Մի փափուկ տոպրակի մեջ մի քանի արագ փորելը կարող է շատ դժվար լինել, բայց եթե բռնցքամարտի մարզում երբեք չեք ծանր պայուսակ օգտագործել, դժվար է: Առավել ծանր պայուսակ տոպրակներ կշռում են 50-ից 150 ֆունտ: Այսպիսով, ամեն անգամ, երբ դուք պառկել եք տոպրակի մեջ, ձեր բռունցքը, ոտքը կամ ծունկը հանդիպում են զգալի դիմադրության: Նախնական (եւ որոշակի անսպասելի) ազդեցությունը կարող է լինել մի քիչ խայտառակություն, եւ երկար չի տեւի հասկանալ, որ դուք չեք կարող հեռու մնալ փափուկ բռունցքներով: Դուք պետք է ներգրավեք ձեր ողջ մարմինը, ներառյալ ձեր հիմնական, ուսերն ու հիպերը, արդյունավետորեն վերահսկելու ձեր շարժումները, երբ դուք խփել եք տոպրակը:
Իհարկե, ցանկացած զորավարժություն, որը պահանջում է այս տեսակի ընդհանուր մարմնի ներգրավումը, կարող է օգնել ձեզ ջահել ջերմաստիճանի եւ ամրապնդել ձեր հիմնական մկանային խմբեր: Չնայած այն հանգամանքից, որ բռնցքամարտը ծանր տոպրակի դեմ (կամ փաստացի մարդուն) միակ սրտանոթային վարժություններից մեկն է, որն ապահովում է վերին մարմինը, ոսկրային կառուցվածքի կրկնակի ազդեցությունը: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի, սննդի եւ նյութափոխանակության վերաբերյալ հրապարակված 2008 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանանց բռնցքամարտիկները ավելի հավանական է, որ ավելի բարձր ոսկրային հանքային խտություն ունենան, քան նմանատիպ տարիքի այլ կանայք եւ անտրոպոմետրիկ չափումներ: Բռնցքամարտը, ըստ երեւույթին, մարմնի լավն է:
Բռնցքամարտի ավելի շատ մարզաձեւերի եւ բուտիկի ֆիթնեսի կենտրոնների կողմից, որոնք հայտնվում են հասարակության համար հասանելի դասընթացներ ապահովելու համար, պայուսակները դառնում են տաք ֆիթնեսի միտում : Եթե դուք գայթակղվում եք տնային գործի համար պայուսակ գնելիս, կամ եթե ձեր մարզասրահը տոպրակ կամ երկու ունի, կարող եք օգտվել ձեր սեփականությունից, համարեք այս մարզումը փորձել:
Ռեգի Չամերսը, NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչը եւ բռնցքամարտի եւ քիքբոքսինգի մարզիչը, ով Manhattan- ում տեղակայված Limelight Fitness Center- ում դասավանդում է, ներառում է այս ընդմիջումի մարզումը, մեջբերելով այն որպես անձնական ընտրանի: Դասընթացը ավարտելու համար կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, առաջարկվող ժամանակային պարբերականությամբ: Բոլոր զորավարժությունները ավարտելուց հետո մեկ րոպե հանգստացեք, ապա հերթը կրկնեք ընդհանուր առմամբ 20 րոպե: Քսան րոպեները շատ չեն թվում, բայց մի թերագնահատեք այս մարտահրավերը, գրեթե երաշխավորված եք `քրտինքը կոտրելու համար:
Ջերմ
Նախքան բոքսինգի բարձր ինտենսիվության մարզվելը, կարեւոր է ծախսել առնվազն հինգից մինչեւ 10 րոպե ջերմություն ստանալու համար: Ակտիվ եւ արդյունավետ ջերմություն պետք է վարժություններ տանես, որը կսովորեցնի ձեր հիմնական վարժությունում կատարվող շարժումները: Կատարեք հետեւյալ քայլերից յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան, ավարտելով շարքը երեքից չորս անգամ:
- Jog վայրում, 30 վայրկյան
- Jumping jacks, 30 վայրկյան
- Օդի կաթվածներ , 30 վայրկյան
- Shadow բռնցքամարտը, 30 վայրկյան : Կատարեք լույսի փոթորիկները դեպի օդ, փոխարինող զենքեր, երբ դուք ցածր է ցատկից ոտքով, ինչպես բռնցքամարտիկի
- Բարձր տախտակ , ներքեւի շունչ , 30 վայրկյան: Սկսեք բարձր խարամ կամ բռնակալ դիրքում, ապա սեղմեք ձեր բաճկոնները դեպի առաստաղը, երբ դուք տարածեք ձեր ուսերը եւ հասեք ձեր կրունկներ դեպի գետնին, դեպի ներքեւ շունչը: վերին անցնել բարձր փայտի դիրքի եւ շարունակել փոխարինել երկուսի միջեւ:
Jab - խաչաձեւ պտույտ
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
Կանգնեք բռնցքամարտի տախտակի վրա բռնցքամարտի դիրքորոշման մեջ: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսի հեռավորության վրա եւ մյուս ոտքի հետ միասին ցրված լինեն: Եթե նայեք ձեր ոտքերին, ձեր առջեւի ոտնաթաթերը պետք է համակցված լինեն ձեր հետեւի ոտնաթաթի հետ, եւ երկու ոտքերի բծերը պետք է մատնացույց անեն պարանոցի պայուսակին 45 աստիճանի անկյունում:
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, դրանք տեղադրելով, ինչպես պատրաստ եք փչել, հիշելով, որ նրանցից մեկը միշտ պետք է պաշտպանի ձեր դեմքը: Նետում երկու հարվածներ արագ փոխարինման մեջ, առաջինը ձեր ձախ թեւի հետ, ապա անցնելով ձեր իրավունքից, նախքան փչելը: Անմիջապես վերադարձեք կանգուն եւ շարունակեք շղթայական խաչաձեւ հաջորդականությունը ամբողջ 45 վայրկյան ընթացքում:
Երբ 45 վայրկյան բարձրանում է, հանգստանում է 15 վայրկյանից առաջ `անմիջապես հաջորդ զորավարժությանը:
Խաչի ճիրաններ, դոմինանտ կողմ
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
Ըստ Chambers- ի, խաչաձեւ նետերը նախատեսված են ուսերին եւ զենքը թիրախելու համար: Եթե կարծում եք, որ 45 վայրկյան հեշտ է, նա ասում է, որ դուք պետք է վստահ լինեք, որ իսկապես ձեր ուժն է շպրտում յուրաքանչյուր խաչի մեջ, պահպանելով ձեր ամբարտակը ամուր եւ դեմքը պաշտպանված ձեր ձեռքի գործով:
Խաբեությունը այստեղ հասկանալի է, որ խաչի ուժը գալիս է ձեր քաշը փոխանցելուց առաջ, երբ դուք ընկղմվում եք: Եթե դուք ճիշտ եք, ստեղծեք բռնցքամարտի դիրքորոշում ձեր ձախ ոտքով, ձեր քաշը հիմնականում ձեր հետեւի ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ծանրության կենտրոնը տեղափոխվի մի փոքր հեռու տոպրակի մեջ: Եթե ձախ կողմում եք, հակառակ կողմում, այնպես որ ձեր աջ ոտքը առաջ է, եւ ձեր ձախ ոտքը ետեւում է:
Երբ դուք վերցնում եք ձեր դակիչը ձեր մարմնի վրա ձեր գերիշխող բազայի հետ, դուք տեղափոխում եք ձեր քաշը առաջ, օգտագործելով ձեր քաշի ուժը `ձեր բռունցքը փակցնելու համար: Դակիչի ավարտին համոզվեք, որ ձեր ձեռքը վերադառնում է իր դիրքին, ձեր դեմքին դիմաց, ներքեւի կախվածության փոխարեն: Դուք պետք է անմիջապես անցնեք ձեր քաշը, սկսեք մեկ այլ հզոր խաչի համար:
Շարունակեք լրիվ 45 վայրկյան օգտագործել ձեր գերիշխող ձեռքը: Հանգիստը 15 վայրկյան առաջ `հաջորդ զորավարժություններին շարունակելու համար:
Խաչի զավթիչները, ոչ գերիշխող կողմը
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
Լրացրեք նույն զորավարժությունները, ինչպես նախկինում, այս անգամ կենտրոնանալով ձեր ոչ գերիշխող կողմի վրա: Եթե դուք ճիշտ եք եւ պարզապես ավարտել եք մի շարք խաչաձեւ պատյաններ, օգտագործելով ձեր աջ թեւը, այս անգամ օգտագործեք ձեր ձախ թեւը, դնելով բռնցքամարտի դիրքով ձեր աջ ոտքով առաջ, ձեր ձախ ոտքը ետ, եւ ձեր քաշը հիմնականում տեղափոխվեց հետեւի ոտքը:
Նմանապես, եթե ձախ ձեռքն եք եւ պարզապես ավարտել եք ձեր ձախ թեւը օգտագործելով խաչաձեւ պատյաններ, ապա այս անգամ օգտագործեք ձեր աջ թեւը: Ձախ ոտքով առաջ կանգնեցեք բռնցքամարտի դիրքով, ձեր աջ ոտքը ետ, եւ ձեր քաշը հիմնականում անցնում է հետեւի ոտքին:
Կատարյալ խաչաձեւ պատյանների ամբողջական 45 վայրկյան: Հանգիստը 15 վայրկյան առաջ, հաջորդ զորավարժություններին անցնելուց առաջ:
Side-Kick Դակիչ Combos
Ժամը ` 90 վայրկյանանոց աշխատանք, 30 վայրկյան հանգիստ
Սահմանեք ժամանակաչափ 90 վայրկյանում եւ հնարավորինս շատ տուրեր, որոնք հնարավոր են այս չորս տողերի շարքում.
- Աջ կողմի 10 կրկնօրինակներ
- 30 ուղիղ պատուհաններ
- Ձախ կողմերից 10-ը
- 30 ուղիղ պատուհաններ
Սկսելու համար, Chambers- ն ասում է, որ կանգնած է լծակի երկարությունը հեռավորության վրա, այնպես որ ձեր աջ կողմը կանգնած է տոպրակի մեջ: Ստացեք ձեր բռնցքամարտի դիրքորոշումը ձեր աջ ոտքի հետ եւ ձեր ձեռքերը, ձեր ձախ թեւը պաշտպանեք ձեր դեմքը ձեր աջ կողմում, ձեր կզակի դիմաց: Ուղղածեք ձեր կծկվածները, անցնելուց առաջ ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը, ձեր ծնկի թեքում ձեր աջ ոտքը գետնից բարձրացրեք: Հզորորեն հարվածեք ձեր աջ ոտքին, երբ ծնկի եւ հաբի երկարաձգեք, ծանր տոպրակ հարվածեք ձեր աջ ոտքի գարշապարը: Ձեր աջ ոտքը պետք է ճկուն լինի ձեր թիկնոցով, այնպես որ այն առաջին կապն է տոպրակի հետ: Հանգստացեք ձեր ոտքը եւ ծնկի եկեք անմիջապես, ձեր աջ ոտքը վերադարձնել դեպի մեկնարկային դիրքը: Ամբողջ 10 reps, ինչպես արագ եւ ուժեղ, ինչպես դուք կարող եք անցնել անցնող կողմերը
Երբ դուք կատարել եք 10 դրվագներ աջ կողմում, առաքեք 30 ուղիղ ճզմունքներ դեպի ձեր աջ ձեռքի պայուսակը: Պտտեք ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի ձեր ձախ կողմը բախվի տոպրակի մեջ, ապա շարունակեք, այս անգամ 10 ձախակողմյան մատուցելուց հետո, այնուհետեւ `ձեր ձախ թեւով 30 ուղղակի պատյան:
90 վայրկյանում հնարավորինս ամբողջական փուլերը: Հանգստանալ 30 վայրկյան առաջ `հաջորդ զորավարժություններին անցնելուց առաջ:
Lunge - Kick եւ Jab - Cross
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
Կանգնեք դակիչ տոպրակի հետ, այնպես որ դուք տեղադրված եք լեգումների երկարությամբ: Քայլեք հետ ոտքով ձեր աջ ոտքով կատարելու համար հակառակ կախաղան : Հորիզոնի ներքեւից ուժեղորեն պայթեցեք, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը, երբ վերադառնում եք կանգուն: Ինչպես եք վարում, ձեր աջ ծնկները թափվում են ձեր մարմնի առջեւ, դիմադրություն կատարելու համար, ուժեղորեն ընդլայնելով ձեր աջ ոտքը, ձեր աջ գարշապարը փաթաթելու տոպրակի մեջ: Այստեղ, Chambers ասում է, որպեսզի ձեր աջ ոտքը ներքեւ մեջ բռնցքամարտի դիրքորոշում, որպեսզի ձեր ոտքերը են staggered առաջ կատարելու չորս խաչի punches, փոխարինող ձեռքերը յուրաքանչյուր դակիչ.
Անմիջապես անցեք կողմերը, այս անգամ կատարեք հակառակ կողմն ու ճակատը, ձախ ոտքի հետ, նախքան չորս խաչը:
Շարունակեք փոխարինող կողմերը միջակայքի տեւողության ընթացքում: 45 վայրկյանից հետո, հաջորդ զորավարժությանը նախքան 15 վայրկյան հանգստանալ:
Կեռիկներ, Դոմինանտ կողմ
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
«Սա անհավատալի մեխանիզմներ է», - ասում է Չամերսը: Կեռիկ ձողիկներ պահանջում են արագ եւ հզոր խաչաձեւ մարմնի շարժումներ, որոնք կրակ են դնում ձեր առանցքից, ուսերին եւ նույնիսկ ձեր հիպերին:
Սկսեք բռնցքամարտի դիրքորոշում ձեր գերիշխող ոտքով հետ վերադարձված (եթե ճիշտ եք, ձեր աջ ոտքը պետք է վերադառնա): Անցկացրեք ձեր առջեւի ոտքը մոտ 45 աստիճանով եւ կենտրոնացրեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի միջեւ: Բարձրացրեք ձեր մեջքի գարշապարը գետնին եւ ձեռքերը վերցրեք ձեր դեմքին: Կատարեք հաջորդական կախարդական պատյաններ, ձեր գերիշխող ձեռքի հետ, կախված ձեր ետ ոտքի վրա, երբ դուք վերածում եք ձեր հետեւի ոտքին եւ օգտագործեք ձեր հիմնական ուժը `ձեր գերիշխող ձեռքը եւ ձեր մարմնի վրա կախված պայուսակն անկյունում, որպեսզի ձեր նախափառանը ավարտվի մինչեւ զուգահեռ գետնին ձեր դեմքի առջեւ: Ուղիղ ետ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ շարունակեք արագ եւ ուժեղորեն, ինչպես կարող եք ամբողջ 45 վայրկյանում:
Հանգիստը 15 վայրկյան հետո կատարում է նույն շարժումը հակառակ կողմից:
Կեռիկներ, ոչ գերիշխող կողմ
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
Ձեր գերիշխող ձեռքի հետ կախված նրբաբլիթները լրացնելուց հետո կրկնում եք վարժությունը, այս անգամ օգտագործելով ձեր ոչ գերիշխող թեւը, նվաստացնելը: Ստեղծեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքով, հետաձգված ետ եւ կրկնում են հիփ-վերարկու, առանցքը եւ դակիչը:
Շարունակեք 45 վայրկյան առաջ, 15 վայրկյան հանգստանալուց առաջ: Անցեք հաջորդ զորավարժություններին:
Burpee հետ Pushup - Straight Punches - Կեռիկներ
Ժամանակը ` 45 վայրկյան, 15 վայրկյան հանգիստ
Սա հանգստի ժամանակ լրացուցիչ րոպե ձեռք բերելը նախորդ սեզոնն է: Հրել ուժեղ եւ ուժեղացնել:
Կանգնեք ձեռքի երկարությունը հեռու ձեր պարանոցային տոպրակի մեջ, ձեր ոտքերով կախված հեռավորությունից, ծնկի մի փոքր թեքում: Կատարել կեռ :
- Ձախողեք, ձեր ձեռքերը տեղադրեք գետնին ձեր ուսերի տակ եւ քայլեք կամ ցատկեք ձեր ոտքերը, այնպես որ ձեր մարմինը գտնվում է բարձր խարույկի դիրքում, ձեր հիմքի քիփով եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը:
- Կատարեք բռնակներ, կռում ձեր անկյունները, երբ դուք կրճատեք ձեր կրծքավանդակը դեպի գետնին: Սեղմեք ետ բարձր գիծի դիրքին:
- Քայլ կամ ցատկեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ձեռքերը:
- Այստեղ պայթել դեպի վեր, նետվելով ուղիղ օդ:
- Հողը մեղմորեն ծնկների եւ կեռասների մի փոքր թեքում է:
Հողը ձեր ոտքերի հետ մի փոքր շեղված բռնցքամարտի դիրքորոշմամբ: Անմիջապես բռնել ծանր տոպրակը ձեր ձախից աջ ուղիով, ապա աջ ձեռքը: Հետեւեք ուղիղ ճզմներին, ձախից հետո, աջ կեռանով:
Շարունակեք զորավարժությունների շարքը, հնարավորինս շատ վայրկյանում ավարտելով 45 վայրկյան:
Բոնուսային մարզումը. Pushup եւ Punching Reverse բուրգը
Եթե լրիվ 20 րոպեանոց մարզումը կարծես թե մի քիչ չափով ավելի գործածվի, հաշվի առեք Jim Fusaro- ի այս արագ եւ արդյունավետ տարբերակը, X Fight Training- ի նախկին կործանիչ եւ լիաժամ ուսուցչուհի: Պարզապես փոխարինել pushups եւ punching հետ հակառակ բուրգի ոճով rep scheme:
- 10 կոճակ
- 10 հարվածներ
- 9 հրում
- 9 պարտություն
- 8 հրացան
- 8 հարվածներ
- ...
Շարունակեք հանել մեկ կրկնությունը նախորդ թվից ամբողջ ճանապարհը ներքեւ, մինչեւ դուք ավարտեք մեկ pushup եւ մեկ դակիչ:
Զորավարժության այս ոճի գեղեցկությունը այն է, որ գրեթե անվերջ ճկուն է: Օրինակ, կրկնօրինակելու փոխարեն, կարող ես անել squats կամ lunges կամ burpees կամ crunches. Փոխարենը անընդհատ հարվածներ կատարելու փոխարեն դուք կարող եք մեկուսացնել մեկ կողմը կամ ներդնել այլ դյուրակիր ոճերը, ինչպիսիք են կապանքները կամ uppercuts: Դուք կարող եք նույնիսկ ենթակետի անցնել տեղում հնչյունների.
Ընդ որում, դուք կարող եք պահպանել ռեժիմը: Երբ դուք դարձնեք այն ամենը, որ բուրգը ներքեւում յուրաքանչյուր զորավարժության մեկ կրկնություն է, դուք կարող եք ձեր ճանապարհը վերադարձնել բուրգը, ավելացնելով կրկնությունը յուրաքանչյուր զորավարժության համար, մինչեւ այն վերադարձնեք ձեր վերադառնալու համար:
Կատարելու այս չորս կամ հինգ րոպե վարժությունը կատարյալ բարձր ինտենսիվության եզրափակիչ է գրեթե ցանկացած ռեժիմի համար:
Աղբյուրը `
«Տղամարդկանց բռնցքամարտիկները բարձր ոսկրային հանքային խտություն ունեն, չնայած ցածր մարմնի ճարպային զանգվածին, բարձր էներգիայի ծախսերը եւ օլիգոմորորեայի բարձր դեպքերը»: Թրուցչնգգ Բ, Չոնգ C, Հաբերմայարովա Լ, Կարելիս Ա.Կ., Կոմորովսկի Ջ. Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն: 2018. DOI: 10.1139 / H08-071: