Մարտիրոսություն ձեր մարմինը supersets
Ուժեղ վերապատրաստման վաղ օրերին բնորոշ մոտեցումը նշանակել է զորավարժություն, վերցնել մի շարք կշիռներ եւ կատարել եւ իրականացնել 10 կամ ավելի ներկայացուցիչների համար: Դուք հանգստանում եք 30 կամ ավելի վայրկյաններով, կրկին վերցրեք կշիռները եւ մի այլ շարք:
Կիրառությունը վերացնելու սովորեցման ձեւը, ի սկզբանե, եկել էր այն բանից, ինչ մարմնավաճառներն էին անում: Նրանք անհատական մկանային խմբերին կշիռ էին դնում, հնարավորինս մեծ եւ ուժեղ դարձնելու համար, եւ ֆիզիկական աշխարհը այդ մոտեցումը վերցրեց եւ հարմարեցրեց հերթական վարժությանը, ով փորձում էր հարմարվել եւ նիհարել:
Այս օրերին ֆիզիկական աշխարհը ընդլայնվել է: Մենք սովորել ենք, որ կան ավելի շատ ուսուցման մեթոդներ. Կշիռները վերացնելու ուղիներ, որոնք մեզ հնարավորություն կտան առանց արդյունքների, առանց նախնական հորիզոնական ուղղակի վերապատրաստման:
Լավագույն տարբերակներից մեկը ` supersets- ը : Այս դասընթացը ոչ միայն խնայում է ժամանակը, այլեւ լավ միջոց է ավելացնել ձեր ինտենսիվությունը ձեր վարժությունների եւ մղել ձեր մարմնի անցյալում քաշի կորուստի հարթավայրերը :
Սուպերսեթների հիմունքները
Supersetting- ը ավելի առաջադեմ միջոց է բարձրացնել կշիռները, ներառելով երկու կամ ավելի զորավարժությունները, մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգստանալու միջեւ:
Զորավարժությունները կարող են լինել միեւնույն մկանային խմբի համար, օրինակ, կատարելով վերգետնյա ուսի մամուլ, այնուհետեւ կողքից բարձրացում, որն առավել ինտենսիվ կերպով օգտագործելու է supersets- ը: Քանի որ դուք աշխատում եք նույն մկանների խմբի վրա, այդ մկանային մանրաթելերը ավելի շատ ժամանակ են ստանում լարվածության ներքո:
Լարվածության այդ ժամանակի ավելացումը նշանակում է, որ դուք օպտիմալացնում եք մկանների աճը եւ ձեր մարզումներից առավելագույնս ստանալը:
Սուպերսեթները կարող են նաեւ ներգրավել տարբեր մկանային խմբերի աշխատելու կամ նույնիսկ տարբեր գործողություններ օգտագործելու համար `օրինակ, ուժի գործադրում, որը հետագայում իրականացվում է սրտի վարժություններով:
Գաղափարն այն է, որ մեկ վարժություն կատարի եւ փոխարենը հանգստացնեք եւ մեկ այլ հավաքածու կատարեք, այլ վարժություն եք կատարում եւ այդ զորավարժությունները փոխարինում եք ձեր ցանկալի շարքերի համար:
Սուպերսեթների առավելությունները
Լավագույն գաղափար է փոխել ձեր ուժի մարզումը յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի խուսափեն հարթավայրերից եւ գերադասում են միանգամայն ամբողջովին փոխել այն, ինչ անում եք: Սուպերսեթները օգնում են ձեզ.
- Պահել ժամանակը : Մեկ զորավարժությունից մյուսը առանց հանգստանալու, ձեր աշխատանքները կարճ եւ ավելի արդյունավետ կդարձնի:
- Բարձրացնել ինտենսիվությունը : Եթե դուք ընտրում եք supersets, որ աշխատում են նույն մկանները, բայց տարբեր զորավարժությունների, դուք պետք է ավելացնել ինտենսիվությունը ձեր մարզվելը եւ հավաքագրել ձեր մկանային մանրաթելերը մի քիչ այլ կերպ, ուստի զգում է, որ դուք ստանում եք մի ամբողջ նոր զորավարժությունների զորավարժությունների.
- Ծանրաբեռնեք ձեր մկանները : Միեւնույն մկանային վարժությունը մեկ վարժությամբ աշխատելով, կարող եք ծանրաբեռնել ձեր մկանները առանց ծանր կշիռների: Սա մեծ է, եթե դուք չունեք ապացույց, կամ չեք ուզում բարձրացնել ծանր քաշը:
- Կատարեք հետաքրքիր բաներ : Եթե երկար ժամանակ աշխատում եք ուղղակի հավաքածուներով, գերակշռությունը կարող է ավելի հետաքրքիր եւ ավելի դժվար դարձնել քաշը:
- Հեշտությամբ ստեղծել մարզվելը : Բոլորն էլ անում են երկու վարժություններ `նույն մկանների համար կամ օգտագործելով ստորեւ թվարկված մյուս գաղափարներից մի քանիսը եւ դրանք միմյանցից հետո: Մնացեք շուրջ 30-60 վայրկյան անց վերեւում եւ կրկնում:
- Ձեռք բերեք ավելի շատ բազմազանություն : Դուք չունեք նույն զորավարժությունները վարժություններ կատարելու համար: Դուք կարող եք անել հակառակ մկանային խմբեր կամ նույնիսկ երկու մարմնի ամբողջովին տարբեր մասեր:
Ստորին գիծը: Supersets- ը հիանալի ընտրություն է, եթե պատրաստ եք փոփոխությանը:
Սուպերսեթների տեսակները
Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան տարբերակներ ունեք, երբ խոսքը վերաբերում է գերադասմանը: Հիմնական վերադաս ուսուցման մեթոդներից մի քանիսը ներառում են.
- Նախնական սպառումը գերադասում է: Սա ներառում է երկու վարժություններ նույն մկանների խմբի համար: Առաջին վարժությունը հաճախ մեկուսացման քայլ է , որը նպատակ ունի մեկ մկանային խմբի, իսկ երկրորդը, միակողմանի շարժում է , որը թիրախում է մի քանի մկանների: Օրինակ `Leg extensions, որոնք նպատակաուղղված են չորսին, հետեւում են squats : Քվադաները հոգնած են, բայց մյուս մկանները, որոնք օգտագործվում են սլացներում (glutes, hamstrings եւ ներքին ձգ), թարմ են:
- Հետո սպառիչ ցնցումներ: Սա նախնական սպառումը հակառակն է: Դուք սկսում եք բարդ շարժումով եւ հետեւեք այն մեկուսացման զորավարժություններին: Օրինակ. Bench մամուլը, որին հետեւում է դինամիկ ճանճերը:
- Կոմպլեկտային սուպերսետ. Սա կոշտ միջոց է, քանի որ դուք միացնում եք երկու բաղադրիչ զորավարժությունները, որոնք պահանջում են ավելի շատ էներգիա եւ ուժ: Հիշեք, բաղադրիչ զորավարժությունները այն մարդիկ են, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերում: Օրինակ. Squats հետեւում են lunges .
- Մեկուսացման սիգարետներ. Այս տեսակի վերապատրաստման մեջ համատեղեք երկու մեկուսացման վարժություններ, ինչը նշանակում է, որ դուք աշխատում եք մի մկանների խմբի եւ մեկ համատեղ, այլ ոչ թե մի քանի հոդերի եւ մկանների միաժամանակ: Օրինակ. Դիմակները թռչում են, հետեւում են մալուխային խաչմերուկին:
- Մկանային խմբերին հակառակ: Երբ դուք անում եք երկու վարժություններ, որոնք ուղղված են հակառակ մկանային խմբերին, մեկ մկանն ստանում է հանգստանալ, իսկ հակառակ մկանները աշխատում են: Դուք կարող եք զիջել ետ եւ կրծքավանդակի, բիսեպսի եւ triceps, hamstrings եւ quadriceps եւ այլն: Օրինակ ` Biceps գանգուրներ հետեւում triceps kickbacks .
- Staggered Supersets: In staggering, դուք իրականացնում է մի այլ մկանների միջեւ սահմանում. Օրինակ, մի քանի կրծքավանդակի մամլիչներ միացրեք եւ, երբ դուք հանգստանում եք, նախքան կրծքավանդակի մամլիչների հաջորդ հավաքածուն անցնելուց առաջ մի հորթ պատրաստեք կամ պատրաստեք: Սա փրկում է ժամանակը, թույլ տալով աշխատել ավելի փոքր մկանային խմբեր, իսկ մեծերը հանգստանում են: Ընտրեք ճիշտ վարժություններ, եւ նույնիսկ կարող եք պահել սրտի բարձր մակարդակը, ինչը կօգնի ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Օրինակ, փորձեք կրծքավանդակի սեղմել, սմբակ ցատկել, ապա կրծքավանդակի մամլիչների մեկ այլ հավաքածու:
- Tri-Sets: Սա նույնն է, ինչ գերադասում է, բացի երկու գործողություններից, քան երկու անգամ: Փորձեք մի շարք pushups հետեւել կրծքավանդակի մամլիչներ եւ կրծքավանդակի ճանճեր, եւ դուք իսկապես զգում այն:
- Cardio եւ Strength Supersets: Մեկ այլ տարբերակ supersetting ներառում է զուգավորում սրտի վարժություն հետ ուժ զորավարժությունների. Դրանք միասին դնելը որոշակի ձեւով կարող է ավելացնել ձեր զորավարժությունները, ուժեղացնելով ձեր մկանները եւ ստիպել նրանց հարմարվել եւ ուժեղանալ: Լավագույն արդյունքների համար փորձեք նույն մկանները աշխատել երկու վարժությունների համար: Օրինակ:
- The Stairmaster կամ քայլը թիրախ է մի շարք մկանների, մասնավորապես quads, այնպես զույգ, որ ուժով շարժվում է, որ ներառում է quads, ինչպիսիք squats, lunges կամ step ups.
- Հեծանվավազքները բավականին քիչ են օգտագործում, այդպիսով զույգը, որը վարժվում է ոտքի ընդարձակման կամ ոտքի մամլիչով:
- Treadmill քայլը թիրախ է բոլոր ստորին մարմնի մկանները, սակայն ներառում է adductors (կամ ներքին ձայների մկանները) ավելի քան սիրտային այլ վարժություններ: Հաշվի առեք սա միաձուլման հետ քայլերով, որոնք նպատակ են հետապնդում ներքին ձիուկը, ինչպիսիք են plie squats :
- Էլիպսիկային թիրախները միանգամից մի քանիսն են մանրակրկիտ մկանները, այնպես որ դրանք զուգավորում են squats կամ այլ glute վարժություններով:
Քանի որ դուք կարող եք օգտագործել գերշահույթները ձեր ռեժիմում, ցույց են տալիս, թե որքան եք կարող փոխել ձեր մարզումները, դրանք ավելի հետաքրքիր դարձնելու եւ ձեր մարմնին մարտահրավեր նետելով նոր տարբեր ձեւերով: