Պատճառներ եւ խորհուրդներ ձեր քայլելու արագության բարձրացման համար
Ցանկանում եք արագացնել ձեր քայլը: Ինչու կարող է վճարել ձեր արագությունը խթանելու համար: Օգտագործելով այդ խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի արագ եւ արդյունավետ կերպով քայլել, դառնալով ավելի արագ ձեր արագացմանը: Լավ տեխնիկան կարող է դարձնել ավելի հեշտ եւ ավելի շատ զգայունություն, եթե դուք ավելի արագ եք գնում:
Հետեւյալ մեթոդները լավ դիրքորոշում են ունենում , պատշաճ քայլ, հզոր շարժական շարժում , ոտքով շարժում, եւ այլ տարրեր մրցավազքից , բայց առանց կիթառի շարժման:
4 Մեծ պատճառներ սովորելու ավելի արագ քայլել
Նախքան խոսելու արագության մասին խոսելն ավելի լավ է, նշելով, թե ինչու կարող եք դա անել: Մի քանի հիանալի պատճառ, արագացնելու ձեր տեմպը ներառում է, որ դուք:
- Ավարտեք ձեր ճամփորդության արագությունը մի շարք հեռավորության վրա: Եթե դուք ամեն անգամ նույն ճանապարհով եք քայլում, ապա շուտով դուք կկատարեք: Եթե դուք որոշակի ժամանակահատվածում եք քայլում, ապա ավելի հեռու եք գնում, եւ ավելի շատ կալորիաներ:
- Ստացեք ձեր սրտի մակարդակը մինչեւ չափավոր ինտենսիվության վարժությունների մակարդակ: Սա ձեր մարմնամարզության հիանալի մարզավիճակում կստեղծի ձեր առողջության խթանումը եւ նվազեցնել ձեր առողջական վտանգները:
- Բարձրացրեք ձեր զբոսանքի ընթացքում այրվող կալորիաներով , կարող եք միաժամանակ ավելի երկար հեռավորություն ունենալ կամ արագացնելով այն աստիճան, որ ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, ավելի մկանների օգտագործմամբ (12 րոպե մղոն եւ ավելի արագ):
- Ավարտեք զբոսանքները եւ բարեգործությունը ավելի լավ ժամանակահատվածում եւ կարող են գերազանցել ձեր քայլող ընկերներին եւ սիրելիներին:
Gear Up արագ քայլելու համար: Shoes
Ձեր կոշիկները կարող են դանդաղեցնել ձեզ: Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ունեք ճիշտ կոշիկները ավելի արագ քայլելու համար: Դրանք պետք է լինեն ճկուն եւ թեթեւ: Համոզված եղեք, որ դուք ունեք լավագույնները, սովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ կոշիկները ավելի արագ քայլելու համար :
Որքան արագ եք քայլում հիմա: Չափել ձեր հիմքերը
Վերցրեք որոշ բազային չափումներ, որպեսզի տեսնեք, թե որքան արագ եք այժմ եւ տեսնել, թե ինչ է ձեր սրտի կուրսը, երբ դուք քայլում եք բարձր արագությամբ:
Բջջային հեռախոսի հավելվածները GPS- ից օգտվում են քայլելու արագությունից եւ կարող են լինել անճշտություններ: Դուք պետք է ստուգեք դրանք չափավոր մղոնից ավելի ժամանակահատվածով: Քայլող / վազող արագաչափերը սովորաբար ավելի ճշգրիտ են, բայց հաճախ թանկ են:
Դուք կարող եք օգտագործել տեղական ուղու միջոցով, կամ կարող եք չափել մի մղոն կամ կիլոմետր քայլելու համար, օգտագործելով գործիքներ, ինչպիսիք են հեծանիվը, ավտոմոբիլը կամ GPS: Տաքացեք հինգից մինչեւ 10 րոպե քայլով, որպեսզի պատրաստ լինեք քայլել ձեր բարձր արագությամբ: Ժամանակն ինքներդ ձեզ երկու-երեք անգամ ավելի լավ կստանաք: Վերցրեք ձեր զարկերակը `տեսնելով, թե ինչ է ձեր սրտի տեմպը մի մղոնի վերջում:
Ուղիղ քայլը սովորաբար համարվում է 3.0 մղոն մեկ կամ մեկ մղոն մեկ կամ 20 րոպե, սակայն դա ավելացնում է չափավոր ինտենսիվության մարզումը, որը, հավանաբար, պետք է ավելացնեք այն մինչեւ ժամը 12 մղոն կամ 15 մղոն մեկ մղոն:
Ջերմագին եւ ցնցող արագ քայլելու համար
Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ներգրավեք ջերմության եւ զովացուցիչ փուլերը: Սկսեք յուրաքանչյուր քայլելու մարզվելը դանդաղ, հեշտ տեմպերով: Անցկացնելով առաջին հինգ րոպեը անմիջապես քայլելով եւ անցնելով լավ քայլելու կեցվածքով: Դուք կարող եք դադարեցնել հինգ րոպեից հետո եւ ձգվել կամ ճկունություն վարժություններ անել, հետագայում թուլացնելու համար: Ձեր արագ քայլելու մարզման ավարտին, բյուջեն հինգ րոպե սառը է, այնպես որ կարող եք դանդաղ դանդաղեցնել եւ թույլ տալ ձեր շնչառությունը եւ սրտի փոխարժեքը վերադարձնել բազային:
Կանգնելը եւ գլուխը թափանցիկ դարձնելու համար
Ինչպես եք պահում ձեր մարմինը, շատ հարմար է քայլել հարմարավետ եւ հեշտությամբ: Լավ կեցվածքով, դուք կկարողանաք ավելի հեշտ շնչել, եւ դուք կխուսափեք ցավից:
- Կանգնեք ուղիղ:
- Մտածեք, որ բարձրահասակ եւ ուղիղ լինեք, եւ ձեր ետը մի կողմ թողեք:
- Մի նայեք կամ նստեք ձեր հիպերին:
- Մի առաջ նայեք (սա խորհուրդ է տրվել որոշ մարզիչների կողմից, սակայն շատ ոգեշնչողներ շատ են առաջ քաշում):
- Պահպանեք ձեր աչքերը, 20 ֆուտ կանգնած:
- Պահեք ձեր չին եւ զուգահեռ գետնին:
- Մի անգամ շպրտել եւ թողնել ձեր ուսերը, մի փոքր վերադառնալով ձեր ուսերին:
- Սափրեք ձեր ստամոքսը: Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները ամուր, բայց ոչ լիակատար:
- Tuck ձեր ետեւում: Պտտեցնել ձեր փոքրիկ հեռավորությունը մի փոքր:
- Ձեր գլուխը պետք է մնա մակարդակով, երբ քայլում եք:
- Ձեր կծվածքը կթռչի առջեւի մեջ, երբ քայլում եք: Խուսափեք կողմնակի կողմնորոշվելուց, որն անընդհատ շարժվում է:
Arm շարժումը ավելի արագ քայլելու համար
Օգտագործելով ձեր ձեռքերը ճիշտ կերպով կարող են խթանել ձեր քայլող արագությունը: Մոռացեք, թե ինչ կարող էիք տեսնել իշխանամետ ուժերը, հաճախ դրանք ցուցադրվում են ոչ պատշաճ տեխնիկայով:
- Թեքեք ձեր անկյունները 90 աստիճանով:
- Հանգստացեք ձեր ձեռքերը: Այնուհետեւ դրանք փակեք փակ մասնակիորեն, ոչ թե սեղմված:
- Լավ է, որ ձեռքերում ոչինչ չլինի:
- Ձգեք ձեր անկյունները ձեր մարմնի մոտ:
- Ձեր ձեռքերը կաշխատեն ձեր ոտքերի հակառակ կողմը: Ձեր աջ ձեռքը ետ է, երբ ձեր աջ ոտքը առաջ է: Փակեք ձեր աչքերը եւ թույլ տվեք, որ ձեր զենքը այս բնական միջնորդությունը ստանա:
- Ձախ ձեռքի շարժման համար մի փոքր չափազանցեք այն, որպեսզի ձեր ձեռքը վերադառնա, ձեռքը հասնում է ձեր հետեւի գրպանում:
- Քանի որ ձեր ձեռքը առաջ է շարժվում, պահեք այն ուղիղ առաջ, այլ ոչ թե անցեք ձեր մարմինը: Դա նման է ձեռքի տապալմանը: Կարող եք նաեւ մտածել choo-choo գնացքի միջնորդության առաջ եւ առաջ: Ցանկացած անկյունային շարժում է վատնում էներգիան:
- Քանի որ ձեր ձեռքը առաջ է գալիս, պահել այն մակարդակը, բարձրացնել այն մինչեւ անցյալի կրծքավանդակի մակարդակը:
- Մի բարձրացրեք ձեր ձեռքի ետեւում շարժումը դեպի հենվելը:
Ոտնաթաթի շարժումը արագ քայլելու համար
Ձեր ոտքերը ակտիվ դեր կկատարեն, օգտագործելով ձեր գարշապարը եւ կոճը, քայլելու համար եւ գլուխն անցնեք ուժեղ կերպով:
- Ձեր գարշապարը պետք է հարվածի գետնին, նախքան ձեր ոտքի մնացած մասը:
- Պահեք ձեր կոճը ճկուն, քանի որ ձեր ոտքը առաջ է գալիս:
- Երբ ձեր գարշապարը հողեր է, ձեր ոտքը flexes եւ rolls միջոցով գարշապարը մինչեւ ծայրը. Այն, բնականաբար, պտտվելու է այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր կոշիկները բավականին ճկուն են միայնակ:
- Քանի որ ձեր ոտքը գլորում է գարշապարից մինչեւ քիթ, այն անցնում է ձեր մարմնի տակ:
- Ձեր քայլի ուժային մասը այն է, երբ ձեր ոտքը ձեր մարմնի ետեւում է: Երբ դուք մտնում եք հետեւի ոտքով, ձեր հակառակ ոտքը շարժվում է կրկին կրակել:
- Ձեր քայլի ուժն ու արագությունը կստացվի, որ լավ հետեւեք ձեր հետեւի ոտքին :
Արագ քայլող ուժը
Ավելի արագ քայլելու համար դուք ավելի շատ քայլեր կձեռնարկեք ավելի կարճ ժամանակում, քան աննկարագրելի երկար քայլեր ձեռնարկել: Շատ մարդիկ ավելի արագ են քայլում, երբ ավելի հաճախակի են դառնում: Փոխարենը, դուք կպահպանեք ձեր բնական քայլը, բայց սովորում է այն ուժեղորեն օգտագործել:
- Ցանկանում եք, որ ձեր քայլը լինի ավելի երկար ձեր մարմնի հետեւում, ձեր ոտքը հարվածում է: Այն պետք է լինի ավելի կարճ ձեր մարմնի առջեւ, հետագա ոտքը վայրէջք ավելի մոտ է ձեր մարմնի, քան գերակշռող:
- Փորձեք պահել ձեր թիկունքը ոտքի վրա ավելի երկար, որպեսզի ձեր ոտք ունեցողներին լիարժեք հրել:
- Անջատելուց հետո ձեր հետեւի ոտքը անցնում է մարմնի տակ եւ ձեր ծնկների բռնակները, ոտքի առաջ շարժելով, բայց ոչ:
- Այժմ ձեր կոճը flexes եւ ձեր ծնկները straightens, որպեսզի ձեր գարշապարը պատրաստ է կապվել գետնին ձեր առաջ քայլի. Կարող եք պատկերացնել, որ ցույց եք տալիս ձեր կոշիկի միակ մասը:
- Ձեր գարշապարը պետք է հարվածի ձեր մարմնի ճակատին: Միեւնույն ժամանակ, ձեր հետեւի ոտքը քայլում է եւ պատրաստվում է ոտքի հետ հզոր հրել:
- Ձեր hips- ը, բնականաբար, պետք է պտտվի յուրաքանչյուր քայլի առջեւի հետ, ոչ թե կողմնակի կողմը: Մի փորձեք որեւէ կատվի շարժում ավելացնել:
- Արագ քայլողներն ավելի շատ քայլեր են ձեռնարկում, քան ավելի երկար քայլերը:
Քայլելու ծրագրերը կառուցելու արագություն
Տեղադրել ձեր արագ քայլելու տեխնիկան `ձեր քայլելիս ընթացքում աշխատելու համար: Կառուցեք ձեր ժամանակը աստիճանաբար, երբ դուք սովոր եք օգտագործել ձեր մարմնի կախվածությունը, ձեռքերը, ոտքերը եւ ոտքերը օգտագործելու նոր եղանակ: Լավ մեկնարկային կետը կլինի տաքացնելուց հետո միաժամանակ տեխնիկան 10 րոպեի ընթացքում: Դուք կարող եք երկարացնել այս անգամ մի քանի օր հետո, եթե դուք չեք ունենա նոր ցավ կամ ցավ: Շինի կծկումները տարածված են այն ժամանակ, երբ դուք փոխում եք ձեր քայլման տեխնիկան, այնպես որ հեշտությամբ վերցրեք:
Երբ դուք կառուցել եք արագ քայլելու ժամանակ 20-30 րոպե, եւ դուք նոր տեխնիկայի համար օգտագործվում եք, սկսեք այն օգտագործել արագընթաց վարժություններով: Փորձեք այս արագընթաց շենքի երեք քայլուղիներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ անցնել եւ զարգացնել ձեր aerobic հզորությունը `ավելի բարձր քայլելու տեմպը պահպանելու համար:
Ստորին գիծ ձեր քայլելու արագության բարձրացման վրա
Կան մի շարք պատճառներ, թե ինչու ձեր քայլող արագությունը խթանելու համար կարող է լավ լինել ձեր առողջության համար, բայց նախքան ձեր կոշիկները դնելը, համոզվեք, որ դրանք ճիշտ են եւ պարզեք ձեր բազային քայլելու արագությունը: Ժամանակ առ ժամանակ վերանայել ձեր կեցվածքը, ձեր ձեռքի միջնորդությունը եւ այն, ինչ անում եք ձեր ոտքերով, ժամանակի լավ ներդրում է, նախքան մեր արագընթաց շենքը սկսելու քայլերը:
> Աղբյուրներ.
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: Թարմացվել է 06/04/15: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն: Թարմացվել է 06/04/15: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm