Դուք արդեն գիտեք, որ երբ դուք բարձրացնում եք կշիռները , դուք պետք է որոշակի քանակությամբ սահմանումներ կատարեք, բայց դա ինչ է նշանակում: Եկեք ավելին իմանանք քաշի վերապատրաստման հավաքածուների մասին:
Ֆիթնես տերմինոլոգիայի սահմանում
Սահմանում նկարագրվում է տարբեր վարժությունների համար կատարված կրկնությունների մի խումբ: Օրինակ, երբ դուք նայում եք հիմնական ուժի մարզմանը, կարող եք նման բան տեսնել: «3x10» համար, ասենք, կրծքավանդակի սթրեսը:
Դա նշանակում է, որ դուք պետք է կատարեք 10 reps 3 հավաքածուներ .... ոչ, դա 30 reps չէ: Դա նշանակում է, որ դուք բարձրացնում եք ծանր քաշը, որը կարող եք կատարել միայն 10 ներկայացուցիչների: Այնուհետեւ հանգստանում եւ կրկնում եք 2 անգամ:
Քանի հավաքածուներ պետք է վարժությունում
Ընդհանուր առմամբ միջին վարժանքը կատարում է յուրաքանչյուր զորավարժանքի 1-3 հավաքածուների միջեւ, թեեւ կա որոշակի հակասություն այն մասին, թե արդյոք մեկը սահմանված է նույն արդյունքների, ինչպես բազմակի դասընթացների: Իրականում, կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ եթե դուք սկսնակ եք , մեկ հավաքածու շատ է, մանավանդ, եթե ծանր քաշը բարձրացնում եք:
Բայց, եթե դու ավելի զարգացած ես: Կամ, եթե կոնկրետ նպատակներ ունեք: Ահա մի ընդհանուր աղյուսակ, որը դուք կարող եք օգտագործել, պարզելու, թե որքան զիջողներ եւ սահմաններ պետք է անել ձեր նպատակների հիման վրա.
| Ֆիտնես նպատակները | Կոմպլեկտներ | Ռեփեր | Հանգստյան շրջանը | Ինտենսիվացնել |
| Ընդհանուր ֆիթնես | 1-2 հավաքածուներ | 8-15 թ | 30-90 վայրկյան | Տարբեր ինտենսիվություն |
| Դժգոհություն | 2-3 հատ | Մինչեւ 12 ներկայացուցիչ | Մինչեւ 30 վայրկյան | 1RM- ի 60-70% -ը |
| Մկանային զանգված | 3-6 Կոմպլեկտներ | 6-12 Reps | 30-90 վայրկյան | 1RM- ի 70-80% -ը |
| Մկանային ուժ | 2-3 հատ | Մինչեւ 6 ներկայացուցիչ | 2-5 րոպե | 1RM- ի 80-90% -ը |
| Power - 1 Վերելակ | 3-5 հավաքածուներ | 1-2 Reps | 2-5 րոպե | 1RM- ի կամ ավելի քան 90% -ը |
Ինչպես օգտվել ձեր քաշը կորցնելու նպատակներին հասնելու համար
Այսպիսով, քանի կտորներ պետք է անեք, եթե ցանկանում եք նիհարել: Քաշի կորստի համար փորձեք ներգրավել հետեւյալ տեխնիկաներից մի քանիսը ձեր մարզումների ժամանակ.
- Կաբելային ուսուցում - Կիրառական դասընթացների միջոցով դուք իրականացնում եք յուրաքանչյուր վարժություն, մեկը մյուսի հետեւից առանց հանգստանալու: Սա թույլ է տալիս կառուցել մկանները `պահելով ձեր սիրտը բարձր մակարդակի վրա, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել ձեր մարզվելուց եւ հետո:
- Supersets - Վերադասավորմամբ, դուք ընտրում եք 2 վարժություններ միեւնույն մկանների խմբի համար եւ դրանք միմյանցից հետո: Սա մեծացնում է ինտենսիվությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Փորձեք այս Total Body Superset Workout- ի համար ինչ-որ բան, որը իսկապես մարտահրավեր է ձեզ:
- Tri-Sets- Ինչպես supersets, դա ներառում է 3 զորավարժություններ նույն մկանային խմբի, մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգիստ միջեւ. Կրկին, սա շատ լավ միջոց է ավելի շատ ինտենսիվության եւ ավելի շատ կալորիաներ ստեղծել ձեր մարզվելը:
- Pyramid Training - Այս տեսակի դասընթացի հետ դուք կառուցում եք յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ `մեծացնելով քաշը եւ կրճատելով կրկնօրինակը, այնպես որ դուք իսկապես թիրախ եք այդ մկանային մանրաթելերին եւ ամեն առավոտից օգտվելու համար: Փորձեք այս վերին մարմնի բուրգը մարզվելը : Դուք սիրում եք այն:
- Tabata Strength Training - Սա մի տեսակ բարձր ինտենսիվության շրջադարձային դասընթաց է, որը պահպանում է ձեր սրտի կշիռը ավելի բարձր է, քան սովորական շրջանային վերապատրաստումը, 20 վայրկյանի աշխատանքային միջակայքերը, հետեւում է ընդամենը 10 վայրկյան հանգստանալու, կրկնելով 4 րոպե: Դա շատ նման չէ, բայց դա կոշտ է:
> Աղբյուր
Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: ACE Personal Trainer Manual, 5-րդ 2014 թ.