը: Ներդրեք ձեր մարզական հագուստը առաջին բանը կամ, եթե դուք դուրս եք գալիս գրասենյակից, ձեր մարզասրահի տոպրակը դրեք ձեր կողքին, որպեսզի պարզապես տեսնեք այն ձեզ հիշեցնելու ձեր նպատակների մասին:
- Մուտքագրեք ձեր մարզումները: Պարզ օրացույց պահեք եւ ամեն օր վարժեցրեք «X» -ը:
- Կատարեք ինչ-որ բան: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու սիրել այն, բայց դա պետք է լինի այնպիսի գործունեություն, որը դուք գիտեք, առանց մեծ ցավի կամ անհանգստության:
- Հետո առաջին հերթին սովորեք, ապա արդյունքները: Շատ հաճախ մենք այդքան ուշադրություն ենք դարձնում քաշի կորստի, երբ մենք վերջանում ենք, երբ դա տեղի չի ունենա: Դրա վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ուշադրություն դարձրեք միայն վարժությունները կատարելու վրա, անկախ նրանից, թե ինչ են այդ վարժությունները:
Ձեռնարկի ստեղծման բանալին այն է, որ հնարավոր լինի հեշտացնել ձեր մարզումները: Ընտրեք մատչելի գործողություններ, որոնք Ձեզ դուր են գալիս, պահեք ձեր դասընթացները պարզ եւ ուշադրություն դարձնեք միայն ցուցադրելու համար: Սկսելը շատ ավելի ծանր է, ուստի ավելի հեշտ է այն դարձնել, այնքան ավելի հաջողակ կլինես:
> Աղբյուրներ.
> Duhigg C. Կիրառման ունակությունը. Ինչու ենք անում այն, ինչ անում ենք կյանքում եւ բիզնեսում : Նյու Յորք. Պատահական տան առեւտրային կետերը; 2014 թ.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Ինչպես են սովորությունները ձեւավորվում. Eur J Soc Psychol . 2010, 40 (6): 998-1009: doi: 10.1002 / ejsp.674:
Քենթի համալսարանը : «Փրկել քաշի բազմազանությունը` գերակայությունը քաշի կորստի վրա »: Գիտության օրվա ընթացքում: ScienceDaily, 7 հոկտեմբերի 2014 թ.