Հեշտ է խթանել ձեր ուժը եւ սրտանոթային զորավարժությունները, նույն վարժությունները կատարելով նույն օրվանից: Սակայն, միշտ էլ հեշտ է ավելացնել ձեր հմտությունների որոշակի բազմազանություն, մինչդեռ ավելի շատ կալորիաներ այրելով եւ ձեր տոկունությունը խթանելու համար:
1 - Փորձեք ինտերվալային ուսուցում
Դա մի միջոց է դա ընդգրկելու համար : Ինտերվալային ուսուցման հայեցակարգը պարզ է. Ձեր ինտենսիվության մեջ (կամ արագությամբ, դիմադրություն կամ անաէրոբային տիպի շարժումներ) ավելացրեք: Գաղափարն այն է, որ ժամանակի ընթացքում շատ դժվար է աշխատել, ինչը նշանակում է, որ ձեր սահմանները շոշափում են, հետո վերականգնելու ժամանակահատվածի դանդաղում:
Միջանկյալ դասընթացներ իրականացնելու համար կան երկու հիմնական եղանակներ.
Չափավոր պարբերականություններ : Այս տեսակի դասընթացով դուք չափազանց շատ եք աշխատում չափավոր ժամանակահատվածի կամ հեռավորության վրա, ապա վերականգնում եք չափված ժամանակահատվածի համար: Այս Beginner Interval Workout- ը առաջարկում է չափվող պարբերականությունների օրինակ:
Տարբեր ընդմիջումներ : Այս տեսակի դասընթացներում դուք պարզապես ավելի ծանր աշխատանք է կատարում, քանի դեռ դուք կարող եք եւ հետո վերականգնել, քանի դեռ պետք է պատրաստվեք հաջորդ դժվարին ընդմիջմանը: Օրինակ, եթե դուք քայլում եք կամ վազում եք դուրս, դուք կարող եք ընտրել ինչ-որ բան հեռավորության վրա եւ այնտեղ տարածել կամ շարժվել դեպի բլրի արագ, ինչպես կարող եք եւ քայլելու համար, վերականգնելու համար:
Aerobic Interval Training - Սա հիանալի վայր է, եթե դուք սկսնակ եք, կենտրոնանալով այն պարբերականությունների վրա, որոնք ստիպում են ձեզ ավելի շատ աշխատել, բայց շատ բարձր ինտենսիվության չի գնում: Այս մարզաձեւի համար դուք կարող եք կատարել 3 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ, ապա 3 րոպե, մի փոքր ավելի բարձր, քան չափավոր:
Anaerobic Interval Training - Եթե ավելի առաջադեմ, այս դասընթացը կենտրոնանում է ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար, աշխատելով որքան դժվար է կարճ պարբերականությամբ: Այս մարզումը կարող է գործել 5 րոպե, այնուհետեւ ամբողջությամբ տարածել 30-60 վայրկյան: Սա նաեւ երբեմն կոչվում է High Intensity Interval Training եւ կարող է ներառել տարբեր դասընթացներ, ինչպիսիք են Tabata Training , High Intensity Circuit Training եւ Metabolic Conditioning :
2 - Հզորություն ավելացրեք ձեր Cardio Workouts- ում
Եթե ցանկանում եք այրել ավելի շատ կալորիաներ, ձեր ուժը, արագությունը եւ ուժը բարելավելու համար, ինչու ավելացրեք ձեր զորավարժությունների մի փոքր ուժ: Մարզիկներն օգտագործում են ուժի շարժումները կամ plyometric զորավարժությունները `օգնելու նրանց ավելի բարձր անցնել, ավելի երկար եւ պաշտպանել դրանք վնասվածքներից: Բայց դուք չունեք մարզիկի նման վերապատրաստել, որպեսզի կարողանաք ստանալ իշխանության վերապատրաստման օգուտները:
- Թռիչք . Ձեր մարզվելիք տարբեր տիպի jumps- ի ավելացումն իսկապես կարող է հանգեցնել ձեր սրտի կշիռին: Փորձեք ցատկել ուղղակիորեն եւ վայրէջք կատարել մի փոքրիկ պատի մեջ, ինչպես ցատկել ցատկելով, երկար թռիչքով երկու ոտքով նետվելով կամ միաժամանակ մեկ քայլով կամ հարթակով նետվելով երկու ոտքով:
- One-Legged Jumps- ն : Երկու ոտքով թռիչքները կարող են շատ դժվար լինել, բայց փորձեք այն մեկ ոտքով, եւ դուք կզգաք ամբողջովին տարբեր մարտահրավերներ: Փորձեք փախցնել ամբողջ սենյակում, նետվելով քայլին կամ ուղղակի նետվելով մեկ ոտքի վրա: Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ պայթուցիկ:
- Power Jacks : Հզորությունը ավելացնելու եւս մեկ եղանակն է, դանդաղ ուժային շեղումներ անելը: Անցնել եւ վայրէջք կատարել լայն ցնցում, որքան ցածր: Պայթուցիկ շարժման մեջ ցատկեք ոտքերը միասին:
- Power Lunges- ը : Դուք կարող եք նույն բանը անել lunges (դրանք կոշտ են): Պարզապես ներքեւ իջեցրեք մի վայրկյան եւ ցատկեք, անցեք ոտքերը օդում եւ վայրէջք կատարեք:
Լրացուցիչ գաղափարների համար, թե ինչպես կարող եք ձեր զորավարժություններին զորակոչել, իմ հոդվածը, Hardcore Cardio- ն ներառում է մի շարք վարժողական գաղափարներ եւ workouts: Դուք կարող եք նաեւ փորձել այս սիրտ վարժությունները տնային պարապմունքների համար :
3 - Վերացնել բարձր ծանրություններ
Եթե ցանկանում եք տեսնել ձեր ուժի վերապատրաստման ծրագրերի արդյունքները, ապա կա մի կարեւոր բան, որ դուք պետք է անեք. Ծանրաբեռնեք ձեր մկանները: Ձեր մկանները գերբեռնում նշանակում է, որ դուք պետք է բարձրացնեք ավելի մեծ քաշ, քան ձեր մարմինը կարող է կարգավորել: Երբ դա անում եք, ձեր մարմինը հարմարվում է ավելի ուժեղ եւ կառուցված նիհար մկանային հյուսվածքի :
Խնդիրն այն է, որ մեզնից շատերը սայթաքում են, երբ վերաբերում են քաշի վերապատրաստմանը: Ձեռք բերելով ծանր կշիռները դժվար է եւ կարող են զգալ անհարմար, եթե դու չես սենսացիայի համար: Բայց, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր փոքրիկ հուզմունքն ու ինտենսիվությունը, ինչու չեք փորձարկում ձեր սահմանները `տեսնելու, թե ինչ կարող եք անել:
Դուք պարտադիր չէ, որ ձեր բոլոր զորավարժությունները հոգնեցնեք, եւ դուք ցանկանում եք ապահով լինել եւ պաշտպանել ձեր մարմնին վնասվածքներից, այնպես որ դուք պարտադիր չէ, որ ցանկանում եք սկսել ուժեղացնելը: Սակայն, եթե երկար ժամանակ քաշի նույն չափը բարձրացնեք, գաղափարը այստեղ ավելի ծանր է: Ահա մի պարզ միջոց է գնալ դրա մասին:
- Ընտրեք ավելի ծանր քաշ, քան դուք սովորաբար օգտագործում եք (նկատեք, եթե դուք ծանր ծանրություն ունենաք):
- Բարձրացրեք քաշը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք լավ ձեւով: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի դժվար, բայց ոչ անհնար:
- Եթե կարող եք անել ավելի քան 15 կամ 16 ներկայացուցիչներ, հաջորդ անգամ ավելի ծանր փորձեք եւ փորձեք 10-12 անգամ:
- Եթե դուք անհարմար եք բարձրացնում ծանրությունը, պարզապես փորձեք մեկ փաթեթ, ծանր քաշով եւ շարժվեք:
Աստիճանաբար ավելի մեծ ինտենսիվության ավելացման եւս մեկ եղանակ է `փորձել բրգաձեւ ուսուցում: Գաղափարների համար փորձեք այս Վերին մարմնի բուրգը եւ ստորին մարմնի բուրգը :
4 - Փորձեք ավելի բարդ եւ համակցված շարժումներ
Երբ խոսքը վերաբերում է ուժի ուսուցմանը, որոշ առավել հզոր քայլեր ներառում են ավելի քան մեկ մկանային խումբ եւ ավելի քան մեկ համատեղ շարժում: Այսպիսի քայլերը կարող են մեծացնել ձեր վերապատրաստումը, թույլ տալով ձեզ ավելի շատ քաշը բարձրացնել, տալով ձեզ լրացուցիչ կալորիականությամբ այրվածք, որը գալիս է մարմնի խոշոր մկանային խմբերից ներգրավելուց:
Ոչ միայն, բարդ շարժումները հաճախ ավելի ֆունկցիոնալ են, աշխատելով ձեր մարմինը, ըստ էության, ամեն օր իրականում:
Դուք կասկածում եք, որ արդեն պատրաստվում եք որոշակի բարդ շարժումներ ձեր ուսման մեջ, բայց գուցե տարբեր զորավարժություններ կան, որոնք կարող եք փորձել ավելի շատ մկանների հավաքագրում եւ որոշակի ինտենսիվություն ավելացնել ձեր ուժերի վերապատրաստման դասընթացներին: Ահա մի քանի բարդ քայլեր, որոնք ներգրավված են ձեր մարզումների ժամանակ:
- Squats
- Lunges
- Մահացուներ
- Մաքուր եւ մամուլ
- Tricep Dips
- Կողոպտիչ Pushups
- Տողեր
Համակցման զորավարժությունները նաեւ լավ են աշխատում մի քանի մկանների եւ խնայողության ժամանակի համար: Միասին միմյանցից տարբեր մկանները համատեղելով զորավարժությունները, կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, ինչպես նաեւ աշխատանքը համակարգման, հավասարակշռության եւ կայունության վրա.
- Հենակետային ճնշում ունեցող սավաններ
- Հանգստանալ բիպրակի կեռ կամ կողային բարձրացումով
- Վթարի ենթարկվում է առանձին մամուլով
- Մի ոտքի հետ քիկբոքսը հաբի մակարդակի վրա է
- Burpees- ը ռեվադայական շարքով
Մանրամասն, ստուգեք այս վարժությունները.
5 - Դանդաղ գործեր
- Դանդաղեցրեք բաները : Վերցրեք 4 կամ ավելի վայրկյան բարձրացրեք եւ նվազեցրեք քաշը
- Կատարեք նվազեցման փուլը: Բարձրացրեք քաշը 1 վայրկյանից եւ 3-4 վայրկյանում քաշը իջեցրեք
- Փոխեք տեմպը ողջ փաթեթում : Մեկ գաղափար է փոխարինել 2 reps նորմալ արագությամբ եւ 2 reps դանդաղ արագությամբ (2 վայրկյան եւ 2 վայրկյան ներքեւ).
- Ավելացնել չափաբերություն : Լրացրեք մի զորավարժությունների շարքը, ապա պահեք վերջին ռեպին մի քանի վայրկյան: Օրինակ, մի շիշ բրինձ գանգուրներ միացրեք, ապա քաշը կեսը բարձրացրեք եւ պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Լարվածություն պահպանեք մկանների վրա : Կրճատեք ձեր միջնորդության մի փոքր մասը, որպեսզի շարունակեք մշտական լարվածությունը ձեր մկանների վրա: Օրինակ, երբ ոտքը սեղմում է, ոտքերը ուղղեք մի ամբողջ ճանապարհով, բայց ծնկների վրա թեքեք:
- Ավելացնել իմպուլսներ : Նորմալ հավաքածուի վերջում (կամ կես ճանապարհով) ավելացրեք մի քանի դանդաղ, փոքր իմպուլսներ: Օրինակ, 8 ոլորեք եւ այնուհետեւ թողեք ներքեւում շարժման ցածր վերջում եւ զարկերակը մինչեւ 8 անգամ: