Ձեռքի ուժի եւ մկանների համար նախատեսված վարժություններ

Մշակել ձեռքի մկանները

Կա մեծ հետաքրքրություն, մեծ, լավ մկանային սպառազինություն կառուցելու համար, դատելով այն տղաների թվին, որոնք կարծես կենտրոնանում են քաշի վերապատրաստման այս տեսանկյունից եւ հակված են անտեսել ամբողջ ծրագիրը:

Այնուամենայնիվ, ահա ձեռքի զորավարժություն է ամրության եւ մկանների կառուցելու համար վերին զենքի բիսեպսի եւ տիխի մեջ եւ ստորին զենքի մկանները `պրնոններ եւ supinators, որոնք հաճախ աննպատակահարմարորեն անտեսվում են:

Մի ստորին թեւի հետեւի մեջ չկտրեք տիեզերքը, քանի որ դրանք կարող են ամբողջությամբ փոխել զենքի մեծ տեսքը:

Ինչպես ուսուցանել զինամթերք

Դուք կարող եք ձեռքի վարժություն կատարել միայն «միայն զենք» օրը, որտեղ դուք զենք պատրաստում եք եւ ոչ մի այլ բան չեք կարող, կամ դուք կարող եք այն աշխատել վերին մարմնի մարզվելով ուսերին, հետ եւ կրծքավանդակի միջոցով կամ կարող եք կատարել ամբողջական մարմնամարզություն ամբողջությամբ վերին եւ ստորին մարմնի ծրագիրը:

Զենքի մեկուսացման մեկ առավելություն այն է, որ այլ վերելակների վրա էներգիա չկորցնեք, իսկ դուք կարող եք իրականացնել այդ զենքերը:

Հավաքածուներ եւ ռեպսներ մեկուսացման զենքի մարզման ժամանակ

Կատարեք բոլոր 3 զորավարժությունների համար նախատեսված 12-ից 15 կրկնօրինակները : Եթե ​​դա թողնում եք ավելի շատ ցանկանում, լրացրեք յուրաքանչյուր վարժություն:

Ստուգեք հիմնական տեղեկատվությունը, եթե դուք նոր եք քաշի վերապատրաստման համար:

ԲԵՍՏԵՊԵՐԸ ԵՎ ՑԱԾՐ ԶԵՆՔԸ

Համակենտրոնացման կորի

Աշխատում է բիսեպս `կայունություն ապահովելու եւ բիսեպսի մկանները մեկուսացնելու միջոցով : Սա կարելի է անել նստած կամ կանգնած, երբ ճկվում է:

Պտտվող Դիմակ Արքայ

Նշենք, որ ափիները ներսից կանգնած են մեկնարկային դիրքում եւ ռոտացիան, քանի որ քաշը բերվում է կրծքավանդակի: Այս վարժությունը հարվածում է նախնակի մկանները, ինչպես նաեւ բիսեպսը: Սա պարտադիր է զորակոչի զորավարժություններին ներգրավելու համար, եթե դուք զենքի ստորին թիրախը առանձին:

Barbell Curl

Barbell curl- ն հարվածում է երկկողմանի բանալին: Բարը ամրացնում եւ խտացնում է մկաններում ճնշումը բիսեպսի մեջ: Օգտագործեք ստանդարտ սանդղակը կամ EZI պտտվող բարը մի փոքր այլ շեշտադրմամբ:

Հրապարակ Curl

Վերին զենքի մեկ այլ չափանիշ: Այս անգամ զորավարժությունները հիմնականում ուղղված են brachialis- ները կամ վերին թեւի ստորին մասի մկանները, այլ ոչ թե բիսեպսը:

Ձեզ հարկավոր է «քարոզիչ նստարան» կամ որեւէ բան, որը կարող է փոխարինել մեկի համար, դա անել:

Մալուխի գանգրացում

Այս զորավարժությունները նման են կախարդական պտտման curl- ի, եթե դուք շրջում եք ճանապարհին, բայց ավելացնում է ավելի անկայունություն, ինչը լավ է մկանների վրա հարվածելու համար, որը դուք չեք ստանում շատ հաստատուն ճանապարհով, ինչպես, օրինակ, բարբարով կեռում: Այն նպատակաուղղում է բիսեպսի աշխատանքը brachialis- ից եւ ստորին թեւի brachioradialis- ից:

TRICEPS - UPPER ARMS- ի անդրավարտիք

Աջակցված Triceps ցողում

Եթե ​​դուք ունեք մուտք գործելու օժանդակ շերտ մեքենա, ապա դրանք լավ են ավարտված տիեզերական աշխատանքների համար: Մագլցողներն են ընկել, այդ մեքենաները կարող են օգտակար լինել մարդկանց համար: Նրանք հարվածեցին զենքի հետեւի երեք ճյուղավորված մկաններին:

The Skullcrusher

Գանգի ճզմուղը, որի մեջ գլխիկի կամ գմբեթի շարժվում է գլուխը, իսկ դու նստած ես նստարանին, մի փոքր ավելի զարգացած է:

Բայց երբ դուք ստանում եք դրա զգացումը, այն աշխատում է եւ ավելացնում է բազմազանություն, ինչը կարեւոր է, երբ դուք պարբերաբար վարում եք:

Բացի այդ, դուք կարող եք փորձել այս օրինակը բարելով:

Մալուխի հեռացում

Այս վարժությունը օգտագործում է ցանկացած մալուխային ապարատներ, կարգավորելի ափսե կշիռներով: Այն աշխատում է օգտակար եղանակներով, հատկապես, եթե դուք միայն մղում եք կրծքավանդակի լիարժեք ողորկ ֆիզիկայի փոխարեն, հոդի դիրքի զուգահեռ փորելուց:

Triceps Overhead Extension- ը

Սա նման է գործողության մեջ գանգի մանրախցիկին, բացի նստել նստարանին կամ աթոռին կամ կանգնել: Կանգնած ձեր աջը նստած օգնում է կայունացնել շարժումը եւ խթանում է մկաններում ճնշումը ճարպերով:

Այդպես է: Ավելի քան բավարար է, որպեսզի մեծ մեխանիզմը եւ ուժը կառուցվեն : Այն բարդ չի լինի, որպեսզի լավ արդյունքներ ունենան: Դուք կարող եք այս ծրագիրը կատարել որպես լիարժեք մարմնի կամ վերին մարմին մարմնամարզության կամ ինքնուրույն: